Mungo fazuľa: Výživná strukovina s rozsiahlymi benefitmi

Fazuľa mungo, známa tiež ako vigna zlatá (Vigna radiata), je drobná olivovo zelená strukovina, ktorá sa pýši vynikajúcou chuťou a vysokým obsahom cenných živín. Považuje sa za veľmi výživnú a zdravú potravinu, s prvými zmienkami starými až 5 000 rokov, pochádzajúca z Indie a rozšírená predovšetkým v Ázii, najmä v Číne, kde sa po tisíce rokov používala aj na detoxikáciu organizmu.

Pôvod a charakteristika rastliny

Vigna zlatá je teplomilná, jednoročná rastlina, ktorá dorastá do dĺžky približne jeden meter a má spravidla popínavú stonku. Jej struky, v ktorých sa ukrýva fazuľa mungo, dosahujú dĺžku približne 10 - 15 centimetrov. Rastlina má rada teplo, slnko a priepustnú, ľahkú pôdu. Nakoľko ide o popínavú rastlinu, nezabúdame k nej umiestniť oporu, resp. vysádzame ju k pergolám, altánkom a podobne. U nás sa jej najlepšie darí vo fóliovníkoch alebo skleníkoch.

Výživové hodnoty a zdravotné benefity

Mungo fazuľa je bohatá na bielkoviny, vlákninu, komplexné sacharidy, vitamíny skupiny B, ako aj vitamín C a K. Z minerálov sú zastúpené železo, horčík, fosfor, meď, mangán a významné množstvo draslíka. Vďaka svojmu zloženiu má mungo antioxidačné a protizápalové účinky. Pomáha udržiavať hladinu cukru, optimalizovať trávenie, znižovať krvný tlak a udržiavať zdravé funkcie mozgu. Má tiež chladivé účinky na telo. Je ľahko stráviteľná, vhodná aj pre deti a citlivé trávenie, a nespôsobuje nafukovanie.

Prehľad nutričných hodnôt na 100 g sušenej fazule mungo

Zdravotné prínosy v detailoch

• Podpora trávenia: Bohatý obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny pomáha predchádzať zápche a hemoroidom.
• Kontrola hladiny cukru: Mungo má nízky glykemický index, čím je užitočné pre diabetikov, pretože nespôsobuje výkyvy krvného cukru a zasýti na dlhšiu dobu.
• Kardiovaskulárne zdravie: Vďaka obsahu vlákniny znižujú strukoviny hladinu cholesterolu v krvi a posilňujú imunitný systém, pôsobia ako prevencia civilizačných ochorení, ako je cukrovka či infarkt. Vysoký obsah draslíka je prospešný pre kardiakov.
• Zdroj bielkovín: Kvalitné proteíny sú dôležité na detoxikáciu organizmu, ochranu pred rakovinou a sú prospešné aj pre športovcov. Predstavujú dostupnú a cenovo výhodnú náhradu bielkovín pre tých, ktorí nekonzumujú mäso.
• Anémia: Sú považované za slušný zdroj železa, ktorého nedostatok je najčastejšou príčinou anémie.
• Pre tehotné ženy: Obsahujú veľké množstvo kyseliny listovej, preto je táto zdravá potravina vhodná aj pre tehotné ženy, aby sa bábätko správne vyvíjalo.
• Antioxidačné a protizápalové účinky: Chránia organizmus pred škodlivými voľnými radikálmi a podporujú celkové zdravie.
• Pre ženy v klimaktériu: Vďaka obsahu fytoestrogénu je prospešná pre ženy v klimaktériu.

Klíčenie a jeho vplyv na živiny

Klíčenie mungo fazule je nielen jednoduché, ale aj mimoriadne prospešné pre jej výživové hodnoty. Klíčením sa mení nutričný profil fazule: má nižší obsah kalórií, viac voľných aminokyselín a antioxidantov. Dôležité je, že klíčením klesá hodnota kyseliny fytovej, ktorá je antinutrient a znižuje vstrebávanie minerálov. Klíčky mungo sú enormne bohatým zdrojom mikroživín - vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov, a obsahujú absolútne minimum antinutričných faktorov.

Varením fazuľa mungo čiastočne stráca svoje živiny, preto je lepšie mungo používať ako klíčky, aby sa maximalizoval príjem prospešných látok.

Príprava a všestranné použitie

Fazuľa mungo je výnimočná vďaka svojej chuti, ktorá pripomína zelený hrášok, a širokému spektru použitia. Je jednoduchá na prípravu a hodí sa do rôznych pokrmov.

