Potraviny s najvyšším obsahom vitamínu C

Sychravé počasie dá našej obranyschopnosti poriadne zabrať. Neraz sa pasujeme s kašľom, plným nosom či boľavým krkom. Vitamín C je dôležitým bojovníkom proti chorobám a esenciálny pre zdravie a správne fungovanie organizmu. Na rozdiel od väčšiny zvierat, ľudský organizmus ho nedokáže syntetizovať (vytvárať), čo znamená, že ho musíme do tela dostávať prostredníctvom stravy. Vitamín C nájdeme predovšetkým v ovocí a zelenine. Doplňte ho prirodzenou cestou a chráňte svoje zdravie.

Odporučená denná dávka sa pohybuje od 70 do 100 mg. Denne by sme ho mali prijať v množstve 80 - 100 mg. Optimálna dávka vitamínu C pre plné nasýtenie plazmy a orgánov u zdravého dospelého človeka je 500 mg/deň. Vplyv na obsah vitamínu C má viacero faktorov - napríklad skladovanie či štádium zrelosti, preto sú jeho hodnoty v ovocí a zelenine skôr orientačné.

Čo je vitamín C a aké sú jeho funkcie?

Vitamín C, iným názvom kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín s mnohými účinkami na organizmus. Je známy najmä vďaka svojej účasti v imunitných funkciách, no jeho pole pôsobenia je oveľa širšie. Kyselina askorbová zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, ktorý je základnou zložkou spojivového tkaniva, a je nevyhnutný pre tvorbu L-karnitínu (chemická látka, ktorá sa tvorí v mozgu, pečeni a obličkách a pomáha premieňať tuk na energiu) a niektorých neurotransmiterov. Pôsobí ako kofaktor pre enzymatickú reakciu, v ktorej sa premieňa dopamín na noradrenalín a má dôležitú úlohu pri regulácii nálady, stresovej reakcie a koncentrácie.

Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy a zvyšuje vstrebávanie železa. Ak teda máte železa nedostatok, vitamín C nezanedbávajte. Zdroje železa a vitamínu C prijímajte spoločne v jednom jedle. Podľa vedcov má antioxidačný potenciál, čo znamená, že pomáha neutralizovať voľné radikály v tele, ktoré môžu poškodzovať bunky a DNA. Tiež prispieva k dobrej funkcii ciev a nervovej sústavy, a preto ho ocenia aj športovci.

Potraviny s najvyšším obsahom vitamínu C

Aj keď si mnohí azda od nepamäti myslia, že najviac vitamínu C nájdeme v pomarančoch a citrónoch, nie je to tak ani zďaleka. Potravín bohatých na túto živinu je oveľa viac, a niektoré z nich sú skutočnými šampiónmi v obsahu vitamínu C.

Exotické superpotraviny - extrémne vysoký obsah vitamínu C

Sú tu druhy ovocia, ktoré doslova excelujú v obsahu vitamínu C, ale ich každodenná konzumácia nie je bežná. Tieto superpotraviny ponúkajú koncentrácie, ktoré výrazne prekonávajú bežné ovocie a zeleninu:

• Kakadu slivka: Austrálske ovocie, ktoré je snáď najväčším prírodným zdrojom vitamínu C s obsahom až 3100 mg na 100 g.
• Camu Camu: Plod z Amazónie obsahuje až 2800 mg vitamínu C na 100 g, čo z neho robí jeden z najobohatenejších prírodných zdrojov vitamínu C.
• Acerola: Tento tropický druh čerešne obsahuje až 1677 mg vitamínu C na 100 g. Takýto obsah z nej robí jedného z najväčších šampiónov, pokiaľ ide o koncentráciu tohto vitamínu. Znižuje pocit únavy a vyčerpania, vyznačuje sa tiež výnimočnými antioxidačnými vlastnosťami a stimuluje imunitný systém.
• Rakytník: Tento oranžový plod je známy nielen vďaka vysokému obsahu vitamínu C (ktorý sa pohybuje od 200 do 1500 mg na 100 g čerstvých bobúľ, pričom priemerne je to okolo 600 mg a v niektorých zdrojoch sa uvádza 275 mg na 100 g alebo 695 mg na 100 g), ale aj pre svoje hojivé a protizápalové účinky. Rakytník je bohatý aj na vitamín A, E, niekoľko vitamínov skupiny B a minerály ako sú fosfor, železo, horčík, bór, vápnik, hliník a draslík. Obsah minerálov sa mení v závislosti od zrelosti plodov.

