Všestranné využitie kalerábu v kuchyni: Od chrumkavých šalátov po zapekané delikatesy

Kaleráb, často vnímaný len ako osviežujúca a chrumkavá surová zelenina, skrýva v sebe oveľa viac kulinárskych možností. Keď sa naň pozrieme inak, prinesie do našich kuchýň nový vietor a nečakané chute. Vrhnite sa do experimentovania s touto nenápadnou, no mimoriadne všestrannou zeleninou, ktorá si zaslúži viac miesta vo vašom jedálničku.

Prečo zaradiť kaleráb do jedálnička?

Mnoho ľudí siaha po kalerábe aj preto, že má málo kalórií a dokáže rôzne jedlá v tomto ohľade odľahčiť, čo je výhodné napríklad pri keto diéte. Okrem toho, že je vynikajúci ako príloha, z kalerábu ľahko vyčarujete aj plnohodnotné hlavné jedlo, často vegetariánske.

Táto zelenina sa pestuje naprieč celým svetom, pričom k hlavným oblastiam pestovania patrí oblasť Stredomoria a Európa, najmä jej západná časť. Odborný názov kalerábu je kapusta obyčajná kalerábová, latinsky Brassica oleracea gongylodes. Patrí medzi kapusty a je skvelým zdrojom vlákniny a niektorých vitamínov aj minerálov, má minimum kalórií a priaznivo ovplyvňuje imunitu, ako aj hladinu cukru v krvi či trávenie a pokožku.

Často sa naň pozerá ako na zeleninu vhodnú len do vývaru, no pravdou je, že sa z neho dá vykúzliť omnoho viac. Vyskúšajte niektorú z nasledujúcich pochúťok.

Benefity kalerábu - výživové hodnoty a zdravotné účinky

Kaleráb patrí medzi nízkokalorickú zeleninu, no zároveň obsahuje množstvo vlákniny, vitamínu C (až 60 mg v 100 g, čo je takmer tri štvrtiny dennej potreby), vitamínu E, B, kyseliny listovej, ako aj minerálov - najmä draslíka, horčíka a fosforu. Vďaka tomu priaznivo ovplyvňuje trávenie, podporuje obranyschopnosť a znižuje oxidačný stres v tele.

Jeho zlúčeniny síry pôsobia proti baktériám a horčičné oleje v ňom môžu zastaviť zápalové procesy, napríklad spomaliť artritídu alebo choroby dýchacích ciest. Selén, ktorého má tiež požehnane, vás ochráni pred voľnými radikálmi aj artériosklerózou.

Kaleráb pre zdravie a krásu

• Zlepšuje kvalitu vlasov aj pleti: Najmä pre obsah biotínu, vitamínu E aj céčka. Zatočí tiež s akné a ekzémami.
• Pomáha pri zápale: Vďaka spomínaným zlúčeninám síry a horčičným olejom.
• Podporuje chudnutie: V 100 g kalerábu sa nachádza približne len 120 kJ, čiže takmer bez kalórií a tuku.
• Chráni pred spálením: Sulforafán v kalerábe nabáda kožné bunky k produkcii bielkovín, čo vedie k nižšiemu riziku spálenia pokožky.
• Prevencia pred rakovinou: Obsahuje sulforafány, fytochemikálie s protirakovinovými účinkami.
• Nakopne lenivé trávenie: Vďaka cenne vláknine.
• Priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi: Na sto gramov obsahuje menej ako 30 kalórií.
• Podporuje tvorbu krvi: Doplní železo, dôležité pre tvorbu červených krviniek.

Praktické tipy na spracovanie kalerábu

Pri klasických a väčších kusoch kalerábu je vždy potrebné ho ošúpať. V hornej vrstve majú totiž veľa vlákien, ktoré by neboli príjemné na konzumáciu. Zrežte vrchnú a spodnú časť a pomocou ostrého noža postupne túto vrstvu odlúpnite. Väčšinou to ide ľahko, ale niektoré kúsky sú pevnejšie a potom je potrebné všetko jednoducho okrájať.

Čo s vydlabaným „zvyškom“? Dužinu z kalerábu, ktorá vznikne pri príprave plneného kalerábu, môžete použiť do plnky spolu so syrom, vajcami, bylinkami a nadrobno nakrájanou zeleninou.

