Kaleráb patrí medzi praktické a často podceňované druhy zeleniny. Má jemnú, sviežu chuť, príjemnú chrumkavosť a dá sa jesť surový aj tepelne upravený. Ľudia ho vyhľadávajú najmä kvôli obsahu vitamínu C, vlákniny a nízkej energetickej hodnote, takže sa výborne hodí do jedálnička zameraného na trávenie, sýtosť a ľahšie jedlá. Kaleráb je zároveň univerzálny - hodí sa do šalátov, polievok, príloh, zapekaných jedál aj ako jednoduchý snack.
Nutričná hodnota kalerábu
Kaleráb (Brassica oleracea var. gongylodes) patrí do čeľade hlúbovej zeleniny, rovnako ako kapusta, kel, brokolica či karfiol. Je typický zdužnatenou stonkou - práve túto guľovitú časť bežne konzumujeme. Má sviežu, jemne sladkastú a mierne „kapustovú“ chuť. Jeho veľkou výhodou je chrumkavosť, vďaka ktorej je veľmi obľúbený ako surová zelenina na desiatu alebo do šalátov. Tepelnou úpravou kaleráb zmäkne a chuť sa ešte viac zjemní.
Kaleráb je nízkokalorický, no objemný a chrumkavý. To znamená, že dokáže zasýtiť bez veľkého množstva kalórií. V 100 g kalerábu je približne 130 kJ.
Kľúčové živiny a ich benefity
Kaleráb je zelenina plná živín, vitamínov a minerálov. Svojim obsahom je benefitom pre zdravie človeka.
Vitamín C
Kyselina askorbová patrí medzi základné antioxidanty a medzi vitamínmi má exkluzívnu pozíciu. Predstavuje 80 percent dennej potreby všetkých vitamínov, zatiaľ čo všetky ostatné spolu iba 20 percent. Každý deň si doprajte štedrú porciu céčka - posilňuje imunitu a chráni pred rôznymi chorobami vrátane srdcovo-cievnych ochorení. Dospelý človek by mal denne prijať 80 až 100 mg.
V 100 g mladého kalerábu sa nachádza až 62 mg vitamínu C, čo predstavuje viac ako 60% dennej odporúčanej dávky. Vysoký obsah vitamínu C robí z kalerábu skutočného spojenca v boji proti infekciám a chorobám. Vitamín C je posilňovač imunity, ktorý posilňuje telo zvnútra a podporuje tvorbu kolagénu v tele. Pomáha spomaliť proces starnutia a zabraňuje vzniku vrások a ďalších známok starnutia.
Draslík
Táto minerálna látka je dôležitá pre nervovú sústavu, pomáha regulovať hladinu telesných tekutín a udržiavať optimálny krvný tlak. Chráni pred mŕtvicou, osteoporózou i obličkovými kameňmi, zlepšuje prísun kyslíka do mozgu a stimuluje vylučovanie inzulínu. Nedostatok sa prejavuje únavou, arytmiou, zvýšeným krvným tlakom, svalovými kŕčmi. Dospelý človek potrebuje denne 3 500 až 4 700 mg draslíka.
V rovnakom množstve mladého kalerábu sa nachádza 350 mg draslíka. Kaleráb je bohatý na draslík, ktorý je jedným z kľúčových hráčov v správaní svalov a nervov v tele. Pomáha nám pohybovať sa, dýchať, reagovať a fungovať každý deň.
Vláknina
Nestráviteľná časť potravy na seba viaže škodlivé látky a odvádza ich z tela, čím chráni sliznicu čriev pred rozvojom rakoviny. Vláknina pomáha stabilizovať hladinu krvného cukru, znižuje hladinu škodlivého cholesterolu a tým aj riziko srdcovo-cievnych ochorení a je dôležitá aj pre udržiavanie optimálnej hmotnosti. Dostatočný príjem vlákniny, asi 25 až 30 g denne, chráni pred chorobami srdca a tráviacej sústavy vrátane rakoviny hrubého čreva.
Zo 100 g kalerábu získate 3,6 g vlákniny. Kaleráb je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá môže zlepšiť trávenie. Vláknina pomáha presúvať potravu črevami, eliminuje zápchu, znižuje kŕče a nadúvanie a vo všeobecnosti zlepšuje kvalitu gastrointestinálneho systému a zároveň maximalizuje účinnosť príjmu živín.
Ďalšie dôležité látky
Mladý kaleráb doplní cenné vitamíny a minerálne látky, najmä biotín (vitamín B7), vápnik, železo, síru a selén. Selén chráni pred voľnými radikálmi, síra zabíja baktérie, biotín vyživuje pokožku a vlasy.
