Cesnak (Allium sativum L.) bol už pred 5000 rokmi v starovekých kultúrach (Egypt, Čína, India) nielen potravinou, ale aj liekom. Starí Gréci a Rimania ho cenili ako posilňujúci a liečivý prostriedok na rôzne choroby. Až do súčasnosti si uchoval povesť lieku na zdravotné ťažkosti, ktoré sa častejšie objavujú predovšetkým vo vyššom veku (50+). Vedecké poznatky potvrdili jeho viaceré zdraviu prospešné účinky, a preto nie je náhoda, že potravinové doplnky s obsahom cesnaku na svetovom trhu majú špičkové druhé miesto. Po stáročia ho používajú v kórejskej, japonskej, čínskej a thajskej kuchyni a v gastronómii Stredomoria je neoddeliteľnou súčasťou. Do varených jedál sa pridáva rozdrvený, v prášku a pod., spravidla len tesne pred ich servírovaním, nevystavujú ho dlhodobo vysokým teplotám.
Čo je čierny cesnak?
Čierny cesnak nie je samostatný botanický druh ani žiadna špeciálna odroda či kultivar. Ide o úplne klasický biely cesnak, ktorý sa upravuje špeciálnymi postupmi. Na prvý pohľad môžu jeho uhľovočierne strúčiky evokovať niečo spálené či pokazené, ale v skutočnosti ide o jednu z najrafinovanejších delikates. Vo svete gastronómie existujú suroviny, ktoré na prvý pohľad nevzbudzujú dôveru, sú tmavé, vráskavé a vymykajú sa našim bežným predstavám o čerstvosti. Čierny cesnak je jedným z najfascinujúcejších príkladov tohto paradoxu.
Proces vzniku čierneho cesnaku (fermentácia)
Čierny cesnak sa získava z klasického cesnaku vystaveného počas niekoľkých týždňov (obvykle 3 až 8), za prísne kontrolovaných podmienok pri zvýšenej teplote a vlhkosti. Biely cesnak sa umiestni do špeciálnych komôr, kde pri teplote 45 až 80 °C a vlhkosti 60 až 90 % zreje po dobu niekoľkých týždňov. Tento proces sa označuje ako zrenie, pretože do cesnaku sa nič iné nepridáva. Iba postupne mení farbu a svoje vlastnosti. Počas tohto obdobia prebieha tzv. Maillardova reakcia, čo je neenzymatická reakcia medzi aminokyselinami a redukujúcimi cukrami, sprevádzajúca fermentáciu viacerými procesmi (oxidácia, hydrolýza atď.).
černý česnek: co to je?
Výsledkom je zmena sfarbenia strúčikov z bieleho na čierne, no mení sa aj konzistencia, chuť a aróma. Za čiernu farbu cesnaku sú zodpovedné dusíkaté chemické zlúčeniny, najmä melanoidíny, ktoré vznikajú počas fermentácie. Cesnak zmäkne, strúčiky sú akési mazľavé, konzistenciou pripomínajú želé. Dochádza pri tom k strate vody (až o 50 %), pálivej chuti a vône. Proces zrenia totiž mení chemické zloženie strúčikov a mení jeho zafarbenie aj chuť.
Charakteristická chuť a textúra
Typická ostrá a štipľavá chuť cesnaku sa rovnako stráca. Pre čierny cesnak je bežná sladkastá chuť a zároveň mierne kyslastá, mnohí ju prirovnávajú k balzamikovému octu. Chuť sa často prirovnáva k zmesi balzamikového octu, melasy, sladkého drievka a sušených sliviek. Niektorým sa zdá sladšia, iným pripomína hrozienka, prípadne pečené slivky. Čierny cesnak nie je taký ostrý ako biely a má tiež mazlavejšiu, gélovitú štruktúru.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Čierny cesnak sa v posledných rokoch dostáva do popredia vďaka množstvu benefitov pre zdravie. Okrem gastronomického zážitku prináša táto transformácia aj významné zdravotné benefity, ktoré z čierneho cesnaku robia skutočnú superpotravinu. História čierneho cesnaku je najmä záležitosťou ázijských krajín, kde sa už stáročia využíva.
Zvýšená antioxidačná kapacita a biologická dostupnosť
Cesnak v procese fermentácie nemení len svoj vzhľad a chuť, ale aj zloženie. Nutričná hodnota čierneho cesnaku je niekoľkonásobne vyššia oproti čerstvému cesnaku. Fermentáciou získava čierny cesnak výrazne vyššiu antioxidačnú kapacitu: hladiny polyfenolov a flavonoidov stúpajú na štvornásobok, obsah fenylalanínu dvojnásobne, zvyšuje sa aj obsah leucínu a vo vode rozpustných cukrov. Redukuje sa množstvo fruktanov, cysteínu a tyrozínu. Štúdie naznačujú, že čierny cesnak môže obsahovať až dvojnásobné množstvo antioxidantov v porovnaní s jeho bielou formou. Tieto látky bojujú proti škodlivým účinkom voľných radikálov a oxidačného stresu.
