Cibuľa a cesnak sú neodmysliteľnou súčasťou našich kuchýň, hoci na prvý pohľad môžu pôsobiť obyčajne. Tieto dve rastliny z rodiny cibuľovitých (Allium) sa stali nenahraditeľnými nielen v kuchyni, ale aj v tradičnom liečiteľstve. Sú najčastejšie používané aromatické druhy zeleniny, bez ktorých si nevieme predstaviť väčšinu jedál. Napriek tomu, že nevyzerajú ako vyzdvihované „superpotraviny“, odborníci na výživu tvrdia, že sú nutričnými zásobárňami a mali by byť súčasťou našej stravy každý jeden deň.
Cibuľa: Bohatstvo ukryté vo vrstvách
Cibuľa je podceňovaná potravina, no dodáva telu vysoké množstvo prospešných látok. Cibuľa je zdrojom mnohých užitočných živín, vitamínov a minerálov a dodáva jedlám typickú chuť. Existuje mnoho druhov cibule, z ktorých má každý svoje typické charakteristiky a využitie.
Nutričný profil cibule
Cibuľa obsahuje veľa vody, ale aj vitamín C a kyselinu listovú (folát). Z minerálov v cibuli nájdeme veľa zinku a železa, ale aj horčíka, vápnika, jódu či draslíka. Medzi ďalšie vitamíny patrí vitamín B6, A a E. Väčšina kultivarov cibule obsahuje asi 89% vody, 8,91% sacharidov (vrátane 6,15% cukru a 2,58% vlákniny), 1,41% bielkovín a zanedbateľného tuku. Cibuľa má nízku energetickú hodnotu, približne 138 kJ (40 kalórií) na 100 g.
Okrem vysokého obsahu týchto mikronutrientov cibuľa obsahuje aj zaujímavú látku, ktorú poznáme pod názvom alicín. Alicín je zlúčenina, ktorá dáva cibuli, cesnaku a ostatným rastlinám z tejto rodiny charakteristickú, štipľavú vôňu. Alicín sa ľudovo nazýva aj „prírodné antibiotikum“. Cibuľa tiež obsahuje quercetín (a ďalšie flavonoidy), ktoré pomáhajú pri prevencii zápalu. Aminokyseliny metionín a cystín majú silné detoxikačné účinky. Cibuľa obsahuje bohatý zdroj tiosulfátov a tiosulfátov (zlúčeniny síry).
Zdravotné benefity cibule
Cibuľa je už tisíce rokov osvedčeným ľudovým prostriedkom proti mnohým neduhom, ťažkostiam a chorobám. Mnoho babských receptov na chrípku či nádchu obsahuje práve cibuľový odvar, čo potvrdzuje jej liečivé vlastnosti.
- Imunitný systém a infekcie: Cibuľa pomáha predchádzať infekciám, dezinfikuje nos, ústa a hltan a posilňuje imunitný systém. Má antibakteriálne a protizápalové účinky, ničí viaceré druhy infekcií.
- Dýchací systém: Pomáha proti kašľu, chrípke i prechladnutiu. Cibuľový čaj prečistí dutiny a pomáha liečiť aj rôzne dýchacie problémy. Výťažky z cibule sa používajú aj na liečbu astmy a bronchitídy.
- Kardiovaskulárne zdravie: Všetky druhy cibule obsahujú alicín, ktorý zabraňuje rozšíreniu ochorenia aterosklerózy a tiež trombózy. Cibuľa preventívne pôsobí proti chorobným zmenám na cievach, najmä na žilách, zlepšuje prekrvenie, ochorenia ciev a lieči hemoroidy. Už starí Egypťania, Gréci a Rimania vedeli, že cibuľa je najlepším prostriedkom na zníženie krvného tlaku.
- Trávenie: Pôsobí priaznivo na trávenie a ničí baktérie, ktoré narúšajú fungovanie hrubého čreva.
- Prevencia rakoviny: Červené a žlté odrody tiež znižujú riziko vzniku nádorových ochorení. Zlúčeniny v cibuli inhibujú rast nádoru a mutagenézu a prevenciu tvorby voľných radikálov.
- Kosti: Cibuľa obsahuje veľké množstvo zinku, ktorý je hlavnou prísadou pri stavbe kostí a tiež upravuje zrážanlivosť krvi.
- Antioxidanty a psychika: Cibuľa je bohatá na antioxidanty, ktoré sa viažu so škodlivými toxínmi v mozgu a vyplavujú ich z tela. Zistilo sa, že výťažky z cibule udržiavajú hipokampus. Folát, ktorý sa nachádza v cibuli, môže pomôcť znížiť depresiu tým, že zabraňuje hromadeniu homocysteínu, ktorý bráni vstupu krvi a živín do mozgu.
