Klíčky a mikrozelenina sú vynikajúcim spôsobom, ako oživiť nátierky, šaláty aj polievky. Aj napriek tomu, že ročné obdobie ešte nemusí priať čerstvej zelenine, máme možnosť, ako naše telo zásobiť zdravou sezónnou potravinou. Práve na jar sa v semenách prirodzene aktivujú látky potrebné na klíčenie, ktoré obsahujú vo väčšej miere ako samotná zelenina.
Čo sú klíčky a mikrozelenina?
Klíčky sú mladé výhonky rastlín, ktoré sa pestujú vo vode alebo na vlhkom podklade. Konzumujú sa aj s koreňmi a väčšinou sa jedia celé, vrátane semienka. Rastú veľmi rýchlo, zvyčajne do 3 až 7 dní. Ak klíčky rastú v tme (napríklad v nakličovacích nádobách bez prístupu svetla), zostanú biele alebo žltkasté, pretože neprebieha fotosyntéza.
Mikrozelenina sa líši tým, že sa konzumujú len stonky a listy, nie korene. Keď klíčky necháte po vyklíčení pár hodín alebo dní na svetle (najlepšie nepriamom slnečnom), začnú produkovať chlorofyl a postupne zelenajú. Mikrozelenina má intenzívnejšiu chuť a viac živín ako klíčky. Medzi obľúbené patria hrášok, slnečnica, rukola alebo červená repa.
Prečo zaradiť klíčky do jedálnička?
Klíčky sú veľmi zdravé, ľahko stráviteľné a výživné. Posilňujú imunitu, detoxikujú a sú účinné aj proti jarnej únave. Sú skvelé na podporu imunity, trávenie, pomáhajú telu získať prírodnou cestou potrebné minerály a obsahujú aj veľa vitamínov. Klíčky majú násobne viac vitamínov a minerálov oproti pôvodným semenám. Klíčenie zvyšuje antioxidačnú aktivitu semienok, napríklad tým, že sa v nich razantne zvyšuje obsah vitamínu E. Stúpa taktiež množstvo vitamínu C a vitamínov skupiny B.
Vďaka enzýmom dochádza k premene zložitých škrobov na jednoduchšie sacharidy, ktoré sú pre telo lepšie stráviteľné, a prebúdzajú sa aj minerály ako vápnik, horčík, železo a fosfor. Klíčky môžu obsahovať až 39-násobnú výživovú hodnotu organickej zeleniny a dokonca pomáhajú telu získať viac živín (vitamínov, minerálov, aminokyselín a esenciálnych tukov) z jedla, s ktorým sú konzumované. Klíčky zo slnečnice, brokolice a hrachu patria na vrchol rebríčka všetkých semienok na nakličovanie a zvyčajne sú 30-krát výživnejšie ako organická zelenina. Klíčky môžu obsahovať až 100-krát viac enzýmov ako surové ovocie a zelenina.
Pšenica a jačmeň: Porovnanie a využitie
Pšenica a jačmeň patria medzi najstaršie kultúrne pestované plodiny. Obe obilniny ponúkajú množstvo zdravotných benefitov, no líšia sa v nutričnom profile a optimálnom spôsobe spracovania a konzumácie.
Pšenica - Potrava pre metabolizmus
Pšeničné klíčky sú najchutnejšie a najšťavnatejšie zo všetkých obilnín, chuťovo pripomínajú čerstvú, mladú kukuricu. Klíčok je práve tá časť zrna, ktorá je najbohatšia na živiny a aktívne látky. Obsahujú bielkoviny, vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B6), vitamín E, esenciálne mastné kyseliny, kyselinu listovú, minerály (horčík, fosfor, železo, vápnik, draslík, zinok) a stopové prvky (mangán a selén), enzýmy. Sú bohatým zdrojom energie, vlákniny, bielkovín, komplexných sacharidov, kyseliny listovej, vitamínu E, A a B (niacín, tiamín a B6). Obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny. Proteíny v klíčkoch obsahujú dostatok lyzínu, takže sú kompletnejšie a tvoria až 23,1 % ich hmotnosti. Takmer 10 % tvoria omega-3 mastné kyseliny.
