Cesnak: Zdravotné benefity a správna konzumácia

Cesnak je stálicou v mnohých kuchyniach pre svoju intenzívnu chuť, nenahraditeľné využitie pri varení a tiež pre blahodarné účinky na zdravie. Už od nepamäti je považovaný za prírodný liek, ktorý pomáha telu bojovať proti rôznym zdravotným ťažkostiam. Patrí do rovnakého rodu (rod cesnak) ako napríklad šalotka, pór alebo pažítka a má rovnakú špecifickú chuť aj podobné účinky.

Už v staroveku Gréci, Egypťania, Rimania, Číňania a Indovia poznali blahodarné účinky cesnaku. Niektorí ho odporúčali na posilnenie pracovníkov a zvýšenie ich pracovného výkonu, iní zas na nevoľnosť, proti parazitom alebo aj na stimuláciu tvorby mlieka po pôrode. V starovekom Grécku sa cesnak predpisoval športovcom na zvýšenie športového výkonu.

Prečo je cesnak taký výnimočný?

Cesnak je viac než len chuťový doplnok - má schopnosť znižovať krvný tlak, upravovať hladinu cholesterolu aj cukru v krvi a popritom posilňuje imunitu. Známy je aj pre svoje antibakteriálne a antivírusové účinky. Pravidelná konzumácia môže pomôcť telu lepšie odolávať infekciám.

Nutričné zloženie cesnaku

Surový cesnak pozostáva z 59 % vody, 33 % sacharidov, 6 % bielkovín, 2 % vlákniny a menej ako 1 % tuku. Cesnak má vysokú koncentráciu zlúčenín obsahujúcich síru, najmä tiosulfinátov, ktoré obsahujú alicín a sú hlavnými aktívnymi zložkami. Obsahuje tiež vysoké hladiny saponínov, fosforu, draslíka, síry a zinku. Má vysoký obsah vitamínov A, B1, B2 a C, mierne hladiny selénu a nízke hladiny vápnika, horčíka, sodíka, železa, mangánu a B-komplexu.

Jeden strúčik cesnaku (3 g) obsahuje približne:

• Kalórie: 4.47 kcal
• Sacharidy: 0.993 g
• Bielkoviny: 0.191 g
• Tuk: 0.015 g
• Vláknina: 0.063 g
• 2 % z dennej dávky mangánu a vitamínu B6
• 1 % dennej dávky vitamínu C a selénu

Kľúčová zložka: Alicín

Cesnak obsahuje alicín, čo je zlúčenina, ktorá je zodpovedná za typickú výraznú chuť a vôňu cesnaku. Najprv sa však v cesnaku nachádza vo forme aliínu. Keď čerstvý cesnak pretlačíte alebo nasekáte, aktivuje sa enzým alináza. Tento enzým je zodpovedný za premenu aliínu na alicín.

Alicín okrem špecifickej chuti dáva cesnaku aj jeho liečivé účinky vďaka schopnosti zmierniť zápal a blokovať voľné radikály, ktoré poškodzujú ľudské bunky. To, že je prírodným antibiotikom, dokazuje napríklad porovnanie s penicilínom - je asi z jednej päťdesiatiny taký silný ako toto známe antibiotikum. Okrem antibiotických schopností má alicín v cesnaku aj antibakteriálne, antimykotické a antivírusové účinky.

Hlavné zdravotné účinky cesnaku

Aj keď je cesnak prírodným liekom a má na naše zdravie priaznivé účinky, pri zdravotných problémoch vždy navštívte lekára. Ako prevencia vám cesnak vo väčšine prípadov neuškodí. Vedecké štúdie ukazujú, že konzumácia 1/2 strúčika cesnaku denne, znížila úroveň celkového cholesterolu približne o 10 %.

Podpora imunitného systému

Cesnak podporuje schopnosť bielych krviniek bojovať s infekciami a stimuluje imunitné bunky v organizme, ktoré sú dôležité pri boji ako s vírusovou, tak i s bakteriálnou infekciou. Znižuje závažnosť nachladnutia a chrípky zvýšením počtu imunitných buniek a posilnením imunitného systému. Tiež zvyšuje aktivitu imunitných buniek a zároveň znižuje zápalové proteíny (cytokíny).

