Zloženie Mastných Kyselín Maku Siateho a Jeho Vplyv na Zdravie

Mak siaty (Papaver somniferum) je rastlina, ktorá je súčasťou ľudskej kultúry už tisíce rokov. Jeho semená sú obľúbenou prísadou v gastronómii a z jeho toboliek sa získava makové mlieko a olej. Okrem kulinárskeho a priemyselného využitia je mak známy aj pre svoje liečivé a farmaceutické vlastnosti.

Táto zdravá a tradičná olejnina pozná ľudstvo už niekoľko tisíc rokov. Mak má v tradičnej slovenskej kuchyni nezastupiteľné miesto a je rozšírený predovšetkým v slovanských krajinách. Drobné semienka maku sú plné zdravia a chuti, pričom ich výnimočnosť spočíva v bohatom nutričnom profile, najmä v zložení mastných kyselín.

História a Pestovanie Maku Siateho

Historické korene a globálne rozšírenie

Mak siaty patrí medzi najstaršie kultúrne rastliny. Historické údaje o maku siahajú už do 6. tisícročia p. n. l. do Mezopotámie, kde sa z maku vyrábalo ópium. Najstaršie stopy dokladujúce jeho využívanie pochádzajú zo 6. tisícročia pred Kr. z oblasti Stredomoria. V Egypte bol mak využívaný ako sedatívum pri poraneniach a rôznych kŕčoch či kožných problémoch. V starom Grécku jeho inhalovanie používali pri rôznych obradoch v chrámoch, pri veštení nielen ako liek, ale i ako opojný prostriedok. Z oblasti Stredozemného mora sa mak pravdepodobne rozšíril ďalej do Indie a Číny, kde v 7. storočí používali ópium ako liečivo.

V Európe sa mak začal bežne pestovať v stredoveku. V minulosti predstavovala Československá republika jednu z najväčších exportných krajín maku, ktorý sa vyvážal najmä do západnej Európy a Ameriky. V súčasnosti sa mak pestuje v rôznych agroklimatických podmienkach takmer po celom svete: cez Indiu, strednú Európu až po Škandináviu a južnú časť Anglicka. Medzi najväčších pestovateľov patrí Česká republika a Turecko. Ďalšie veľké plochy na pestovanie maku siateho sa v súčasnej dobe nachádzajú v Turecku, Českej republike, Maďarsku, Poľsku, Francúzsku, Španielsku, Rumunsku, Holandsku, ako i na Ukrajine.

Pestovanie maku na Slovensku a legislatíva

Mak siaty je tradičnou slovenskou plodinou a pestovanie maku na Slovensku má dlhú tradíciu, pričom obzvlášť cenený je mak modrý, ktorý sa pestuje na úrodných poliach južného Slovenska. Pestovanie maku na Slovensku má však klesajúcu tendenciu i napriek vhodným klimatickým a agroekologickým podmienkam, pričom príčinou je prísna legislatíva. V roku 2014 bola plocha pestovania maku na Slovensku iba 296 ha.

Z celosvetového hľadiska rozlišujeme dva smery pestovania maku. Prvým je využitie za účelom získania ópia - významného zdroja alkaloidov. Vo farmaceutickom priemysle tvoria tieto látky zložky liečiv na potlačenie silnej bolesti, miernenie kašľa a uvoľnenie kŕčov. Maky šľachtené a pestované na Slovensku nevynikajú vysokým obsahom alkaloidov (0,2 - 0,5 %), preto ich hlavnou devízou je potravinársky priemysel.

Pestovanie maku v rámci medzinárodných dohôd boja proti drogám a drogovým závislostiam je v SR regulované Zákonom č. 139/1998 Z. z. o omamných látkach a psychotropných látkach. Mak siaty môžete pestovať bez povolenia na ploche menšej ako 100 metrov štvorcových iba na potravinárske účely. Pestovanie maku siateho na ploche väčšej ako 100 metrov štvorcových na účely výroby omamných a psychotropných látok je možné iba na základe povolenia Ministerstva zdravotníctva SR. Každý pestovateľ maku na potravinárske účely je povinný zabrániť zneužitiu makovej slamy na výrobu omamných a psychotropných látok. Je zakázané vstupovať do porastu maku cudzím osobám. Nesmiete narezávať alebo zbierať tobolky maku siateho v mliečnej zrelosti, pretože v bielom latexe sa postupne pri vzchádzaní tvorí 30 alkaloidov, napríklad morfín, kodeín, papaverín. Po zistení poškodenia porastu nepovolanou osobou je držiteľ povolenia povinný oznámiť túto skutočnosť orgánom činným v trestnom konaní.

Maková slama (aj „makovina“) je definovaná ako tobolka maku siateho so stonkou dlhou najviac 15 cm okrem semien. Po zbere úrody musíte makovú slamu bezodkladne zapracovať do pôdy alebo ju odovzdať výrobcovi omamných a psychotropných látok.

