Fazuľa Mungo: Výživná Strukovina s Bohatými Benefitmi

Fazuľa mungo, známa aj ako zelená sója, je drobná olivovozelená strukovina, ktorá pochádza z Indie. Je to semeno rastliny Vigna zlatá (Vigna radiata) a vyznačuje sa špecifickou chuťou, ktorá mierne pripomína hrášok. Mungo fazuľa je mimoriadne výživná a vďaka svojej ľahkej stráviteľnosti je vhodná aj pre deti. Má vysokú sýtiacu schopnosť a nezvyšuje hladinu cukru v krvi, čo ocenia najmä diabetici.

Nutričné hodnoty a benefity fazule mungo

Fazuľa mungo je po nutričnej stránke skutočne výživná. Ponúka vysoký obsah bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov. Okrem toho obsahuje široké spektrum mikronutrientov, vrátane vitamínov skupiny B, železa, horčíka, mangánu, draslíka a fosforu. Na 100 gramov obsahuje približne 24 gramov bielkovín a 16 gramov vlákniny. Tieto drobné fazuľky sú tiež bohaté na vápnik, horčík, všetky skupiny vitamínov B, ako aj vitamíny A, C, K, E, a omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Konzumácia fazule mungo môže chrániť telo pred chorobami a má priaznivý vplyv na tráviaci systém, pričom podporuje aj chudnutie vďaka dlhodobému pocitu sýtosti.

Najlepším zdrojom vitamínov sú naklíčené fazule mungo, ktoré sa konzumujú čerstvé. Odporúča sa konzumovať jednu hrsť denne.

Tabuľka nutričných hodnôt (na 100 g)

Fazuľa mungo poskytuje tiež významné množstvo draslíka, preto je často využívaná v strave kardiakov a športovcov. Pýši sa vyšším podielom horčíka nad vápnikom. Obsahuje však aj nadpriemerné množstvo purínov, čo by mali zohľadniť ľudia postihnutí dnou. Zrná majú nízku hodnotu glykemického indexu.

Príprava fazule mungo

Príprava fazule mungo si vyžaduje určitý čas, podobne ako pri iných strukovinách. Je dôležité ich vopred namáčať na niekoľko hodín, ideálne cez noc (4-8 hodín). Pred varením je potrebné fazuľu dôkladne prepláchnuť vodou a nechať odstáť. Po namočení vodu zlejte, fazuľu znovu prepláchnite a varte v čerstvej vode približne 40 až 60 minút, kým nezmäkne a nezväčší svoj objem. Keďže sú malé, dajú sa uvariť rýchlejšie ako väčšie druhy fazúľ.

Pri príprave pokrmov z munga sa odporúča soliť až po uvarení, pretože solenie v priebehu prípravy môže spôsobiť stvrdnutie zŕn. Počas varenia je tiež potrebné zbierať penu z povrchu.

Tipy a triky:

• Ako zabrániť nadúvaniu: Dôležité je vždy zliať vodu, v ktorej ste fazuľu namáčali, a variť ju dostatočne dlho.
• Skladovanie: Varenú fazuľu mungo je možné uchovávať v chladničke 3 až 4 dni.

Recepty z fazule mungo

Fazuľa mungo je mimoriadne všestranná a obľúbená strukovina, ktorá sa dá použiť v mnohých pokrmoch.

1. Prívarok z mungo fazule s mrkvou a kokosovým mliekom (Ginataan Munggo)

Tento pokrm je možné pripraviť za približne 30 minút. Potrebujete:

• 300 gramov mungo fazule
• 2 cibule
• 2 strúčiky cesnaku
• 3 mrkvy
• 1 kokosové mlieko
• Polievkovú lyžicu špaldovej múky
• 3 bobkové listy
• 10 guličiek nového korenia
• 10 guličiek čierneho korenia
• Olivový olej
• Citrónovú šťavu
• Cukor, soľ, korenie podľa chuti

Postup: Mungo fazuľu namočte najlepšie cez noc. Namočenú fazuľu dajte variť spolu s cesnakom, koreninami a bobkovým listom. Na olivovom oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu spoločne s nahrubo nastrúhanou mrkvou do zlatista. Keď je fazuľa mäkká, do hrnca pridajte cibuľu s mrkvou. Múku rozmiešajte s kokosovým mliekom a pridajte do prívarku. Nechajte prejsť varom a dochutite soľou, korením, cukrom a citrónovou šťavou.

