Kaleráb (Brassica oleracea var. gongylodes), nazývaný aj nemecká repka alebo kapusta, patrí medzi veľmi praktické a často trochu podceňované druhy zeleniny. Je to šľachtený variant kapusty a príbuzný kvaky. Táto zelená alebo červenomodrá buľva je veľmi zdravá, posilňuje imunitný systém a pomáha pri chudnutí.
Kaleráb má jemnú, sviežu, mierne sladkastú a mierne „kapustovú“ chuť, často s orieškovo-sladkým nádychom. Jeho veľkou výhodou je príjemná chrumkavosť, vďaka ktorej je veľmi obľúbený ako surová zelenina na desiatu alebo do šalátov. Tepelnou úpravou kaleráb zmäkne a chuť sa ešte viac zjemní.
Botanický pôvod a pestovanie
Kaleráb patrí do čeľade hlúbovej zeleniny, rovnako ako kapusta, kel, brokolica či karfiol. Je to dvojročná zelenina, nízky statný kultivar divej kapusty. Vedecký názov je Brassica oleracea Gongylodes Group. Napriek bežným menám to nie je rovnaký druh ako repa, hoci oba patria do rodu Brassica.
Ako väčšina rastlín, aj kaleráb pochádza z oblastí okolo Stredozemného mora. Za druhé miesto pôvodu je udávaná oblasť Tibetu v Číne. V súčasnosti je kaleráb najviac rozšírený v strednej a západnej Európe, kam prišiel s expanziou Rímskej ríše. Farebné hlúbiky kalerábu pestovali v záhradkách už naše staré mamy. V predaji je ako importný tovar po celý rok, do vypredania zásob.
Ideálna pôda na pestovanie kalerábu je hlinitá alebo hlinitopiesočnatá pôda, ktorá obsahuje dostatočné množstvo humusu. Kratšiu vegetačnú dobu majú skoré odrody (80 až 100 dní), letné odrody (100 až 140 dní) a neskoré odrody (130 až 170 dní).
Sadenice, ktoré už majú 3 či 4 pravé lístky, vysievame pri skorých odrodách v apríli, pri letných odrodách v máji alebo v júni a neskoré odrody najneskôr do polovice júla. Sadenice vysádzame v spone približne 30 x 40 cm. Kaleráb nemá rád priame hnojenie maštaľným hnojom a nadbytok dusíka bráni tvorbe hľúz. Hnojivo je ideálne podávať v dvoch dávkach. Záhony s kalerábmi udržujeme bez burín a pravidelne ich okopávame.
Nutričné zloženie a benefity kalerábu
Kaleráb je ľahká, ale výživná zelenina. S najväčšou pravdepodobnosťou ho ľudia vyhľadávajú najmä kvôli obsahu vitamínu C, vlákniny a nízkej energetickej hodnote.
Vitamíny a minerály
- Vitamín C: Kaleráb je bohatým zdrojom vitamínu C, poskytuje až 57 mg na 100 gramov porcie. Už jednou hlávkou sa pokryje približne polovica dennej potreby vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu, podporuje tvorbu kolagénu, pomáha spomaliť proces starnutia a zabraňuje vzniku vrások. 150 gramov kalerábu pokryje dennú spotrebu vitamínu C.
- Vitamíny skupiny B: Kaleráb má vysoký obsah vitamínov skupiny B (napr. B1, B2, B6), z ktorých mnohé hrajú kľúčovú úlohu v enzymatických procesoch v tele. Sú dôležité pre správne fungovanie svalov a nervov.
- Karotény: Kaleráb je bohatým zdrojom karoténov, vrátane betakaroténu, ktorý pôsobí ako antioxidačná zlúčenina v tele, najmä v očnej oblasti. Prítomný beta karotén chráni pred srdcovými ochoreniami a znižuje hladinu cholesterolu.
- Minerály: Kaleráb je bohatý na draslík, ktorý je jedným z kľúčových hráčov v regulácii svalov a nervov. Obsahuje tiež železo, horčík a mangán. Horčík, draslík a vápnik stabilizujú krvný tlak a podporujú zdravie kostí.
Vláknina a trávenie
Podobne ako väčšina kapustovitej zeleniny, aj kaleráb je skvelým zdrojom vlákniny, ktorá môže zlepšiť trávenie a podporuje pravidelnosť. Vďaka obsahu vlákniny, draslíka a nízkej energetickej hodnote sa kaleráb hodí do jedálnička zameraného na dlhodobé zdravie a podporu trávenia.
Antioxidanty a protizápalové účinky
Kaleráb obsahuje vysoké hodnoty polyfenolov a glukozinolátov. Glukozinoláty sú zlúčeniny na báze síry, ktoré sú zodpovedné za vôňu a chuť niektorých druhov zeleniny. Sú to zlúčeniny so silnými protirakovinovými vlastnosťami. Glukozinoláty sú zodpovedné za chemické reakcie, ktoré tvoria biologicky aktívne zlúčeniny, ako sú indoly a izotiokyanáty. Tieto zlúčeniny spôsobujú apoptózu (smrť buniek) v rakovinových bunkách a zabraňujú bunkovým mutáciám, ktoré často vedú k rakovine. Tieto zlúčeniny tiež negatívne ovplyvňujú diabetes, čím pomáhajú pri prevencii a kontrole hladiny cukru v krvi.