Cesnak je známy tým, že stimuluje pôsobenie T-lymfocytov a makrofágov, podporuje hladiny interleukínu-1 a podporuje prirodzené zabíjanie buniek. Pri metabolizme alicínu vznikajú rozličné účinné látky proti mnohým chorobám. Alicín ničí baktérie a huby, kvasinky, parazity a vírusy.

Zdravie srdca a ciev

Cesnak pomáha udržiavať zdravé srdce vďaka regulácii vysokého cholesterolu aj krvného tlaku. Cesnak môže zlepšiť krvný lipidový profil, posilniť antioxidačný potenciál krvi a znížiť tlak. To znamená, že užívanie cesnaku pomôže pri vysokom cholesterole aj pri vysokom tlaku. Alicín a zlúčeniny obsahujúce síru v cesnaku inhibujú produkciu DNA, RNA a proteínov v mikróboch, znižuje hladinu cholesterolu a tukov v krvi.

Hrá rolu aj v rozpúšťaní tuku tvoriaceho povlak v tepnách, čím pomáha predchádzať ateroskleróze (kôrnatenie tepien). Keď sa tento povlak hromadí v tepnách, začnú sa upchávať a tvrdnúť, čo môže viesť ku koronárnej chorobe srdca. Ak sa ateroskleróza nelieči, môže spôsobiť mŕtvicu a infarkt.

S-allylcysteín v cesnaku inhibuje enzýmy, ktoré sa podieľajú na produkcii cholesterolu. Cesnakový extrakt tiež zvyšuje produkciu a funkciu oxidu dusnatého, ktorý uvoľňuje krvné cievy a znižuje krvný tlak. Ajoén a sulfidy, ktoré vznikajú z alicínu, sú veľmi účinné proti zrážaniu krvi, predlžujú dobu zrážania a podporujú prekrvenie organizmu.

V štúdii, ktorej sa zúčastnili ľudia s vysokou hladinou cholesterolu a lipidov v krvi, sa dennou konzumáciou 1 až 2 g cesnaku počas 12 týždňov, znížil celkový cholesterol v priemere približne o 17 mg/dl a LDL cholesterolu o takmer 10 mg/dl, zatiaľ čo hladina HDL cholesterolu sa zvýšila o 3,2 mg/dl. Triglyceridy klesli o 12,4 mg/dl. Pravidelná konzumácia cesnaku musí trvať aspoň 8 týždňov, v kratšom časovom úseku odborníci nespozorovali žiadne pozitívne účinky na hladinu lipidov v krvi.

Boj proti infekciám

• Vírusové infekcie: Cesnak má antivírusové účinky a posilňuje imunitu. Či už ide o nachladnutie, alebo iné vírusové infekcie, cesnak je v takýchto prípadoch ochorení naozaj veľkým pomocníkom. Nápomocný je hlavne ako prevencia, ale aj počas nachladnutia.
• Bakteriálne infekcie: Nielenže cesnak bojuje proti baktériám, ale skvele sa dopĺňa aj s antibiotikami. Zlepšuje totiž ich účinok proti patogénom, ktoré sú odolné voči niektorým účinným látkam. Surový cesnak má antibakteriálne účinky na H. pylori, najbežnejšiu bakteriálnu infekciu na svete a hlavnú príčinu vredov.
• Parazity: Hoci rýchlou a účinnou formou liečby sú lieky na predpis, netreba zabúdať ani na protiparazitné účinky cesnaku. Cesnak obsahuje antibakteriálne, antiparazitické a antivírusové látky, ktoré pomáhajú odstrániť toxíny, parazity a patogény z hrubého čreva.
• Kvasinkové infekcie: Čerstvý cesnak znižuje rast kandidózy, najčastejšieho typu kvasinkových infekcií.

