Mungo fazuľa: Všestranná strukovina s bohatou históriou a mnohými zdravotnými benefitmi

Klasická biela či červená fazuľa je u nás pravdepodobne tradičnou súčasťou jedálnička. Pripravujú sa z nej najmä rôzne chutné polievky či omáčky. Nehovoríme tu však len o chutnej strukovine, ale hlavne zdravej potravine, ktorá pozitívne ovplyvňuje naše telo. Poznáte však aj takzvanú mungo fazuľu?

Kým mungo fazuľa môže byť pre mnohých novinkou, je súčasťou tradičnej ajurvédskej stravy v Indii po tisíce rokov. Vzhľadom sa skôr podobá na hrášok ako na fazuľu. Je malá, okrúhla a zelená. Ukrýva však v sebe množstvo dôležitých živín a blahodarne vplýva na trávenie aj srdcovo-cievny systém človeka.

Čo je mungo fazuľa?

Mungo fazuľa sú malé zelené strukoviny, ktoré získavajú stále väčšiu popularitu medzi milovníkmi zdravej stravy a kuchármi po celom svete. Tieto drobné fazuľky sú bohaté na živiny, ľahko sa pripravujú a ponúkajú širokú škálu zdravotných výhod. Patrí medzi významné potraviny najmä v indickej a čínskej kuchyni, kde je cenená pre svoju vysokú nutričnú hodnotu a ľahkú prípravu. Fazuľa mungo je známa svojou jemnou chuťou a príjemnou textúrou, vďaka čomu je ideálna pre rôzne kulinárske úpravy.

Fazuľa Mung je druh fazule, ktorá sa prevažne pestuje na Indickom subkontinente. Rozšírená je najmä v Indií, Číne, Thajsku, Indonézií, Bangladéši, Laose a Vietname. V porovnaní s inými druhmi je veľmi drobná a má zelenú farbu. V minulosti si vyslúžila pomenovanie "zelená sója", pretože sa veľmi podobá na semená sóje. Význam spočíva najmä v obsahu ľahko stráviteľných bielkovín.

Mungo patrí do skupiny strukovín. Sú to drobné, guľaté zrná sýtozelenej farby, ktoré po naklíčení tvoria známe mungo klíčky - obľúbenú surovinu v ázijskej kuchyni. Pochádzajú najmä z Indie a juhovýchodnej Ázie, no dnes sa pestujú po celom svete. Dostupné sú buď sušené, alebo vo forme mungo múky. Ich chuť je jemne oriešková, mierne nasladlá a výborne sa dopĺňa s rôznymi druhmi korenín, byliniek a zeleniny.

História a pôvod

História mungo siaha tisíce rokov dozadu. Prvé zmienky o jeho pestovaní pochádzajú z Indie a Číny, kde bolo dôležitou súčasťou stravy a medicíny. V Indii sa mungo pestovalo už pred viac ako 4 000 rokmi a zohrávalo kľúčovú úlohu v ájurvédskej medicíne, najmä vďaka svojim liečivým vlastnostiam. Postupne sa fazuľa mungo rozšírila do ďalších častí sveta, vrátane Európy, Stredného východu a Afriky.

Kým mungo fazuľa môže byť pre väčšinu ľudí novinkou, je súčasťou tradičnej ajurvédskej stravy v Indii po tisíce rokov. Mungo fazuľa je považovaná za „jednu z najcennejších potravín“ v starodávnej indickej praxi a bola tradičnou formou medicíny už zhruba pred 1 500 rokmi.

Nutričné zloženie a zdravotné prínosy

Mungo fazuľa je veľmi výživná. Z hľadiska zloženia predstavuje mungo fazuľa veľmi hodnotnú potravinu, ktorá telu poskytuje perfektnú výživu. Obsahuje veľké množstvo bielkovín, takže je skvelým zdrojom proteínov aj pre vegetariánov a vegánov. Taktiež telu poskytne dôležité polysacharidy a vlákninu.

