Jedlá a ich klasifikácia: Pochopenie stupňa spracovania a nutričnej hodnoty

V poslednom čase sa čoraz viac skloňuje a používa odporúčanie na konzumovanie základných potravín namiesto vysoko priemyselne spracovaných. Pri rozhovoroch ohľadom analýzy stravovania sa stretávam s názorom, že bežný laik sa nevie orientovať v rozdelení spracovania potravín dosť dobre. Je to normálne, každého z nás zaujíma iná téma, niečo iné sme vyštudovali. Smutné je, že základné informácie ohľadom výživy nie sú povinným výukovým predmetom už v základnej škole, nakoľko vhodná alebo nevhodná strava bude naše zdravie ovplyvňovať celý život.

Ak konzumujeme veľkú časť potravín vysoko priemyselne spracovaných, máme vyššie riziko ochorenia na civilizačné choroby. Samozrejme, toto odporúčanie je orientačné, a nakoľko sme rozdielni a metabolizmus trávenia každého z nás je iný, každý môžeme mať pozitívny prínos z iného pomeru živín.

Vplyv spracovania potravín na zdravie a výživovú hodnotu

Pri vysoko priemyselne spracovaných potravinách je výživová hodnota komplikovaná, nakoľko pri spracovaní dochádza k znehodnoteniu a ochudobneniu o niektoré esenciálne živiny, stopové prvky a vitamíny. Naopak, do surovín sú pridávané prídavné látky (aditíva), veľký obsah cukru alebo sladidiel, soli, nekvalitných tukov, čo má za následok negatívne zdravotné problémy u konzumenta.

Na druhej strane, existuje mnoho potravinárskych technológií so šetrným spracovaním potravín. Patria sem napríklad pasterizácia, fermentácia, výroba masla či výroba jogurtov. A naopak, pri spracovaní obilných zŕn, kedy sa odstraňuje obal zrna a rozomletím sa vyrába biela múka, je proces výroby ochudobňujúci potravinu o zdraviu prospešné látky ako sú vláknina. Týmto odstránením obalu a rozomletím zrna sa zvýši glykemický index potraviny a následne konzumácia bielej múky vyvoláva hormonálne odozvy (inzulín) v organizme, hlavne kvôli ochudobneniu sacharidov o vlákninu.

Klasifikácia potravín podľa stupňa priemyselného spracovania (NOVA)

Pre objasnenie pojmov si môžeme vziať na pomoc medzinárodne uznávanú klasifikáciu NOVA. Táto klasifikácia potravín rozdeľuje potraviny do štyroch skupín podľa miery ich priemyselného spracovania. Klasifikácia NOVA vznikla z dôvodu, aby ľudia lepšie chápali, ako rôzne typy spracovania ovplyvňujú nutričnú hodnotu potravín a ich vplyv na zdravie.

1. skupina: Nespracované alebo minimálne spracované potraviny

Do tejto skupiny patria jedlé časti rastlín, živočíchy a ich produkty, hríby, riasy a voda. Ide o prírodné produkty v pôvodnej podobe, ako je ovocie, zelenina, čerstvé mäso, ryby, vajcia, mlieko, celé zrná obilnín a strukoviny.

Minimálne spracované potraviny sú tie, ktoré prešli jednoduchým procesom spracovania, napríklad umývaním, lúpaním, mletím, chladením, zamrazením alebo sušením. Tieto procesy ale zachovávajú alebo len ľahko pozmeňujú ich pôvodné nutričné vlastnosti. Ako príklad môžeme uviesť balené čerstvé ovocie, očistenú zeleninu, olúpané nesolené a nepražené orechy, pasterizované mlieko, nesolené maslo, ryžu, ovsené vločky, mrazenú neochutenú zeleninu a pod.

Vedľajšie produkty živočíšneho pôvodu: Detailnejší pohľad

Vedľajšie produkty sú vnútorné orgány a časti tiel zvierat (okrem mäsovej drviny), vhodné na spracovanie pre následnú spotrebu alebo technické potreby. Ako potravinový výrobok sa predávajú chladené alebo mrazené, celé alebo v kusoch. Sú klasifikované podľa viacerých kritérií, napríklad podľa pôvodu (hovädzie, bravčové, teľacie, baranie, jahňacie atď.) a podľa účelu použitia - na potravu (hlavy, končatiny, vnútornosti, vemena, v niektorých prípadoch aj chvosty) a technické, nevhodné na potravu (rohy, lebky, pohlavné orgány).

