Cesnak je nabitý zdravotnými benefitmi - od podpory imunitného systému, cez zlepšenie cholesterolu a krvného tlaku, až po jeho silné protizápalové účinky! Tento aromatický „strúčik lásky“ nielen prehlbuje chuť receptov, ale je aj nabitý úžasnými zdravotnými účinkami. Ak ešte nepridávaš cesnak úplne do všetkého, tento článok ťa možno presvedčí!
Pravdepodobne vieš, že cesnak je malý strúčik plný chuti, no táto nenápadná (a cenovo dostupná!) ingrediencia je skutočnou superpotravinou. Osobne milujem jeho komplexnú chuť - je skvelý spôsob, ako pridať hĺbku takmer každému slanému jedlu.
Čo je cesnak?
Cesnak patrí do čeľade ľaliovité - Allium, takže je príbuzný cibule, póru, šalotky či pažítky. Jeho latinský názov je Allium sativum. Rastie v cibuliach zložených zo strúčikov, ktoré sa čistia a krájajú do jedál. Ide o jednu z najstarších pestovaných plodín - pestuje sa už aspoň 5000 rokov.
Cesnak kuchynský (Allium sativum) je neodmysliteľnou súčasťou kuchýň po celom svete. Cesnak sa bežne používa v surovej forme, ako dochucovadlo do rôznych pokrmov, nakladaný, ale aj vo forme doplnkov stravy. Liečivé účinky cesnaku sú známe už po stáročia.
Zloženie a liečivé látky
Zdravotné benefity cesnaku súvisia so sírovými zlúčeninami, ktoré sa aktivujú po rozpučení alebo nasekaní strúčika. Práve tie sú zodpovedné za typický zápach aj liečivé účinky. Medzi najdôležitejšie patria alicín, S-alylcysteín a diallyl disulfid.
Cesnak má vysokú koncentráciu zlúčenín obsahujúcich síru. Tiosulfináty, ktoré obsahujú alicín, sú hlavnými aktívnymi zložkami cesnaku. Obsahuje tiež:
- vysoké hladiny saponínov, fosforu, draslíka, síry a zinku
- vysoký obsah vitamínov A, B1, B2 a C
- mierne hladiny selénu
- nízke hladiny vápnika, horčíka, sodíka, železa, mangánu a B-komplexu
Pri metabolizme alicínu vznikajú rozličné účinné látky proti mnohým chorobám. Alicín ničí baktérie a huby, kvasinky, parazity a vírusy. Alicín a zlúčeniny obsahujúce síru v cesnaku inhibujú produkciu DNA, RNA a proteínov v mikróboch.
Ako sa aktivujú účinné látky?
Keď cesnak nasekáte alebo rozdrvíte surový, aktivuje sa enzým alliináza, ktorý premieňa alliin na alicín. Alicín má silné antibakteriálne, antivírusové a protizápalové účinky. Pre maximálne zdravotné benefity sa odporúča cesnak pred konzumáciou alebo úpravou poriadne rozdrviť, pomeľať či nakrájať.
Takisto nie každý zvládne surový cesnak zjesť len tak. Pomôcť si teda môžete tak, že čerstvý cesnak (nakrájaný alebo podrvený) primiešate alebo pridáte do niečoho, čo máte radi - napríklad med, kompót, mäso, tvaroh, atď. alebo ho niečím zapijete.
Zdravotné benefity cesnaku
Cesnak je rastlina doslova nabitá bioaktívnymi látkami, ktoré majú pre ľudský organizmus celý rad zdravotných benefitov. Jeho účinky sú známe už po stáročia a dnešná medicína ich postupne potvrdzuje.
Podpora imunity
Jedným z najznámejších účinkov cesnaku je jeho schopnosť podporovať imunitu. Cesnak stimuluje biele krvinky (lymfocyty, makrofágy, monocyty a neutrofily) zvyšovaním glutatiónu. Biele krvinky sú imunitné bunky, ktoré poskytujú ochranu proti infekciám, zatiaľ čo glutatión je antioxidant, ktorý chráni imunitné bunky pred voľnými radikálmi.
