Už naše staré mamy používali cesnak pri liečbe mnohých zdravotných ťažkostí, či už to bol cesnak na upchatý nos alebo cesnak do ucha pri bolestiach uší. Cesnak kuchynský (Allium sativum) je rastlina z čeľade ľaliovitých, ktorá je blízka cibuli, šalotke, póru a pažítke. Jeho struky, ktoré konzumujeme očistené, majú špecifickú chuť a výraznú arómu, vďaka čomu si ho nemožno s ničím iným pomýliť. Cesnak je neodmysliteľnou súčasťou kuchýň po celom svete a jeho liečivé účinky sú známe už po stáročia. Pôvodne sa používal najmä ako liečivá rastlina a v ľudovom lekárstve je obľúbený dodnes.
Čo robí cesnak takým účinným?
Cesnak má svoju liečivú silu vďaka obsahu cenných látok, ktoré majú pre ľudský organizmus celý rad zdravotných benefitov. Hoci sa v nutričných tabuľkách nemusia javiť ako mimoriadne, práve bioaktívne zlúčeniny sú tým pravým dôvodom, prečo je cesnak považovaný za superpotravinu.
Kľúčové aktívne zlúčeniny: Alicín a zlúčeniny síry
Za výraznú chuť a väčšinu zdravotných benefitov cesnaku je zodpovedná zlúčenina alicín. Cesnak má vysokú koncentráciu zlúčenín obsahujúcich síru, pričom tiosulfináty, ktoré obsahujú alicín, sú hlavnými aktívnymi zložkami. V čerstvom cesnaku zaberá alliin až 2 % hmotnosti. Ten ako taký nie je priamo účinný, ale až keď sa dostane do kontaktu s enzýmom alliináza (prítomnou v cesnaku po jeho rozdrvení či nasekaní), vytvorí sa alicín. Alicín (spolu s jeho metabolitmi, ako sú ajoén a sulfidy) má silné antibakteriálne, antivírusové a protiplesňové účinky. Alicín a zlúčeniny obsahujúce síru inhibujú produkciu DNA, RNA a proteínov v mikróboch, a okrem iného dokážu z organizmu odstraňovať toxické ťažké kovy.
Vitamíny, minerály a antioxidanty
Okrem alicínu a sírnych zlúčenín cesnak obsahuje aj množstvo ďalších dôležitých látok. Patrí sem vitamín A, B1, B2, C, D, B6 a K. Z minerálov a stopových prvkov je bohatý na mangán, selén, fosfor, draslík, zinok, síru, vápnik a horčík. Medzi ďalšie prospešné látky patria saponíny.
Cesnak je tiež bohatý na antioxidanty, ako sú fenolové kyseliny a polyfenoly (predovšetkým flavonoidy, vrátane rutínu, naringenínu a kvercetínu). Antioxidanty eliminujú z organizmu voľné radikály, ktoré sú vysoko nestabilné molekuly vznikajúce pri použití kyslíka v tele na výrobu energie. Tým chránia bunky pred ich predčasným starnutím alebo zničením.
Kľúčové zdravotné benefity cesnaku
Vďaka svojmu unikátnemu zloženiu cesnak ponúka širokú škálu zdravotných výhod, ktoré sú potvrdené aj modernými vedeckými štúdiami.
Podpora imunitného systému
Cesnak pomáha zvyšovať aktivitu imunitných buniek, ako sú lymfocyty, makrofágy, monocyty a neutrofily, zvyšovaním glutatiónu. Glutatión je antioxidant, ktorý chráni imunitné bunky pred voľnými radikálmi. Zároveň znižuje zápalové proteíny (cytokíny). Podporuje zdravú funkciu imunity a posilňuje obranyschopnosť tela. Podľa niektorých štúdií dochádza po konzumácii cesnaku k zníženiu chorobnosti na nachladnutie a chrípku až o 60-70 % a k zmierneniu prejavov choroby.
Vplyv na kardiovaskulárne zdravie
Cesnak má významný pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev.