Prevencia a podpora pri onkologických ochoreniach

Okrem posilnenia imunitného systému, ktorý je potrebný pri prevencii aj pri samotnom ochorení, cesnak znižuje riziko rakoviny aj inými spôsobmi. Pomáha pri ničení abnormálnych buniek, akými sú tie nádorové. Môže spomaliť ich rast a prispieva tak k zníženiu rizika aj liečbe rôznych druhov rakovín.

Tieto priaznivé účinky cesnaku sa preukázali najmä pri pacientoch trpiacich rakovinou žalúdka, pľúc, prostaty, mozgu a konečníka.

Podpora tráviaceho systému

Cesnak je užitočný pri liečbe infekcií a rôznych ochorení žalúdka a čriev vrátane žalúdočných vredov. Nielenže zabíja vírusy a baktérie, ktoré tieto ochorenia spôsobujú, ale dokáže stimulovať sliznicu žalúdka, podporuje sekréciu žalúdočných štiav, znižuje nadmernú aktivitu žalúdka, pomáha dobrému tráveniu, reguluje funkciu hrubého čreva, chráni pred zápchami aj hnačkami, pomáha pri vylučovaní toxínov, a teda celkovo napomáha zdravým mechanizmom tráviacej sústavy.

Účinky na iné zdravotné problémy

• Tehotenské problémy: Mikrobiálne infekcie počas tehotenstva môžu vyvolať predčasný pôrod. Cesnak svojimi vlastnosťami riziko predčasného pôrodu znižuje. Keďže cesnak prispieva k správnemu prietoku krvi tepnami a k zníženiu krvného tlaku, znižuje aj riziko tehotenskej preeklampsie.
• Osteoartróza bedrového kĺbu: Ľuďom trpiacim touto chorobou, ktorá spôsobuje rozpad chrupavky, sa odporúča prijímať stravu bohatú na alicín, a teda aj cesnak. Okrem toho sa v cesnaku nachádza látka nazývaná diallyl disulfide, ktorá znižuje množstvo enzýmov poškodzujúcich chrupavky.
• Poškodenie pečene: Ak je pečeň poškodená etanolom, teda alkoholom, cesnak môže pomôcť v procese uzdravenia. Diallyl disulfide chráni pečeň pred oxidačným stresom spôsobeným alkoholom.
• Impotencia: Jedným z dôvodov erektilnej dysfunkcie je vysoký krvný tlak. Keďže cesnak pomáha znižovať krvný tlak a prekrvovať telo, je vhodným pomocníkom aj pri tomto probléme. Okrem toho sa cesnak považuje za afrodiziakum, pretože môže zvýšiť hladinu testosterónu, a tak aj pomôcť s erekciou.
• Alergie: Cesnak napáda voľné radikály a alergény, a preto pomáha aj pri alergiách. Keďže alergie oslabujú imunitu, aj v tomto prípade je jeho schopnosť posilňovať imunitný systém na nezaplatenie. Etylacetát z cesnakového extraktu môže priamo potlačiť imunitný proteín, ktorý je spojený s uvoľňovaním zápalových faktorov počas reakcií na alergiu.
• Cukrovka: Cesnak môže znížiť hladinu cukru v krvi, a tak pomáhať ľuďom trpiacim cukrovkou. Vitamíny, ktoré obsahuje, tiež hrajú rolu v udržiavaní zdravej hladiny cukru v krvi.
• Demencia: Schopnosť cesnaku bojovať proti voľným radikálom je užitočná aj v tomto prípade, pretože voľné radikály môžu poškodiť nervový systém a mozog a prispieť tak k demencii a iným chorobám mozgu. S-allylcysteín je antioxidant nachádzajúci sa v cesnaku, ktorý chráni pred poškodením mozgu v štúdii bunkového modelu.
• Hojenie jaziev a rán: Už oddávna sa cesnak používal na lepšie hojenie rán. Masť obsahujúca cesnak prispieva k hojeniu rán a jaziev po operáciách. Cesnak pomáha pri liečbe keloidných jaziev, ktoré sú spôsobené nadmerným výskytom kolagénu pokožky. Cesnak inhibuje rastové faktory, oxid dusnatý a enzýmy, ktoré sa podieľajú na produkcii kolagénu.
• Zdravá pokožka a vlasy: Cesnak chráni pokožku pred ultrafialovým (UV) žiarením stimuláciou imunitných buniek. Cesnakový gél v kombinácii so steroidným krémom pomáha liečiť pacientov trpiacich alopéciou. Alicín obsiahnutý v cesnaku podporuje zdravie vlasov.
• Vplyv na psychiku: Zaujímavosťou je, že niektorí po pravidelnej konzumácii cesnaku uvádzajú i pozitívne účinky na psychiku. Strúčiky by mali pomáhať znižovať stres a úzkosť. Za všetkým by sa mali skrývať zlúčeniny síry, ktoré môžu stimulovať tvorbu serotonínu v mozgu.