Pôvodne veľmi nestabilné látky (allicín) sa stávajú podstatne stabilnejšie, zlepšuje sa ich tzv. biologická dostupnosť. Kľúčovou zložkou je premenou aliínu vznikajúci S-allylcysteín (SAC), na obsah ktorého sa extrakty štandardizujú. SAC sa považuje za jednu z hlavných účinných látok čierneho cesnaku - pôsobí antioxidačne, protizápalovo a podporuje kardiovaskulárnu činnosť organizmu. Vstrebateľnosť S-allylcysteínu a S-allylmerkaptocysteínu je takmer stopercentná.
Kardiovaskulárne zdravie
Nadmerný tzv. oxidačný stres ako výsledok narušenej dynamickej rovnováhy medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi je rozhodujúcou mierou zodpovedný za vznik vysokého krvného tlaku, aterosklerózy a srdcových chorôb. Čierny cesnak môže podľa výsledkov novšej štúdie (Saryolo a Prowerawati, 2019) vďaka vysokému obsahu sírnych zložiek (dominuje SAC) účinne prispieť k obmedzeniu progresie sklerózy ciev a protizápalovými účinkami (znižuje marker CRP) zmierňovať tzv. endotelovú dysfunkciu. Obmedzuje oxidáciu na steny ciev sa ukladajúceho „zlého“ (LDL) cholesterolu a vápnika, zvyšuje hladinu „dobrého“ (HDL) cholesterolu.
Antiagregačnými (zhlukovanie krvných doštičiek obmedzujúce) účinkami zlepšuje aj reologické vlastnosti krvi. Podávanie 20 g čierneho cesnaku denne počas 6 mesiacov trvajúcej, placebom kontrolovanej klinickej štúdie u 120 chorých s postihnutím koronárnych tepien srdca a srdcovou nedostatočnosťou, v porovnaní so skupinou dostávajúcou placebo, evidentne zlepšilo funkčné parametre srdca a kvalitu života (Liu et al., 2018).
Antilipidemicky účinkuje podobne ako chemické statíny, ktoré však pri nevyhnutnosti dlhodobého podávania preukazujú viaceré, niekedy aj závažné nežiaduce účinky. Antihypertenzívne účinky potvrdila nedávna metaanalýza (Ried, 2016) 20 placebom kontrolovaných štúdií 970 účastníkov. Dosiahnutý pokles systolického aj diastolického tlaku priemerne o 9 (7-16), resp. 6 mm Hg (5-9), čo je porovnateľné s účinnosťou syntetických antihypertenzív. Iné metaanalýzy udávajú pokles predovšetkým systolického tlaku. V jednotlivých prípadoch sa dosiahlo zníženie tlaku až o 40 mm Hg. Pozitívny účinok veľmi pravdepodobne závisí od genetickej dispozície jednotlivca, od rôznych krvný tlak znižujúcich zložiek prijímaných v strave. Normálny krvný tlak nebol ovplyvnený.
Ďalšie zdravotné prínosy
Medzi ďalšie pozitívne účinky patrí podpora produkcie telu vlastných antioxidačne účinných enzýmov. Čierny cesnak má antibiotické vlastnosti a priaznivý vplyv na imunitný systém, ale aj ďalšie sústavy v ľudskom tele. Dokonca môže znižovať riziko viacerých zdravotných problémov a ochorení. Fermentácia cesnaku pridáva aj ďalšie benefity, pôsobí oveľa viac protizápalovo, antimikrobiálne a podporuje imunitu. Dámy ocenia jeho antidiabetické účinky, ovplyvňuje hladinu krvného cukru a tiež hladinu krvných tukov (hipolipidemické účinky).
Tieto látky pomáhajú v boji proti voľným radikálom, spomaľujú starnutie buniek, podporujú zdravie srdca znižovaním hladiny cholesterolu a posilňujú imunitný systém. Čierny cesnak má silné antibakteriálne, antivírusové a antifungálne vlastnosti, preto sa nazýva prírodným antibiotikom. Stimuluje činnosť buniek imunitného systému a pomáha telu bojovať proti patogénom. Je obzvlášť odporúčaný na jeseň, v zime a na jar, keď je náš imunitný systém obzvlášť citlivý na infekcie.