Využitie listov: Úplne všetky nadzemné časti kalerábu sú jedlé, inak to nie je ani s listami. Využívam ich do všetkých receptov, do ktorých by som dala napríklad kapustu. Môj tip? Upečte si z listov kalerábové chipsy!

Recepty z kalerábu

Možností, ako využiť kaleráb, je neúrekom. Výborne chutí v polievke (napríklad s medvedím cesnakom alebo mrkvou), v šalátoch a nátierkach na tisíc spôsobov, plackách či plnený syrom alebo mäsom. Ochutnajte ho marinovaný s orechmi!

1. Zapekaný kaleráb s hlivou ustricovou

Táto kombinácia kalerábu s hlivou vytvorí nielen zaujímavú textúru, ale bude aj zdravou voľbou na večeru.

2. Kalerábový prívarok s kôprom

Prívarok môžete ochutiť kôprom a podávať s vajíčkom natvrdo.

3. Zapekaný kaleráb

Jednoduchý recept na zapekaný kaleráb so slaninkou a šampiňónmi.

4. Plnený kaleráb

Ľahučké a jednoduché vegetariánske jedlo.

5. Kedlubnový šalát so šunkou

Jednoduchý šalát, ktorý vďaka šunke a syru cottage aj zasýti.

6. Zapekaný kaleráb (recept z Dobrého jedla)

4 PORCIE, PRÍPRAVA 15 MINÚT, ZAPEKANIE 35 MINÚT

Potrebujete:

• 3 kaleráby
• 100 g kučeravého kelu
• 150 ml smotany na varenie
• 1 vajce
• 2 lyžice jemne nastrúhaného parmezánu
• štipka mletého muškátového orieška
• 70 g lúpaných pražených lieskových orieškov
• 70 g strúhanky
• 50 g masla + na vymastenie zapekacej misy
• soľ, mleté čierne korenie

Postup:

1. Rúru zohrejte na 180 °C. Zapekaciu misu potrite maslom.
2. Kaleráb ošúpte a nastrúhajte alebo narežte na 2 mm tenké plátky. Kel nakrájajte na kúsky a v cedidle sparte horúcou vodou.
3. Vyšľahajte smotanu, vajce, parmezán, muškátový oriešok, soľ a mleté čierne korenie.
4. Do zapekacej misy navrstvite kalerábové plátky cez seba, posypte nakrájaným kelom a zalejte trochou smotany. Podobne pokračujte aj pri ďalších vrstvách.
5. K strúhanke pridajte do misky lieskové oriešky, nakrájané maslo, trocha soli, mletého čierneho korenia a zľahka prepracujte prstami. Mrveničkou posypte povrch kalerábovo-kelovej vrstvy a vo vyhriatej rúre pečte približne 35 minút do zlatista.

Dobrú chuť!

7. Plnený kaleráb s bulgurom

Ingrediencie:

• 2 väčšie kaleráby
• 2 PL olivového oleja
• morská soľ
• 1 cibuľa
• 100 g čerstvých šampiňónov
• 100 g surového celozrnného bulguru
• 100 g reďkovky
• vňať z mladej cibuľky
• čerstvé bylinky
• 50 g tvrdého syra

Postup:

1. Kaleráby ošúpeme a zrežeme im spodky a vrchy. Vydlabeme ich lyžičkou a potrieme olivovým olejom. Posolíme a uložíme do zapekacej misky. Dáme do rúry na 200 °C na asi 45 minút.
2. Medzitým si pripravíme plnku. Na olivovom oleji si osmažíme nadrobno nasekanú cibuľku, pridáme aj šampiňóny a vydlabanú dužinu z kalerábu.
3. Bulgur uvaríme podľa návodu na obale. Uvarený bulgur primiešame k šampiňónom a pridáme aj nadrobno nakrájanú reďkovku s vňaťou z jarnej cibuľky. Premiešame, osolíme a podľa chuti pridáme čerstvé bylinky.
4. Predpečené kaleráby naplníme plnkou a posypeme nastrúhaným syrom.

8. Zapečený kaleráb so syrom

Ingrediencie:

• 8 mladých kalerábov
• 60 g masla
• 60 g tvrdého syra
• 100 ml kyslej smotany
• soľ

Postup:

1. Kaleráby umyjeme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Dáme ich do hrnca spolu s maslom. Osolíme a do tretiny podlejeme vodou.
2. Dusíme skoro do mäkka. Keď sa šťava odparí, kocky kalerábu presunieme do zapekacej formy, zalejeme kyslou smotanou, posypeme syrom a dáme zapiecť do rúry na 180 °C na asi 15 až 20 minút.