Kyselina listová je mimoriadne dôležitá pre ženy v období tehotenstva. Pšeničné klíčky pomáhajú pri únave, strese, nervozite, depresii, poruchách nervovej sústavy, neplodnosti mužov a žien pre slabé fungovanie pohlavných žliaz, chorobách srdca a rakovine, pri zvýšenom množstve tukov v krvi a pri cukrovke (majú antidiabetický účinok). Sú vhodné pre športovcov, študentov a tehotné a dojčiace ženy. Oktakosanol obsiahnutý v pšeničných klíčkoch a ich tuku zvyšuje odolnosť voči únave a výkonnosť športovcov.
Pšenica sa okrem klíčkov využíva aj vo forme bulguru (nalámaná celozrnná pšenica s vysokou nutričnou hodnotou, podporuje zdravie čriev, zlepšuje trávenie, pôsobí blahodárne na nervovú sústavu, znižuje vylučovanie žlče) a kuskusu (výživný a ľahko stráviteľný, zdroj vitamínov skupiny B, E, K, kyseliny listovej a minerálov ako železo, vápnik, horčík).
Životný cyklus pšenice | Fázy rastu pšenice | Veda pre deti!
Pozor na pšeničné otruby!
Pšeničné otruby obsahujú 42,8 % nestráviteľnej vlákniny, zadržiavajú vodu, zrýchľujú pohyb stolice v čreve, pričom zväčšujú jej objem a zadržiavajú dráždivé a jedovaté látky, karcinogény, cholesterol a pomáhajú ich tak stolicou vylúčiť. Avšak vo veľkom množstve môžu narušiť sliznicu čriev, preto ich netreba prijať denne viac ako 30 gramov. Obsahujú fytáty, ktoré bránia vstrebávaniu železa, zinku a vápnika v čreve a častokrát sú kontaminované pesticídmi a ťažkými kovmi. Rozumnejšia je konzumácia celozrnných výrobkov s obsahom otrúb.
Jačmeň - Potrava pre tráviacu sústavu
Jačmeň sa pestuje ako sladovnícky jačmeň na výrobu krúp, ale aj ako chlebovina. Z klíčkov sa získava slad, surovina na výrobu piva. Jačmenné klíčky sú najlepšie konzumovať celkom mladé, najlepšie surové. Klíčením sa aktivujú enzýmy, ktoré štiepia zložité sacharidy a bielkoviny na jednoduchšie a ľahšie stráviteľné formy. Naklíčený jačmeň je bohatší na vitamíny (najmä skupiny B, C, E) a minerály (draslík, horčík, fosfor).
Svojim zložením je jačmeň veľmi podobný pšenici, obsahuje však o trochu viac proteínov, menej gluténu a sacharidov, bohužiaľ aj menej vitamínu E. Z minerálnych látok vyniká fosfor, horčík, železo alebo aj zinok a iné stopové prvky. Nemali by ho konzumovať celiatici, no ostatným pomáha hlavne pri tráviacich ťažkostiach, ako sú žalúdočný katar, dyspepsia, pri žalúdkových a dvanástnikových vredoch, pri zápale žalúdka, tenkého čreva a tiež pri kolitíde. Jačmenný slad je stráviteľnejšia náhrada kávy, oveľa zdravší a výživnejší.
Jačmeň v kŕmnej dávke pre nosnice: Porovnanie s pšenicou
Pri kŕmení nosníc má jačmeň v porovnaní s pšenicou nižší obsah energie a bielkovín. Na druhej strane vyniká vyšším obsahom vlákniny, čo je pre trávenie hydiny prospešné. Hlavným kameňom úrazu sú však takzvané beta-glukány. Tieto neškrobové polysacharidy nedokáže hydina efektívne stráviť. V tráviacom trakte nabobtnajú, zvýšia viskozitu tráveniny a tým zhoršia prístupnosť ostatných živín pre tráviace enzýmy. Odporúča sa, aby podiel jačmeňa v kŕmnej zmesi nepresiahol 20-30 %, niektoré zdroje uvádzajú maximum 10 až 20 %. Nakličovanie je však skvelá cesta, ako využiť väčšie množstvo jačmeňa pre nosnice, pretože klíčením sa zlepšuje stráviteľnosť a zvyšuje obsah vitamínov a minerálov.