Klasifikácia podľa nutričnej hodnoty:

• Skupina s vysokou nutričnou hodnotou: Táto skupina zahŕňa časti jatočných tiel, ktoré chuťovo nie sú horšie ako mäsová buničina a často ju prevyšujú v obsahu užitočných látok.
• Skupina s nižšou nutričnou hodnotou: Do tejto skupiny patria vedľajšie produkty s nižšou nutričnou hodnotou, ktoré majú nízky obsah kompletných bielkovín, vitamínov a mikroelementov.

Vybrané vedľajšie produkty a ich vlastnosti:

• Pečeň: Ide o jeden z najužitočnejších drobov s vysokým obsahom železa, cholínu, vitamínov A a B, omega-3 a kyseliny listovej. Vďaka svojmu bohatému zloženiu a vynikajúcej chuti je výrobok široko používaný vo varení. Pečeň sa varí, vypráža, pečie, dusí so zeleninou, dusí v omáčkach (kyslá smotana, horčica, paradajka) a pridáva sa do mletých rezňov.
• Obličky: Pri varení sa častejšie používajú hovädzie obličky a menej často bravčové kvôli ich húževnatosti.
• Jazyk: Dôležité! Aby bol hotový jazyk mäkší a chutnejší, pred varením ho treba na hodinu namočiť do vody, potom zoškrabať nožom, aby sa odstránili nečistoty, a dôkladne opláchnuť. Varenie drobov bude trvať 2 až 4 hodiny.
• Srdiečka: Obsahujú železo, zinok, vitamíny skupiny B, selén a koenzým Q10, ktoré priaznivo ovplyvňujú srdcovú činnosť človeka. Keďže srdce je orgán zložený z hustých svalov, bude vyžadovať určité úsilie, aby bolo mäkké. Výrobok je potrebné najskôr namočiť do studenej vody aspoň na 3 hodiny.
• Pľúca: Obohacujú telo o železo, fosfor a kolagén. Keďže pľúca majú elastickú a pomerne hustú štruktúru kvôli veľkému objemu spojivového tkaniva, vyžadujú si dlhú predbežnú liečbu. Nezáleží na tom, či bude výrobok neskôr vyprážaný, pečený alebo dusený, musí sa najskôr uvariť. Droby nie je potrebné namáčať. Po rozkrojení ich už len prepláchneme a následne varíme so soľou a korením 40-60 minút podľa veľkosti. Potom musíte nechať pľúca vychladnúť a odstrániť z nich filmy.
• Mozgy: Ide o jeden z najcennejších drobov, ktorý sa v kuchyniach mnohých krajín považuje za pochúťku. Mozgy sa často jedia vo svojej „čistej“ forme: varené, dusené, pečené v hrncoch alebo vyprážané v chlebe. Zvyčajne sa najprv uvaria a potom prejdú do hlavnej fázy prípravy, ale surové mozgy sa môžu tiež dusiť alebo podrobiť inému typu spracovania. Najprv ich budete musieť namočiť na 1-2 hodiny a niekoľkokrát vymeniť vodu. Dôležité! Mozgy by sa v žiadnom prípade nemali prehrievať, inak pochúťka stratí chuť.
• Kravské vemeno: Je bohaté na vitamín A, kolagén, elastín a bielkoviny s nízkym obsahom tuku. Môže sa konzumovať varené, dusené v omáčke alebo vyprážané v cestíčku či strúhanke. Dôležité! Vemeno je produkt podliehajúci skaze, ktorý sa nedá dlho skladovať. Pred varením musia byť droby namočené v studenej vode na 2-3 hodiny. Počas tejto doby bude potrebné vodu vymeniť aspoň raz, najlepšie dvakrát. Potom nakrájajte na niekoľko kúskov a varte do mäkka, čo spravidla trvá 2 až 4 hodiny, v závislosti od veľkosti orgánu. Okrem toho sa po varení musí vymeniť voda a počas procesu varenia sa musí pravidelne odstraňovať pena.