Ako cesnak správne konzumovať pre maximálny účinok

Aby ste využili úžasné vlastnosti cesnaku, mali by ste vedieť, ako z neho vyťažiť čo najviac. Predkovia už vedeli, že cesnak je skutočným zázrakom pre zdravie, no je potrebné vedieť, ako ho užívať správne.

Príprava a tepelná úprava

Správna príprava je základom. Najčastejšie sa používa surový - stačí ho očistiť a rozdrviť. Takto sa uvoľnia účinné látky, ktoré majú najväčší efekt na organizmus. Surový cesnak je najlepší, pretože alicín sa tvorí len pri krájaní alebo rozdrvení cesnaku. Po nakrájaní alebo pretlačení ho nechajte 10 minút postáť, aby sa aktivovali účinné látky. Do varenia ho pridajte až takmer na záver a najlepšie je, ak teplota jedla neprekročí 60 stupňov Celzia. Počas varenia sa alicín úplne zničí a takisto aj väčšina vitamínov. Cesnak si aj po tepelnej úprave stále zachová určité zdravotné benefity, aj keď niektoré účinné látky, najmä alicín, sa pri vysokej teplote môžu zničiť.

Sušený cesnak vo forme prášku je praktickou alternatívou, najmä pri ochucovaní pokrmov, kde nepotrebujeme čerstvý základ, ale jemnú dochuť. Výborne sa hodí do nátierok, polievok, dusených jedál aj do tradičných zemiakových placiek.

Kedy cesnak pridať počas varenia?

Jedna z častých otázok znie - pridať cesnak na začiatku, alebo až na konci? Všetko záleží od typu jedla:

• Na konci varenia: Ak chceme zachovať maximum zdravotných benefitov a silnú vôňu, pridávame ho až tesne pred dokončením pokrmu alebo priamo do servírovanej porcie. Platí to najmä pri polievkach a omáčkach.
• Na začiatku: V niektorých receptoch (napr. cesnaková polievka, dusené mäso) je vhodné časť cesnaku krátko opražiť už na začiatku. Vytvorí tak aromatický základ. Zvyšok môžeme pokojne pridať neskôr, aby jedlo získalo komplexnejšiu chuť.
• V studenej kuchyni: Pri príprave pomazánok je čerstvý cesnak nenahraditeľný. Stačí ho pretlačiť alebo nastrúhať a premiešať s ďalšími ingredienciami. Výsledkom je výrazná, no harmonická chuť.

Odporúčané denné množstvo

S cesnakom to nepreháňajte - ako prevencia stačí, keď zjete 1 až 2 strúčiky čerstvého cesnaku denne. Toto platí pre zdravých dospelých. V prípade vyššieho množstva môže dôjsť k vedľajším účinkom. Nízke dávky (0,1 alebo 0,25 gramu na 1 kilogram telesnej hmotnosti za deň) sú považované za bezpečné množstvo skonzumovaného cesnaku.

Tipy na konzumáciu

Surový cesnak vám možno nechutí, no musíte uznať, že pri varení je jednoducho nevyhnutný. Hodí sa k mäsu (napr. marináda), zelenine, šalátom, aj polievkam. Keď ho pridáte do jedla, okamžite mu dodá tú správnu arómu a chuť.