Podávame so zemiakmi, zeleninou alebo ako prílohu k mäsu.

9. Pečené kalerábové placky

Ingrediencie:

• 600 g ošúpaného kalerábu
• 200 g ovsených vločiek
• 1 vajíčko
• 2 jarné cibuľky
• 4 strúčiky cesnaku
• soľ a mleté čierne korenie
• bylinky (tymián, oregano, majorán)
• špaldová strúhanka

Postup:

1. Ošúpeme kaleráb a nastrúhame ho na jemnom strúhadle.
2. Pridáme k nemu aj ovsené vločky, vajíčko, nadrobno nasekanú cibuľku aj so zelenou vňaťou.
3. Ďalej pridáme pretlačené strúčiky cesnaku, soľ, korenie a podľa chuti bylinky. Vymiešame jednotnú zmes a necháme postáť asi 20 minút.
4. Potom pripravíme fašírky, ktoré obalíme v špaldovej strúhanke. Poukladáme ich na plech s papierom na pečenie, ktorý sme trochu pokvapkali olejom.
5. Pečieme pri teplote 200 °C asi 15 až 20 minút. V strede pečenia otočíme fašírky na druhú stranu.

Podávame so zemiakovou kašou alebo zeleninovým šalátom.

10. Marinovaný kaleráb ako ľahký šalát

Ingrediencie:

• 1 väčší kaleráb
• 1 PL medu
• 2 PL jablčného octu
• 2 PL olivového oleja
• soľ, mleté čierne korenie
• hrsť nasekanej petržlenovej vňate

Postup:

1. Kaleráb ošúpeme a nastrúhame na tenké pásiky.
2. V malej miske si pripravíme zálievku z medu, octu, oleja, soli a korenia.
3. Premiešame s kalerábom, pridáme čerstvú petržlenovú vňať a necháme 15-30 minút marinovať v chladničke.

11. Krémová kalerábová polievka

Ingrediencie:

• 3 stredne veľké kaleráby
• 3 väčšie zemiaky
• 1 menšia cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 liter zeleninového vývaru
• 200 ml smotany na varenie
• maslo
• soľ a korenie
• muškátový oriešok

Postup:

1. Kaleráb aj zemiaky si ošúpeme a nakrájame na menšie kúsky. Cibuľu ošúpeme a nasekáme nadrobno.
2. V hrnci si rozpustíme kúsok masla a opražíme na ňom cibuľku a potom aj kaleráby a zemiaky. Následne zalejeme vývarom a povaríme asi 20 až 30 minút do zmäknutia zeleniny.
3. Polievku odstavíme z ohňa a ponorným mixérom dôkladne rozmixujeme. Pridáme smotanu, soľ, korenie, pretlačený cesnak.
4. Chvíľku prevaríme, odstavíme a pridáme muškátový oriešok.

Môžeme podávať.

12. Kalerábová nátierka

Ingrediencie:

• 1 kaleráb
• 1 kápia
• 1 konzerva sterilizovanej kukurice
• 250 ml tatárskej omáčky (alebo tatárska a grécky jogurt 1:1)
• soľ

Postup:

1. Kaleráb očistíme a nastrúhame na jemnom strúhadle. Posolíme a po chvíli pridáme kukuricu, ako aj nadrobno nakrájanú kápiu.
2. Primiešame tatársku omáčku, alebo tatársku v kombinácii s gréckym jogurtom. Podľa chuti ešte osolíme.

Odporúčame podávať s čerstvým chrumkavým pečivom.

13. Kalerábové hranolky z rúry

Ingrediencie:

• 2 väčšie kaleráby
• 2 PL olivového oleja
• 1/2 ČL údenej papriky
• 1/2 ČL cesnakového prášku
• soľ, korenie

Postup:

1. Kaleráb ošúpeme a nakrájame na hranolky. V mise premiešame s olejom, korením, paprikou a cesnakovým práškom.
2. Hranolky rozložíme na plech s papierom na pečenie a pečieme pri 200 °C asi 25-30 minút do chrumkava, v polovici otočíme.

Skvelá zdravá alternatíva ku klasickým zemiakovým hranolkám.