Krvný tlak: Výskumy ukazujú, že cesnak môže mať pozitívny vplyv na znižovanie vysokého krvného tlaku. Alicín podporuje rozšírenie ciev a zlepšuje ich elasticitu, čím znižuje odpor v cievnom systéme. Tento účinok je dosiahnutý pôsobením na enzýmy, ktoré regulujú tvorbu oxidu dusnatého, látky podporujúcej rozšírenie ciev. Jedna zo štúdií zistila, že cesnakový extrakt môže znížiť krvný tlak až o 8-9 mmHg u ľudí s vysokým tlakom. Pre dosiahnutie účinku sa odporúča pravidelná konzumácia 1-2 strúčikov cesnaku denne.
Cholesterol a tuky v krvi: Cesnak je veľmi účinný aj pri znižovaní cholesterolu a cukru v krvi. Dokáže znížiť cholesterol až o 10 % pri dennom užívaní. S-allylcysteín v cesnaku inhibuje enzýmy, ktoré sa podieľajú na produkcii cholesterolu. Konzumácia cesnaku pomáha znížiť hladinu tukov (triglyceridov) v krvi, čím slúži ako ochrana pred kardiovaskulárnymi chorobami.
Riedenie krvi: Ajoén a sulfidy, ktoré vznikajú z alicínu, sú veľmi účinné proti zrážaniu krvi, predlžujú dobu zrážania a podporujú prekrvenie organizmu. To prispieva k prevencii krvných zrazenín, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení.
Boj proti infekciám a zápalom
Mnohí z nás cesnak poznajú ako prírodné antibiotikum. A robíme skutočne dobre, pretože alicín ničí baktérie, huby, kvasinky, parazity a vírusy.
Antibakteriálne a antivírusové účinky: Cesnak efektívne bojuje s baktériami, napríklad s rodom Campylobacter, ktorý môže spôsobovať závažné hnačkové ochorenia. Má tiež antibakteriálne účinky na Helicobacter pylori, najbežnejšiu bakteriálnu infekciu na svete a hlavnú príčinu žalúdočných vredov. Antibakteriálne účinky cesnaku sa podpisujú aj pod potenciálnu ochranu proti zubnému kazu, keďže efektívne bojuje s baktériami rodu Streptococcus v ústnej dutine.
Protiplesňové účinky: Čerstvý cesnak znižuje rast kandidózy, najčastejšieho typu kvasinkových infekcií. Pôsobí ako inhibítor plesňových ochorení.
Zmierňovanie zápalov: Alicín v cesnaku reaguje s proteínmi, čo vedie k inhibícii dráh spojených so zápalom. Cesnak znižuje zápalové procesy v tele, čo má vplyv na celkové zdravie.
Cesnak: Prírodné antibiotikum a ako ho bezpečne používať
Podpora trávenia a zdravie pečene
Účinné látky cesnaku zmierňujú a liečia poruchy trávenia ako nadúvanie, črevné problémy, črevné kŕče i zápchu. Cesnak sa používa ako prírodné liečivo aj pri hemoroidoch. Na otázku, či cesnak škodí pečeni, je odpoveď nie. Naopak, konzumácia cesnaku môže pomôcť v procese detoxikácie pečene a chrániť ju pred poškodením, napríklad spôsobeným chronickou konzumáciou alkoholu.
Protirakovinové účinky
Výskumy ukázali, že cesnak údajne znižuje tvorbu rakovinových buniek a zabraňuje vzniku zhubných nádorov. S-allylmerkaptocysteín (SAMC), zlúčenina síry v cesnaku, znižuje rast rakovinových buniek a spôsobuje ich smrť v bunkových štúdiách.
Účinky na cukrovku
Cesnak napomáha pri liečbe cukrovky. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšovať citlivosť na inzulín, čím znižuje riziko inzulínovej rezistencie, ktorá vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a vysokému riziku vzniku cukrovky.
