Ľanové semienka sú doslova zdravou bombou pre náš organizmus. Malá plodina obrovského významu - i tak možno v krátkosti opísať ľanové semiačka, ktoré by nemali chýbať v žiadnej kuchyni.
Úvod do sveta ľanových semienok
Reč je o semenách z ľanu siateho (Linum usitatissimum). Ide o zhruba jeden a pol metra vysokú jednoročnú bylinu so svetlo modrými kvetmi. Ľanové semeno je lesklé, tmavohnedé (v našich podmienkach sa takmer nevyskytuje žlté) zrniečko tvaru slzy, trochu väčšie ako sezam. Sú tmavohnedé a ploché, prípadne malé a tmavohnedé. Ľanové semienka sú semená ľanu, ktorý sa pestuje už 5000 rokov. Ľan pôvodne pochádza pravdepodobne z Mezopotámie alebo Egypta. Kým ho nenahradila bavlna a umelé vlákna, bol dôležitou surovinou pri výrobe textilu. Dnes rastie v miernom a subtropickom pásme. Ľanové semienka sú v predaji po celý rok. Liečivé účinky ľanového semienka poznali už antickí Gréci. V antike boli ľanové semienka osvedčeným liekom. V súčasnosti sa ľan siaty pestuje po celom svete, ak to prírodné podmienky čo i len trošku umožňujú.
Výživový profil a kľúčové zložky
Ľanové semienko sa vyznačuje priaznivými dietetickými vlastnosťami, vysokou energetickou hodnotou a tiež veľmi dobrou stráviteľnosťou. Sú veľmi bohaté na vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a predovšetkým na esenciálne nenasýtené mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny (ALA)
Ľanové semiačko pozostáva zo 42 % tukov a viac ako polovica z nich tvoria omega-3 mastné kyseliny. Okrem toho je skvelým rastlinným zdrojom alfa-linolénovej kyseliny (ALA). Omega-3-mastné kyseliny patria do podskupiny tzv. esenciálnych nenasýtených mastných kyselín. Termín esenciálne znamená, že sú pre ľudské telo nevyhnutné, avšak naše telo si ich nedokáže vytvoriť. Tieto organizmus využíva na produkciu hormónov zvaných eikozanoidy. Stabilita mastných kyselín (alfa-linolénovej) je neuveriteľne veľká. Zomleté semeno ani po 300 dňoch uskladnenia pri izbovej teplote zásadne nezmení obsah týchto látok a chuťové vlastnosti ostávajú zachované tiež. Ľanový olej, naopak, oxiduje a horkne pomerne rýchlo, a preto by mal byť od okamihu vylisovania balený v tmavej fľaši a uskladňovaný v chlade.
Vláknina
Ľanové semiačko obsahuje aj 28 % vlákniny. Nelúpané ľanové semienka majú najviac vlákniny zo všetkých olejových semien a obsahujú až 40 percent cennej vlákniny, takmer dvojnásobne toľko ako ostatné olejové semená. Lyžica mletých ľanových semiačok dodá telu až dva gramy vlákniny. Obsahujú veľa vlákniny.
Lignany
Ľan patrí k rastlinám s najvyšším obsahom lignanov (najmä glukozid sekoizolariciresinolu - SDG), ktoré sa správajú ako fytoestrogény. Stabilita lignanov je neuveriteľne veľká. Zomleté semeno ani po 300 dňoch uskladnenia pri izbovej teplote zásadne nezmení obsah týchto látok. Ľanové semiačka sú cenné najmä pre obsah lignanov.
Vitamíny a minerály
Sú bohaté na vitamíny a dôležité minerálne látky. Vitamín E z ľanového semena má formu gama, ktorá je veľmi účinná v prevencii rakoviny (prostata, prsník).
Bielkoviny
Obsah bielkovín je 22-27%. Bielkoviny sú veľmi dobre stráviteľné, ale samo o sebe má ľanové semeno nízky obsah esenciálnych aminokyselín. Bielkovinové látky sa nachádzajú v ľanových semienkach výlučne v nelúpaných semienkach. Pri lúpaných semienkach sa väčšina z nich odstránila spolu so šupkou.
Zdravotné benefity ľanových semienok
Ľanové semeno má na ľudský organizmus celú škálu pozitívnych účinkov. Okrem toho pravidelná konzumácia ľanových semiačok pozitívne vplýva na kvalitu ciev.
Prevencia a podpora pri onkologických ochoreniach
Vitamín E z ľanového semena má formu gama, ktorá je veľmi účinná v prevencii rakoviny (prostata, prsník). Muži diagnostikovaní s rakovinou prostaty môžu spomaliť rast nádorov pridaním ľanových semiačok do stravy.
Trávenie a cholesterol
Semiačka pomáhajú stolici zväčšiť objem a ich klzkejší povrch uľahčuje presun potravy do hrubého čreva. Ľanové semienka stimulujú trávenie a súčasne pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cholesterolu. Zrelé ľanové semienka obsahujú veľa slizových látok, ktoré dokážu v črevách viazať na seba veľa vody, podporovať trávenie a pritom sa ukladajú na sliznici žalúdka ako ochranná vrstva.
Ďalšie terapeutické účinky
- Prevencia a liečba cukrovky II. typu.
- Často sa používajú aj zábaly a obklady z ľanového semienka. Pomáhajú pri opuchoch, kŕčoch, zápaloch a menštruačných bolestiach.
