Počas dojčenia je energia, ktorú dieťa potrebuje, čerpaná priamo od matky. Preto by strava dojčiacej ženy mala obsahovať o niečo viac kalórií, než je obvyklé. Časť kalórií sa síce uvoľní z tukových zásob nazhromaždených počas tehotenstva, ale zvyšok je potrebné doplniť stravou. Neexistuje univerzálne presné množstvo kalórií, ktoré denne žena potrebuje; závisí to od individuálnych faktorov, ako sú telesné tukové zásoby z tehotenstva, potreby dieťaťa a úroveň fyzickej aktivity matky. V mnohých prípadoch matky v tomto období odpočívajú viac, čo šetrí energiu pre dojčenie. Starostlivosť o seba by mala byť pre matku rovnako dôležitá ako starostlivosť o dieťa.
Základné zložky stravy dojčiacej matky
Strava dojčiacej matky by mala byť vyvážená a pestrá, aby pokrývala zvýšené nároky organizmu a zabezpečila optimálnu kvalitu materského mlieka.
Sacharidy
Polysacharidy, ktoré sa nachádzajú napríklad v celozrnnom chlebe, obilninách, cestovinách a zemiakoch, poskytujú dlhodobú energiu a mali by tvoriť významnú časť stravy.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina dodávajú telu dôležité vitamíny, minerály a vlákninu. V prvých mesiacoch dojčenia sa odporúča konzumovať zeleninu a ovocie, ktoré sa pestuje v našom podnebnom pásme, a vyhýbať sa exotickým plodom. Niektoré druhy zeleniny, ako kapusta, karfiol, brokolica, kel, ako aj strukoviny, môžu u dojčiat spôsobovať nadúvanie. Podobne niektoré druhy ovocia, ako hrozno, hrušky, marhule, broskyne, citrusové plody a jahody, môžu byť potenciálnymi alergénmi alebo spôsobovať nadúvanie. Je dôležité sledovať reakcie dieťaťa na jednotlivé druhy ovocia a zeleniny.
Proteíny
Proteíny sú kľúčové pre rozvoj a rast dieťaťa. Zdroje proteínov zahŕňajú mäso, mlieko, strukoviny, ryby a vajcia. Odporúča sa vyberať si chudšie druhy mäsa a dbať na ich primerané množstvo. V strave by mali byť zastúpené aj mliečne výrobky, ryby a vajcia. Uprednostňujú sa nízkotučné alebo bezmliečne alternatívy mliečnych výrobkov, ale nie je potrebné sa vyhýbať všetkým mliečnym výrobkom, ak ich matka dobre znáša a dieťa nemá po nich problémy.
Vápnik
Potraviny bohaté na vápnik, ako sú mlieko, tvaroh, syry a jogurty, sú dôležité pre zdravie kostí matky aj dieťaťa.
Mastné kyseliny
Dve kľúčové polynenasýtené mastné kyseliny, AA (omega-6) a DHA (omega-3), obsiahnuté v materskom mlieku, sú nevyhnutné pre zdravý rozvoj mozgu, zraku a nervového systému dieťaťa. Najviac týchto kyselín sa nachádza v rybách a v menšej miere v mäse. Odporúča sa konzumovať ryby 2-3 krát týždenne, najmä tučné ryby ako losos, makrela alebo sardinky. V strave by mali byť aj zdravé tuky, predovšetkým rastlinné oleje (olivový, repkový, ľanový) a orechy.
Hydratácia
Počas dojčenia je nevyhnutné udržiavať dostatočný prísun tekutín, pretože tekutiny sú zásadné pre tvorbu materského mlieka. Odporúča sa vypiť najmenej dva litre tekutín denne, v horúcom počasí aj viac. Pocit smädu signalizuje potrebu piť. Príliš tmavá farba alebo silný pach moču sú jednoznačnými ukazovateľmi nedostatočného príjmu tekutín. Vhodné sú najmä čistá voda, bylinkové čaje (napríklad feniklový, medovkový), nesýtené minerálne vody a zriedené ovocné džúsy. Je potrebné sa vyhýbať nápojom s kofeínom a nápojom s vysokým obsahom cukru.