Najbohatšie bežné zdroje vitamínu C

Okrem exotických superpotravín existuje mnoho ľahko dostupných druhov ovocia a zeleniny s pozoruhodne vysokým obsahom vitamínu C, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku.

Šípky

Šípky sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu C medzi ovocím, záhradnými plodinami, a dokonca aj medzi zeleninou. 100 gramov čerstvých šípok obsahuje neuveriteľných 426 mg céčka. Okrem neho sú tiež bohaté na vitamín A a obsahujú bioaktívne zlúčeniny, ako sú flavonoidy, antokyány, taníny a fenolové kyseliny.

Paprika

Vysokým obsahom vitamínu C sa môže pochváliť aj paprika, pričom rôzne farby obsahujú rôzne množstvá:

• Oranžová paprika: 158 mg na 100 gramov.
• Červená paprika: 142 mg na 100 gramov. Obsahuje až 11-krát viac betakaroténu ako zelená paprika.
• Žltá paprika: 139 mg na 100 gramov. Poteší však nielen vašu imunitu, ale aj oči, pretože obsahuje luteín a zeaxantín, ktoré chránia sietnicu a šošovku pred poškodením.
• Zelená paprika: 99,5 mg na 100 gramov.
• Biela paprika: 80,4 mg na 100 gramov.

Nech už sa rozhodnete do svojho jedálnička zaradiť akúkoľvek papriku, urobíte dobre, pretože je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem céčka a zároveň pridať do stravy pestrú škálu farieb a chutí. Doprajte si ju ešte teraz, keď je v záhradkách a obchodoch dostupná.

Čierne ríbezle

Čierne ríbezle sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu C, obsahujú až 181 mg na 100 gramov a približne 54,3 mg v jednej porcii (30 gramov). Odborníci uvádzajú, že čierne ríbezle patria medzi ovocie s vysokou antioxidačnou aktivitou, najmä vďaka antokyánom, ktoré im zároveň dodávajú charakteristickú tmavú farbu.

Zelenina

Okrem ovocia sa vitamín C nachádza aj v mnohých druhoch zeleniny, pričom najlepšími zdrojmi sú čerstvé a tepelne nespracované druhy, ktoré si zachovávajú vysoký podiel živín. Zo zeleniny okrem papriky vedú brokolica, karfiol, kaleráb, ružičkový kel a ďalšia kapustová zelenina.

Brokolica

Brokolica je bohatá na vitamín C, pričom v surovom stave obsahuje až 89,2 mg na 100 gramov. Po uvarení sa jeho obsah znižuje na 37 mg na 100 gramov, ale stále si zachováva mnoho ďalších živín, ako vápnik, draslík, vitamín A a kyselinu listovú. Jeden zväzok brokolice s hmotnosťou 437 gramov môže poskytnúť až 162 mg céčka, čo predstavuje jeho významný prísun do stravy. Brokolicu je najlepšie konzumovať surovú alebo pripraviť na pare, pričom krátke blanšírovanie je ďalší spôsob, ako zachovať cenné živiny a enzýmy.

Ružičkový kel

Ružičkový kel si zachováva vysoký podiel vitamínov aj po tepelnej úprave. V surovom stave obsahuje až 85 mg céčka na 100 gramov, pričom varením sa toto množstvo zníži len mierne na 75 mg. Surový kel obsahuje až 93 mg na 100 g, pri ľahkom parení zhruba o polovicu menej. Môžete ho pridať do šalátov v surovom stave, alebo pripraviť na pare a konzumovať ako prílohu.