Ľanové semienka v tehotenstve
Ľanové semienko sa u tehotných žien teší veľkej obľube. Bunky ľanového semienka ukrývajú väzký hlien, zmäkčujúci stolicu a zvyšujúci množstvo hlienu v pôrodných cestách. Jeho konzumácia taktiež znižuje riziko predčasného pôrodu. Užívanie v tehotenstve sa odporúča od 35. týždňa gravidity. Ženám, ktoré plánujú otehotnieť, respektíve už sú gravidné, sa odporúča obmedziť konzumáciu veľkých a dlhovekých rýb typu žralok, mečiar, sumec, tuniak a sleď kráľovský, takisto bohatých na omega-3 mastné kysliny. V tejto súvislosti sa rovnako spomína konzumácia rýb. Áno, strava bohatá na ryby pomáha udržiavať rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselín v tele, čo efektívne vplýva na imunitný systém. Tím austrálskych vedcov sledoval takmer 500 osemročných detí, ktoré jedia rybu minimálne jedenkrát do týždňa. Tieto deti mali o 80 % menšiu pravdepodobnosť výskytu alergie na peľ tráv v porovnaní s rovesníkmi, ktorí ryby takmer nejedávali.
Použitie ľanových semienok v kuchyni
Ľanové semienka majú mierne orieškovú chuť a možno ich používať ako prísadu do müsli alebo pečiva. Ľanové semiačka možno využiť aj ako ingredienciu do šalátov, prísadu do raňajkových koktejlov a podaktorí ľudia si ich pridávajú na nátierku na pečive. Kuchári obvykle používajú na mletie korenín, bylín a ľanových semiačok osobitný kávový mlynček.
Kombinácia s bielkovinami
Ľanové semiačka a olej by ste mali konzumovať v kombinácii s potravinami bohatými na bielkoviny, ktoré obsahujú síru (orechy, cibuľa, pór, cesnak, pažítka). Tu je dôvod: Tuky sa stávajú rozpustné vo vode výlučne vtedy, ak sa zlúčia s bielkovinami. Tým sa zvýši ich vstrebateľnosť. Organizmus pri absencii síry nedokáže olej rozložiť na formu rozpustnú vo vode.
Tipy na prípravu
Ľanové semiačka využijete aj pri príprave domáceho chlebíka. Čoraz viac ľudí sa prikláňa k jeho verziám bez múky. Môžete si pripraviť napríklad chlieb s ľanovými semienkami: Vyšľahajte vaječné bielka so soľou. Do zmesi pridajte prášok do pečiva s vodou a spolu dôkladne premiešajte. Opäť všetko zmixujte, prelejte do formy na pečenie a vložte do rúry. V rúre ho pečte približne 50 minút pri teplote 180 stupňov Celzia. Pre rýchly ranný nápoj si môžete ľanové semienka pridať do smoothie a vypiť ho ráno po zobudení, ideálne aj večer/nadránom.
Najlepší domáci chlieb, bez ošatky, bez rozkvasu, skoro bez roboty -jednoduchý recept Žienky domácej
Špecifické aspekty konzumácie
Dostatočný príjem vody
Pri konzumácii ľanových semienok sa odporúča prijímať veľa vody, inak môže dôjsť k zápche.
Nežiaduce látky a ich neutralizácia
Ľanové semeno obsahuje aj nežiaduce látky. Konkrétne sú to kyanogénne glykozidy (najznámejší je linamarín) a rôzne enzýmy, ktoré umožňujú týmto glykozidom uvoľňovať kyanovodík. V neporušenom semene sú glykozidy, čiže linamarín a enzýmy oddelené a nemôže preto dôjsť k chemickej reakcii a následnému uvoľneniu kyanovodíka. Ku kontaktu glykozidov s enzýmami a následným uvoľnením kyanovodíku môže prísť až po mechanickom narušení semien (pri drtení alebo šrotovaní semien). Avšak pri bežných dávkach ľanového semena sa nemusíte báť, pretože enzýmy sú ničené vysokou teplotou, preto je nutné pred konzumáciou semeno tepelne upraviť. Enzým lináza, ktorý uvoľňuje z glykozidov kyanovodík, je varením zničený. Varom sa taktiež uvoľňujú tzv. hlienové látky, ktoré majú priaznivý vplyv na črevnú stenu.
Ľanové semeno vo výžive koní
Ľanové semeno je možné kŕmiť kobylám pred pôrodom alebo v laktácii - priaznivo pôsobí na sekréciu mlieka, koňom v rekonvalescencii, v pokolikových stavoch, ale tiež koňom v intenzívnom tréningu. Môžete ho skrmovať v množstve 50-150 g (hmotnosť v surovom stave semena).
Formy skrmovania a účinky
Existuje niekoľko upravených foriem ľanového semena. Celé semeno - samozrejme pred kŕmením ho treba tepelne upraviť. Najznámejším spôsobom je povariť vo vode, kde si vytvorí tzv. liz, ktorý je najvýznamnejší pre žalúdok a črevá. Tento kyanovodík môže spôsobiť ťažkosti v tráviacom trakte koní (ak sa neupraví tepelne). Pre kone je veľmi náročné obdobie, keď menia srsť zo zimnej na letnú, z hľadiska na nároky na výživu. Zmena srsti je veľmi náročný proces, kde sa podieľajú rôzne fyzikálne a biochemické funkcie organizmu. Dôležitou súčasťou v kŕmnej dávke by mali byť omega 3 a 6 mastné kyseliny, ale tiež iné vitamíny a minerály ako napríklad zinok alebo sírne aminokyseliny.