Obmedzenia a mýty v strave dojčiacej matky
Existuje mnoho mýtov a neopodstatnených obmedzení týkajúcich sa stravovania dojčiacich matiek. Vedecké štúdie ukazujú, že zoznamy "zakázaných" potravín často nie sú výsledkom vedeckých poznatkov, ale skôr kultúrnych zvyklostí.
Alkohol
Alkohol je pre dojčiace matky úplným tabu. Môže prejsť z krvi do materského mlieka a tým aj do tráviaceho systému dieťaťa, meniť chuť mlieka a brániť jeho uvoľňovaniu. Okrem toho, stav opitosti matky je nebezpečný pri starostlivosti o dieťa.
Kofeín
Občasná šálka kávy alebo čaju nie je zakázaná, ale je potrebné si dávať pozor na celkový príjem kofeínu. Nadmerné množstvo kofeínu (viac ako 200-300 mg denne) môže spôsobiť dieťaťu nepokoj a problémy so spaním. Ak matka pozoruje u dieťaťa nepokoj, podráždenosť a problémy so spánkom, mala by príjem kofeínu znížiť.
Potenciálne alergény
Preventívne vylúčenie potenciálnych alergénov z jedálnička matky zvyčajne nemá zmysel. Ak sa však u dieťaťa objavia alergické reakcie (kožné prejavy, koliky, hnačky), môže byť na mieste eliminačná diéta, pri ktorej sa vytipovaná zložka vyradí z jedálnička matky a sleduje sa, či dôjde k zlepšeniu. Medzi bežné alergény patrí bielkovina kravského mlieka, vajcia, citrusy, orechy. V prípade nutnosti eliminácie veľkej skupiny potravín je vhodné poradiť sa s nutričným terapeutom.
Nadúvavé potraviny
Potraviny ako kapusta, karfiol, brokolica a strukoviny obsahujú veľa vlákniny a pri ich trávení sa tvoria plyny. Neexistuje vedecký dôkaz, že by tieto plyny mohli preniknúť do materského mlieka a trápiť dieťa. Vyradenie týchto surovín z jedálnička v prípade ich dobrej tolerancie matkou nie je pri dojčení nutné. Ak matka zistí, že jej dieťa trpí bolením brucha po konzumácii určitých potravín, môže ich skúsiť na čas obmedziť.
Pikantné jedlá
Strava obsahujúca výrazné pikantné chute, ako cesnak alebo chili, môže zmeniť chuť materského mlieka. Štúdie naznačujú, že rôzne príchute materského mlieka nie sú pre dojčatá nepríjemné a naopak ich môžu preferovať, čo môže uľahčiť prechod na pevnú stravu. Ak dieťa nereaguje negatívne, nie je nutné tieto potraviny z jedálnička vyraďovať.
Tepelne nespracované potraviny
Potraviny ako tatarák, sushi či plesňové syry môžu byť rizikovejšie z hľadiska infekčného ochorenia, ale riziko je primárne pre zdravie matky, nie pre dojča. Surové mäso, vajcia a nepasterizované mliečne výrobky by sa mali počas dojčenia vyhýbať.
Vplyv stravy na tvorbu materského mlieka
Hoci existujú potraviny a bylinky, ktoré sú v rôznych kultúrach považované za podporujúce tvorbu mlieka (napríklad senovka grécka, benedikt lekársky, ovsené vločky), ich účinky nie sú vedecky jednoznačne dokázané. Dôležitejšie faktory pre tvorbu mlieka sú správne prisatie dieťaťa na prsník, dostatočne časté dojčenie a celkový stav matky. Ak je potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, odporúča sa obrátiť na poradkyňu pri dojčení. V prípade, že dojčenie prebieha dobre a dieťa prospieva, nie je potrebné sa obávať o udržanie tvorby mlieka.
