Hrach siaty (Pisum sativum) je celosvetovo rozšírená strukovina z čeľade bôbovitých, ktorá je pre svoje liečivé vlastnosti a bohatý výživový profil cenená už od staroveku. Hoci v gastronómii je často pokladaný za zeleninu, botanicky patrí medzi ovocie. Táto jednoročná, popínavá rastlina s úponkami je známa svojimi plodmi - strukmi, ktoré obsahujú dužinaté semená nazývané hrášok.
Pôvod hrachu treba hľadať v Číne, odkiaľ sa rozšíril do Indie, na Blízky východ a do Európy. Už v mladšej dobe kamennej a bronzovej sa pestoval v Malej Ázii a na Cypre. Hrach rastie v mnohých častiach Zeme, obvykle v prechodných mesiacoch, hlavne na jar a začiatkom leta.
Výživový profil hrachu
Hrach je považovaný za výživnú potravinu, ktorá je plná energie a zároveň pomáha pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Je bohatý na rastlinné bielkoviny, ktoré je dobré pre čo najlepší výsledok kombinovať s obilninami. Najcennejšia na hrachu je jedinečná kombinácia horčíka a nukleových kyselín. Semená hrachu sú dôležitým zdrojom bielkovín pre výživu ľudí a zvierat.
Zrelé semená obsahujú 22 - 28 % dusíkatých látok, 46 - 56 % škrobu, 5 - 7 % vlákniny a 3 % tuku. Okrem toho sú bohaté na enzýmy a široké spektrum vitamínov a minerálov.
Obsah vitamínov a minerálov v hrachu
V čerstvom hrachu vás poteší obsah vitamínov i minerálov. Surový hrach je bohatý na vitamín C, ktorý podporuje imunitu. V hrachu sa nachádza aj betakarotén. Zdravie pokožky, nechtov i vlasov, obnovu buniek a svieži vzhľad zabezpečujú vitamíny skupiny B. Hrach obsahuje viacero vitamínov z B komplexu, ako napríklad kyselinu listovú (B9), tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3) a pyridoxín (B6). Kyselina listová je významnou súčasťou stravy počas tehotenstva, kde priaznivo ovplyvňuje vývoj nervovej sústavy plodu. Malé zelené guľôčky hrachu obsahujú vysoké koncentrácie vitamínu B1, ktorý zabezpečuje optimálnu výživu nervov.
Okrem toho hrach obsahuje aj vitamín E, vitamín K a vitamín D. Vitamín K a vitamín D pomáhajú pri absorbovaní vápnika a posilňujú kosti.
Z minerálnych látok hrach poskytuje železo, draslík, horčík, vápnik, zinok, fosfor a meď. Tieto minerály sú dôležité pre zdravie srdcovo-cievnej sústavy a lepšiu tvorbu červených krviniek.
Tabuľka nutričných hodnôt hrášku (na 100g):
| Živina | Hodnota (približná) |
|---|---|
| Dusíkaté látky (bielkoviny) | 22 - 28 g |
| Škrob | 46 - 56 g |
| Vláknina | 5 - 7 g |
| Tuk | 3 g |
| Vitamín A (provitamín) | Áno |
| Vitamín B1 (Tiamín) | Áno |
| Vitamín B2 (Riboflavín) | Áno |
| Vitamín B3 (Niacín) | Áno |
| Vitamín B6 (Pyridoxín) | Áno |
| Vitamín C | Áno |
| Vitamín D | Áno |
| Vitamín K | Áno |
| Kyselina listová | Áno |
| Horčík | Áno |
| Draslík | Áno |
| Vápnik | Áno |
| Železo | Áno |
| Zinok | Áno |
| Fosfor | Áno |
| Meď | Áno |
*Hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od odrody a spôsobu spracovania.
Preukázané zdravotné benefity hrachu siateho
Podpora trávenia a regulácia hmotnosti
Hrach je výborným zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pri udržaní pocitu sýtosti. Zároveň má nízku energetickú hustotu, takže prispieva k pocitu plného žalúdka bez prijatia veľkého množstva kalórií. Obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie, prečisťuje črevá a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Vláknina má detoxikačné účinky a pomáha v prevencii proti zápche. Konzumácia bielkovín a vlákniny spomaľuje trávenie a podporuje pocity plnosti, čo je ideálne pre tých, ktorí si chcú udržať zdravú hmotnosť alebo chudnúť. Hrášok je nízkotučný a nízkokalorický, čo ho robí efektívnym pomocníkom pri redukcii hmotnosti.