Špecifiká klasifikácie niektorých rastlinných potravín

• Mrazená zelenina: Patrí do položky s kódom 0710. Pred mrazením môžu byť buď tepelne neupravené, alebo varené v pare alebo vo vriacej vode. Mrazená zelenina sa musí udržiavať na teplote najviac -12 °C, ktorá musí byť konzistentná pre celý výrobok. Ak je zmrazený výrobok zmrazený na -12 °C (alebo vyššie), nemôže sa zatriediť pod číselný znak 0710, ale klasifikuje sa ako čerstvý alebo chladený.
• Korene a hľuzy s vysokým obsahom škrobu alebo inulínu: Sú zaradené pod kód položky 0714. Tieto výrobky môžu byť s kožou alebo bez kože, čerstvé, chladené, mrazené alebo sušené a môžu byť celé, rezané alebo vo forme peliet. Čínske vodné gaštany, aj keď nemajú vysoký obsah škrobu, sú tu zahrnuté pre vysoký obsah inulínu.
• Strukoviny: Sú zaradené pod kód položky 0708, ak sú „čerstvé alebo chladené“, a pod položkou s kódom 0713, ak sú vysušené. Sušené výrobky sú zahrnuté bez ohľadu na to, či sú určené na použitie v potravinách alebo na siatie. Niektoré strukoviny, ako napríklad sójové bôby (1201) alebo svätojánsky chlieb (1212), sú klasifikované inde.
• Dočasne konzervovaná zelenina: Patrí do položky s kódom 0711. Nesmie byť vhodná na okamžitú konzumáciu. Vo všeobecnosti sa balí do sudov alebo barelov a je surovinami dočasne konzervovanými na prepravu a skladovanie pred tým, ako sa použije pri výrobe potravín. Ak je možné ju jesť bez ďalšieho spracovania (napr. olivy alebo uhorky nakladané v slanom náleve), klasifikuje sa inde (kapitola 20).
• Bylinky: V sadzobníku nie je uvedená jednotná sadzba pre bylinky. Môžu byť zahrnuté v kapitole 7 (ako zelenina), kapitole 9 (ako koreniny) alebo v kapitole 12 (ako druhy rastlín používané v parfumérii, vo farmácii alebo na insekticídne, fungicídne alebo podobné účely), v závislosti od ich účelu a od časti zariadenia, z ktorej pochádzajú.

2. skupina: Spracované kulinárske ingrediencie

Do tejto skupiny patria odvodené produkty od nespracovaných alebo minimálne spracovaných potravín, látky získané z prírodných potravín. Na ich získavanie sa využívajú procesy, ako je lisovanie, mletie, rafinácia alebo destilácia. Väčšinou sa nepoužívajú samostatne, ale ako súčasť prípravy jedál. Ide napríklad o olej, masť, med, múku, škrob, soľ, korenie. Tieto zložky potravín slúžia na zlepšenie chuti, textúry alebo uľahčenie prípravy jedál.

3. skupina: Spracované potraviny

Patria sem produkty vznikajúce kombináciou potravín z prvých dvoch skupín. Potraviny tohto typu sú väčšinou zložené z dvoch až troch ingrediencií. Tieto potraviny väčšinou obsahujú pridanú soľ, cukor, olej alebo iné látky, ktoré predlžujú ich trvanlivosť alebo zlepšujú chuť. Ako príklady si môžeme uviesť: konzervovanú zeleninu alebo strukoviny, syry, pečivo a chlieb, údeniny, konzervované ryby (napr. tuniak v oleji) a ďalšie.