Stravovacie návyky a trávenie dieťaťa
Väčšina prípadov plaču dieťaťa nesúvisí so stravou matky. Ak matka objaví súvislosť medzi konzumáciou konkrétnej potraviny a nepokojom dieťaťa, môže mať zmysel túto potravinu dočasne vylúčiť. Jednou z najčastejších potravín, ktoré môžu spôsobovať problémy, je kravské mlieko, ale to nie je univerzálne pravidlo. Príčiny nespokojnosti dieťaťa môžu byť rôzne: nedostatočný príjem mlieka, nedostatočný tok mlieka, nedostatočný spánok, potreba vylúčenia stolice alebo moču, prílišná únava, nadmerná stimulácia, príliš veľa mlieka, používanie fľašky či cumlíka, potreba kontaktu s matkou, alebo zriedka aj cudzorodá bielkovina. V prípade podozrenia na potravinovú alergiu je užitočné viesť si potravinový denník, kde matka zaznamenáva, čo jedla a aké reakcie u dieťaťa pozorovala.
PREBAĽOVANIE BÁBÄTKA JEDNODUCHO A RÝCHLO
Odporúčané denné príjmy živín pre dojčiace matky
Odporúčania pre príjem živín sa môžu líšiť, ale všeobecne platí:
| Živina | Odporúčané množstvo | Zdroje v potravinách |
|---|---|---|
| Bielkoviny | 1,2 g/kg telesnej hmotnosti (+23 g/deň) | Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny |
| Sacharidy | > 50 % z denného príjmu energie | Ovsené vločky, ryža, zemiaky, cestoviny, pohánka, bulgur, pšeno, quinoa, kuskus |
| Tuky | 30 - 35 % z denného príjmu energie, 0,25 - 0,5 g EPA + DHA | Oleje (repkový, olivový), maslo, tučné morské ryby, orechy, semienka, vajcia, doplnky stravy s EPA a DHA |
| Kyselina listová | 450 µg | Listová zelenina, ovocie, mliečne výrobky, fazuľa, hrášok, mäso, obilniny |
| Železo | 20 mg | Mäso, morské plody, fazuľa, orechy, zelenina |
| Vápnik | 1000 mg | Mliečne výrobky, sardinky, fortifikované sójové mlieko a tofu, losos, kel, brokolica, biela fazuľa, pomaranče |
| Vitamín D | 20 µg | Tučné ryby, rybí tuk, mlieko, jogurt, vajcia, sardinky |
| Zinok | 11 - 14 mg | Mäso, fazuľa, orechy, celozrnné produkty, mliečne výrobky |
| Vitamín B12 | 5,5 µg | Ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky |
| Jód | 200 µg | Jodizovaná soľ, pečivo, morské plody, morské riasy, obilniny |
| Selén | 75 µg | Tuniak, halibut, sardinky, para orechy, krevety, morčacie mäso, hnedá ryža |
Kvalita stravy a energetický výdaj
Laktácia je energeticky náročný proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj ženy o približne 400 - 500 kcal denne. Toto zvýšenie energetického príjmu sa odporúča najmä matkám, ktoré mali počas tehotenstva rizikovú hmotnosť na hranici podváhy. Naopak, ženy, ktoré počas tehotenstva výrazne pribrali, nemusia výrazne navyšovať energetický príjem a môžu vďaka zvýšenému výdaju pozvoľna chudnúť. Mamičky by sa mali zamerať skôr na kvalitu stravy ako na kvantitu. Potrebnú nadbytočnú energiu majú často uloženú vo forme tukových zásob vytvorených počas tehotenstva. Drastické redukčné diéty sa neodporúčajú, pretože pri extrémnom odbúravaní tukov môžu do mlieka prechádzať toxické látky.
Praktické tipy
- Počúvajte svoje telo: Jedzte to, čo vám chutí, a neobmedzujte sa nadmerne. Väčšina potravín je pri dojčení bezpečná, ak ich konzumujete s mierou.
- Postupne zavádzajte nové potraviny: Ak chcete vyskúšať niečo nové, robte to s časovým odstupom, aby ste mohli sledovať reakcie dieťaťa.
- Omezujte stres: Dojčenie je často spojené s náročným obdobím, kedy je starostlivosť o novorodenca vyčerpávajúca.
- Vedenie denníka: Pri zavádzaní potenciálne rizikových potravín a alergénov je užitočné viesť si denník, kde si zapisujete, čo ste jedli a aké reakcie ste u dieťaťa zaznamenali.