Obsah vitamínov a minerálov

Mungo fazuľa v 100 g obsahuje:

• 347 kalórií
• 1,2 g tukov
• 63 g sacharidov (z toho 7 g cukry)
• 16 g vlákniny
• 24 g bielkovín

Ďalej obsahuje vitamín A, B1-tiamín, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín, B9-kyselinu listovú (156% ODD), C, E a K, betakarotén, aminokyseliny. Z minerálnych látok obsahuje horčík, železo, fosfor, mangán, zinok, draslík, vápnik, sodík, meď, selén, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.

Kyselina listová, ktorú mungo v 100 g obsahuje až 156% ODD, je dôležitým vitamínom pre syntézu DNA, rast buniek a tkanív, hormonálnu rovnováhu, kognitívne funkcie a dokonca reprodukciu. Konzumácia dostatočného množstva kyseliny listovej je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, pretože je nevyhnutná pre prevenciu predčasného pôrodu, defektov neurálnej trubice a dokonca aj potratu.

Mungo poskytuje vitamíny skupiny B, vrátane vitamínu B6-pyridoxínu a B9-kyseliny listovej, dôležité pre kontrolu kolísania hormónov, ktoré vedú k závažným príznakom PMS.

Podpora imunity a ochrana pred infekciami

Mungo fazuľa posilňuje imunitu a chráni pred infekciami a vírusmi. Antibakteriálne vlastnosti v mungo fazuli pomáhajú zvýšiť imunitu a bojovať proti škodlivým baktériám, vírusom, prechladnutiu, vyrážkam, podráždeniu a ďalším.

Zdravie srdca a ciev

Mungo fazuľa udržuje zdravé srdce. Oxidovaný LDL cholesterol je jedným z rizík smrteľných kardiovaskulárnych príhod, ako sú srdcové infarkty alebo mŕtvica. LDL cholesterol sa hromadí vo vnútornej výstelke krvných ciev a blokuje prietok krvi, čo spôsobuje zástavu srdca.

Mungo fazuľa je skvelým doplnkom k akejkoľvek protizápalovej strave vďaka svojej schopnosti udržať cievy čisté a tým zlepšuje krvný obeh.

Boj proti LDL cholesterolu a krvnému tlaku

Skvelým bojovníkom proti vysokej hladine škodlivého LDL cholesterolu je okrem iného aj mungo fazuľa. Práve cholesterol s nízkou hustotou dokáže v tele napáchať veľké škody a je rizikovým faktorom mnohých vážnych ochorení, ktoré môžu ohroziť život človeka. Okrem toho má mungo fazuľa pozitívny vplyv aj na krvný tlak.

Antioxidačné a protirakovinové vlastnosti

Mungo fazuľa chráni pred vznikom rakoviny. Mungo fazuľa obsahuje aminokyseliny, vďaka ktorým má antioxidačné vlastnosti proti rozvoju rakoviny. V klinických štúdiách mungo fazuľa vykazuje protinádorovú aktivitu a je schopná chrániť poškodenie DNA a nebezpečnú bunkovú mutáciu. Mungo tiež obsahuje flavonoidy, ktoré majú vysoké schopnosti radikálového čistenia.

Vďaka obsahu polyfenolov a ďalších ochranných látok pôsobí antioxidačne a protirakovinovo. Tieto flavonoidy znižujú oxidačný stres v organizme a predchádzajú poškodeniu DNA.

Úľava pri predmenštruačnom syndróme (PMS)

Mungo fazuľa znižuje príznaky predmenštruačného syndrómu PMS. Mungo poskytuje vitamíny skupiny B, vrátane vitamínu B6-pyridoxínu a B9-kyseliny listovej, dôležité pre kontrolu kolísania hormónov, ktoré vedú k závažným príznakom PMS.

Podpora trávenia a sýtosti

Mungo fazuľa zasýti a pomôže pri chutnaní. Mungo fazuľa je dobre stráviteľná a človeka dokáže zasýtiť na dlhú dobu. Nezvyšuje hladinu cukru a nespôsobuje záchvaty vlčieho hladu. Aj preto je vítanou súčasťou každého zdravého jedálnička. Dozaista ju ocenia osoby, ktoré sa snažia o redukciu váhy či udržiavanie si štíhlej línie. Dokonale sa hodia aj do jedálnička športovcov a veľmi aktívnych jedincov.

