Mungo fazuľa: Informácie o pôvode, prínosoch a príprave

Hoci mungo fazuľa môže byť pre mnohých ľudí novinkou, je neoddeliteľnou súčasťou tradičnej ajurvédskej stravy v Indii po tisíce rokov. V starodávnej indickej praxi je považovaná za „jednu z najcennejších potravín“ a už zhruba pred 1 500 rokmi predstavovala tradičnú formu medicíny. Prvé zmienky o mungo fazuli sú dokonca 5 000 rokov staré.

Táto strukovina, botanicky známa ako vigna zlatá (Vigna radiata, syn. Phaseolus aureus Roxb., Phaseolus radiatus, Vigna mungo), pochádza z Indie, kde sa tradične podáva opražená k čaju. Ďalšou krajinou, v ktorej boli zaznamenané prvé zmienky o mungo fazuli, je Čína. Odtiaľ sa potom rozšírila po celej Ázii do ostatných častí sveta, vrátane Európy. Mungo fazuľa patrí spolu s adzuki medzi fazule rodu Vigna, ktoré majú množstvo odlišných vlastností od väčšiny fazúľ rodu Phaseolus pochádzajúcich zo Strednej Ameriky. Na rozdiel od nich je možné mungo klíčiť a tiež sa namáča a varí kratší čas.

Malé olivovo zelené fazuľky, ktoré chuťovo pripomínajú zelený hrášok, sú známe svojimi veľkými prínosmi pre telo aj kuchyňu a sú často prehliadanou ingredienciou.

Nutričný profil a zloženie mungo fazule

Mungo fazuľa je výživovo bohatá strukovina, ktorá obsahuje vysoký podiel bielkovín a vlákniny, ako aj vitamíny skupiny B a minerály ako železo, horčík a draslík. Jej nutričná hodnota na 100 gramov je nasledovná:

*ODD = Odporúčaná denná dávka

Okrem toho mungo fazuľa poskytuje vitamíny skupiny B, vrátane vitamínu B6 (pyridoxínu) a B9 (kyseliny listovej), ktoré sú dôležité pre kontrolu kolísania hormónov, ktoré vedú k závažným príznakom PMS. Klíčením sa menia jej výživové hodnoty, kedy má nižší obsah kalórií, viac voľných aminokyselín a antioxidantov. Dôležité je, že klíčením klesá hodnota kyseliny fytovej, ktorá je antinutrient a znižuje vstrebávanie minerálov.

Zdravotné prínosy mungo fazule

Mungo fazuľa je považovaná za veľmi výživnú a zdravú strukovinu s mnohými benefitmi pre ľudské zdravie:

• Antioxidačné a protirakovinové účinky: Mungo fazuľa obsahuje aminokyseliny, vďaka ktorým má antioxidačné vlastnosti proti rozvoju rakoviny. V klinických štúdiách vykazuje protinádorovú aktivitu a je schopná chrániť DNA pred poškodením a nebezpečnou bunkovou mutáciou. Obsahuje tiež flavonoidy, ktoré majú vysoké schopnosti radikálového čistenia.
• Podpora imunity: Antibakteriálne vlastnosti v mungo fazuli pomáhajú zvýšiť imunitu a bojovať proti škodlivým baktériám, vírusom, prechladnutiu, vyrážkam, podráždeniu a ďalším.
• Kardiovaskulárne zdravie: Vláknina pomáha znižovať vstrebávanie cholesterolu. LDL cholesterol sa hromadí vo vnútornej výstelke krvných ciev a blokuje prietok krvi, čo môže spôsobiť závažné kardiovaskulárne príhody ako srdcové infarkty alebo mŕtvice. Mungo tak prispieva k znižovaniu rizika oxidovaného LDL cholesterolu. Pomáha tiež znižovať krvný tlak.
• Tráviaci systém: Mungo fazuľa je jednou z mála strukovín, z ktorých vás nebude nadúvať. Vďaka obsahu vlákniny pomáha detoxikovať tráviaci systém, bráni vzniku syndrómu dráždivého čreva a zápchy. Chlorofyl vytvára prostredie pre prospešné baktérie.
• Hormonálna rovnováha a tehotenstvo: Kyselina listová je dôležitým vitamínom pre syntézu DNA, rast buniek a tkanív, hormonálnu rovnováhu, kognitívne funkcie a dokonca reprodukciu. Konzumácia dostatočného množstva kyseliny listovej je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, pretože je nevyhnutná pre prevenciu predčasného pôrodu, defektov neurálnej trubice a dokonca aj potratu.
• Kontrola hmotnosti: Fazuľa mungo je vhodnou potravinou pokiaľ sa chcete zbaviť nejakých kíl. Spolu s azuki sú vhodnou stravou pri chudnutí a aj pri udržaní zdravia.
• Ďalšie benefity: Mungo pomáha udržiavať hladinu cukru a optimalizovať trávenie. Má chladivé účinky na telo a podporuje zdravé funkcie mozgu.