Karfiol

Ďalším dobrým zdrojom tohto vitamínu je karfiol, ktorý poskytuje 48,2 mg na 100 gramov v surovom stave a zároveň je bohatý na horčík a vápnik. Aj po tepelnej úprave sa zachová veľká časť tejto hodnoty, pretože množstvo vitamínu C klesne len na 47,2 mg.

Kapusta

Kapusta, najmä biela a zelená, má 40,3 mg vitamínu C na 100 gramov, pričom varenie tento obsah znižuje na 35,6 mg. Zaujímavosťou je, že červená kapusta ho obsahuje ešte viac - až 53,9 mg na 100 gramov, pričom varením klesne na 46,2 mg. Okrem toho, červená kapusta je tiež bohatá na vitamín A, ktorý prispieva k udržiavaniu zdravej pokožky a dobrého zraku. Kvasená kapusta je zároveň skvelým zdrojom živých mliečnych kultúr, ktoré taktiež podporujú imunitu. Tú z obchodu by ste však nemali uprednostňovať, pretože je často menej kvalitná a neobsahuje toľko prospešných látok. Najlepšie urobíte, ak si ju budete fermentovať doma.

Kapustovú zeleninu by sme nemali zanedbávať aj preto, že je skvelým zdrojom dobre vstrebateľného vápnika, draslíka, horčíka a ďalších živín. Čerstvú zeleninu môže nahradiť aj tá mrazená alebo sterilizovaná, ktorá si vitamín C do veľkej miery zachováva. Brokolicu, karfiol, alebo ružičkový kel nájdeme najmä v mrazenej forme.

Prehľad obsahu vitamínu C v niektorých druhoch kapustovej zeleniny:

Iná zelenina s významným obsahom vitamínu C

• Petržlen: Petržlenová vňať obsahuje 133 mg vitamínu C na 100 g a je ideálnou prísadou na ochutenie pokrmov.
• Horčicový špenát: Obsahuje 130 mg vitamínu C na 100 g.
• Zelené čili papričky: Obsahujú 242 mg vitamínu C na 100 g.
• Zelený hrášok: Na 100 gramov obsahuje až 40 mg. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom vitamínu A.
• Špenát: Obsahuje 28,1 mg na 100 gramov, pričom baby špenát má 26,5 mg na 100 gramov. Stále je vynikajúcim zdrojom železa a kyseliny listovej.
• Paradajky: Obsahujú menej vitamínu C ako iné druhy ovocia a zeleniny, s množstvom 16 mg na 100 gramov. Okrem céčka sú bohaté aj na draslík, sodík a fosfor.

Ovocie

Ak chceme náš príjem vitamínu C priviesť do dokonalosti s pomocou ovocia, nemali by sme siahať iba do radov citrusov, ale aj do bobuľového ovocia.

Bobuľové ovocie

Malé chutné bobuľky sú nabité predovšetkým antioxidantmi, vrátane vitamínu C. Pomáhajú nám tak bojovať s voľnými radikálmi vyvolávajúcimi oxidačný stres. Radi v kuchyni experimentujete? Ovocie je skvelé samostatne, prípadne ako súčasť raňajkovej kaše či jogurtu.

Jahody sú veľmi obľúbené najmä vďaka svojej sladkej chuti a všestrannému využitiu. Majú tiež výrazný podiel vody a draslíka, ktorý prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku. Maliny, červené ríbezle, jahody a pod. za čiernymi ríbezľami síce zaostávajú, ale stále sú na tom s obsahom vitamínu veľmi dobre. Mali by sme však brať do úvahy množstvo ovocia, ktoré si bežne doprajeme. Pár gramov malín v raňajkovej kaši náš príjem vitamínu C nespasí. Je to však skvelý doplnok k iným zdrojom.

