Mungo fazuľa: Superpotravina, klíčenie a všestranné využitie

Zabudnite na nudné šaláty a jednotvárne prílohy! Privítajte vo svojej kuchyni nový zelený poklad - fazuľu mungo. Tieto drobné zelené perly, známe aj ako „zelená sója“ či „detox bean“, sú skutočnou superpotravinou, ktorá vás prekvapí svojou jemnou chuťou pripomínajúcou mladý hrášok a nekonečnými možnosťami využitia. Pre konzervovanú fazuľu mungo, napríklad od Bonduelle, je príprava blesková - žiadne namáčanie, len otvoríte konzervu, scedíte a môžete začať tvoriť! Fazuľu mungo od Bonduelle ste mohli nájsť v BOXITO marec.

Čo je mungo fazuľa a prečo ju milovať?

Mungo fazuľa je ideálnou voľbou pre každého, kto chce jesť zdravo a chutne. Ponúka množstvo benefitov:

• Zdravie na tanieri: Je bohatá na rastlinné bielkoviny, vlákninu a vitamíny.
• Rýchla príprava: Žiadne zdĺhavé namáčanie ani dlhé varenie, najmä ak ide o konzervovanú variantu, ktorá je pripravená okamžite na použitie.
• Kulinárska všestrannosť: Skvelá do šalátov, krémových polievok, nátierok či ázijských špecialít - mungo fazuľa dodá každému jedlu exotický nádych.

Pôvod a charakteristika mungo fazule

Mungo fazuľa pochádza z Indie, kde sa tradične podáva opražená k čaju. Ďalšou krajinou, v ktorej boli zaznamenané prvé zmienky o mungo fazuli, je Čína. Odtiaľ sa potom šírila po celej Ázii do ostatných častí sveta vrátane Európy.

Drobné fazuľky mungo majú najčastejšie olivovozelenú farbu, ale pestujú sa aj žlté a červenkasté odrody. V Indii a v Ázii je to jedna z najvyužívanejších strukovín. Z ich múky sa vyrábajú ázijské sklenené rezance. Z mletej fazule sa zas pripravujú vyprážané placky. V ajurvédskej kuchyni sa odporúča ako detoxikačná potravina.

Mungo fazuľa patrí spolu s adzuki medzi fazule rodu Vigna, ktoré majú množstvo odlišných vlastností od väčšiny fazúľ rodu Phaseolus pochádzajúcich zo Strednej Ameriky. Na rozdiel od nich je možné mungo klíčiť a tiež sa namáča a varí kratší čas.

Zdravotné benefity mungo fazule

Zelená guľatá fazuľka je považovaná za jednu z najcennejších potravín, ktorá ponúka radu zdravotných prínosov:

• Podpora pre tehotné ženy: Obsahuje veľké množstvo kyseliny listovej, ktorá je dôležitá pre správny vývoj buniek a je nepostrádateľná pre tehotné ženy. Je prevenciou predčasného pôrodu aj potratu a pomáha zdravému vývoju dieťaťa v brušku.
• Emocionálna pohoda: Uľaví ženám, ktoré trápi predmenštruačný syndróm, alebo ľuďom, ktorí pociťujú napätie.
• Kardiovaskulárne zdravie: Chráni srdce a cievy, udržuje ich čisté, je prevenciou infarktu aj mŕtvice.
• Imunita: Antibakteriálne vlastnosti fazule pomáhajú zvýšiť imunitu a bojovať proti škodlivým baktériám, vírusom, prechladnutiu či vyrážkam. Vďaka vysokému obsahu vitamínu C klíčky z mungo fazúľ podporujú imunitný systém a pomáhajú telu bojovať proti infekciám.
• Antikancerogénne účinky: Ukazuje sa tiež, že mungo brzdí nádorové bujnenie.
• Podpora trávenia a redukčná diéta: Podporuje trávenie, je vhodná pri redukčnej diéte, zasýti na dlhší čas. Je to jedna z mála strukovín, z ktorých vás nebude nadúvať.

Mungo fazule sú bohaté na:

• Vlákninu: Pomáha črevám a znižuje vstrebávanie cholesterolu.
• Bielkoviny: Sú vhodné do vegánskych jedálničkov.
• Antioxidanty: Neutralizujú účinky voľných radikálov.
• Chlorofyl: Vytvára prostredie pre prospešné baktérie.

Benefitov je celá rada. Potrebujete ešte ďalší dôvod, prečo si túto super zdravú potravinu vypestovať doma?