Mungo fazuľa v ajurvéde

V ajurvéde sa mungo fazuľa využíva aj netradične - prášok z nej sa zmiešaním s vodou pripravuje na pleťovú masku, ktorá detoxikuje a vyživuje pleť. Jednoduchá polievka z mungo fazule sa podáva na zlepšenie trávenia a hydratáciu pokožky.

Pestovanie mungo fazule (Vigna radiata)

Vigna zlatá (Vigna radiata) je kríčkovitá rastlina, ktorá dosahuje výšku 0,5 až 1,3 metra a má žlté kvety. Celá rastlina je pokrytá drsnými chlpmi. Striedavé listy vejčitého tvaru so špičkou sú trojčetné, dlhé až 7 cm. Plodom je hnedý valcovitý lusk dĺžky 5-18 cm, ktorý je tiež porastený chlpmi. Obsahuje semená soudečkovitého tvaru, veľkosti 0,5 cm a farby olivovo zelené, žlté alebo načervenalé.

Hoci mungo fazuľa pochádza z teplejších oblastí, je možné ju pestovať aj v našich podmienkach. Rastlinám vyhovuje dobre priepustná pôda skôr chudobnejšia na živiny. Pre pestovanie sú vhodnejšie fóliovníky alebo aspoň zakrývanie netkanou textíliou. Pri výseve na vonkajší záhon bez ochrany rastlina lusky síce vytvorí, ale pre vyšší výnos je nutná dlhšia vegetačná doba, ktorú majú rastliny u nás len v najteplejších oblastiach. Sklizeň prebieha dva až štyri mesiace po výseve.

Kulinárske využitie a príprava

Mungo fazuľa je všestranná strukovina, ktorá sa hodí do teplej aj studenej kuchyne. Najčastejšie sa konzumuje varená alebo naklíčená.

Príprava varených mungo fazúľ

Pred kuchynskou úpravou je mungo fazuľu potrebné namočiť. Odporúča sa namočiť ju aspoň na 3-4 hodiny, ideálne cez noc (cca 8-12 hodín), aby zmäkla a zlepšila sa jej stráviteľnosť. Potom vodu zlejte, fazuľu dôkladne prepláchnite a varte v novej, čistej vode približne 20-30 minút, kým nebude mäkká. Pre zníženie nadúvavosti odporúčame počas varenia pridať bylinky ako saturejku, rascu, fenikel, kurkumu alebo koriander. Soľte až ku koncu varenia, aby fazuľa neztvrdla.

Využitie v kuchyni

Mungo fazuľa má jemnú sladkastú chuť a mäkkú textúru po uvarení. Je typickou súčasťou indickej a čínskej kuchyne. V Indii sa často používa na výrobu dál, ktorý je základným jedlom. V Číne sa z nej robí sladká polievka zvaná zelená fazuľová polievka.

Môžete ju pridať do rôznych pokrmov:

• Šaláty: Uvarená alebo naklíčená mungo fazuľa sa výborne hodí do zeleninových šalátov, tzv. "bowl" misiek, či ako príloha namiesto ryže alebo cestovín. Klíčky sú osviežujúce a plné vitamínov.
• Polievky a kari: Používajte ju do ázijských kari, hustých zeleninových polievok alebo ako základ výživného jedla s kokosovým mliekom a korením.
• Nátierky a fašírky: Uvarenú fazuľu môžete rozmixovať s cesnakom, olejom a korením na zdravú nátierku alebo z nej vytvoriť vegánske fašírky.
• Sendviče a wrapy: Pridajte klíčky do sendvičov alebo wrapov, čím zvýšite ich výživovú hodnotu.
• Smoothie: Klíčky môžete pridať aj do zeleninových smoothie, získate tak ďalšiu vrstvu chuti a živín.
• Plnky: V kombinácii s ryžou, zeleninou a bylinkami vytvorí mungo chutnú a zdravú plnku do tortily či pečených zeleninových závitkov.