Zdravie srdca a ciev
Obsah draslíka v hrachu je prospešný pre zdravie srdca a reguláciu krvného tlaku. Draslík pomáha udržiavať rovnováhu sodíka a vody v tele, čo môže mať pozitívny vplyv na krvný tlak. Hrach obsahuje rôzne antioxidanty, ako je napríklad vitamín C, karotenoidy a flavonoidy, ktoré pomáhajú chrániť cievy pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, čím podporujú zdravie cievneho systému. Strava s vysokým obsahom týchto živín môže byť užitočná pri prevencii vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcového ochorenia. Nízkotučné zloženie hrachu je tiež výhodou pre srdcovo-cievny systém. Vysoký obsah vlákniny pomáha aj pri kontrole hladiny cholesterolu v krvi, viaže ho a pomáha jeho vylučovaniu z organizmu, čo znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a riziko tvorby usadenín v cievach.
Prevencia rakoviny
Pravidelné konzumovanie zeleného hrášku môže znížiť riziko vzniku rakoviny, najmä v dôsledku obsahu antioxidantov a ich schopnosti zmierniť zápal v tele. Zelený hrášok obsahuje aj saponíny, zlúčeniny rastlín známe ako protirakovinové. Niekoľko štúdií ukázalo, že saponíny môžu pomôcť predchádzať niekoľkým typom rakoviny a majú potenciál inhibovať rast nádorov. Protirakovinové, protinádorové a protizápalové pôsobenie je pripisované kombinácii týchto látok.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Zelený hrášok má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť podporiť kontrolu krvného cukru. Po prvé, má pomerne nízky glykemický index (GI). Strava, ktorá obsahuje množstvo potravín s nízkym GI, sa ukázala ako užitočná pri regulácii hladín cukru v krvi. Navyše, zelený hrášok je bohatý na vlákninu a bielkoviny, čo môže byť prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
Posilnenie imunity a ochrana pokožky
Vysoká hladina antioxidantov v hrášku zabraňuje viacerým reakciám v tele, ktoré môžu spôsobiť vážne ochorenia, čím prispieva k posilneniu imunity. Hrach obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ako sú katechíny a flavonoidy, ktoré pomáhajú predchádzať známkam starnutia a zlepšujú pleť. Tieto antioxidanty prispievajú k prevencii vrások a k celkovému sviežemu vzhľadu pokožky. Betakarotén v hrachu pomáha lepšie znášať ostré slnečné lúče, pokožka sa ľahšie opáli a nebude vás trápiť bolestivé začervenanie. Hrach tiež podporuje rast a kvalitu vlasov.
5 najlepších tipov na diétu pre bezchybnú a mladistvú pleť
Zdravé kosti a nervový systém
Hrach je plný vitamínu K a vitamínu D, ktoré pomáhajú pri absorbovaní vápnika a posilňujú kosti, čím pomáhajú predchádzať osteoporóze. Malé zelené guľôčky hrachu obsahujú vysoké koncentrácie vitamínu B1 (tiamínu), ktorý zabezpečuje optimálnu výživu nervov a je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému.
Anabolické účinky a svalová hmota
Hrach môže byť dôležitým zdrojom bielkovín pri budovaní svalovej hmoty, najmä pre tých, ktorí uprednostňujú rastlinné zdroje bielkovín alebo majú alergiu či intoleranciu na mliečne výrobky alebo mäso. Hoci hrach nie je taký bohatý na bielkoviny ako mäso alebo mliečne výrobky, stále obsahuje dostatočné množstvo bielkovín na podporu rastu a obnovy svalov. Okrem toho hrach obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na syntézu bielkovín a rast svalov. Žiadny iný druh zeleniny (s výnimkou sóje) neobsahuje takú vysokú a biologicky aktívnu koncentráciu bielkovín a nukleových kyselín. Kým nukleové kyseliny (resp. gény) v bunkových jadrách riadia bunkový metabolizmus, proteíny (bielkovinové molekuly) vo veľkom vodnatom priestore vnútri buniek tieto povely vykonávajú.
Praktické využitie hrachu v kuchyni
Hrach má príjemnú chuť a textúru, ktorá sa dobre hodí do mnohých jedál. Môžete si ho pridať do šalátov, polievok, použiť ako prílohu, pripraviť z neho kaše, pyré, nátierky alebo ho využiť na prípravu rôznych jedál, ako sú napríklad hummus alebo hrachové placky. Najviac výživných látok má čerstvý mladý hrášok.