Charakteristika rastliny a podmienky pestovania

Mak siaty je jednoročná rastlina, ktorá počas júna zakvitne kvetmi, najčastejšie bielymi či ružovo-fialovými. Makovice postupne dorastajú a zrejú až do augusta. Dozrievaním makovíc sa mení aj ich farba, od zelenej po hnedú a postupne dochádza k jej zdrevnateniu. V domácich podmienkach sa zrelé makovice zrežú s 10-15 cm dlhou stonkou.

Mak siaty preferuje slnečné stanovište a dobre priepustnú, hlinito-piesočnatú pôdu s neutrálnym pH, ktorá je bohatá na živiny a humus. Pred vysiatím je vhodné zapracovať do pôdy hnojivá ako Cererit alebo NPK, no neodporúča sa používať čerstvý maštaľný hnoj. Mak sa vysieva už vo februári, aj na sneh, pričom najneskorší termín je apríl. Osivo vysejte do riadkov s rozstupom 30 až 35 cm, do hĺbky 0,5 až 1,5 cm.

Od vysiatia až do kvitnutia je mak náročný na vlhkosť, preto je potrebné pôdu zavlažovať aspoň raz týždenne. Po odkvitnutí pre prechod do fázy vyzrievania makovíc je ideálne suché a teplé počasie, preto sa zavlažovanie obmedzí. V prípade plesne makovej je potrebné okamžite odstrániť napadnuté rastliny. Pri zbere maku treba klásť dôraz na zrelosť semena.

Symbolika a tradícia

Mak má u Slovanov výnimočné postavenie ako ochranná a obradová plodina. Rozsypané semienka okolo domu a hospodárstva mali brániť démonickým silám prekročiť prah a vstup do maštale chrániť pred bosorkami. Mak bol vnímaný aj ako symbol bohatstva a hojnosti. Makové jedlá sa pripravovali na významné sviatky (Vianoce, Veľká noc) či na rodinné oslavy, ako boli krstiny a svadba. Pre zachovanie kvality sa zber často vykonáva ručne.

Typy Makových Semienok

Makové semienka sa vyskytujú v rôznych farbách, najčastejšie sú biele, hnedé, sivé a modré, no môžu byť aj okrové či ružové. Základná farba odrôd maku siateho pestovaných u nás je modrá. Najčastejšie sa stretávame s modrým makom, ktorý je obľúbený v stredoeurópskej kuchyni a v praxi sa bežne využíva.

Biely mak je síce menej známy, ale patrí k prastarým druhom maku. V prírode sa mutáciou alebo krížením objavil na poliach a šľachtiteľským procesom bol ďalej zdokonaľovaný. Od modrého maku sa navyše líši svojou chuťou, ktorá pripomína skôr lieskové alebo vlašské orechy. V porovnaní s modrým makom má vyšší obsah minerálnych látok, omega mastných kyselín, bielkovín, vlákniny a taktiež bohatšie spektrum aróma-aktívnych látok. Takmer nepoznaný je okrový mak, ktorý má príchuť slnečníc.

Nutričné Zloženie Maku Siateho

Z hľadiska bohatého spektra obsahových látok je makové semeno považované za nutrične hodnotnú surovinu. Mak je bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín a vápnika. Obsahuje tiež významné množstvo horčíka, železa, mangánu, fosforu, medi a zinku. Z vitamínov sú zastúpené najmä kyselina listová a ďalšie vitamíny skupiny B.

Semeno maku siateho je bohatým zdrojom vlákniny. V 100 g semena je obsiahnutých približne 20 g vlákniny, čo predstavuje 78 % odporúčanej dennej dávky. Vo vysokých koncentráciách sú v semene prítomné prvky ako fosfor, draslík, vápnik, horčík, sodík a železo. Mak dokonca obsahuje najviac vápnika zo všetkých potravín. V obsahu tejto minerálnej látky násobne porazí napríklad aj sezamové a chia semienka, syr alebo orechy.

Výživové údaje na 100 g maku

Mak patrí medzi najbohatšie rastlinné zdroje vápnika. Jeho zastúpenie je v porovnaní s kravským mliekom až 12-násobne vyššie. Vápnik je dôležitý pre zdravie kostí a zubov.

Zloženie mastných kyselín v makovom oleji

Makový olej, ktorý sa získava lisovaním semien, má dobrú kvalitu a je vhodný na konzumáciu z dôvodu vysokého obsahu polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). Prevládajúcou mastnou kyselinou v makovom oleji je esenciálna kyselina linolová (omega-6) a následne kyselina olejová (omega-9). Makový olej taktiež obsahuje významné množstvo alfa-linolénovej kyseliny, ktorá reprezentuje triedu omega-3 mastných kyselín. Makový olej je bohatý na vitamín E, vápnik, horčík, železo, draslík, fosfor a nenasýtené mastné kyseliny.