Všeobecný postup klíčenia semien
Naklíčovanie semienok je stará metóda, ktorá zvyšuje biologickú dostupnosť živín obsiahnutých v semenách a zlepšuje stráviteľnosť potravy. Semienka sú v klíčku koncentrovaná energia, ktorá sa uvoľňuje počas procesu klíčenia, čo z nich robí vynikajúci zdroj vitamínov, minerálov, enzýmov a antioxidantov.
- Príprava semien: Semienka opláchnite pod tečúcou vodou a nechajte ich namočené v čistej vode cez noc (8-12 hodín, prípadne podľa druhu semien).
- Prepláchnutie a scedenie: Na ďalší deň semená prepláchnite vo vlažnej vode a dôkladne scedíme.
- Umiestnenie na klíčenie: Vložte ich do misky na klíčenie, nakličovacieho pohára (s prederaveným viečkom alebo postaveného hore dnom do sitka) alebo rozložte na vlhký papierový uterák/gázu. Umiestnite na tmavé miesto, ak nechcete chlorofyl.
- Pravidelné preplachovanie: Semená preplachujte 2 až 3-krát denne (alebo podľa potreby), aby nedošlo ku kvasným a hnilobným procesom. Dbajte, aby prebytočná voda odtiekla.
- Odstránenie nevyklíčených semien: Na tretí deň klíčenia semien môžete nádobu naplniť vlažnou vodou, nevyklíčené semienka padnú na dno a je dobré ich vyhodiť.
- Skladovanie klíčkov: Klíčky pred jedením prepláchnite studenou vodou, scedíme, preložíme do nádoby s vrchnákom a odložíme na chladné miesto. Spotrebujte čo najskôr, ideálne do niekoľkých dní.
Semienka, ktoré pri kontakte s vodou získajú gélovitý povlak (napríklad ľan, žerucha), sa nenakličujú v pohári, ale rozprestreté na vate, sitku alebo na špeciálnych nakličovacích tanierikoch a musia sa pravidelne vlhčiť kropením.
Klíčenie vybraných druhov semien
Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad doby namáčania a klíčenia pre rôzne druhy semien:
| Druh semena (latinský názov) | Doba namáčania | Doba klíčenia (optimálna) | Poznámky a špecifiká |
|---|---|---|---|
| Cícer (Cicer arietinum) | 12 hodín | 3-4 dni (0,5-1 cm) | Preplachovať aspoň 3x denne. |
| Fazuľa (Phaseolus radiatus) | 12 hodín | 4-5 dni (2-5 cm) | Preplachovať častejšie (aspoň 4x denne). Nutné uvariť (2-3 minúty), inak môžu spôsobovať tráviace problémy. Klíčky od semena neoddeľovať. |
| Horčica (Sinapis) | 6 hodín | 2-4 dni | Preplachovať len 1x denne. Jesť iba v malých množstvách ako korenie do šalátov. |
| Hrach (Pisum sativum) | 12 hodín | 3-4 dni (veľkosť semena) | Varíme 3-5 minút. V klíčkoch sa zvyšuje množstvo cukru. |
| Jačmeň (Hordeum vulgare) | 12 hodín | 2-4 dni (veľkosť semena) | Použiť najväčšie krúpy č.10. Preplachovať 2x denne. Jeme mladé, najlepšie surové. |
| Kukurica (Zea mays) | 10 hodín | 3-4 dni (2-3 cm) | Varíme domäkka 8-10 minút. Klíči ťažko kvôli poškodeniu pri zbere. |
| Ľan (Linum usitatissimum) | 4 hodiny | 3-4 dni (veľkosť semena) | Preplachovať 4x denne, aby sa odstránili plevy. Používa sa proti zápche. |
| Lucerna (Medicago sativa) | 5 hodín | 4-5 dni (2-5 cm) | Preplachovať 2-3x denne. Najvhodnejší čas na zber je, keď sa rozvinie zelený lístok. Môžu sa konzumovať čerstvé, surové alebo krátko ponorené do vriacej vody. |