Cesnak znižuje závažnosť nachladnutia a chrípky zvýšením počtu imunitných buniek a posilnením imunitného systému. Cesnak zvyšuje aktivitu imunitných buniek a zároveň znižuje zápalové proteíny (cytokíny). Cesnak je známy tým, že stimuluje pôsobenie T-lymfocytov a makrofágov, podporuje hladiny interleukínu-1 a podporuje prirodzené zabíjanie buniek.
Protizápalové účinky
Cesnak nechýba v zoznamoch top protizápalových potravín ani medzi potravinami proti „inflammagingu“. Antioxidanty a sírové zlúčeniny v cesnaku pomáhajú znížiť oxidačný stres, ktorý sa spája s kognitívnym úpadkom a Alzheimerovou chorobou.
Kardiovaskulárne zdravie
Štúdie ukazujú, že doplnky cesnaku dokážu znížiť krvný tlak, zlepšiť pružnosť ciev a podporiť zdravý črevný mikrobióm. Výskumy ukázali, že cesnak môže znížiť riziko kardiovaskulárnych príhod o 16-40 %, čo je obrovský rozdiel.
Ochorenie srdca je spojené s vysokým cholesterolom, vysokým krvným tlakom, zvýšenou agregáciou krvných doštičiek a stuhnutím krvných ciev. Krvné doštičky zastavujú krvácanie zrážaním krvných ciev. Avšak agregácia krvných doštičiek tiež vedie k vzniku krvných zrazenín, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení. Cesnak znižuje hladinu cholesterolu, znižuje krvný tlak, lieči tvrdené cievy a zabraňuje zhlukovaniu krvných doštičiek u pacientov so srdcovým ochorením.
S-allylcysteín v cesnaku inhibuje enzýmy, ktoré sa podieľajú na produkcii cholesterolu. Cesnakový extrakt tiež zvyšuje produkciu a funkciu oxidu dusnatého, ktorý uvoľňuje krvné cievy a znižuje krvný tlak.
Cesnak a krvný tlak
Výskumy o účinkoch cesnaku na krvný tlak ukazujú, že cesnak môže mať pozitívny vplyv na znižovanie vysokého krvného tlaku. Hlavnou účinnou látkou v cesnaku, ktorá je zodpovedná za tieto účinky, je alicín, ktorý podporuje rozšírenie ciev a zlepšuje ich elasticitu.
Jedna z významných štúdií publikovaných v Journal of Hypertension zistila, že cesnakový extrakt môže znížiť krvný tlak až o 8-9 mmHg u ľudí s vysokým tlakom. Dlhodobé užívanie cesnaku sa ukazuje ako bezpečné, ak je v primeranom množstve. Výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia cesnaku, či už vo forme čerstvého cesnaku, extraktu alebo doplnkov, môže mať dlhodobý pozitívny vplyv na krvný tlak, ako aj na zdravie srdca a ciev.
Cesnak znižuje krvný tlak predovšetkým vďaka účinku alicínu, ktorý sa uvoľňuje pri rozdrvení alebo narezaní cesnaku. Alicín má schopnosť relaxovať a rozširovať cievy, čo vedie k zníženiu odporu v cievnom systéme a tým aj k zníženiu krvného tlaku. Tento účinok je dosiahnutý pôsobením na enzýmy, ktoré regulujú tvorbu oxidu dusnatého, čo je látka podporujúca rozšírenie ciev.
Cesnak môže tiež zlepšiť elasticitu ciev a znížiť hladiny zápalových procesov v tele, čo má vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Tieto mechanizmy spolu vedú k zníženiu krvného tlaku, najmä u ľudí s hypertenziou.
Cesnak je často považovaný za prírodný liek na vysoký krvný tlak, ale je dôležité rozlišovať medzi mýtom a faktom. Mnohé štúdie naznačujú, že cesnak môže mať mierny účinok na zníženie krvného tlaku, najmä u osôb s miernou až stredne ťažkou hypertenziou. Allicín, hlavná účinná látka v cesnaku, podporuje rozšírenie ciev a zlepšuje ich elasticitu, čím znižuje odpor cievneho systému a krvný tlak.