Výskumy naznačujú, že nadmerná konzumácia nasýtených mastných kyselín negatívne ovplyvňuje zdravie, zatiaľ čo polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú pre ľudské zdravie prospešné. Konzumácia PUFA znižuje pomer celkového cholesterolu ku HDL cholesterolu, ďalej zlepšuje rezistenciu voči inzulínu a potláča zápalový proces.

Múka a mlieko z maku

Pomletím sušiny semienok maku, z ktorých bol lisovaním odstránený olej, sa vyrába maková múka. Preto maková múka, na rozdiel od mletého maku, obsahuje minimálne množstvo tuku a omega-6 mastných kyselín. Obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov je v nej vyšší.

Makové mlieko rovnako obsahuje cenné a zdraviu prospešné látky. Je vhodné aj ako alternatíva mlieka pre ľudí s intoleranciou na mliečnu bielkovinu.

Zdravotné Benefity Maku Siateho

Konzumácia maku má nepochybne veľa benefitov odrážajúcich sa na zdraví človeka, najmä vďaka jeho bohatému nutričnému zloženiu.

• Silné kosti a zuby: Vysoký obsah vápnika robí z maku skvelý prostriedok na podporu zdravia kostí a zubov, a v boji proti osteoporóze - rednutiu kostí.
• Podpora trávenia: Vláknina v makových semienkach je užitočná pri trávení a prevencii zápchy, zlepšuje pohyb čriev.
• Posilnenie imunitného systému: Zinok a železo v semenách maku prispievajú k posilneniu imunitného systému a zvyšujú produkciu imunitných buniek v tele.
• Zdravé srdce a cievy: Makové semená obsahujú vlákninu, omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a zlepšujú zdravie srdca. Draslík, ktorý je rovnako obsiahnutý v semenách maku, pomáha regulovať krvný tlak. Zdravé tuky, ktoré obsahuje mak, sú prínosné pre cievny systém a slúžia ako prevencia pri srdcových ochoreniach.
• Podpora nervového systému a kvalitný spánok: Horčík v maku vplýva upokojujúco na ľudskú psychiku, pomáha pri nadmernom strese a tiež môže znižovať nespavosť a naopak, skvalitniť spánok. Podporuje dobrú pamäť. Makový olej má upokojujúce účinky na psychiku a tlmí bolesti hlavy.
• Analgetické účinky: Od staroveku sa makové semená používali ako analgetikum alebo na zmiernenie bolesti. Mak má aj analgetické účinky, teda tlmí a zmierňuje bolesť (napríklad hlavy či chrbta).
• Starostlivosť o pokožku: Makové semená sú účinné pri liečbe ekzémov kvôli ich vysokému obsahu kyseliny linolénovej a popálenín. Makový olej je blahodárny k pokožke so sklonom k popraskaniu, účinne regeneruje kožné bunky a zanecháva pokožku jemnú. Je ideálny na veľmi suchú, dehydrovanú a podráždenú pokožku trpiacu ekzémami alebo zápalmi. Pasta vyrobená z makových semien slúži aj ako dobrý hydratačný krém, ktorý poskytuje hladkú a jemnú pokožku.

Využitie Maku Siateho v Kuchyni a Doma

Takmer celá produkcia maku sa využíva v potravinárskom priemysle. Semená maku sa používajú ako potravina a pochutina v pekárstve, cukrárstve aj bežne v domácnostiach. Makové semienka sa používajú v sladkých aj slaných pokrmoch. Sú obľúbenou prísadou do koláčov, buchiet, závitkov, rezancov, šúľancov a ako posyp na pečivo.

Mak v tradičnej slovenskej kuchyni a nové trendy

Slovenská gastronómia je na recepty s makom, predovšetkým múčniky, naozaj bohatá. Či už si spomeniete na kysnutý makový závin, makové buchty, makovú štrúdľu s višňami, bratislavské rožky, šúľance s makom, či typické vianočné opekance s makom, mak má v tradičnej slovenskej kuchyni nezastupiteľné miesto.

Dnes sa však mak už nevyužíva iba pri príprave tradičných jedál, objavujú sa aj nové a zaujímavé kombinácie. Za vyskúšanie stojí chutný makový cheesecake, makové makrónky, vianočné makové linecké koláčiky či panna cotta s makom.

Makový olej a jeho využitie

Makový olej sa získava lisovaním zrelých semien maku za studena. Má rôznorodé využitie v gastronómii, kozmetike, medicíne a v maliarstve. Je vhodný na prípravu jedál teplej a studenej kuchyne, na pečenie a využíva sa taktiež ako prísada do šalátov, na zintenzívnenie makovej chuti. Okrem konzumácie je makový olej prospešný aj pre stav a kondíciu pokožky, nechtov a vlasov, a dá sa použiť aj pri masáži, ktorá je uvoľňujúca a pomôže pri uvoľňovaní bolesti či svalových kŕčoch.