| Ovos (Avena sativa) | 4 hodiny | 2-3 dni (veľkosť zrna) | Používať nelúpaný ovos bez vrchnej šupky. Preplachovať 2x denne. |
| Pohánka (Fagopyrum) | Nenamáčať, len navlhčiť | 2-3 dni (pri 21 °C, 0,5 cm) | Preplachovať 2x denne. Šupky odstrániť prepláchnutím v studenej vode. Jemná chuť. |
| Proso (Panicum miliaceum) | 8 hodín | 3 dni | Používať nelúpané proso. Preplachovať 3x denne. Sladkastá chuť. |
| Pšenica (Triticum sativum) | 12 hodín | 3-4 dni (0,5 cm) | Preplachovať 2-3x denne. Konzumovať do 1 cm, kým sa neobjaví lístok (stráca šťavnatosť). Klíčiace zrnko púšťa korienky, nemýliť si s klíčkami. |
| Raž (Secale cereale) | 12 hodín | 2 dni | Preplachovať 3x denne. Vynikajúci zdroj fluóru. |
| Reďkovka (Raphanus sativus) | 4 hodiny | 2-4 dni (0,3-2 cm) | Preplachovať 3-4x denne. Pikantná chuť. |
| Ryža naturálna (Oryza sativa) | 12 hodín | 4 dni (dĺžka zrna) | Vyžaduje teplotu nad 21 °C. Preplachovať 4x denne. Nepoužívať bielu ryžu. |
| Senovka grécka (Trigonella foenum graecum) | 5 hodín | Dĺžka semena | Preplachovať 2x denne. Varíme 2-3 minúty (dlhším varením horknú). |
| Sezam (Sesamum indicum) | 4 hodiny | N/A | Vyžaduje teplotu nad 21 °C. Preplachovať 2x denne. Bohatý na tuky a nenasýtené mastné kyseliny. |
| Slnečnica (Helianthus) | 12 hodín | 3 dni (dĺžka zrna) | Preplachovať 2-3x denne. Dlhé klíčenie môže viesť k štipľavej chuti. |
| Sója (Glycine) | 12 hodín | 4-6 dní (veľkosť bôbu alebo 1 cm) | Preplachovať častejšie (aspoň 4x denne). Oddeliť nevyklíčené bôby. Klíčky s bôbom variť dlhšie. |
| Šošovica (Lens esculenta) | 8-10 hodín | 4 dni (2 cm) | Preplachovať 3x denne. Sladká, jemná chuť. Varíme 5 minút. Klíčky od semena neoddeľovať. |
| Tekvica (Cucurbita pepo) | 16 hodín | N/A | Vyžaduje teplotu nad 21 °C. Preplachovať 3x denne. Bohatý zdroj fosforu. |
| Žerucha (Lepidium sativum) | 6 hodín | 4-5 dní (2 cm) | Preplachovať 2x denne. Jemná korenistá chuť. |
Ako používať klíčky v kuchyni
Klíčky sú nielen chutné, ale aj veľmi zdravé. V kuchyni ich dokážete jednoducho spotrebovať pri príprave bežných pokrmov. Aj keď klíčky nemusia na prvý pohľad vyzerať lákavo, sú rovnako chutné ako ostatná zelenina. Klíčky sa odporúča jesť čerstvé a príliš tepelne nespracované, aj keď niektoré druhy vyžadujú krátku tepelnú úpravu. Na tanieri vyzerajú efektne vďaka rôznorodej farebnosti.
- Pridajte ich do šalátov.
- Použite ich ako posýpku na chlieb s maslom.
- Primiešajte ich do smoothie.
- Použite ich ako prísadu do polievok (pridať na záver, aby sa zachovali živiny).
- Pridajte ich do zeleninových zmesí k ryžovým rezancom.
Recepty s klíčkami
Chlebík zo pšeničných klíčkov
- 500g klíčkov pšenice
- 2 nadrobno nakrájané cibule
- sójová omáčka podľa chuti
- mletá paprika podľa chuti
- semienka podľa vlastnej chuti (tekvicové, slnečnicové, sezamové...)
Klíčky pomeľte alebo rozmixujte, pridajte cibuľku, semienka a dochuťte. Zmesou naplňte formu na pečenie a vložte na 30 - 45 minút do rúry pri teplote 180 °C.