14. Vyprážaný kaleráb v trojobale

Čas prípravy: cca 25 minút

Čas varenia a vyprážania: cca 20-25 minút

Počet porcií: 2-3 porcie

Náročnosť: Jednoduchá

Potrebujeme:

• Na vyprážaný kaleráb:
• 1 veľký kaleráb (cca 500-600 g)
• 1 PL octu (8%)
• 1 ČL soli (do vody na varenie)
• Na trojobal:
• 100 g hladkej múky
• 2 vajcia
• 100 g strúhanky
• štipka soli a korenia (do vajíčok)
• rastlinný olej na vyprážanie
• Na prílohu:
• 400 g prílohových zemiakov (varný typ B)
• soľ, celá rasca
• kúsok masla a nasekaná petržlenová vňať na dochutenie
• tatárska omáčka na podávanie

Postup prípravy:

1. Príprava prílohy a kalerábu (aby bolo všetko naraz teplé): Najprv si dáme variť zemiaky, keďže sa varia najdlhšie. Ošúpeme ich, nakrájame na menšie kocky, zalejeme vodou, osolíme, pridáme rascu a varíme domäkka (cca 20 minút).
2. Kým sa zemiaky varia, pripravíme si kaleráb. Ošúpeme ho a nakrájame na plátky hrubé asi 1 cm.
3. Do hrnca dáme variť vodu, pridáme do nej lyžičku soli a lyžicu octu. Keď voda zovrie, vložíme do nej plátky kalerábu a varíme (blanšírujeme) ich 10 minút. Kaleráb tak zmäkne a stratí štipľavosť.
4. Po 10 minútach kaleráb scedíme a necháme ho na sitku mierne vychladnúť a odkvapkať.
5. Obaľovanie a vyprážanie: Pripravíme si tri hlboké taniere na trojobal. Do prvého nasypeme hladkú múku. V druhom rozšľaháme vajíčka so štipkou soli a korenia. Do tretieho nasypeme strúhanku.
6. Odkvapkané plátky kalerábu postupne obaľujeme: najprv v múke, potom v ochutenom vajíčku a nakoniec v strúhanke. Strúhanku zľahka popritláčame.
7. Na väčšej panvici rozohrejeme na stredne silnom plameni dostatočnú vrstvu oleja (asi 1-2 cm).
8. Obalené kaleráby smažíme z každej strany približne 3-4 minúty dozlatista a dochrumkava.
9. Hotové ich vyberáme na papierovú utierku, aby sme ich zbavili prebytočného tuku.
10. Medzitým by mali byť hotové aj zemiaky.

Tipy:

• Aby mi trojobal lepšie držal, obalený kaleráb niekedy ešte na chvíľku vrátim do vajíčka a potom znova do strúhanky. Kôrka je potom hrubšia a chrumkavejšia.
• Do strúhanky rada primiešam aj lyžicu strúhaného parmezánu alebo sušené bylinky. Celé jedlo to krásne prevonia.
• Namiesto klasických varených zemiakov je ku kalerábu fantastická aj zemiaková kaša alebo len ľahký zeleninový šalát.
• Ak nejaké kúsky ostanú, sú výborné aj na studeno. Nakrájam ich na prúžky a dám si ich na chlieb s horčicou alebo tatárskou omáčkou.

Verím, že vás táto jednoduchá a chutná verzia vyprážanej zeleniny milo prekvapí. Je to skvelý bezmäsitý obed, ktorý si určite budete chcieť zopakovať.

Ako vybrať dobrý kaleráb v obchode alebo na trhu

Pri výbere kalerábu sa zamerajte na pevnosť a celistvosť hľuzy. Ideálny je menší až stredne veľký plod, ktorý je na dotyk tvrdý a bez mäkkých miest či prasklín. Kaleráby by mali mať hladký povrch a nemali by byť príliš prerastené - veľké kusy bývajú často vláknité.

Ak sú ešte s vňaťou, listy by mali byť zelené, svieže a bez žltnutia - to je znak čerstvosti.

Ako skladovať kaleráb

Kaleráb uchovávajte v chladničke, ideálne v priehradke na zeleninu. Bez listov vydrží v chlade aj dva týždne. Vňať treba oddeliť hneď po kúpe, pretože by odoberala plodu vlhkosť. Pred uskladnením ho neumývajte - predĺži sa tak jeho čerstvosť. Ak ho potrebujete dlhšie uchovať, môžete ho krátko blanšírovať a zamraziť.

tags: #ako #pripravit #kalerab