Vplyv na pokožku a vlasy
Cesnak prispieva k rýchlejšiemu hojeniu rán. Je vynikajúci napríklad na kurie oko - stačí ho nakrájať na tenké plátky a prikladať. Masť s obsahom cesnaku môže prispieť k hojeniu rán po operáciách. Cesnak pomáha pri liečbe keloidných jaziev tým, že inhibuje rastové faktory a enzýmy podieľajúce sa na produkcii kolagénu. Cesnak chráni pokožku pred ultrafialovým (UV) žiarením stimuláciou imunitných buniek. Cesnakový gél v kombinácii so steroidným krémom pomáha liečiť pacientov trpiacich alopéciou (vypadávaním vlasov).
Zmierňovanie alergií
Cesnak obsahuje aj prírodné antihistaminikum kvercetín, vďaka čomu zmierňuje prejavy alergií. Etylacetát z cesnakového extraktu môže priamo potlačiť imunitný proteín spojený s uvoľňovaním zápalových faktorov počas reakcií na alergiu a zabraňuje uvoľňovaniu histamínu.
Ochrana mozgu
S-allylcysteín, antioxidant nachádzajúci sa v cesnaku, chráni pred poškodením mozgu v bunkových štúdiách. Aktivuje antioxidačné enzýmy v mozgu (hipokampus), ktoré znižujú voľné radikály a tým zabraňujú poškodeniu mozgu spôsobenému starnutím a chorobami.
Ako správne konzumovať cesnak pre maximálny účinok
Pre optimálne zdravotné účinky by ste mali cesnak konzumovať pravidelne a správne ho spracovať, aby sa uvoľnilo maximum aktívnych látok.
Formy konzumácie a spracovania
Čerstvé strúčiky: Konzumácia čerstvých strúčikov je považovaná za najúčinnejšiu, pretože obsahujú vysoké zastúpenie antioxidantov a bioaktívnych látok. Pre uvoľnenie alicínu je dôležité cesnak pred konzumáciou poriadne rozdrviť, pomlieť či nakrájať a nechať odstáť približne 10-15 minút. Počas tohto času sa uvoľňuje enzým alliináza, ktorý premieňa alliín na alicín.
Čierny fermentovaný cesnak: Alicín sa počas procesu fermentácie úspešne rozloží na svoje metabolity. V čiernom cesnaku nájdeme vyššiu koncentráciu obsiahnutých antioxidantov a môžete sa vyhnúť jeho charakteristickému zápachu.
Sušený cesnak, prášok: Následkom sušenia je v sušenom cesnaku obsah antioxidantov často až niekoľkonásobne nižší.
Esenciálny olej z cesnaku: Je bohatý predovšetkým na sírne zlúčeniny, konkrétne na metabolity alicínu (alyl polysulfidy).
Doplnky stravy: Ak vám surový cesnak nechutí alebo nevonia, môžete si kúpiť výživové doplnky alebo prípravky s obsahom cesnaku. Je dôležité vybrať si kvalitný produkt s dostatočným obsahom aktívnych zložiek.
Čím kratší čas budete cesnak vystavovať vysokej teplote, tým viac aktívnych látok v ňom zostane zachovaných. Cesnak si však aj po tepelnej úprave stále zachováva určité zdravotné benefity.
Odporúčané denné dávkovanie
Odborníci odporúčajú konzumovať pravidelne asi 1-3 strúčiky čerstvého cesnaku denne (čo zodpovedá približne 5-10 g) pre dosiahnutie optimálnych zdravotných účinkov. Ak stavíte na čierny cesnak, môžete dávku znížiť asi na polovicu. Je dôležité neprekračovať určitú hranicu; porcia 20 g denne (asi 7 strúčikov) je denné maximum.
Tipy pre maximálne využitie
Pred úpravou cesnak poriadne rozdrvte, pomelte či nakrájajte a nechajte ho chvíľu odstáť, aby sa vytvoril alicín.
Zaraďte 1-2 strúčiky cesnaku do svojej pravidelnej večere, napríklad nakrájaný a orestovaný na panvici, alebo ho pridajte do už hotového jedla.
Ak vám nevyhovuje konzumácia samotného surového cesnaku, môžete ho primiešať alebo pridať do jedál, ktoré máte radi - napríklad do medu, kompótu, mäsa či tvarohu, alebo ho niečím zapiť.