Ľudia s hypertenziou by mali pri užívaní cesnaku na zníženie tlaku konzultovať svoj stav so zdravotníkom. Hoci cesnak môže byť užitočným doplnkom zdravého životného štýlu, nemal by nahrádzať predpísané lieky. Pre dosiahnutie účinku na zníženie krvného tlaku by sa cesnak mal konzumovať pravidelne, ale nie v nadmernom množstve. Surový cesnak je považovaný za najúčinnejší, pretože pri jeho rozdrvení alebo nasekaní sa uvoľňuje alicín, ktorý má pozitívny vplyv na cievy a krvný tlak. Odporúča sa konzumovať 1 až 2 strúčiky cesnaku denne. Ak vám surový cesnak nevyhovuje, môžete zvážiť aj cesnakové doplnky vo forme kapsúl alebo extraktov. Doplnky môžu byť pohodlnou alternatívou, ale je dôležité vybrať si kvalitný produkt s dostatočným obsahom aktívnych zložiek.
Cesnak a cholesterol
Veľmi účinný je cesnak aj pri znižovaní cholesterolu a cukru v krvi. Opäť sa odporúča denné užívanie, pričom znížiť cholesterol dokáže až o 10 %.
S-allylcysteín v cesnaku inhibuje enzýmy, ktoré sa podieľajú na produkcii cholesterolu.
Detoxikácia organizmu
Žijeme v prostredí plnom toxínov, preto je dôležitá každodenná jemná detoxikácia. Cesnak dokáže z organizmu odstraňovať toxické ťažké kovy (zdá sa, že zodpovedné za to sú práve metabolity allicínu).
Konzumácia cesnaku pomáha chrániť pečeň pred poškodením spôsobeným chronickou konzumáciou alkoholu. Ak sa pýtate, či škodí cesnak pečeni, odpoveď je nie. Naopak, môže pomôcť v procese jej detoxikácie.
Antioxidanty a ochrana mozgu
Antioxidanty a sírové zlúčeniny v cesnaku pomáhajú znížiť oxidačný stres, ktorý sa spája s kognitívnym úpadkom a Alzheimerovou chorobou. Voľné radikály sú vysoko nestabilné molekuly, ktoré vznikajú pri použití kyslíka v tele na výrobu energie. Telesné antioxidanty inhibujú voľné radikály stabilizáciou molekúl. Bez dostatočných antioxidantov spôsobujú voľné radikály bunkové poškodenie v tele.
S-allylcysteín je antioxidant nachádzajúci sa v cesnaku, ktorý chráni pred poškodením mozgu v štúdii bunkového modelu. S-allylcysteín aktivuje antioxidačné enzýmy v mozgu (hipokampus), ktoré znižujú voľné radikály zabraňujúce poškodeniu.
Potenciálna ochrana proti rakovine
Štúdie ukazujú, že alicín môže ničiť rakovinové bunky v skúmavke. S-allylmerkaptocysteín (SAMC), zlúčenina síry v cesnaku, znižuje rast rakovinových buniek a spôsobuje smrť rakovinových buniek v bunkových štúdiách.
Niektoré štúdie naznačujú, že vyšší príjem cesnaku (surový aj varený) súvisí s nižším rizikom určitých druhov rakoviny, najmä žalúdka a hrubého čreva.
Prírodné antibiotikum
Cesnak sa právom nazýva „prírodné antibiotikum“. Jeho zložky dokážu ničiť Candida albicans (kvasinky spôsobujúce mykózy) či baktériu H. pylori.
Surový cesnak má antibakteriálne účinky na H. pylori, najbežnejšiu bakteriálnu infekciu na svete a hlavnú príčinu vredov. Alicín v cesnaku reaguje s proteínmi, čo vedie k inhibícii dráh spojených so zápalom.