Antioxidačné a protizápalové účinky čierneho cesnaku chránia bunky pred poškodením a podporujú tak správnu funkciu imunitného systému. Niektoré štúdie naznačujú, že čierny cesnak stimuluje aktivitu bielych krviniek, ktoré sa priamo podieľajú na ochrane nášho organizmu pred infekciami. Bioaktívne látky v čiernom cesnaku stimulujú metabolizmus a vedú k efektívnejšiemu spracovaniu živín a stabilnému prísunu energie. Nemenej dôležitým efektom je celkové posilnenie imunity - deje sa tak vďaka antioxidantom, protizápalovým účinkom a podpore tvorby bielych krviniek, ktoré sú pre našu obranyschopnosť nevyhnutné. Zdôrazňujú sa aj pozitívne účinky čierneho cesnaku na činnosť pečene. Čierny cesnak tiež pomáha podporovať lepší spánok, čím prispieva k celkovej pohode.
Strúčiky čierneho cesnaku majú oproti klasickému čerstvému cesnaku tú výhodu, že nie sú tak ťažké na žalúdok a sú lepšie stráviteľné. Preto čierny cesnak obvykle môžu konzumovať aj osoby, ktoré sú na čerstvý cesnak citlivejšie. Vďaka fermentácii stráca na štipľavosti, čo je dobrá správa pre ľudí, ktorí horšie znášajú biely cesnak. Podporuje krvný obeh, metabolické procesy a reguluje hladinu cukru v krvi - to všetko vedie k zvýšeniu energie a vitality.
- Pozitívne vplýva na trávenie
- Pomáha znižovať hladinu cholesterolu
- Má antibiotické účinky
- Obsahuje množstvo antioxidantov a iných minerálov
- Podporuje činnosť pečene a duševnú pohodu
- Stará sa o srdce a cievy
- Chráni pokožku
- Zlepšuje imunitný systém
- Znižuje problémy s dýchaním
Formy a použitie čierneho cesnaku
Využitie čierneho cesnaku v kuchyni je dôkazom jeho všestrannosti. Zatiaľ čo biely cesnak používame predovšetkým ako základ do varenia, čierny cesnak exceluje skôr ako dochucovadlo alebo finálna bodka. Čierny cesnak môžete užívať v jeho prirodzenej podobe alebo ako výživový doplnok.
Kulinárske využitie
Šéfkuchári ho radi pridávajú do majonéz (takzvaná „black garlic mayo“ je hitom moderných bistier), do omáčok k tmavému mäsu alebo ho nakrájaný na tenké plátky používajú na ozdobenie rizota a cestovín. Jeho sladkokyslá chuť sa prekvapivo dobre snúbi aj s čokoládovými dezertmi, kde dokáže vytvoriť zaujímavý kontrast. Je možné ho využiť do šalátov, nátierok alebo polievok. Odporúča sa kombinovať ho s olivovým olejom, medom a ďalšími vhodnými prísadami pre zvýšenie vstrebateľnosti.
Čierny cesnak dostanete aj vo forme prášku. Ten je možné použiť v kuchyni ako dochucovadlo, resp. bežnú koreninu. Z prášku fermentovaného cesnaku tiež možno pripraviť pastu, a to zmiešaním prášku s vodou v pomere 1:3.
Formy výživových doplnkov
Pre tých, ktorí sa nechcú zdržiavať vhodnou prípravou, existuje aj jednoduchšia forma užívania čierneho cesnaku v podobe výživových doplnkov. Čierny cesnak dostanete u nás vo viacerých formách. Okrem strúčikov sa môžeme stretnúť aj s výživovými doplnkami vo forme kapsúl, či už na internete, alebo aj v lekárňach. Tento spôsob je praktický, pretože prášok alebo kapsula obsahuje štandardizovaný obsah účinných látok, čo uľahčuje jeho dávkovanie. V prípade výživových doplnkov sa zvykne užívať 1 - 2 kapsuly denne.
Čierny cesnak ako výživový doplnok sa užíva napríklad na podporu funkcie srdcovo-cievneho systému, krvného obehu, ako aj obranyschopnosti. Pre lepšiu predstavu: 1 kilogram sušeného fermentovaného čierneho cesnaku zodpovedá 7 kilogramom čerstvého bieleho cesnaku. Tento praktický spôsob vám umožňuje efektívne posilniť imunitu a využiť všetky zdravotné benefity čierneho cesnaku. V tejto forme je to zaručene bez štipľavého efektu a typického pachu.
Odporúčaná denná dávka
Ak konzumujete čierny cesnak v jeho prirodzenej podobe, odporúčaná dávka je 1 - 2 strúčiky denne, ideálne na lačný žalúdok. Pamätajte však, že tepelným spracovaním riskujete stratu niektorých cenných látok.