Kaleráb obsahuje aj niektoré vzácne látky, napríklad inositol zabraňuje rozvoju sklerózy a cholagogum zlepšuje vylučovanie žlče. Výsledky výskumov ukázali, že izotiokyanáty, sulforafán a indol-3-carbinol chránia pred rakovinou hrubého čreva.
Podobne ako ostatné kapustovité zeleniny, aj kaleráb obsahuje glukozinoláty, ktoré sú zlúčeninami so silnými protirakovinovými vlastnosťami. Glukozinoláty sú zlúčeniny na báze síry, ktoré sú zodpovedné za vôňu a korenie niektorých druhov zeleniny. Glukozinoláty sú zodpovedné za chemické reakcie, ktoré tvoria biologicky aktívne zlúčeniny, ako sú indoly a izotiokyanáty. Tieto zlúčeniny spôsobujú apoptózu (smrť buniek) v rakovinových bunkách. Tieto zlúčeniny tiež zabraňujú bunkovým mutáciám, ktoré často vedú k rakovine.
Kaleráb je bohatým zdrojom karoténov, vrátane beta-karoténu, ktorý pôsobí ako antioxidačná zlúčenina v tele, najmä v očnej oblasti. Pre tých, ktorí chcú regulovať svoj metabolizmus alebo majú pocit, že niečo v ich tele nefunguje správne, by mali vyskúšať kaleráb, ktorý je bohatým zdrojom vitamínov B, z ktorých mnohé hrajú kľúčovú úlohu v enzymatických procesoch v tele.
Kaleráb má vysoký obsah vitamínov skupiny B, napr. vitamín B6, biotín, niacín, kyselina nikotínová, pantoténová a listová. Obsahuje tiež vitamín A a vitamín K, je bohatým zdrojom selénu, sodíka, horčíka, mangánu, železa a fosforu.
Kaleráb obsahuje špecifické zlúčeniny nazývané glukozinolátové systémy, ktoré podporujú prirodzené detoxikačné procesy v pečeni.
Zdravotné účinky kalerábu
Kaleráb je ľahká, ale výživná zelenina, ktorá sa najčastejšie spája s podporou trávenia, imunity, sýtosti a ľahkého stravovania.
Podpora trávenia a detoxikácie
Vláknina v kalerábe podporuje zdravé trávenie a pravidelnosť. Ak ho jete surový, je veľmi vhodný ako chrumkavá zeleninová desiata alebo súčasť šalátu. Kaleráb urýchľuje vylučovanie žlče a jej prenos do čriev. Obsahuje veľa vlákniny, a preto reguluje stolicu. Ak trpíte zápchou, mali by ste namiesto tabletiek vyskúšať kaleráb. Síra navyše v črevách pôsobí antibakteriálne.
Kaleráb obsahuje prirodzené prebiotické zlúčeniny, ktoré podporujú rast prospešných baktérií v čreve.
Posilnenie imunity
Kaleráb obsahuje vitamín C, takže dobre zapadá do jedálnička zameraného na podporu imunity.
Prevencia chronických ochorení
Kombinácia draslíka, vlákniny a antioxidantov robí z kalerábu prirodzeného spojenca srdca. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia krížokvetej zeleniny môže znížiť riziko srdcového infarktu až o 20%. Kaleráb má preventívne protinádorové účinky vďaka obsahu horčičných olejov. Hovorí sa najmä o nádoroch maternice, prostaty a rakovine hrubého čreva.
Kaleráb má nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny, čo pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Kaleráb obsahuje vysoké hodnoty polyfenolov a glukozinolátov, ktoré sú protizápalové a negatívne ovplyvňujú diabetes.
Pozitívne účinky na metabolizmus a energiu
Kaleráb zabezpečuje energiu a vitalitu. Kaleráb je bohatý na draslík, ktorý pomáha nám pohybovať sa, dýchať, reagovať a fungovať každý deň. Kaleráb nám okrem toho upraví a ozdraví metabolizmus, tiež zbaví telo prebytočnej vody.
Prínos pre pokožku, vlasy a nechty
Kaleráb spolu s jeho antioxidačnými vlastnosťami je tiež zdrojom vitamínu C, ktorý podporuje tvorbu kolagénu v tele. Pomáha spomaliť proces starnutia a zabraňuje vzniku vrások a ďalších známok starnutia. Ak máme problém s lámavými nechtami a vlasmi, ktoré strácajú objem, lesk a pevnosť, rozhodne by sme mali kaleráb do svojho jedálnička zaradiť.
Zdravie kostí a očí
Kaleráb je dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pre správnu mineralizáciu kostí. Aktivuje osteocalcín, bielkovinu potrebnú na viazanie vápnika do kostnej matrix. Na zdravý vývoj kostí nie je potrebné konzumovať iba dostatočné množstvo mliečnych výrobkov. Musíte dbať aj na vyvážené zloženie jedálnička a hlavne pravidelný prísun zeleniny, ktorá taktiež obsahuje vápnik a iné dôležité zložky podporujúce dobrú stavbu kostí.