Cesnak má aj antibiotické účinky. Efektívne bojuje napríklad s rodom Campylobacter, ktorý sa vyskytuje v mäse surovej hydiny a pri nedostatočnej tepelnej úprave môže spôsobovať závažné hnačkové ochorenia. Antibiotické účinky cesnaku sa podpisujú aj pod potenciálnu ochranu proti zubnému kazu (allicín, jeho deriváty alebo tiosíran efektívne bojujú s baktériami rodu Streptoccocus v ústnej dutine).
Liečba vredov
Cesnak pomáha liečiť vredy spôsobené baktériou Helicobacter pylori. Veľmi dobre eliminuje cesnak helikobakter pyroli.
Pomoc pri alergiách
Etylacetát z cesnakového extraktu môže priamo potlačiť imunitný proteín, ktorý je spojený s uvoľňovaním zápalových faktorov počas reakcií na alergiu. Extrakt zabraňuje zápalu počas alergických reakcií tým, že zabraňuje uvoľňovaniu histamínu.
Cesnak obsahuje aj prírodné antihistaminikum kvercetín, vďaka čomu zmierňuje prejavy alergií.
Liečba kvasinkových infekcií
Čerstvý cesnak znižuje rast kandidózy, najčastejší typ kvasinkových infekcií. Dokáže cesnak vyliečiť chlamýdie a kvasinkové infekcie? Nie je to síce preukázané, no vďaka svojim antibakteriálnym a protivírusovým vlastnostiam môže pôsobiť pri liečbe pozitívne.
Podpora pri cukrovke
Cesnak napomáha pri liečbe cukrovky. Diabetes je spôsobený genetikou, obezitou, vysokým cholesterolom, krvným tlakom alebo glukózou v krvi. Inzulínová rezistencia nastáva vtedy, keď organizmus už nereaguje na inzulín, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a vysokému riziku vzniku cukrovky.
Zdravé trávenie
Účinné látky cesnaku zmierňujú a liečia poruchy trávenia ako nadúvanie, črevné problémy, črevné kŕče i zápchu.
Zdravie pokožky a vlasov
Cesnakom na pokožku i vlasy. Cesnak pomáha pri liečbe keloidných jaziev. Sú to jazvy spôsobené nadmerným výskytom kolagénu pokožky. Cesnak inhibuje rastové faktory, oxid dusnatý a enzýmy, ktoré sa podieľajú na produkcii kolagénu.
Cesnak chráni pokožku pred ultrafialovým (UV) žiarením stimuláciou imunitných buniek. Cesnakový gél v kombinácii so steroidným krémom pomáha liečiť pacientov trpiacich alopéciou, typom vypadávania vlasov, ktorý je výsledkom imunitných buniek, ktoré napadajú vlasové folikuly.
Prispieva k rýchlejšiemu hojeniu rán. Vynikajúci je cesnak na kurie oko. Stačí ho nakrájať na tenké plátky a prikladať na kurie oko. Masť s obsahom cesnaku môže prispieť k hojeniu rán po operáciách.
Ako konzumovať cesnak pre maximálny účinok?
Hoci cesnak pozná ľudová medicína už veľmi dlho, dnešná medicína vie, že cesnakom neodstrašíte upíra a ani neslúži ako ochrana pred malomocenstvom. Avšak jeho liečivé účinky sú nespochybniteľné.
Cesnak pozná ľudová medicína už veľmi dlho. Prvé zdokumentované zmienky o ňom siahajú do hlbokej minulosti, až do 15. storočia pred Kristom. Egyptský papyrus pochádzajúci z 15. storočia pred Kristom obsahuje popri iných lekárskych radách aj 22 cesnakových receptov na odstránenie bolestí hlavy, hrtana a proti telesnej únave. Grécky lekár Hippokrates (46-375 pred Kristom) predpisoval cesnak proti zápche, hromadeniu vody v organizme i na nádory maternice. Rímsky historiograf Plínius Starší (žil v 1. storočí) tiež opisoval jeho liečivé vlastnosti.
Lenže pokiaľ chcete cesnak užiť ako ozajstný liek, musíte dodržiavať a myslieť na isté pravidlá, inak jeho účinky buď znížite alebo úplne potlačíte a takáto liečba bude vlastne bezcenná.