Recept: Kari z BIO Mungo fazule

1. Cibuľu nakrájame nadrobno a krátko pečieme na panvici na oleji spolu s postrúhaným kúskom čerstvého zázvoru.
2. Pridáme 1 až 2 strúčiky pretlačeného cesnaku.
3. Prisypeme lyžičku kurkumy, rímskej rasce a koriandra a približne minútu opečieme.
4. Pridáme vopred namočenú mungo fazuľu, trochu kokosového mlieka, premiešame a zakryjeme.
5. Kari varíme cca 20-30 minút, kým fazuľa zmäkne. Môžeme pridať aj nadrobno nakrájaný zemiak a paradajku.
6. Postupne podľa hustoty prilievame kokosové mlieko, približne 300 ml.
7. Dochutíme soľou, citrónovou šťavou, čerstvým koriandrom a podávame s basmati ryžou.

Klíčenie mungo fazule

Mungo je jednou z najlepších strukovín na klíčenie - klíčky sú plné enzýmov, vitamínov a sú skvelé do šalátov či na chlebík. Klíčky mungo fazule, ktoré sa vyznačujú príjemne nasladlou sviežou chuťou, sú skvelým doplnkom akýchkoľvek jarných a letných pokrmov a obsahujú množstvo vitamínov a minerálov prospešných pre naše telo. Varením fazuľa mungo stráca niektoré svoje živiny, preto je lepšie mungo používať ako klíčky.

Klíčky nemusíte kupovať za vysoké ceny v obchode, môžete si ich doma nechať vyklíčiť sami. Je to lacné a zvládne to skutočne každý. Nielen jarné obdobie je vhodné na to, aby ste si doma tieto dobroty vypestovali. Klíčky vhodné na konzumáciu by mali mať aspoň 1-2 centimetre dlhé klíčky.

Ako na klíčenie mungo fazule

Môžete postupovať podľa jedného z dvoch jednoduchých návodov:

1. Klíčenie v plastovej vaničke

1. Výber fazule: Vyberte si kvalitnú mungo fazuľu na klíčenie. Mala by byť celá, bez poškodenia a ideálne čerstvá.
2. Namočenie: Mungo fazuľu namočte do studenej vody v miske tak, aby bola úplne ponorená. Nechajte ju namočenú aspoň 8 hodín, ideálne cez noc. Pomôže jej to zmäknúť a aktivovať proces klíčenia.
3. Preplachovanie: Po namočení fazuľu dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou, aby ste odstránili prebytočný škrob a nečistoty.
4. Klíčenie: Presuňte fazuľu do čistej nádoby, ideálne plastovej vaničky alebo boxu. Prikryte fazuľu gázou alebo sitkom, čo umožní cirkuláciu vzduchu a zabráni vzniku plesní.
5. Pravidelná údržba: Dvakrát denne fazuľu preplachujte studenou vodou. To pomôže odstrániť enzýmy, ktoré môžu spôsobovať horkú chuť a zabráni množeniu baktérií.
6. Zber: Buďte trpezliví a sledujte, ako klíčky rastú. Po 5 až 7 dňoch by mali byť pripravené na konzumáciu.

2. Klíčenie v PET fľaši

Tento postup je veľmi podobný, s rozdielom, že mungo fazuľa zostáva počas celého klíčenia vo fľaši.

1. Príprava PET fľaše: Vyberte si prázdnu PET fľašu (napríklad od džúsu alebo mlieka). Dôkladne ju opláchnite a na dne vytvorte niekoľko malých dierok na odtok vody.
2. Namočenie: Mungo fazuľu dajte do fľaše a zalejte vlažnou vodou tak, aby bola úplne ponorená. Nechajte ju namočenú 5 až 12 hodín.
3. Klíčenie: Po namočení fazuľu sceďte a opäť dôkladne opláchnite. Fľašu s fazuľou umiestnite na svetlé miesto, ale nie priamo na slnko. Každý deň fazuľu niekoľkokrát prepláchnite vodou.
4. Zber: Do týždňa by mala byť pripravená na konzumáciu.

Skladovanie mungo fazule

• Sušená mungo fazuľa: Skladujte ju vo vzduchotesnej nádobe, na tmavom mieste. Je odolná a vydrží dlho. Po roku ju skontrolujte, či je ešte schopná klíčiť.
• Klíčky mungo fazule: Hotové klíčky môžete skladovať v chladničke. Dajte ich do uzatvárateľnej dózy s vlhkou papierovou utierkou, čo im pomôže zostať čerstvé. Spotrebujte ich maximálne do jedného týždňa.

tags: #mungo #fazula #30 #kg #na #predaj