Ako správne mlieť ľanové semienka doma

Ľanové semienka sú malými, lesklými, hnedými zrniečkami, ktoré v sebe skrývajú obrovské množstvo cenných látok pre naše telo. V poslednej dobe sa o ich účinkoch na zdravie hovorí čoraz viac, no nejde o žiadnu novinku. Ľan sa pestoval už v dávnej minulosti, dokonca aj v starovekom Egypte a Číne, a je dôležitou súčasťou ajurvédskej medicíny. Tieto drobné semená sú mimoriadne univerzálne a patria medzi najzdravšie rastlinné potraviny, ktoré by v jedálničku rozhodne nemali chýbať.

Vo svojej pôvodnej pevnej forme je ľanové semienko ťažko stráviteľné. Pre plné využitie všetkých benefitov ľanového semienka sa preto odporúča konzumovať ho v drvenej alebo mletej forme. Avšak, tuk v ľanovom semienku je citlivý na teplotu a má sklon k oxidácii, ktorá ho znehodnocuje (žltnutie). Preto je dôležité dbať na správnu prípravu a skladovanie.

Čo obsahujú ľanové semienka?

Ľanové semienka sú vzácnou potravinou vďaka svojmu bohatému zloženiu. Obsahujú všetky tri základné zložky, ktoré naše telo potrebuje: zdravý tuk, bielkoviny a sacharidy. Tieto semiačka sú obrovským zdrojom stopových látok, minerálov a vitamínov.

Predovšetkým sú bohaté na:

• Kvalitné tuky: vysoký obsah zdravých tukov, vrátane omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Z nich sa vyrába veľmi kvalitný ľanový olej.
• Vlákninu: extrémne vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny, ktorá je kľúčová pre správne trávenie. V jednej polievkovej lyžici semien sa nachádzajú približne 3 g vlákniny.
• Bielkoviny: dôležitý stavebný prvok pre organizmus.
• Vitamíny: najmä vitamíny skupiny B, vitamín C, E a K.
• Minerály: horčík, zinok, draslík, sodík, selén a železo.

Nutričná hodnota na 100 g ľanových semienok je približne:

Výhody konzumácie ľanových semienok

Pravidelná konzumácia ľanových semienok prináša množstvo zdravotných výhod:

Ochrana srdca

Vďaka omega-3 mastným kyselinám, najmä kyseline alfa-linolénovej (ALA), sú ľanové semienka prospešné pre ochranu srdca. ALA bráni ukladaniu LDL cholesterolu v krvných cievach, zmierňuje zápaly v tepnách a zabraňuje nekontrolovanému rastu nádorov.

Antioxidačné účinky lignanov

Lignany, ktoré sa v ľanových semienkach nachádzajú vo vysokom množstve (stokrát viac ako v iných zdrojoch), majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti. Tým chránia bunky pred rakovinou a celkovo zlepšujú zdravie. Podľa štúdií sú účinné najmä v prevencii rakoviny prsníka, prostaty, kože a hrubého čreva.

Podpora trávenia

Ľanové semienka podporujú trávenie, pomáhajú predchádzať zápche, znižujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi a regulujú hladinu cukru v krvi. Kľúčový je najmä vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny. Vláknina pomáha celkovo upravovať črevnú mikroflóru a zabezpečuje pravidelný pohyb čriev. Zároveň zrýchľuje metabolizmus, čo môže pomôcť pri chudnutí.

Znižovanie krvného tlaku

Štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia ľanových semienok znižuje krvný tlak a je vhodnou doplnkovou liečbou pre ľudí trpiacich hypertenziou. Účinky však možno očakávať pri pravidelnej a dlhodobej konzumácii.

Zlepšenie pamäti a koncentrácie

Vysoký obsah vitamínu B1 (tiamínu) v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa využíva aj na liečbu rôznych nervových ochorení.

Pre krásu

Vitamín B1 a ďalšie zložky ľanových semienok prispievajú k zdravej pokožke, nechtom a vlasom. Konzumácia ľanových semienok pomáha chrániť pred suchosťou pokožky, zmierniť akné, ružienku či ekzémy. Antioxidačné látky chránia pred príznakmi starnutia pokožky. Na pokožku sa môže používať aj zvonka vo forme ľanového oleja.

Pomoc pri chudnutí

Obsah vlákniny v ľanových semienkach pomáha zahnať pocit hladu a dodáva pocit zasýtenia na dlhú dobu. Vďaka tomu môžu tieto semienka prispieť k regulácii hmotnosti.