4. skupina: Vysoko priemyselne spracované potraviny (ultra-spracované potraviny)

Táto skupina zastrešuje všetky produkty vytvorené prevažne z rafinovaných zložiek (cukrov, tukov, škrobov) a aditív, ako sú konzervanty, stabilizátory, farbivá, ochucovadlá alebo emulgátory. Potraviny obsahujú minimálne množstvo prírodných/základných zložiek a sú výsledkom zložitých procesov potravinárskeho priemyslu. Väčšinou sú zložené z viac ako 5 ingrediencií, obsahujú prídavné látky, napodobňujúce prirodzené senzorické (zmyslové) vlastnosti suroviny. Spracovanie slúži na zvýšenie trvanlivosti potravín, zvýraznenie chuti, vzhľadu a tiež prispieva k pohodlnosti pre spotrebiteľa.

Tieto potraviny veľmi často obsahujú vysoký podiel cukru, soli, nekvalitných tukov (stužené tuky, bielkovinové hydrolyzáty, izolované sójové bielkoviny, glukózovo-fruktózový sirup, invertný cukor), farbivá, stabilizátory, arómy, zvýrazňovače chuti, konzervanty, emulgátory. Sú používané technologické procesy ako predsmaženie, pufovanie, extrúzia. Typickým príkladom sú instantné pokrmy, hotové jedlá, chipsy, sladké nápoje, mrazené pizze, polotovary a väčšina balených potravín s dlhou dobou trvanlivosti.

Vysoko priemyselne spracované potraviny sú ľahko dostupné, cenovo prívetivé a často lákajú svojou chuťou a zaujímavou reklamou. Bohužiaľ, riziká spojené s pravidelnou konzumáciou sú značné. Pravidelná konzumácia vysoko priemyselne spracovaných potravín sa spája s vyšším rizikom vzniku obezity, cukrovky, srdcovo-cievnych ochorení, kožných problémov, chronických zápalov a niektorých typov nádorov. Navyše, nízky obsah živín je bežný. Je pre nich typická intenzívna chuť a vzhľad, a samozrejmosťou je priemyselné spracovanie. Kombinácia týchto vlastností spôsobuje, že tieto potraviny sú nutrične chudobné, lacné a chuťovo návykové, čo prispieva k ich vysokej obľube a spotrebe. Najdôležitejšie je teda pochopiť, že častá konzumácia práve týchto potravín môže viesť k sérii zdravotných problémov, zhoršeniu už prebiehajúcich chronických ochorení a navyšovaniu telesnej hmotnosti.

V neposlednom rade ide aj o to, že pokiaľ takéto potraviny nakupuje rodina, kde sú malé deti, tie si mimovoľne „nahrávajú“ do hlavy, že konzumácia týchto produktov je úplne v poriadku a normálna. Až tieto deti vyrastú a nikto ich nenavedie na lepšiu cestu stravovania, je pravdepodobné, že aj oni budú pokračovať v tom, čo sa doma naučili. Rovnako tak budú nakupovať tieto nevhodné produkty, pretože si budú myslieť, že je to normálne a v poriadku.

Význam racionálneho stravovania a pravidlo „80 na 20“

Pravidlo „80 na 20“ sa používa ako odporúčanie pre dlhodobo zdravú a udržateľnú formu stravovania. V tomto poňatí 80 % vášho stravovania zaujímajú potraviny a jedlá, ktoré sú plné dôležitých živín, sú z kvalitných surovín a obsahujú čo najmenej potravinárskych aditív a syntetických zložiek. 20 % zvyšných potravín, jedál a nápojov slúži pre radosť, chuťové požitky a dlhodobosť takéhoto nastoleného stravovania.

Toto pravidlo je vrelo odporúčané, ale je dôležité uviesť na pravú mieru to, že tých 20 % „pre radosť“ by rozhodne nemali tvoriť potraviny a jedlá vysoko priemyselne spracované. Tie by mali tvoriť iba zanedbateľné percento z celého konceptu stravovania.

Osobne do tých „20 % pre radosť“ sa odporúča začleňovať skôr jedlá, ktoré sú chutné, sú zložené zo základných kvalitných surovín, ale ich nutričné vlastnosti sú menej výhodné (napríklad obsahujú viac tukov, sacharidov, menej vlákniny a pod).