Kaleráb je bohatým zdrojom karoténov, vrátane beta-karoténu, ktorý pôsobí ako antioxidačná zlúčenina v tele, najmä v očnej oblasti. Má pozitívne účinky na zrak a jeho konzumácia môže byť prevenciou sivého zákalu.
Mentálne zdravie
Chrumkanie kalerábu zlepšuje sústredenie i náladu a odbúra stres, preto je ideálny na desiatu do práce i do školy. Má vynikajúci vplyv na mentálnu sviežosť - napomáha koncentrácii, zlepšuje náladu a pomáha zvládať stres.
Kaleráb v kuchyni
Kaleráb je veľmi obľúbenou zeleninou, ktorú konzumujeme prakticky po celý rok. Zvyčajne sa konzumujú iba hľuzy, kalerábové listy však obsahujú ešte viac zdravých látok. Bola by preto škoda ich nezaradiť do jedálneho lístka.
Surový vs. tepelne upravený
Obe formy sú vhodné. Surový kaleráb je výborný ako chrumkavý snack a do šalátov, varený alebo dusený je jemnejší a často lepšie stráviteľný. Surový zachováva maximum vitamínu C a enzýmov, zatiaľ čo varený je ľahšie stráviteľný a niektoré živiny sa lepšie uvoľňujú.
Kaleráb využijeme surový i tepelne upravený. Tvorí súčasť zeleninových šalátov, výborne chutí napríklad s jablkami, jogurtom a pažítkou. Európan si ho vychutná pokvapkaný olivovým olejom a posypaný morskou soľou. Často býva jednou z položiek zeleninovej polievky, možno ho pridať do receptov zo zemiakov a z brokolice. Tak ako iná zelenina sa často zvykne zapekať, niekedy zmiešaný s inými druhmi - baklažánom alebo so zemiakmi.
Tipy na prípravu
Kaleráb sa dá zaradiť do jedálnička veľmi jednoducho. Kaleráb je zelenina, pri ktorej je porcia veľmi flexibilná. Pri citlivejšej trávení je vhodné začať menšou porciou, najmä pri surovom kalerábe. Bežná porcia je približne 80-150 g.
Kaleráb je výborný dusený, pečený, plnený, v polievke alebo guláši. Obzvlášť zdravé a dobré sú z neho nátierky, prívarky a dokonca sa môže použiť aj ako náplň na prípravu placiek. Kaleráb sa dochucuje bazalkou a tymiánom. Za štipľavú chuť kalerábu môže vysoký obsah zlúčenín síry a dusíka, a hoci to neznie práve lákavo, práve túto korenistú arómu máme tak radi.
Rýchly Recept - Polievka z Medvedieho cesnaku, kalerábu a zeleru z MioMatu
Pestovanie a skladovanie
Kaleráb má dve hlavné sezóny - jarnú (máj-jún) a jesennú (september-november). Na Slovensku je pomerne obľúbenou, rýchlo rastúcou zeleninou, ktorej buľvy majú jemnú, šťavnatú a sladkú dužinu. Ak máte šancu a chuť, kaleráb si jednoducho vypestujte.
Pri nákupe vyberáme pevné, nepoškodené hlúbiky, dbáme na to, aby nemali prihrubé stonky, vtedy už môžu byť drevité. Čerstvý kaleráb skladujte v chladničke, ideálne v zeleninovej zásuvke. Pri dlhšom skladovaní kontrolujte, či kaleráb nezačína mäknúť alebo vysychať. Hlúbik zbavený nečistôt vydrží v najchladnejšej časti chladničky približne tri týždne. Kalerábové listy oddelíme od hlúbika, umyjeme ich a vložíme do uzatvárateľného sáčku spolu s vlhkou papierovou utierkou a vložíme do chladničky. Takto vydržia približne týždeň.
Porovnanie s reďkovkou
Pri porovnaní s reďkovkou kaleráb jednoznačne víťazí v obsahu vitamínu C (62 mg vs. 15 mg na 100 g) a vlákniny (3,6 g vs. 1,6 g na 100 g). Kaleráb tiež obsahuje viac draslíka (350 mg vs. 233 mg na 100 g).
Záver
Kaleráb je chrumkavá, ľahká a výživná zelenina, ktorá sa dá veľmi jednoducho zaradiť do každodenného jedálnička. Vďaka vitamínu C, vláknine, minerálom a všestrannému použitiu v kuchyni je výborný na surové chrumkanie aj teplé jedlá.
tags: #kalerab #precistenie #organizmu