Čerstvý vs. varený cesnak
Nie tabletkám a kapsuliam s olejom.
Nie varený.
Pozor na starý cesnak.
Najlepšie je schrúmať strúčik čerstvého cesnaku len tak alebo si ho podrviť a zjesť, ale určite nie každý niečo také znesie.
Cesnak si aj po tepelnej úprave stále zachová určité zdravotné benefity, aj keď niektoré účinné látky, najmä alicín, sa pri vysokej teplote môžu zničiť. Iné zlúčeniny síry (napr. ajoén a sulfidy) sú tepelne stabilnejšie.
Odporúčaná denná dávka
Odborníci hovoria, že stačí strúčik až dva cesnaku denne, pre dosiahnutie jeho liečivých účinkov.
Pre optimálne zdravotné účinky by ste mali konzumovať pravidelne asi 1-3 strúčiky čerstvého cesnaku denne (zodpovedá asi 5-10 g).
Je však potrebné mať na pamäti, že nie vždy platí: „Čím viac, tým lepšie.“ A tak aj v prípade cesnaku by sme nemali prekračovať určitú hranicu (porcia 20 g denne, čo je asi 7 strúčikov, je denné maximum).
Tipy pre maximálne využitie účinkov
- Rozdrviť alebo nakrájať a nechať odstáť: Po nakrájaní alebo rozpučení cesnaku sa uvoľňuje enzým alliináza, ktorý premieňa alliín na alicín. Nechajte ho odstáť asi 10 minút pred ďalšou úpravou alebo konzumáciou.
- Zaraďte 1-2 strúčiky cesnaku do svojej pravidelnej večere. Cesnak môžete nakrájať a orestovať na panvici či podávať na už hotový hlavný chod.
- Čím kratší čas budete cesnak vystavovať vysokej teplote, tým viac aktívnych látok v ňom zostane zachovaných.
- Pokúste sa presvedčiť svoju drahú polovičku či svojich priateľov k tomu istému - nielenže budete spoločne zdraví, ale aj pre vás bude zápach ostatných (a naopak) znesiteľnejší.
- Keď ide do tuhého, stavte na zázvor s cesnakom. Teplý (ale nie horúci!) nápoj dochutený lyžičkou medu poslúži ako univerzálna ochrana pred všadeprítomnými bacilmi.
- Odvážnejší môžu cmúľať strúčik cesnaku, a chrániť tak svoje zuby pred baktériami spôsobujúcimi zubné kazy.
- Cesnak vždy ľahko skusnite tak, aby pre vás bola pálivosť znesiteľná. Vďaka tomu zaistíte uvoľnenie aktívnych látok z cesnaku.
Ak ho správne pripravíte, cesnak môže byť skutočným prírodným superpotravinou!
Jedzte cesnak? Vyhnite sa týmto 6 nebezpečným CHYBÁM | Seniori to MUSIA vedieť
Čo si z toho odniesť?
Cesnak obsahuje celý rad látok so zdravotnými benefitmi, ktoré majú silný antioxidačný účinok. Medzi aktívnymi látkami vynikajú zlúčeniny síry, ktoré sú zodpovedné za väčšinu zo zdravotných benefitov cesnaku. Pre ich plné využitie cesnak rozdrvte, vďaka čomu sa vytvorí alicín a jeho účinné metabolity.
Cesnak má rad pozitívnych účinkov na ľudské zdravie: Chráni pred chorobami, pôsobí preventívne pred chorobami kardiovaskulárneho systému, zneškodňuje voľné radikály a v neposlednom rade znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Pri konzumácii stavte na čerstvý cesnak (najlepšie z domácej produkcie) alebo fermentovaný čierny cesnak. Optimálna dávka je asi 1-3 strúčiky cesnaku denne (čierneho cesnaku môžete zvoliť polovičné množstvo). Cesnak môžete žuť, nastrúhať do teplého nápoja alebo ho môžete iba pridávať do svojich mäsových či zeleninových zmesí podľa ľubovôle.