2. Fazuľová polievka z fazule mungo

Táto polievka vonia po indickej kuchyni, je zdravá a sýta. Ak nemáte fazule mungo, môžete ich nahradiť inými druhmi fazúľ, napríklad fazuľami adzuki.

Ako na to: Hrnček suchých fazúľ mungo zalejte vodou a nechajte nasiaknuť aspoň dve hodiny, ideálne cez noc. V strednom hrnci zohrejte lyžicu kokosového alebo olivového oleja a orestujte na ňom nakrájanú cibuľu do zlatista. Pridajte tri strúčiky cesnaku a všetko korenie (kurkumu, rímsku rascu, červenú papriku). Restujte asi minútu, aby sa korenie rozvoňalo. Pridajte precedené fazule mungo, nakrájanú čili papričku (ak máte radi ostré) a soľ. Zalejte 1,5 litrom zeleninového vývaru, pridajte tahini (dôkladne ho rozmiešajte) a priveďte do varu. Hotovú polievku dochuťte soľou a šťavou z limetky podľa chuti.

3. Šalát z mungo klíčkov

Suroviny:

• 250 g výhonkov mungo fazule
• 50 g kvalitnej kuracej šunky
• 2 cibuľky aj s vňaťou
• 2 vajíčka
• Olivový olej
• Tradičnú sójovú omáčku tamari podľa chuti

Postup: Umyté a odkvapkané výhonky zmiešajte s prúžkami šunky, nadrobno nakrájanou cibuľkou a vajíčkami. Do šalátu môžete použiť zeleninu podľa chuti, napríklad čerstvú kapustu, rajčiny a uhorky nakrájané nadrobno. Môžete pridať aj balkánsky syr alebo fetu, ktorý šalát výborne dochutí.

Ako naklíčiť fazuľu mungo

Naklíčená fazuľa mungo je ešte výživnejšia ako tepelne upravená. Najjednoduchšie je naklíčiť fazuľu v špeciálnej miske na naklíčenie. Pred začiatkom fazúľky opláchnite a namočte na 12 hodín do studenej prevarenej vody. Potom fazúľky opláchnite a nechajte odkvapkať. Následne ich dajte do misky na klíčenie a 3-krát denne preplachujte. Klíčky budú hotové o 3 až 4 dni. Klíčky vhodné na konzumáciu by mali mať dĺžku aspoň 1 až 2 centimetre.

Pestovanie Vigny

Vigna, do ktorej patrí aj fazuľa mungo, patrí medzi strukoviny. U nás sa jej najlepšie darí vo fóliovníkoch alebo skleníkoch, pretože rastlinka má veľmi rada teplo. V južných oblastiach ju možno pestovať aj na záhone, avšak zvyčajne sa zberajú len zelené struky, pretože semená nestihnú dozrieť, najmä čo sa týka Vigny čínskej. Pestovanie Vigny si vyžaduje aj dostatok vlahy v pôde. Vysievanie sa robí koncom apríla a začiatkom mája do riadkov vzdialených 35 cm alebo v štipkách po 3 až 5 semien do sponu 40 × 20 cm.

Typy Vigní:

• Vigna čínská (Vigna sinensis): Ide o jednoročnú rastlinu so stonkou spravidla popínavou. Struky dlhé 0,3 - 1 m sú rovné alebo šablovito prehnuté, hladké, jednofarebné alebo žilkované.
• Vigna zlatá (Vigna radiata): Kríčkovitá rastlina dosahuje 0,5 až 1,3 metra a má žlté kvety.
• Vigna caracalla (syn. Phaseolus caracalla): Kvety sú fialovej, bielej až žltej farby, ktoré sa koncom leta až na jeseň premenia na struky. Má rada teplo, slnko a priepustnú, ľahkú pôdu. Keďže ide o popínavú rastlinu, je potrebné jej zabezpečiť oporu alebo ju vysádzať k pergolám či altánkom.

Vigna obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín a kyseliny listovej, preto je vhodná aj pre tehotné ženy na správny vývoj bábätka. Strukoviny obsahujú 22 až 44 % životne dôležitých bielkovín, ktoré sú potrebné na detoxikáciu organizmu a ochranu pred rakovinou, cukrovkou a srdcovo-cievnymi ochoreniami.

tags: #mungo #fazula #vapnik