Mrazeného bobuľového ovocia sa tiež nebojte. V zime je to dokonca lepšia voľba, pretože čerstvé, ktoré v supermarketoch nájdeme, je dovážané z iných krajín a jeho obsah vitamínu C je z dôvodu dlhšieho transportu nižší.

Kiwi

Kiwi často prekvapí svojím obsahom vitamínu C. Toto exotické ovocie je nielen chutné, ale vyniká aj množstvom céčka. Na 100 gramov ho má až 74,7 mg, čo je skutočne vysoký obsah. Jeden plod obsahuje až 93 mg na 100 g, čo je takmer dvojnásobok oproti pomarančom. Jedno kiwi s hmotnosťou 75 gramov teda doplní 56 mg vitamínu C, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu pre dospelých. Kiwi je nielen vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ale aj vlákniny a antioxidantov.

Citrusové plody

Pre niekoho môže byť prekvapenie, že citrusy sú s obsahom vitamínu C na celkom nízkej priečke v porovnaní s vyššie spomínanými druhmi, najmä zeleninou. Sú však jeho dobrým zdrojom a obľúbenou súčasťou jedálnička. Citrusy, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sú medzi najznámejšie zdroje vitamínu C.

Citrón môžete konzumovať rôznymi spôsobmi - pridávať ho do vody, čajov, šalátov, alebo používať ako dochucovadlo k jedlám. Pomaranče sú ďalším vynikajúcim citrusovým ovocím, ktoré sa vyznačuje vysokým obsahom vitamínu C. Jeden väčší pomaranč (s hmotnosťou približne 154 g) teda môže dodať až 86,5 mg tejto živiny. Mandarínky a klementínky sú obľúbené citrusové ovocie a ich množstvo sa líši v závislosti od veľkosti ovocia. Grapefruit je skvelým zdrojom kyseliny askorbovej a bohatý je aj na draslík. Jeden veľký grapefruit (308 gramov) vám doplní až 96,1 mg tohto vitamínu, čo pokryje odporúčaný denný príjem pre dospelých mužov (90 mg) a ženy (75 mg).

Pokiaľ ale porovnáme napríklad pomaranč a jahody, z pomaranča môžeme v konečnom dôsledku získať o niečo viac vitamínu C, ako z jahôd. Najmä v zimnom období, keď jahody nemajú sezónu. A to z jednoduchého dôvodu - kus pomaranča, ktorý ľahko zjeme na posedenie, má bežne 150 - 200 g a prijmeme v ňom cca 70 - 100 mg vitamínu. Čo sa týka jahôd, množstvo 100 g (ktoré má tiež cca 70 mg vitamínu C) nie je bežná porcia. Ktoré z týchto dvoch druhov ovocia bude lepším zdrojom, teda záleží aj od sezónnosti a dostupnosti ovocia a miery, s akou sa objavujú v našom jedálničku.

Iné ovocie

• Guava: Obsahuje 228 mg vitamínu C na 100 g.
• Papája: Je veľmi bohatá na vitamín C s obsahom 61 mg na 100 g.
• Ananás: Obsahuje približne 48 mg na 100 g, čo ho radí medzi lepšie zdroje vitamínu C.
• Mango: Obsahuje asi 36 mg na 100 g, čo je užitočný prínos. Mango bez problémov nájdete vo väčších supermarketoch, sledujte však najmä jeho zrelosť.
• Americká persimona: Obsahuje 66 mg vitamínu C v 100 g.

Zemiaky

Zemiaky majú síce iba 19,7 mg vitamínu C na 100 g, ale obvykle ich zjeme v jednej porcii viac, než napríklad brokolice, alebo kalerábu. 150 g zemiakov (v surovom stave) je bežná veľkosť porcie niekde v reštaurácii, ale zjesť 150 g brokolice naraz je určite väčší problém. Vďaka množstvu zemiakov, ktoré sme schopní za deň skonzumovať, sa z nich stáva celkom významný zdroj vitamínu C. Navyše, sú dostupné v priebehu celého roka.