Nátierka z cícerových klíčkov
- 2 hrnčeky naklíčeného cíceru
- 1 stredne veľká cuketa
- ½ avokáda
- šťava z polovice citróna
- strúčik cesnaku
- sójová omáčka podľa chuti
- sezamové semienka, sezamový olej
Cuketu poduste domäkka, potom všetky ingrediencie rozmixujte dohladka. Podávajte s čerstvou zeleninou alebo chlebom.
Ďalšie obilniny a ich prínosy
Okrem pšenice a jačmeňa sú pre zdravie dôležité aj iné obilniny:
- Ovos - potrava pre nervovú sústavu. Najbohatší na vitamín B1, fosfor a železo. Rozpustná i nerozpustná vláknina podporuje trávenie a znižuje cholesterol.
- Raž - potrava pre artérie. Bohatá na proteíny a vlákninu. Robí steny ciev pružnejšími, riedi krv a znižuje krvný tlak.
Pšeničné klíčky: Obnova a posilnenie organizmu
Látky obsiahnuté v naklíčenej pšenici posilňujú imunitný systém a dodávajú energiu, čistia pečeň, obličky, močový mechúr, črevá; pomáhajú zmierniť opuchy, zlepšujú hojenie rán a vredov; zlepšujú stav pokožky a vlasov. Rýchle zmeny prebiehajú s vlasmi: vyzerajú lepšie ako po použití drahých šampónov a masiek. Pomáhajú rýchlejšie sa zotaviť po zraneniach a dlhodobých chorobách: obnovujú imunitu, posilňujú svaly, normalizujú činnosť žalúdka a čriev a obnovujú zloženie krvi.
Zdravotné prínosy ďalších naklíčených semien
- Naklíčená fazuľa má diuretický, protizápalový a adstringentný účinok, podporuje hojenie rán, zlepšuje stav pokožky a pleť.
- Naklíčený hrášok je užitočný pre tých, ktorí chcú schudnúť - má málo kalórií, ale dobre nasýti.
- Naklíčený jačmeň je veľmi cenný - zvyšuje výdrž organizmu a normalizuje rovnováhu pH organizmu.
- Naklíčené tekvicové semená sú bohaté na zinok a pomáhajú udržiavať zdravie prostaty, najmä u mužov po 40 rokoch veku.
- Šošovica obsahuje veľa kvalitných bielkovín, vápnika, železa, zinku, horčíka, fosforu, selénu, medi; vitamíny F, E a skupinu B. Obsah vitamínu C sa v klíčkoch šošovice výrazne zvyšuje, až 600-krát.
- Ostropestrec mariánsky - jeho klíčky obsahujú flavonoidy, selén, zinok a vitamíny A, E, F, K, D, ktoré chránia bunky a regenerujú pečeň.
- Naklíčená pohánka je chutná, jemná a dodáva energiu. Extrakt z naklíčenej pohánky znižuje krvný tlak a môže chrániť arteriálne bunky pred oxidačným stresom. Chráni tiež pred stukovatenou pečeňou.
- Naklíčená hnedá ryža na rozdiel od obyčajnej bielej pomáha ľuďom proti cukrovke a reguluje hladinu cukru v krvi. Zvyšuje obsah kyseliny listovej 1,7-3,8-násobne.
- Nakličovanie pšena zvyšuje obsah lyzínu (hlavnej aminokyseliny, ktorá chýba väčšine obilnín) a proteínu.
Naklíčený jačmeň má nižší obsah sušiny, kalórií a triglyceridov a zvýšený obsah vlákniny a diglyceridov. Klíčenie obilnín do určitej ohraničenej doby zvyšuje aktivitu enzýmov, zlepšuje obsah určitých esenciálnych aminokyselín, celkového cukru, vitamínov skupiny B a znižuje obsah sušiny, škrobov a antinutričných látok.
Vedecké referencie:
1. TORTORELLA, Stephanie M, Simon G. ROYCE, Paul V. LICCIARDI a Tom C. KARAGIANNIS. Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition.
2. YUAN, J M, M Gago DOMINGUEZ, J E CASTELAO, J H HANKIN, R K ROSS a M C YU. Cruciferous vegetables in relation to renal cell carcinoma.