Praktický príklad

Do týchto 20 % teda radíme napríklad nejaký poctivý kúsok domácej torty, ktorá obsahuje kvalitné prísady (cukor, maslo, múku, čokoládu, ovocie, smotanu…), ale nie je to kúsok, ktorý spadá do kolónky „vysoko priemyselne spracovaných potravín“. Takýto priemyselne spracovaný kúsok bude obsahovať skôr stužený rastlinný tuk namiesto masla, glukózovo-fruktózový sirup namiesto cukru, namiesto čerstvého ovocia bude obsahovať konzervované ovocie a bude obsahovať aj nejaké tie konzervanty, aby dlho vydržal.

Jedlá s nízkou kalorickou hustotou: Kľúč k zdravému stravovaniu a chudnutiu

Kalorická hodnota potravín závisí od ich energetickej hustoty - teda od množstva kalórií v porcii jedla. Potraviny s nízkou kalorickou hustotou obsahujú veľa vody, vlákniny a často aj bielkovín, no málo tuku a jednoduchých sacharidov. To znamená, že z nich môžete zjesť veľké množstvo a pritom prijať málo kalórií. Pri chudnutí je práve toto zásadné - jesť objemovo veľa, ale kaloricky málo. Takéto jedlá podporujú sýtosť, spomaľujú trávenie a bránia prejedaniu sa. Zahrnutie týchto potravín do jedálnička zaručí, že aj pri kalorickom deficite nebudete hladní a budete mať dostatok energie.

Najmenej kalorické jedlá: Podrobný zoznam

Zelenina: Absolútne jednotky medzi nízkokalorickými jedlami

Zelenina patrí medzi najmenej kalorické jedlá vôbec. Obsahuje vysoký podiel vody, vlákniny a mikronutrientov. Medzi najlepšie voľby patria:

• Uhorka - má len okolo 15 kcal na 100 gramov a je ideálna do šalátov aj ako malá desiata.
• Šalát a listová zelenina - poskytuje objem, zasýti a má takmer nulovú kalorickú hodnotu.
• Zeler, reďkovka, brokolica, karfiol - všetko sú potraviny, ktoré môžu tvoriť základ obrovských porcií bez rizika nadbytku kalórií.

Skúste ich kombinovať s bielkovinami a nízkotučnými dressingmi - napríklad grécky jogurt s bylinkami namiesto majonézy.

Ovocie: Voľba s rozumom

Nie všetko ovocie má rovnaký kalorický obsah. Najlepšie voľby pre chudnutie sú:

• Bobuľové ovocie (maliny, jahody, čučoriedky) - nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a antioxidantov.
• Melón, grapefruit, pomaranč - osviežujúce, plné vody a vitamínov.

Vyhýbajte sa však sušenému ovociu a hroznu - majú vysokú koncentráciu cukru a veľa kalórií v malom objeme.

Bielkoviny: Základ pre sýtosť a ochranu svalov

Bielkoviny sú kľúčom k dlhodobej spokojnosti počas diéty. Pomáhajú zachovať svalovú hmotu a zároveň zasýtia lepšie než sacharidy. Najlepšie zdroje:

• Kuracie a morčacie prsia bez kože
• Biela ryba (treska, merlúza, šťuka)
• Vaječné bielka
• Nízkotučný tvaroh, grécky jogurt

Tieto potraviny majú nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín, čo z nich robí ideálne nízkokalorické jedlá na obed či večeru.

Ostatné nízkokalorické potraviny

Do nízkokalorického jedálnička môžete zaradiť aj:

• Huby - dodajú objem a chuť.
• Nesladené rastlinné mlieka - vhodné do kávy či kaše.
• Bujóny, vývary, ocot - môžu zvýšiť chuť jedla bez pridaných kalórií.

Takéto ingrediencie pomáhajú urobiť porciu jedla väčšou, chutnejšou, no stále nízkokalorickou.

Ako vybrať nízkokalorické jedlá, ktoré zasýtia

Vláknina: Tajomstvo dlhodobej sýtosti

Vláknina spomaľuje trávenie, znižuje hladinu cukru v krvi a zaručí dlhší pocit plnosti. Nájdete ju v celozrnných produktoch, strukovinách a zelenine. Ich kombinácia je ideálna pre pocit sýtosti bez nadbytku kalórií.

tags: #jedla #nizsie #klasifikacie