Pri zemiakoch je však potrebné počítať so stratami vitamínu C pri tepelnej úprave, keďže je tento vitamín v teple nestabilný. Vitamín C sa navyše stráca pri kontakte so vzduchom a tiež vylúhovaním. Zemiaky tak môžu stratiť až 30 % vitamínu C. Ak teda chceme uchovať čo najviac vitamínu, je výhodné obmedziť krájanie na malé kúsky a pokiaľ je to možné, variť zemiaky v šupke.

Skladovanie a tepelná úprava potravín

Aspektom, ktorý sa nesmie podceniť, je skladovanie potravín. Pokiaľ sa totiž ovocie a zelenina skladujú príliš dlho, stráca veľké množstvo vitamínov. Ideálna teplota pre konzerváciu potravín sa pohybuje v rozmedzí od 0 ° do -2 °C, s úrovňou vlhkosti od 90 do 98%.

Vitamín C je termolabilný, čo znamená, že nie je odolný voči teplu a začína sa znehodnocovať už pri teplote 60 °C. Aj pri varení môže dôjsť k strate vitamínov obsiahnutých v potravinách, a preto je užitočné vedieť, pri ktorej teplote sa vitamíny ničia. Štúdie naznačujú, že najväčší pokles kyseliny askorbovej sa vyskytuje pri varení pri teplotách medzi 85 a 95 °C, najmä po 10 minútach varenia. Ak chcete zachovať čo najviac tohto vitamínu, je lepšie vyberať šetrnejšie spôsoby prípravy, ako napríklad príprava na pare alebo blanšírovanie. Pre varením, ktoré podporuje rozptyl vitamínov vo vode, sa uprednostňuje tepelná úprava v mikrovlnnej rúre, pri ktorej sa naopak zvyšuje retencia minerálov obsiahnutých v zelenine.

Kedy je vhodné doplniť vitamín C?

Je ho potrebné dopĺňať najmä keď je organizmus vystavený väčšej záťaži alebo má jeho zvýšenú potrebu, čo nastáva hlavne v týchto obdobiach:

• V zimných mesiacoch: V chladnom počasí je organizmus viac vystavený baktériám a vírusom, čo môže viesť k infekciám. Vitamín C podporuje správne fungovanie imunitného systému.
• Pri chorobách: Ak cítite prvé príznaky prechladnutia alebo ochorenia, zvýšte príjem kyseliny askorbovej.
• V období zvýšeného stresu: Štúdia na zvieratách naznačuje, že suplementácia kyselinou askorbovou znižuje stresom vyvolané uvoľňovanie kortizolu, čo podporuje lepšiu schopnosť organizmu vyrovnať sa so stresom.
• Pri intenzívnej fyzickej námahe: Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému počas intenzívnej telesnej námahy a po nej a tiež k zníženiu vyčerpania a únavy.
• Počas tehotenstva a dojčenia: V týchto obdobiach je zvýšená potreba mnohých živín, vrátane vitamínu C.

Kto by mal dbať na dostatočný príjem vitamínu C?

Niektorí ľudia môžu mať zvýšenú potrebu jeho príjmu a patria k nim najmä:

• Bábätká, ktoré konzumujú prevarené kravské mlieko: Materské mlieko alebo dojčenská výživa vo všeobecnosti obsahuje dostatok vitamínu C. Problémom môže byť prevarené alebo odparené kravské mlieko, pretože má prirodzene nízky obsah vitamínu C a teplom sa môže ešte viac znížiť.
• Ľudia, ktorí nemajú vyváženú stravu: Rizikovými skupinami sú najmä starší ľudia, ktorí nemusia mať prístup k čerstvým potravinám, osoby, ktoré vynechávajú ovocie a zeleninu a ľudia, ktorí dlhodobo zanedbávajú zdravé stravovanie.
• Fajčiari: Vedci potvrdzujú, že fajčiari majú nižšie hladiny vitamínu C v porovnaní s nefajčiarmi. Fajčenie totiž spôsobuje oxidačný stres, ktorý vedie k rýchlejšiemu odbúravaniu kyseliny askorbovej. Na základe výskumov sa odporúča, aby fajčiari prijímali denne o 35 mg vitamínu C viac ako nefajčiari. Pasívne fajčenie taktiež negatívne ovplyvňuje hladinu céčka.
• Osoby, ktoré trpia malabsorpciou alebo chronickými ochoreniami: Niektoré zdravotné problémy môžu spôsobiť, že telo vitamín C horšie vstrebáva alebo ho potrebuje vo väčšom množstve.