Klíčenie mungo fazule: Zvýšenie výživovej hodnoty

Fazuľu mungo je potrebné dať pred konzumáciou naklíčiť. Klíčením sa výživová hodnota mungo fazuliek dramaticky zvyšuje. Výrazne sa tým zvýši obsah vitamínov a nenasýtených mastných kyselín. Niektoré zdroje uvádzajú až 700-násobne. Klíčky fazule Mungo patria medzi najobľúbenejšie klíčky, pretože ich nutričná hodnota sa vyrovná mäsu. Disponujú špecifickou arómou a po naklíčení chutia ako lahodný mladý hrášok.

Klíčením v semienkach aktivujeme enzýmy, vďaka ktorým sú klíčky ľahko stráviteľné. V zrnách navyše počas procesu klíčenia rastie množstvo esenciálnych aminokyselín a mnohonásobne stúpa obsah vitamínov a minerálnych látok. Klíčky a výhonky strukovín sú skvelým zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín. Vo všetkých klíčkoch je veľa vlákniny, makroživín a je to aj super zdroj chlorofylu.

Čo sa deje v semienku počas klíčenia?

Keď semienka dostanú vodu a svetlo, začnú klíčiť a vnútri nich sa aktivuje "bomba" vitamínov a minerálov, ktoré povzbudia náš metabolizmus. Pod šupkou čakajú všetky živiny na to, kedy sa semienko dostane do vhodného prostredia. Až potom sa v ňom prebudí jeho skrytá sila a vnútri dôjde k explózii energie a živín. Semienko je do slova a do písmena malá časovaná bomba.

Štúdie preukázali, že napríklad v mungo klíčkoch sa po ôsmich dňoch od začiatku klíčenia môže zvýšiť obsah vitamínu C až 24-krát. Rozdiel v obsahu vitamínu A medzi semienkom a klíčkom môže byť viac ako tisícnásobný.

Podrobný návod, ako na klíčenie mungo fazule

Klíčenie mungo fazule je jednoduché a lacné. Môžete postupovať podľa jedného z návodov. Klíčenie fazule Mungo je veľmi jednoduchý proces, ktorý dá naopak mnoho nášmu telu. Tento proces nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a zvládne ho skutočne každý.

1. Príprava semien

• Výber semien: Používajte kvalitné mungo fazule určené na klíčenie, ideálne v BIO kvalite. Sú cenovo dostupné a máte istotu, že nie sú chemicky ošetrené. Vyhnite sa semienkam určeným na výsadbu, pretože bývajú ošetrené pesticídmi. Na klíčenie nie sú vhodné semienka, ktoré po namočení vytvoria gél (napr. chia, ľan).
• Namáčanie: Fazuľu prepláchnite pod tečúcou vodou a nasypte do čistej nádoby (pohár, miska). Zalejte ich studenou vodou tak, aby boli úplne ponorené, a nechajte namočené približne 8-12 hodín, ideálne cez noc. Semená musia mať dostatok vody, aby sa mohli dostatočne nasiaknuť a spustil sa proces klíčenia. Voda môže pokojne naplniť pohár do plna, pretože semeno zväčší svoj objem.

2. Oplachovanie a príprava na klíčenie

Po namočení vodu zlejte a fazule dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou. Tento krok je dôležitý, pretože zbavíte fazule prebytočných škrobov a prípadných nečistôt. Následne fazuľky presypte do klíčiacich nádob. Ráno a večer strukoviny preplachujeme vodou, aby nevyschli a klíčenie pokračovalo.

3. Proces klíčenia: Metódy a podmienky

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete mungo fazuľky naklíčiť. Tu sú tri základné typy klíčenia: na svetle, v tme, na vate. Podstatné je to, či majú byť výsledkom klíčky, výhonky alebo drobné lístky.

a) Klíčenie v miske alebo plastovej vaničke

Potrebujete: 1 šálku fazule mungo, pol litra vody, plochú misku. Semienka, ktoré netvoria gél, ako je brokolica, reďkovka, alfalfa, môžete nakličovať aj v pohári aj na tanieriku.

1. Fazuľu premyjeme a nasypeme do čistej nádoby (napr. misky alebo plastovej vaničky).
2. Prikryte fazuľu gázou alebo sitkom. To umožní cirkuláciu vzduchu a zabráni vzniku plesní.
3. Misky s fazuľkami následne prepláchnite vodou. V prípade terakotových misiek s dierkami je preplachovanie veľmi jednoduché - do misky napustíte vodu a počkáte, kým cez dierky nepretečie.
4. Minimálne dvakrát denne fazuľu preplachujte studenou vodou. Pomôže to odstrániť enzýmy, ktoré môžu spôsobovať horkú chuť. Preplachovanie je veľmi dôležité, aby nedošlo ku kvasným a hnilobným procesom.
5. Klíčiace nádoby umiestnite na tmavé a chladné miesto (ideálna teplota je 18-22 °C). Pre svetlé a dlhé klíčky držte prvé dni v tme; posledných 6-12 hodín môžete jemne presvetliť pri okne pre sviežu chuť. Nedávajte ich klíčiť na priame slnko, ale nezoberte im ani svetlo.
6. Buďte trpezliví a sledujte, ako klíčky rastú. Po 5 až 7 dňoch by mali byť pripravené na konzumáciu.

b) Klíčenie v nádobe (napríklad zaváraninový pohár)

Ak klíčite fazuľky, bude vám stačiť pohár, nakličovacia nádoba, sitko alebo cedník.