1. Najlepšie je cesnak jesť ráno nalačno alebo večer pred spaním. Vtedy sú totiž baktérie v tráviacom systéme najzraniteľnejšie, a teda ľahko napadnuteľné antibakteriálnymi účinkami cesnaku.
2. Najefektívnejší je čerstvý biocesnak. Skúste si cesnak nasekať alebo pretlačiť a pridajte ho do šalátu, uvarených cestovín, na hrianku či do nátierok (napríklad s guacamole chutí skvelo).
3. Ak vám pikantná chuť cesnaku vadí a neznesiete ho len tak zjesť, pridajte si ho do medu alebo ho zapite mliekom, ktoré pomáha neutralizovať jeho typickú silnú chuť. Najlepšie je schrúmať strúčik čerstvého cesnaku len tak alebo si ho podrviť a zjesť. Pomôcť si teda môžete tak, že čerstvý cesnak (nakrájaný alebo podrvený) primiešate alebo pridáte do niečoho, čo máte radi - napríklad med, kompót, mäso, tvaroh, atď. alebo ho niečím zapijete.
4. Neprehĺtajte celý strúčik cesnaku. Môžete tým predísť nepríjemnému zápachu z úst, ale celý cesnak nemá také účinky, ako keby ste ho predtým požuli alebo pretlačili.
5. Cesnak si môžete pridať aj do čaju alebo ho iba zaliať teplou vodou. Pozor však, aby voda nebola úplne vriaca.
6. Ak vás trápi bolesť hrdla, strúčik cesnaku môžete skúsiť cumľať ako cukrík po dobu 15 minút. Ak sa na to cítite, pokojne ho potom požujte a zjedzte.

Nakupovanie a skladovanie

Účinky cesnaku sú najintenzívnejšie, ak konzumujete domáci cesnak. Pre vaše zdravie je najlepšie si cesnak vypestovať alebo ho kúpiť od miestnych farmárov a záhradníkov či si overiť jeho pôvod v bioobchode. Ak ho kupujete, mladý a čerstvý cesnak rozoznáte podľa toho, že jeho strúčiky sú pevné a plné a jeho povrch nie je zosušený.

Cesnak by ste mali skladovať pri izbovej teplote alebo v chladničke, a to hlavne po otvorení. Neošúpaný čerstvý cesnak vydrží pokojne aj takmer pol roka, ale jeho životnosť sa skracuje, keď ho začnete šúpať. Jeden neošúpaný strúčik cesnaku vydrží približne tri týždne. Ošúpaný strúčik v chladničke vydrží maximálne týždeň a nasekaný cesnak iba jeden deň, pokiaľ ho nezalejete olivovým olejom - vtedy môže vydržať aj 3 dni. Ak sa cesnak kazí, na jeho povrchu uvidíte tmavohnedé škvrny, môžu z neho rásť nové zelené výhonky a jeho prirodzená biela farba sa začne meniť na žltkastú alebo hnedú. Ak ešte nie je úplne pokazený a dá sa bez problémov konzumovať, skúste cesnak obieliť.

Upozornenie na cesnakové doplnky

Ak sa rozhodnete kúpiť si cesnakový olej, prášok alebo tabletky, prečítajte si príbalový leták, zloženie alebo sa poraďte s lekárnikom. Cesnak v takýchto verziách väčšinou obsahuje oveľa menšie množstvo zdraviu prospešných látok, a tak ho možno budete musieť užívať viac v porovnaní s čerstvým cesnakom.

Dôležitosť mikroflóry

Aj keď je cesnak prírodné antibiotikum, stále je to antibiotikum. Nezabíja iba škodlivé baktérie, ale aj tie dobré, preto ak sa chcete liečiť cesnakom, je vhodné brať aj probiotiká, ktoré prirodzené baktérie doplnia.