Pre udržanie zdravia sa odporúča dávkovanie 1 čajová lyžička oleja ráno nalačno a večer pred spaním.

Domáca príprava makového mlieka

Makové mlieko rovnako obsahuje cenné a zdraviu prospešné látky. Je vhodné aj ako alternatíva mlieka pre ľudí s intoleranciou na mliečnu bielkovinu.

Ako pripravíte výživné makové mlieko doma:

1. 100 g pomletého maku zalejte 1 litrom odstátej vody.
2. Nechajte postáť pri izbovej teplote 3 hodiny - občas premiešajte.
3. Následne vlejte do mixéra a mixujte pri vysokých otáčkach 3 minúty.

Recept: Makové lievance

Ingrediencie:

• 1 vajce
• Mlieko
• Múka
• Mletý mak
• Med
• Citrónová kôra
• Maslo

Postup:

1. V miske rozšľahajte vajce s mliekom.
2. Pridajte múku, mak, med a citrónovú kôru.
3. Vymiešajte hladké cesto a nechajte ho chvíľu odpočívať.
4. Na panvici rozpáľte trochu masla a opekajte malé lievance z oboch strán do zlata.

Obsah Alkaloidov a Bezpečnosť Konzumácie

Mak prirodzene obsahuje veľmi malé množstvo ópiových alkaloidov, ako je morfín, tebaín, kodeín, papaverín, atď., ktoré pôsobia upokojujúco, zmierňujú bolesť či nespavosť. Tieto alkaloidy však zvyčajne obsahuje šťava z nedozretých makovíc, preto je dnes pestovanie maku v Európskej únii a teda aj na Slovensku kontrolované.

Pre potravinárske účely sa však používajú odrody, ktoré obsahujú nízke hladiny týchto látok. Semienka maku bežne neobsahujú zložky ópia, avšak môžu byť kontaminované počas zberu alebo pri poškodení škodcami. Pri jedení maku v koláčoch alebo iných jedlách má teda mak na náš nervový systém zanedbateľný účinok. Skutočnosť, že mak pôsobí upokojujúco a zmierňuje nespavosť môže byť spôsobená skôr obsahom horčíka.

I napriek tomu, že samotné semená opiáty neobsahujú, počas oberania môžu byť kontaminované určitými zvyškami. Aj keď sa spracovaním veľká časť odstráni, nie je neobvyklé, že v ňom zostane určité stopové množstvo ópia. Niektoré štúdie preto potvrdzujú, že množstvo konzumácie maku môže vplývať na test na drogy, a teda že moč bude pozitívny na prítomnosť opiátov. Nedávny výskum uskutočnený lekárskym tímom fakultnej nemocnice v Plzni však naznačuje, že hodnoty týchto látok v krvi by mohli vo výnimočných prípadoch dosiahnuť hodnoty, ktoré síce k navodeniu euforického stavu ešte nevedú, ale mohli by postihnúť reakčnú rýchlosť vodiča. Preto sa mak užíva s mierou.

Keďže je mak zdrojom ópia, v niektorých štátoch je jeho pestovanie zakázané. U niektorých ľudí však mak môže predstavovať hrozbu v podobe alergie a alergických reakcií.

Skladovanie Maku a Makových Produktov

Mak má výrazne aromatickú, olejovitú a sladkastú chuť, ktorá sa prejavuje najmä po rozdrvení. V domácnostiach sa nám často stáva, že mak jednoducho zhorkne. Príčinou je vysoké percento oleja v semienkach maku. V dôsledku poškodenia semena (napríklad aj po základnom pomletí) dochádza k uvoľneniu oleja na povrch semena, následne nastáva degradácia mastných kyselín a tvorba prchavých oxidovaných látok spôsobujúcich pokles nutričnej hodnoty. Chuť aj vôňa sa stávajú nepríjemnými.

Preto vždy platí: pomelieme iba toľko maku, koľko potrebujeme. Makové semená majú vysoký obsah polynenasýtených tukov a sú náchylné na oxidáciu. Najlepší spôsob skladovania maku je ich uchovávanie na chladnom, suchom a tmavom mieste vo vzduchotesnej nádobe. Takto čerstvé vám vydržia až 6 mesiacov. Po otvorení balenia je dôležité dôkladne ho uzavrieť. Skladujte pri teplote do 20 °C a relatívnej vlhkosti max. Makový olej uchovávame v tmavej, dobre uzatvorenej nádobe, najlepšie v chladničke.

tags: #mak #siaty #pomer #omega #mononenasytene #tuky