Ďalšie benefity

• Účinné pri liečbe zápalu dýchacích a močových ciest (bronchitída, astma, cystitída).
• Zmierňujú príznaky klimaktéria vďaka obsahu fytoestrogénov.
• Majú protizápalové a zmäkčujúce účinky, pomáhajú chrániť a hojiť poškodenú sliznicu tráviaceho ústrojenstva.
• Podporujú detoxikáciu hrubého čreva a môžu pomôcť pri odbúravaní tukov.
• Môžu znížiť chuť na cukor.
• Nakoľko neobsahujú lepok, sú vhodné pre ľudí s celiakiou a problémami s trávením gluténu.
• Sú dobrým zdrojom železa, čo je dôležité najmä pre chudokrvných.
• Vitamín E pôsobí ako silný antioxidant a slúži ako prevencia voči samovoľným potratom.
• Vitamíny skupiny B sa podieľajú na širokej škále pozitívnych procesov v tele a ich nedostatok sa prejavuje únavou, slabosťou či vyrážkami.
• Sú výbornou rastlinnou náhradou rybieho tuku pre vegetariánov a vegánov, nakoľko obsahujú zdravé tuky podobné tým v rybom oleji.
• Majú mierne laxatívne účinky, ktoré pomáhajú rozhýbať črevá.
• Ich chuť nie je špecifická, preto sa ľahko pridávajú do rôznych jedál.

Ako správne konzumovať ľanové semienka?

Aby ľanové semienka dodali všetky cenné látky, je kľúčové ich správne spracovanie. Vo svojej celkovej forme sú ťažko stráviteľné a mnohé cenné látky by naším telom prešli bez úžitku.

Mletie je nevyhnutné

POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože len tak vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú to, čo treba. Ich šupka je veľmi odolná a ak ju nenarušíme, naše telo nedokáže načerpať všetko ich výživné vnútro. Na mletie je ideálny mlynček na kávu, výkonný mixér alebo mažiar. Odporúča sa zomlieť si ich tesne pred konzumáciou, pretože mletý ľan rýchlo oxiduje a stráca cenné omega-3 kyseliny.

Zalievanie a teplota

Ďalšou častou chybou je zlé zalievanie mletého ľanu. Nikdy nezalievajte mletý ľan vriacou vodou a nikdy ho nevarte. Tepelná úprava spôsobuje, že ľan je oveľa menej bohatý na výživové hodnoty. Prevarte vodu a nechajte ju chvíľu vychladnúť, kým nebude teplá, ale nie horúca. Potom ňou zalejte pomleté ľanové semienka.

Spôsoby prípravy

Ľanová kaša

Nasypte 1 až 4 polievkové lyžice ľanového semienka (alebo mletého prášku) do silne teplej vody a počkajte. Dlhé varenie sa neodporúča. Spočiatku sa odporúča začať s najmenšou dávkou a v prípade potreby ju postupne zvyšovať. Takto pripravený ľan bude skutočnou superpotravinou. Môže sa pripraviť aj namáčaním:

• Nálev z ľanových semienok: 1 polievkovú lyžicu ľanového semienka zalejte pohárom vriacej vody a nechajte prikryté 15 minút postáť. Do mierne vychladnutej zmesi môžete pridať trochu medu. Pite ho dvakrát denne.
• Odvar pre lepšie trávenie: Ľanové semienka za 1 polievkovú lyžicu dajte na 5 minút variť do 0,5 l vody. Konzumujte aj so semienkami.
• Rýchly recept pre zdravie: Naberieme si za 1 polievkovú lyžicu ľanových semien a dáme ich lúhovať v pohári vody na 12 hodín. Denne treba piť 2 - 3 poháre.
• Ľanový čaj pre lepšie trávenie: Do uzatvárateľnej nádoby (napr. termosky) nasypte 3 polievkové lyžice ľanových semienok, zalejte litrom vriacej vody a nechajte lúhovať niekoľko hodín. Čaj sceďte a podľa chuti môžete pridať med. Pijte po 2 dcl 30 minút pred každým jedlom (odporúča sa piť 10 dní).

Pridávanie do jedál

Mleté alebo drvené semienko sa pridáva do jedla a nápojov, napríklad na vafle, lievance, palacinky, sladké knedle, tortičky, do kaší, jogurtov, tvarohu, ale aj do cesta, šalátov, nátierok, polievok, džúsov a koktailov.

Odporúčaná denná dávka

Denne si doprajte približne 20 g mletých ľanových semienok, čo je približne jedna polievková lyžica, alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.

Skladovanie

Nemleté ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako v pomletom stave. Odporúča sa ich uchovávať vo vzduchotesnej nádobe na tmavom, suchom a chladnom mieste.

Mleté ľanové semená uložené v chladničke vám vydržia čerstvé po dobu 6 mesiacov, v mrazničke až rok.

Ľanový olej

Ľanový olej si môžete vyrobiť doma, ak máte špeciálny lis na olej. Potom ho musíte skladovať v chladničke a čo najskôr spotrebovať. Inak sa dá kúpiť v obchode. Odporúča sa 1 - 2 lyžice oleja denne, pridáva sa najmä do studenej kuchyne.

tags: #lanove #semiacko #mletie #doma