Nízka energetická hodnota a sýtosť
Kaleráb je nízkokalorický, no objemný a chrumkavý. To znamená, že dokáže zasýtiť bez veľkého množstva kalórií. Má takmer žiadne kalórie, tuky a málo sacharidov, čo ho robí ideálnym pre jedálničky zamerané na sýtosť a ľahké jedlá, ako aj pre tých, ktorí chcú regulovať svoj metabolizmus.
Využitie kalerábu v kuchyni
Kaleráb je mimoriadne univerzálny - hodí sa do šalátov, polievok, príloh, zapekaných jedál aj ako jednoduchý snack. Je výborný na rozšírenie jedálnička, keď už človek nechce stále len paradajky, uhorku a mrkvu.
Surový kaleráb
Ak máte radi chrumkavú zeleninu, surový kaleráb je skvelá voľba. Je výborný ako chrumkavý snack, nakrájaný na tenké plátky, alebo ako súčasť šalátov. Má štruktúru podobnú stopke brokolice, ale chuť je sladšia a menej rastlinná.
Tepelne upravený kaleráb
Varený alebo dusený je kaleráb jemnejší a často lepšie stráviteľný. Môže sa pripravovať dusený, pečený, plnený, v polievke alebo guláši. Tradične sa dusí asi 15 až 20 minút a podáva ako príloha. Mimoriadne jemné srdiečkové listy, ktoré obsahujú vitamíny a minerálne látky, možno použiť do polievok, šalátov alebo pesta alebo tiež variť so zeleninou.
Všetky časti kalerábu sú jedlé
Jedlá sa pripravujú so stonkou aj listami. Listy kalerábu sú jedlé a dajú sa použiť podobne ako kapusta a kel, ale ich varenie trvá dlhšie. Najskôr si ošúpeme kaleráby, tie potom krátko povaríme v mierne posolenej vode takmer domäkka. Medzitým si speníme nakrájanú cibuľu na oleji aj spolu s prelisovanými strúčikmi cesnaku. K takejto zmesi pridáme mleté mäso a podľa seba ochutíme soľou a korením. Za občasného miešania jemne opražíme. Takouto zmesou naplníme naše vydlabané kaleráby. Naplnené ich vložíme do zapekacej misy, ktorú si potrieme maslom. Kaleráby pokvapkáme roztopeným maslom a trochu podlejeme. Môžeme ešte podľa potreby podlievať. Podávame s ryžou.
Recepty s kalerábom
- Plnený kaleráb: Vydlabané kaleráby naplníme zmesou mletého mäsa, cibule, cesnaku, soli a korenia, zapečieme v maslom potretej mise. Podávame s ryžou.
- Kalerábové cestoviny: Nastrúhaný kaleráb zmiešame so šunkou a jarnou cibuľou, ochutíme soľou, korením, rascou a mletou paprikou. Podlejeme vývarom a dusíme do mäkka. Zmes zmiešame s uvarenými cestovinami a posypeme syrom.
- Vyprážaný kaleráb: Očistené a na kolieska pokrájané kaleráby osolíme, opražíme na oleji, poprášime múkou a podlejeme horúcim vývarom. Na záver zalejeme zmesou mletého hovädzieho mäsa, cibule, mlieka, vajca a syra. Podávame napr. so zemiakovou kašou.
Ak máte viac AKO 50 rokov, tento recept je pre vás! Chudnutie na LETO: Tento šalát jem každý týždeň.
Skladovanie kalerábu
Čerstvý kaleráb skladujte v chladničke, ideálne v zeleninovej zásuvke. Pri dlhšom skladovaní kontrolujte, či kaleráb nezačína mäknúť alebo vysychať. Hlúbik zbavíme všetkých nečistôt a skladujeme ho v najchladnejšej časti chladničky. Takto vydrží približne tri týždne.
Kalerábové listy oddelíme od hlúbika, umyjeme ich a vložíme do uzatvárateľného sáčku spolu s vlhkou papierovou utierkou a uložíme do chladničky. Takto vám vydržia približne týždeň.
Kaleráb možno uchovávať v chladničke približne 14 dní. Pri nadmerne dlhom skladovaní rýchlo drevnatie.
Kaleráb v rôznych kuchyniach sveta
Kaleráb je dôležitou súčasťou kašmírskej kuchyne, kde sa nazýva Monji. Pripravuje sa s listami a podáva sa s ľahkou polievkou a konzumuje sa s ryžou.
Na Cypruse sa s obľubou posypáva soľou a citrónom a podáva sa ako predjedlo.
Kaleráb je bežnou ingredienciou vo vietnamskej kuchyni. Nájdeme ho aj v jedle nem rán, stir fry a canh.
Často kladené otázky o kalerábe
- Je kaleráb vhodný na konzumáciu v surovej aj tepelne upravenej forme? Obe formy sú vhodné. Surový kaleráb je výborný ako chrumkavý snack a do šalátov, varený alebo dusený je jemnejší a často lepšie stráviteľný.
- Môžem kaleráb jesť denne? Áno, ak vám vyhovuje a máte pestrý jedálniček.
- Zasýti kaleráb? Kaleráb má nízku energetickú hodnotu a obsahuje vlákninu, takže zasýti bez veľkého množstva kalórií.
- Sú jedlé aj listy kalerábu? Áno, najmä mladé listy sú jedlé a výživné.
- Aká je bežná porcia kalerábu? Bežná porcia je približne 80-150 g.