- Kontrola cukru v krvi: Jedna zo zlúčenín síry prítomných v cibuli (S-metylcysteín) a kvercetín môže mať priaznivý vplyv na kontrolu hladiny cukru v krvi.
- Zdravie vlasov a zubov: Cibuľa je bohatá v antibakteriálnych a antifungálnych vlastnostiach, pomáha vlasom rásť. Bohatý obsah síry a antioxidantov zabraňuje rednutiu a lámaniu vlasov a predčasnému šediveniu. Cibuľa obsahuje bohatý zdroj zlúčenín síry, ktoré pomáhajú zmenšovať baktérie spôsobujúce zubný kaz.
- Alergie: Cibuľa pomáha aj pri liečbe alergií tým, že zabraňuje uvoľňovaniu histamínu z buniek. Antihistamínové vlastnosti kvercetínu môžu pomôcť znižovať kongesciu nosa.
Rozmanitosť druhov cibule
Na svete existuje nespočetne veľa druhov cibule rôznych tvarov a farieb. Cibuľa sa pestuje a šľachtí už tisíce rokov, čo viedlo k veľkej rozmanitosti rastlín, ktoré sú dnes k dispozícii - sladké, štipľavé, veľké, malé, žlté, červené či biele.
- Žltá cibuľa: Asi najčastejší typ, ktorý najčastejšie používame ako základ do pokrmov. Má hnedú povrchovú šupku, bielo-žltkasté vnútro a výraznú arómu. Hodí sa úplne na všetko - varenie, dusenie, do polievok, gulášov, pod mäso, do nátierok či šalátov.
- Červená cibuľa: Je o niečo sladšia a chuťovo aj vôňou menej výrazná. Spoznáte ju podľa tmavofialovej šupky a ružovo-bieleho vnútra. Vďaka svojej jemnejšej chuti je ideálna na surovú konzumáciu v šalátoch alebo ako súčasť grilovaných jedál. Výborná je aj karamelizovaná s maslom a cukrom alebo naložená do kyslého nálevu.
- Biela cibuľa: Je veľmi podobná žltej, zvyčajne ide o veľké plody s bielou dužinou a bielou šupkou. Pýši sa jemnou chuťou, vďaka ktorej je vhodná na surové konzumovanie, napríklad do salsy alebo guacamole.
- Šalotka: Botanici ju radia skôr k cesnaku, no v kulinárskom svete je známa ako cibuľa. Má typický pozdĺžny tvar a jemné usporiadanie vnútorných vrstiev. Intenzitou chuti je niekde medzi žltou a červenou cibuľou a ideálne sa hodí do pokrmov, kde potrebujeme cibuľku skutočne najemno nakrájanú, napríklad do šalátov či dresingov.
- Jarná cibuľka: Alebo aj zelená cibuľka, je vlastne nezrelá cibuľa, ktorá sa konzumuje v sezóne jar/leto. Má bielo-zelené zväzky, je chrumkavá a má sviežu, jemnú chuť, ktorá vôbec neštípe. Ideálne sa hodí do šalátov, nátierok, omeliet alebo ako zeleninová obloha.
- Pór: Vyzerá ako prerastená jarná cibuľka a chuťou aj vôňou sa nepodobá ničomu inému. Vďaka špecifickým vlastnostiam je obľúbenou súčasťou vysokej gastronómie a je skvelý do pórovej polievky, krémovej omáčky, zeleninového quiche či rizota.
- Lahôdková cibuľa: Má veľmi jemnú a sladkastú chuť, vďaka ktorej je ideálna na priamu konzumáciu v šalátoch alebo ako ozdoba na hotových jedlách.
Cibuľa v kuchyni a domácnosti
Cibuľa je obľúbená nielen pre svoju chuť a využitie, ale aj pre svoje prirodzené zloženie. V kuchyni hrá dôležitú úlohu, či už restovaná, pečená, grilovaná alebo surová. Ak sa cibuľa začne restovať, uvoľní svoju typickú vôňu, ktorá vytvára základ chuti mnohých jedál. Pri pečení ju môžete nakrájať na mesiačiky, posypať čerstvými bylinkami, pokvapkať olivovým olejom a nechať ju skaramelizovať v rúre, výsledkom je sladká a jemná príloha. Obľúbenou klasikou sú aj cibuľové krúžky. Cibuľa sa dá využiť aj pri bežných domácich činnostiach, napríklad na čistenie grilu alebo roštu. V záhrade zase cibuľa odpudzuje niektoré škodce a výluh z cibule môžete použiť ako prírodný postrek na rastliny proti voškám alebo plesniam. Cibuľa má svoje miesto aj mimo kuchyne, napríklad pri farbení veľkonočných vajíčok, kedy šupky dodajú krásne prírodné odtiene hnedej až oranžovej.