Pri prechladnutí môžete vyskúšať cesnakový sirup (najemno nakrájaný cesnak zmiešaný s medom v pomere 1:1, ktorý necháte niekoľko dní odstáť), alebo teplý (ale nie horúci!) nápoj dochutený zázvorom a lyžičkou medu.
Upozornenia a možné vedľajšie účinky
Konzumácia cesnaku je vo všeobecnosti bezpečná, ak sa užíva v rozumných množstvách. Avšak nadmerná konzumácia môže spôsobiť vedľajšie účinky.
Vedľajšie účinky: Dlhodobé užívanie alebo nárazovo vysoké dávky cesnaku môžu vyvolať u niektorých ľudí pálenie záhy, nadúvanie, plynatosť, zvracanie či hnačky. U ľudí s nízkym krvným tlakom je možná nevoľnosť až mdloby. Po konzumácii cesnaku sa môže objaviť nepríjemný zápach z úst a tela, pretože intenzívna zmes účinných látok sa rýchlo dostáva do krvi a čiastočne sa vylučuje dychom cez pľúca i vyparovaním cez pokožku.
Interakcie s liekmi: Cesnak môže znásobovať účinok liekov proti zrážanlivosti krvi (antikoagulantov), proti vysokému krvnému tlaku (antihypertenzíva) či viacerých liekov pôsobiacich na pečeňový metabolizmus (napríklad cimetidín, ciprofloxacín, klaritromycín, diltiazem, erytromycín, fluoxetín, ritonavir a iné). Ak pravidelne užívate akékoľvek lieky, mali by ste sa mať na pozore a pred konzumáciou väčšieho množstva cesnaku sa poradiť so svojím lekárnikom alebo lekárom.
Pre koho nie je cesnak vhodný: Cesnak by ste nemali preháňať, ak trpíte zvýšenou činnosťou štítnej žľazy, zápalom žalúdka alebo máte žalúdočný vred. Rovnako by ste mali byť obozretní pri problémoch s trávením, pred operáciou (kvôli protizrážanlivým účinkom) a pri chorobe dna, keďže cesnak obsahuje puríny a názory lekárov na jeho vhodnosť sa líšia. V tehotenstve je vhodné konzumovať cesnak s mierou.
Cesnak v histórii a kultúre
Cesnak pozná ľudová medicína už veľmi dlho. Prvé zdokumentované zmienky o ňom siahajú do hlbokej minulosti, až do 15. storočia pred Kristom. Egyptský papyrus z tohto obdobia obsahuje 22 cesnakových receptov na odstránenie bolestí hlavy, hrtana a proti telesnej únave. V dávnych dobách ho Egypťania a Izraelčania používali vo svojej strave, napríklad robotníci, ktorí stavali pyramídy. Starí Gréci a Rimania, vrátane vojakov a námorníkov, ho tiež ako prví začali užívať na liečebné účely.
Grécky lekár Hippokrates (46-375 pred Kristom) predpisoval cesnak proti zápche, hromadeniu vody v organizme i na nádory maternice. Rímsky historiograf Plínius Starší (žil v 1. storočí) podrobne popisuje liečivé účinky cesnaku. Už naše staré mamy a sám Hippokrates vedeli, že cesnak nepatrí len do kuchyne, ale aj do domácej lekárne.
Pestovanie a skladovanie cesnaku
Cesnak je nenáročná zelenina na pestovanie - stačí zasadiť strúčik cesnaku do pôdy. Zimný cesnak sa sadí koncom septembra a zberá koncom júla, jarný dozrieva v auguste. Celý cesnak kúpený v obchode sa uchováva niekoľko mesiacov alebo dlhšie, keď je uskladnený pri izbovej teplote na suchom, tmavom mieste, ktoré má dostatočnú cirkuláciu vzduchu. Najzdravší a najúčinnejší je čerstvý cesnak, ktorý spoznáme podľa toho, že strúčiky sú pevné a plné.