1. Namočené a prepláchnuté fazuľky nasypte do čistej nádoby (zaváraninový pohár).
2. Nádobu prikryte utierkou a dajte na tmavé miesto. Fazuľa zväčší svoj objem, ale klíčky ešte nevidno.
3. Počas klíčenia fazuľu každé 3 hodiny premývajte, aby nezačala plesnivieť alebo hniť. V nádobe na klíčenie ich opäť prepláchnite, aby bolo všetko navlhčené, nadbytočnú vodu nechajte odtiecť.
4. Po 24 hodinách od prvého premytia narastú asi trojcentimetrové klíčky vhodné na jedenie. Variť z nich však môžeme aj skôr.

c) Klíčenie v PET fľaši

Potrebujete: 1,5 l plastovú fľašu, 100 g fazuliek mungo, čistú vodu na premývanie.

1. Príprava PET fľaše: Vyberte si prázdnu PET fľašu, napríklad od džúsu alebo mlieka. Dôkladne ju opláchnite a na dne vytvorte niekoľko malých dierok na odtok vody, napríklad klincom po celej ploche, aby prebytočná voda vytiekla, ale fazuľky nevypadli.
2. Namáčanie fazule: Mungo opláchnite, vložte do misky, ktorú naplníme teplou vodou, a nechajte hodinu pučať. Zlejeme a fazuľky presypeme do fľaše. Prípadne, mungo fazuľu dajte do fľaše tak, aby bola úplne ponorená, a nechajte ju namočenú 5 až 12 hodín vo vlažnej vode.
3. Klíčenie: Po namočení fazuľu sceďte a opäť dôkladne opláchnite. Uzavrieme ju a potrasieme, aby prebytočná voda vytiekla. Fľašu dajte do tmavého vrecka a odložte vo vodorovnej polohe na tmavé miesto. Počas prvého dňa 2- až 3-krát ponoríme fľašu do nádoby s teplou vodou na 5 minút, potom ju otrasieme a znova uložíme do tmy.
4. Fľašu s fazuľou umiestnite na svetlé miesto, ale nie priamo na slnko. Každý deň fazuľu niekoľkokrát prepláchnite vodou.
5. Klíčky vyrastú do 4 dní, potom fľašu musíme rozrezať, aby sme prepletené fazuľky mohli vybrať. Prepláchneme ich a môžeme konzumovať. Do týždňa by mala byť pripravená na konzumáciu.
6. Ak máte záujem o zelené lístočky, preložte fľašu na 1-2 dni na svetlo.

d) Klíčenie v kartóne od džúsu (alternatívny spôsob)

1. Umyte kartón od džúsu a do horných rohov vyrežte zárezy na odtok vody.
2. Namočenú fazuľu sceďte a nasypte do kartónu.
3. Pridajte vlažnú vodu a zaskrutkujte vrchnák.
4. Kartón otočte hore dnom, aby voda vytekala cez otvory.
5. Fazuľky potom znova prepláchnite a opakujte postup.

4. Doba klíčenia a zber

Už za jeden deň pri teplote 18 stupňov semienka vyženú klíčky a o pár dní vyrastú krehké výhonky. Už za dva až tri dni by ste mali vidieť prvé klíčky. Ako dlho nechať mungo klíčiť, záleží na vašej preferencii. Obvykle sa necháva klíčiť 3-5 dní, keď sú klíčky chrumkavé a majú ideálnu dĺžku. Najlepšia dĺžka klíčkov je zvyčajne 2-5 cm, podľa preferencie chuti a chrumkavosti.

Kratšie klíčky sú jemnejšie a majú subtílnu arómu, dlhšie sú výraznejšie a šťavnatejšie. Klíčky sa konzumujú, keď majú dĺžku 3 až 5 mm, nesmie sa objaviť korienok, ktorý zhoršuje chuťové vlastnosti. Klíčky môžete konzumovať od druhého dňa alebo ich môžete nechať vyrásť.

Skladovanie a tipy pre úspešné klíčenie

Skladovanie naklíčených mungo fazuliek

Hotové klíčky naposledy prepláchnite, nechajte starostlivo odkvapkať a vložte do uzatvárateľnej nádoby. Skladujte pri 4-6 °C na papierovej utierke, ktorá zachytí prebytočnú vlhkosť. V týchto podmienkach vydržia obvykle 3-5 dní svieže a chrumkavé. Hotové klíčky môžete skladovať v chladničke. Dajte ich do uzatvárateľnej nádoby s vlhkou papierovou utierkou. Pomôže im to zostať čerstvé.