Ako krájať cibuľu bez sĺz a ako ju skladovať
Ľudia musia pri rezaní cibule "plakať", pretože vo vnútri bunky sa nachádza enzým alliináza, ktorý aminokyselinu isoalliin štiepi okrem iných na dráždivý propanthial-S-Oxid, ktorý po vyparení a prsknutí dráždi sliznicu, v dôsledku čoho oči slzia. Na zmiernenie slzenia pomáha ostrý nôž, ktorý cibuľu skôr krája než mačká, čím uvoľňuje menej dráždivých látok. Taktiež pomáha cibuľu na 10-15 minút schladiť v chladničke alebo na pár minút v mrazničke.
Pri kúpe si vyberajte cibule, ktoré majú suchú a papierovú šupku, bez škvŕn a vlhkosti. Mali by byť tiež pevné a ťažké na svoju veľkosť, aby ste zabezpečili, že sú šťavnaté a nie príliš zrelé. Vyhnite sa cibuľke s prenikavou vôňou.
Cibuľu je najlepšie skladovať na chladnom, ale suchom, tmavom a dobre vetranom mieste. Skladovaním celej cibule v chladničke ju vystavujete chladným, vlhkým podmienkam, kvôli ktorým sa môže rýchlejšie pokaziť. Toto sa však nevzťahuje na olúpanú, nakrájanú cibuľu.
Cesnak: Prírodné antibiotikum s intenzívnou arómou
Zatiaľ čo cibuľa vytvára základ a dodáva pokrmom plnosť, cesnak pridáva výraznú chuť, ktorá je v surovom stave štipľavá a aromatická, a pri tepelnej úprave sa mení v jemnejší, ľahko sladkastý tón. Používanie cesnaku siateho (Allium sativum) predchádza písanú históriu, patrí tak k najstarším kultúrnym rastlinám, ktoré človek cielene využíval. Už naše staré matere na cesnak nedali dopustiť, hoci jeho pôvod je v Ázii a postupne sa presunul na všetky kontinenty.
Nutričný profil cesnaku
Cesnak je bohatý na vitamín C, vitamín B6, tiamín. Z minerálnych látok je bohatý na jód, sodík, draslík, železo, vápnik, fosfor, meď, mangán, selén a zinok. Sto gramov cesnaku pokryje potrebu vitamínu B6 na takmer 95%. Obsahuje aj alicín.
Zdravotné benefity cesnaku
Cesnak sa stal synonymom prevencie srdcových ochorení a je považovaný za jedno z najúčinnejších prírodných antibiotík.
- Imunitný systém a infekcie: Antivírusové pôsobenie cesnaku môžete využiť aj v období chrípky či prechladnutia. Má antibakteriálne a antivírusové vlastnosti. V minulosti sa cesnak objavoval aj v náročných obdobiach, napríklad počas epidémií, ako bola cholera alebo tuberkulóza, čo odráža vtedajšie znalosti o jeho účinkoch.
- Kardiovaskulárne zdravie: Cesnak znižuje vysoký krvný tlak, napomáha lepšiemu prúdeniu krvi v tele a znižuje riziko vzniku infarktu a mozgovej príhody. Obsahuje alicín, známy schopnosťou podieľať sa na znižovaní vysokého krvného tlaku a vysokej hladiny cholesterolu v krvi.
- Prevencia rakoviny: Jeho pravidelná konzumácia vás môže ochrániť aj pred vznikom rakoviny.
- Antioxidanty: Pre vysoký obsah antioxidantov vás cesnak a cibuľa ochránia pred predčasným starnutím, stresom a posilnia celý váš imunitný systém.
- Odpudzovanie hmyzu: Cesnak, rovnako ako aj cibuľa, pre svoju silnú aromatickú vôňu, odpudzuje hmyz rôzneho druhu.
Cesnak v kuchyni: Surový vs. Tepelne upravený
V slanej kuchyni sa cesnak používa ako chuťový akcent aj základ. Dôležité je sledovať jeho prípravu - ak sa cesnak pripáli alebo spáli, rýchlo získa horkú chuť. Naopak, pri správnom použití dodá pokrmom výraz, hĺbku a charakter, bez toho aby prerazil ostatné suroviny.
Cesnak má v kuchyni množstvo podôb. V surovej podobe je výrazný a ostrý, preto sa často používa v malom množstve do dresingov, marinád alebo studených omáčok, ale svoje pevné miesto má aj v tradičnej slovenskej cesnakovej polievke. Naopak pri restovaní alebo pečení sa jeho chuť zjemní a krásne prepojí s ostatnými surovinami. Skvelým príkladom je pečený cesnak v šupke - stačí odrezať spodnú časť celej hlavičky, pokvapkať olivovým olejom, ľahko osoliť a upiecť v rúre.