Ako vhodne doplniť vitamín C?

Vitamín C je prítomný v mnohých potravinách, a preto je najlepšie ho získavať prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Čerstvé ovocie a zelenina sú vynikajúcimi zdrojmi, pretože tepelná úprava môže jeho množstvo znížiť. Ak vám nevyhovuje užívanie kapsúl, vyskúšajte vitamín C v prášku, ktorý je obohatený aj o vápnik a horčík. Má rýchlu prípravu a zabezpečí doplnenie niekoľko cenných živín súčasne.

Vitamín C vo výživových doplnkoch

Nie vždy je možné získať dostatok céčka len zo stravy, najmä v obdobiach, keď je jeho potreba zvýšená. V zimných mesiacoch alebo počas období zvýšenej fyzickej či psychickej záťaže je vhodné doplniť ho prostredníctvom výživových doplnkov.

Vitamín C vo vysokej dávke

Najmä v chrípkových obdobiach či pri zvýšenom strese je potrebné zabezpečiť dostatok céčka. Vitamín C je dôležitý nielen pre posilnenie imunity, dostatok energie, vstrebateľnosť železa, správnu funkciu nervového systému a psychiky, ale aj pre správnu tvorbu kolagénu. To ocenia starší aj mladší, či už pri riešení prvých vrások, alebo starostlivosti o kĺby a šľachy. Alternatívou môže byť vitamín C so šípkami, ktoré sa vyznačujú jeho najvyšším obsahom. V tejto kombinácii doplníte nielen vysokú dávku céčka, ale aj bioflavonoidy pre ešte vyššiu účinnosť.

Lipozomálny vitamín C

Lipozomálna forma vitamínov je veľmi efektívna, pretože účinné látky sa nachádzajú v lipozómoch - malých tukových bublinách, ktoré chránia účinné látky počas trávenia. Tento špeciálny spôsob dodávania vitamínov zvyšuje ich absorpciu (vstrebávanie) a biologickú dostupnosť, čo znamená, že telo ich dokáže lepšie využiť. Pre najmenších je k dispozícii lipozomálny vitamín C pre deti s praktickým dávkovačom, ktorý je vhodný už od 3 rokov. Rodičia ocenia rýchle užívanie a deti si obľúbia jemnú príchuť manga. Tento produkt je ochutený stéviou a pomôže pokryť odporúčanú dennú dávku.

Iné formy vitamínu C

Čoraz obľúbenejším je aj céčko v spreji, ktorý má efektívne vstrebávanie priamo cez ústnu sliznicu, čo zaručuje rýchlejší účinok. V tejto praktickej forme má flexibilné dávkovanie a príchuť čerešní a granátového jablka.

Zhrnutie a odporúčania

Vitamín C je nevyhnutne nutný pre funkciu nášho organizmu, a to nielen z pohľadu imunitného systému. Aby sme do seba dostali odporúčanú dennú dávku 80 - 100 mg vitamínu C, mali by sme kombinovať rôzne zdroje zeleniny a ovocia. Príkladom vyváženého jedálnička je na obed 150 g zemiakov s mäsom a brokolicou, na raňajky pridajte do kaše lesné plody, na desiatu pomaranč a k večernému pečivu pridajte papriku. Ak potrebujete zvýšiť príjem vitamínu C, je vhodné zvážiť užívanie kvalitných výživových doplnkov, ktoré pomôžu doplniť odporúčanú dennú dávku.

tags: #co #obsahuje #najviac #vitamin #c #cesnak