Na čo si dať pozor pri klíčení

• Hygiena: Dôkladne umývajte nádoby a používajte čistú vodu, aby ste predišli plesniam. Pleseň sa objavuje pri nadmernej vlhkosti a zlej cirkulácii vzduchu, pomôže dôsledné odkvapkávanie a čisté nádoby.
• Bezpečnosť: Citlivé osoby, tehotné a seniori môžu klíčky pred konzumáciou krátko tepelne upraviť.
• Alergie: Pri alergii na strukoviny zvoľte malé množstvo na skúšku.
• Kvalita fazule: Vytrieďte poškodené semená, pretože nevyklíčia.

Využitie mungo fazule a klíčkov v kuchyni

Naklíčené mungo fazule sú univerzálnou surovinou, ktorú môžete použiť v rade pokrmov. Vďaka jemnej chuti a príjemnej chrumkavosti ich ľahko zaradíte do každodennej stravy. Klíčky mungo fazule, ktoré sa vyznačujú príjemne nasladlou sviežou chuťou, sú skvelým doplnkom akýchkoľvek jarných a letných pokrmov a obsahujú množstvo vitamínov a minerálov prospešných pre naše telo.

Čerstvé klíčky môžete pridávať do šalátov, polievok alebo ich použiť ako prílohu k hlavným jedlám. Pre milovníkov smoothie sú mungo klíčky zaujímavým prídavkom, pretože dodávajú nápojom extra dávku vitamínov a minerálov. Môžu sa tiež stať súčasťou teplých pokrmov, napríklad dusených zeleninových zmesí alebo ázijských stir-fry. Skvele sa dopĺňajú s limetkovou šťavou a koriandrom. Môžete ich pridať do sendvičov alebo wrapov, do polievok, alebo ich chrumkať len tak ako zdravú chuťovku. Fantázii sa medze nekladú.

Recepty s mungo fazuľou od Bonduelle (konzervovanou)

S fazuľou mungo od Bonduelle sa každé jedlo stáva zážitkom plným nových chutí a zdravia. Tieto recepty sú ideálne pre rýchlu prípravu s už uvarenou, konzervovanou mungo fazuľou, ktorá nevyžaduje klíčenie.

1. Svieži ázijský šalát s avokádom a mungo

• Ingrediencie: 1 konzerva Bonduelle fazule mungo, 1 zrelé avokádo, 1 červená paprika, 1 uhorka, hrsť čerstvého koriandra, 2 PL sójovej omáčky, 1 PL ryžového octu, 1 ČL sezamového oleja.
• Postup:
  1. Fazuľu mungo scedíme a prepláchneme.
  2. Avokádo, papriku a uhorku nakrájame na malé kocky.
  3. V miske premiešame mungo fazuľky s nakrájanou zeleninou a nasekaným koriandrom.
  4. V malej miske zmiešame sójovú omáčku, ryžový ocot a sezamový olej.
  5. Zálievkou polejeme šalát a dôkladne premiešame.
  6. Pred podávaním posypeme sezamovými semienkami.

2. Krémová mungo nátierka s cesnakom a bylinkami

• Ingrediencie: 1 konzerva Bonduelle fazule mungo, 2 strúčiky cesnaku, hrsť čerstvých byliniek (petržlen, pažítka), 2 PL citrónovej šťavy, 2 PL olivového oleja, soľ a korenie podľa chuti.
• Postup:
  1. Fazuľu mungo scedíme a rozmixujeme do hladkej konzistencie.
  2. Pridáme pretlačený cesnak, nasekané bylinky, citrónovú šťavu a olivový olej.
  3. Dochutíme soľou a korením podľa vlastnej chuti.
  4. Podávame s celozrnným pečivom alebo čerstvou zeleninou.

3. Exotická mungo polievka s kokosovým mliekom

• Ingrediencie: 1 konzerva Bonduelle fazule mungo, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 1 plechovka kokosového mlieka, 1 ČL kari korenia, ½ ČL kurkumy, soľ a korenie podľa chuti.
• Postup:
  1. Cibuľu a mrkvu nakrájame na kocky a krátko orestujeme na oleji dozlatista.
  2. Pridáme fazuľu mungo spolu s kari korením a kurkumou, krátko spolu opečieme.
  3. Zalejeme kokosovým mliekom a povaríme do zmäknutia zeleniny.
  4. Polievku rozmixujeme na jemný krém.
  5. Dochutíme soľou a korením podľa chuti.

tags: #mungo #fazula #predaj