Tak, ako väčšina ovocia a zeleniny, aj cesnak a cibuľa tepelnou úpravou strácajú mnohé zo svojich výhod. Najviac benefitov z nich získame v prirodzenom, surovom stave. Niektoré výskumy naznačujú, že cesnak by sme mali pred varením nasekaný nechať ešte 10 minút stáť, aby prebehli reakcie, ktoré chránia cenné živiny pri varení. Pre silnú arómu sa cesnak ani cibuľa neodporúča pred pracovným stretnutím či rande. Pach môžete zmierniť vypitím mlieka a žuvačkou.
Spoločné vlastnosti a zdravotné prínosy cibule a cesnaku
Cibuľa a cesnak patria do rodiny allium, teda cibuľovitých rastlín - spolu so šalotkou, pórom a pažítkou. Napriek ich možno „nežiaducemu“ prívlastku v spoločnosti pre silnú arómu, v prírodnom liečiteľstve sú vítaným pomocníkom.
- Boj proti chronickým ochoreniam: Výskumy zamerané na cibuľovú zeleninu ukázali, že vďaka obsahu zlúčeniny organosulfur sú prospešné pri znížení cholesterolu a krvného tlaku, pomáhajú predchádzať chronickým stavom, vrátane rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení.
- Posilnenie imunity: Cibuľová zelenina je bohatá aj na fytochemikálie, ktoré posilňujú imunitu, znižujú riziko rakoviny a poškodenia buniek i DNA.
- Antibakteriálne a antivírusové vlastnosti: Je dokázané, že cibuľa i cesnak majú antibakteriálne a antivírusové vlastnosti. Sú spoľahlivými bojovníkmi proti vírusom, baktériám a plesniam. Vdychovanie nakrájaného cesnaku či cibule má podobný efekt ako použitie nosových kvapiek.
- Zdravie čriev: Dôležitý poznatok priniesol výskum, ktorý objavil, že cibuľová zelenina významne podporuje zdravie čriev, pretože obsahuje prebiotiká - zlúčeniny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú mikroflóru. Ukázalo sa dokonca, že prebiotická vláknina z cesnaku a cibule je ešte lepšia pre ľudské črevá ako vláknina v niektorých druhoch ovocia, zeleniny a celozrnných potravinách.
- Antioxidanty: Obe rastliny majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré posilňujú celý imunitný systém a chránia pred predčasným starnutím a stresom.
- Kardiovaskulárne benefity: Obe znižujú hladinu cholesterolu a prospievajú krvnému obehu, pomáhajú predchádzať vzniku krvných zrazenín, čím sú prevenciou infarktu, mŕtvice a ďalších problémov súvisiacich so srdcovocievnym aparátom.
Potenciálne riziká a tráviaca citlivosť
Cesnak a cibuľa sú síce nutričnými zásobárňami, ale môžu mať aj svoje úskalia. Obsahujú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré môžu byť pre niektorých ľudí ťažko stráviteľné. Ak máte citlivý tráviaci trakt, konzumujte ich opatrne - môžu vyvolať syndróm dráždivého čreva, plynatosť, zápchu, nadúvanie, ale aj hnačku. Ak si všimnete tráviace problémy po zjedení cibule alebo cesnaku, je vhodné poradiť sa s lekárom alebo dietológom.
Historický význam a tradícia
Cibuľa sprevádza ľudstvo už tisíce rokov. Jej história siaha až do starovekého Egypta, kde bola symbolom večnosti. Egypťania ju dokonca používali pri pohrebných obradoch. Gréci a Rimania verili, že cibuľa dodáva silu, a preto ju konzumovali športovci aj vojaci pred bitkami. V stredoveku bola cibuľa nielen obľúbenou potravinou, ale aj platidlom. Vo všetkých krajinách, kde v staroveku prekvitala medicína, bola cibuľa obľúbeným liečivým prostriedkom: v Číne, Indii i na Blízkom východe. Odtiaľ sa rozšírila do celého sveta.
Cesnak bol známy a používaný už približne pred 5 000 rokmi, nielen v oblasti varenia, ale ako súčasť každodenného života vtedajších civilizácií. Významné miesto mal aj v starovekom Egypte, kde ho cenili a objavoval sa aj v strave robotníkov pracujúcich na stavbe pyramíd. Naši predkovia ho považovali za surovinu, ktorá „niečo vydrží“ - či už sa o ňom hovorilo v kuchyni našich babičiek, alebo v poverách o zaháňaní upírov. Jeho výrazná vôňa spolu s bohatým zložením z neho urobila symbol sily, ochrany a odolnosti.