Kedy sa konzumácia cesnaku neodporúča

Pravidelná konzumácia cesnaku je pre väčšinu zdravých ľudí bezpečná, no môže spôsobovať podráždenie žalúdka u osôb s citlivým trávením alebo viesť k zápachu z úst. Málokto vie, že cesnak v tele účinkuje ešte aj 24 hodín po skonzumovaní. Keďže cesnak prirodzene riedi krv, v prípade krvácavých stavov by sa jeho užívanie malo obmedziť. Ak si nie ste istí, či sa účinky cesnaku môžu biť s liekmi, ktoré užívate, poraďte sa s lekárnikom.

• Tráviace problémy a intolerancie: Ak trpíte gastroezofageálnym refluxom, fruktanovou intoleranciou, syndrómom dráždivého čreva alebo inými tráviacimi problémami, je vhodné cesnak zo stravy vylúčiť alebo znížiť dávku. Príliš veľa cesnaku môže spôsobiť pálenie záhy, nafukovanie, zvracanie a plynatosť. Príznaky môžu značiť aj alergiu alebo intoleranciu na cesnak.
• Nízky krvný tlak: Keďže cesnak má schopnosť znížiť krvný tlak, jeho konzumácia sa neodporúča, ak už nízky tlak máte. Môže spôsobiť nevoľnosť, závraty a mdloby. Ak beriete lieky na zvýšenie krvného tlaku, cesnak by ste mali z jedálnička vylúčiť alebo sa o jeho konzumácii poradiť s lekárom.
• Problémy so zrážanlivosťou krvi a lieky: Cesnak hrá rolu pri správnej cirkulácii krvi a odstraňuje povlak v tepnách, môže spôsobiť nadmerné krvácanie. Preto by ste nemali konzumovať viac cesnaku, ako sa odporúča. To platí aj vtedy, ak beriete lieky proti zrážanlivosti krvi, teda antikoagulanty. Cesnak úplne vylúčte 7 až 10 dní pred akýmkoľvek chirurgickým zákrokom.
• Kvasinkové infekcie a chlamýdie: Aj keď má cesnak antibakteriálne a antimykotické účinky, nie je dokázané, že by vedel vyliečiť kvasinkové infekcie, chlamýdie alebo iné podobné problémy. Ak vám lekár odporučí užívať cesnakové tablety alebo masti, môžu prispieť k liečbe. No určite bude potrebné užívať aj iné liečivá a v prípade chlamýdií aj antibiotiká z lekárne.
• Potenciálne poškodenie pečene pri nadmernej dávke: Vedecké štúdie ukazujú, že konzumácia cesnaku vo vysokom množstve, má potenciálnu schopnosť vyvolať poškodenie pečene.

Ako sa zbaviť cesnakového zápachu

Cesnak má tú vlastnosť, že jeho vôňa pretrváva - a to nielen v ústach. Vplýva aj na telesný pach, čo môže byť problém pri spoločenských udalostiach. Je normálne, že po konzumácii cesnaku sa objaví typický zápach v ústach a pri vyššej konzumácii aj v pote a moči. Mnohým z nás je to však nepríjemné a nechceme, aby nás takýto zápach obmedzoval pri denných aktivitách. Existujú však spôsoby, ako zápach zmierniť:

• Vypite pohár mlieka: Najvhodnejšie je plnotučné kravské mlieko, ktoré môžete vypiť pred aj po jedle alebo si ním vypláchnuť ústa.
• Napite sa zeleného čaju: Čaj nielenže neutralizuje zápach a pachuť, ale pomôže aj s trávením.
• Vyčistite si zuby a použite ústnu vodu: Ak použijete ústnu vodu s obsahom oxidu chloričitého, zápachu sa zbavíte ešte efektívnejšie.
• Požujte mätu, špenát, petržlenovú vňať alebo jablko: Ak sú čerstvé, tieto potraviny majú schopnosť pôsobiť ako taký dezodorant pre ústa. Zelené listy dokážu zneutralizovať pachy. Jablkové kyseliny neutralizujú zlúčeniny síry. Pomôcť môžu i klinčeky.
• Dajte si citrónovú šťavu: Skúste zmiešať jednu lyžičku citrónovej šťavy s vodou a vypiť po konzumácií cesnaku.

tags: #cesnak #zjest #alebo #lizat