Varenie fazule mungo

1. Fazuľu mungo preberieme, prepláchneme a namočíme na 4-8 hodín (ideálne cez noc) do vody. Ak ju chcete ihneď variť, stačí ju prepláchnuť pod tečúcou vodou. Z dôvodu vyššieho obsahu antinutričných látok v šupke je vhodné ju pred tepelnou úpravou dlhšiu dobu namáčať.
2. Pred varením vodu zlejte a fazuľu varíme v novej čistej vode.
3. Varíme približne 20 - 45 minút do požadovanej mäkkosti, ktorá závisí od dĺžky namáčania a veku semien.
4. Počas varenia je potrebné zbierať penu z povrchu.
5. Solíme až po uvarení, pretože solenie v priebehu prípravy spôsobí stvrdnutie zŕn.

Klíčenie fazule mungo

Klíčenie mungo fazule nie je náročné a je bezpečné. Na rozdiel od mnohých iných druhov fazule, ktoré sú za surova jedovaté, mungo je vhodné na klíčenie.

1. Fazuľky opláchneme a namočíme cez noc do vody (aspoň 24 hodín pri izbovej teplote).
2. Vodu zlejeme, fazuľky poriadne prepláchneme a necháme vo vlhkom prostredí klíčiť (napríklad v pohári, na sitku alebo v nakličovacej miske).
3. Každý deň (ideálne ráno a večer, alebo dokonca každé 3 hodiny) ich aspoň jeden až dva krát prepláchnite čistou vodou, aby nevyschli a predišlo sa vzniku plesní.
4. Už na druhý deň sa môžu konzumovať, keď klíčky dosiahnu dĺžku približne 1 - 2 centimetre.
5. Klíčenie ukončite ešte predtým, než sa objavia korienky, pretože nimi už fazuľa začína strácať svoje živiny.
6. Pred konzumáciou klíčky opäť prepláchnite čistou vodou.

Tipy na použitie fazule mungo

Fazuľa mungo sa hodí do polievok, šalátov alebo ako príloha k hlavným jedlám. Naklíčenú ju môžete pridať do ryže, šalátov alebo ako prílohu k hlavnému jedlu. Je ideálna do rôznych pokrmov:

• Do šalátov a bowliek: Uvarená alebo naklíčená fazuľa mungo sa výborne hodí do zeleninových šalátov, tzv. "bowl" misiek či ako príloha namiesto ryže alebo cestovín.
• Do polievok a kari: Používajte ju do ázijských kari, hustých zeleninových polievok alebo ako základ výživného jedla s kokosovým mliekom a korením.
• Do wrapov a plniek: V kombinácii s ryžou, zeleninou a bylinkami vytvorí chutnú a zdravú plnku do tortilly či pečených zeleninových závitkov.
• Na nátierky a fašírky: Uvarenú fazuľu môžete rozmixovať s cesnakom, olejom a korením na zdravú nátierku alebo vytvoriť z nej vegánske fašírky.

Mungo fazuľu môžete konzumovať ako oblohu ku mäsu, do fašírok, prívarkov, zeleninových šalátov, polievok, do rizota a vôbec kde vám bude chutiť. Odporúča sa konzumovať 3 - 4 krát do týždňa po 100 g.

Recept: Kari z BIO Mungo fazule

Ingrediencie:

• 1 cibuľa
• Kúsok čerstvého zázvoru
• 1-2 strúčiky cesnaku
• 1 lyžička kurkumy
• Rímska rasca
• Koriander
• Vopred namočená mungo fazuľa
• Kokosové mlieko (cca 300 ml)
• Zemiak (voliteľné)
• Paradajka (voliteľné)
• Soľ
• Citrónová šťava
• Čerstvý koriander na ozdobu
• Basmati ryža na podávanie

Postup:

1. Nakrájajte cibuľu nadrobno a krátko ju opečte na panvici na oleji spolu s postrúhaným zázvorom.
2. Pridajte pretlačený cesnak, kurkumu, rímsku rascu a koriander. Približne minútu opečte.
3. Pridajte vopred namočenú mungo fazuľu, trochu kokosového mlieka, premiešajte a zakryte.
4. Kari varte približne 20-30 minút, kým fazuľka nezmäkne. Môžete pridať aj nadrobno nakrájaný zemiak a paradajku.
5. Postupne podľa požadovanej hustoty prilievajte zvyšné kokosové mlieko (približne 300 ml).
6. Dochuťte soľou, citrónovou šťavou, čerstvým koriandrom a podávajte s basmati ryžou.

Upozornenia

Mungo fazuľa obsahuje nadpriemerné množstvo purínov, preto by s touto informáciou mali počítať ľudia postihnutí dnou. Môže obsahovať stopy gluténu (lepku) a zeleru.

tags: #mungo #fazula #vyzivove #hodnoty