Možnosti konzumácie hrachu vo fáze najskoršieho vývoja sú klíčky. Vyklíčia zo semienok zaliatych vodou v klíčiacich nádobách. Po pravidelnom preplachovaní sú klíčky vyrastené a pripravené na konzumáciu, ideálne surové, no možno ich aj tepelne upraviť. Mladé hráškové lusky, ktoré ešte nemajú v sebe vytvorené guľôčky hrášku, sú ideálnou surovinou na prípravu zeleninovej prílohy.
Pri zbere hrachu postupujte opatrne a vždy jednou rukou pridržujte stopku, aby ste so strukom nevytrhli aj stonku, či celú rastlinu.
Hrach môžete konzumovať čerstvý, v chladničke vydrží 3-5 dní bez straty kvality, či už vylúskaný alebo v strukoch. Hrach skladujeme na chladnom, tmavom mieste, pretože sa pri izbovej teplote rýchlo premení cukor prítomný v hrachu na škrob a odoberie mu sladkosť.
Na mrazenie hrach vylúskajte, umyte a blanšírujte vo vriacej vode. Po asi minúte ho ihneď ochlaďte v studenej vode (môžete pridať ľad). Nechajte odkvapkať, nasypte do nádobky či vrecka a vložte do mrazničky. Odporúča sa blanšírovanie v trvaní 2 minút s následným vložením do ľadového kúpeľa. Po precedení dajte hrach do vreciek a zamrazte.
Ak chcete hrach zavariť, mal by byť neprezretý. Po vylúskaní ho nechajte asi 3 minúty v horúcej vode, sceďte a nasypte do pohárov. Zalejte zvoleným nálevom a sterilizujte 40-50 minút pri 100 °C.
Sušený hrach premiestnite do bezpečnej skladovacej nádoby s tesným uzáverom. Najlepšie je ho spotrebovať do jedného roka, po roku je viac vysušený a môže trvať dlhšie, kým sa uvarí.
Pestovanie hrachu siateho
Hrach siaty je chladnomilná rastlina a najlepšie sa jej darí pri teplotách 13 až 18 °C. Nemá rád extrémne horúčavy (nad 25 °C), ktoré negatívne ovplyvňujú výnosy. V teplejších oblastiach je preto vhodné jeho pestovanie čo najskôr na jar. Hrachu vyhovuje stredne ťažká pôda, piesočnato-hlinitá až hlinitá, dostatočne vzdušná, neutrálna až slabo zásaditá. Zamokrenú pôdu neznáša, preto je dôležitá primeraná zálievka. Pred výsadbou hrachu je vhodné pôdu prehnojiť vyzretým kompostom.
Hrach je popínavá rastlina a potrebuje oporu. K rastlinám môžete dať suché konáriky, latky, pletivo alebo špagát, aby neležali na pôde a boli stabilnejšie. Krátko po zasiatí sú semená hrachu ohrozované vtáctvom, preto je vhodné ich chrániť sieťou alebo strašiakmi. Zo škodcov sa vyskytuje listárik čiarkovaný, zrniarka hrachová a vošky. Vo všeobecnosti však nebýva chemická ochrana hrachu potrebná.
Druhy hrachu a ich využitie
Existuje viacero druhov hrachu, ktoré sa líšia spôsobom využitia a sú ideálne pre rôzne kulinárske preferencie:
- Zelený mladý hrášok: Zbierany v nezrelom stave, keď sú semená ešte šťavnaté a sladké. Je bohatý na vitamíny (napr. vitamín C a K, kyselinu listovú), minerály a má nižší obsah kalórií. Ideálny na konzumáciu v čerstvom surovom stave, v šalátoch, polievkach či rizotách.
- Suchý hrach: Nechá sa dozrieť a vysušiť na rastline. Obsahuje viac bielkovín a vlákniny, ale menej vitamínov ako mladý hrášok. Je výborným zdrojom energie a často sa používa na prípravu polievok, kaší či pyré.
- Dreňový hrášok (Pisum sativum convar. medullare): Má pevnejšie struky, ktoré sa nekonzumujú, pretože sú tvrdé a vláknité. Pestuje sa hlavne na zber zrelých semien, ktoré sú sladké, mäkké a ideálne na čerstvú konzumáciu, konzervovanie alebo mrazenie. Neskôr tvrdnú a strácajú sladkosť.
- Cukrový hrášok (Pisum sativum var. saccharatum): Má jedlé, mäkké a sladké struky, ktoré neobsahujú tvrdú vrstvu šupky a konzumujú sa celé, bez vylupovania semien. Tento hrášok je ideálny na konzumáciu surový, do šalátov alebo na rýchle restovanie.
- Krmný hrach: Pestovaný na krmné účely, často s dôrazom na vysoký výnos biomasy a semien.