Mungo fazuľa podporuje dobré trávenie. Mungo fazuľa, podobne ako ďalší zástupcovia kategórie strukovín, obsahuje značné množstvo vlákniny. Vďaka tomu má táto potravina blahodarný vplyv na proces trávenia. Zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie a chráni pred zápchou. Prispieva tak i k zníženiu rizika vzniku rakoviny hrubého čreva.

Mungo fazuľa je jednou z mála strukovín, z ktorých vás nebude nadúvať. Vďaka obsahu vlákniny pomáha detoxikovať tráviaci systém, bráni vzniku syndrómu dráždivého čreva a zápchy.

Stabilizácia hladiny cukru v krvi

Mungo fazuľa znižuje hladinu cukru v krvi. Konzumáciou mungo fazule je možné podporiť zdravú hladinu cukru v krvi. Je preto i vhodnou súčasťou jedálnička diabetikov a všetkých, ktorí potrebujú hladinu cukru v krvi stabilizovať.

Nízký glykemický index tejto strukoviny zabraňuje rýchlym výkyvom cukru v krvi.

Význam pre tehotné ženy a počas menštruácie

Mungo fazuľa pomáha ženám počas tehotenstva či menštruácie. Mungo fazuľa by taktiež nemala chýbať v jedálničku tehotných žien. Okrem iného je totiž i zdrojom kyseliny listovej, ktorú radíme medzi vitamíny skupiny B. Táto látka je pre správny rast a vývoj dieťaťa nevyhnutná. Vplýva na syntézu DNA, rast buniek a tkanív i vývoj bielych krviniek.

Túto fazuľu by mali konzumovať i ženy pred a počas menštruácie. Vďaka vitamínom skupiny B aj niektorým minerálom prispieva k eliminácii príznakov predmenštruačného syndrómu.

Ženám sa odporúča, aby počas tehotenstva konzumovali veľa potravín bohatých na foláty. Avšak tehotné ženy by sa mali vyhýbať konzumácii surových klíčkov bôbov, pretože môžu nosiť baktérie, ktoré by mohli spôsobiť infekciu.

Kulinárske využitie

Mungo fazuľa sa dá konzumovať na množstvo spôsobov. Možno to tak na prvý pohľad nevyzerá, no mungo fazuľa je v skutočnosti veľmi univerzálnou potravinou. Je vhodná nielen na prípravu polievok. Taktiež ju môžete pridať do rôznych zeleninových pokrmov, napríklad šalátov, cestovín i rizota. Je vhodnou ingredienciou aj do omáčok k mäsu. Z uvarenej fazuľky je tiež možné pripraviť chutnú nátierku.

Mungo klíčky majú sviežu, jemne orieškovú chuť a výbornú chrumkavú textúru. Sú mimoriadne univerzálne - hodia sa do studených aj teplých jedál. Výborne doplnia šaláty, wrapy, sendviče či jarné rolky. V ázijskej kuchyni sa často používajú do wokov, stir-fry jedál, polievok (napr. pho) alebo ako chrumkavá príloha k ryži a kari.

Mungo je super s ryžou. Spôsob ako si spestriť a obohatiť aj výživovo ryžu. Strukovina a ryža tvoria spolu chutnú symbiózu. Viem si ich predstaviť spolu s grilovanou zeleninou, avokádom, či pomaly pečenou rybou.

Ďalšia inšpirácia zahŕňa použitie mungo vo forme palaciniek, čo je tradičný indický pokrm známy ako "moong dal chilla". Tieto palacinky sa pripravujú z rozmixovaných fazulí mungo, ktoré sa zmiešajú s korením a smažia na panvici. Ak máte radi sladké, môžete vyskúšať tradičný čínsky dezert z fazulí mungo, ktorý sa nazýva "mungo bean soup". Táto sladká polievka sa pripravuje z varených fazulí mungo, ktoré sa kombinujú s cukrom a kokosovým mliekom.

Mungo Dál

Pod pojmom Mung Dál sa skrýva očistená fazuľa mungo. V procese výroby bola zbavená obalových vrstiev vzhľadom k čomu je viditeľne žltá. Slovo "Dal" v preklade znamená rozdeliť. Pochádza z oblasti Indie, kde sa bežne semená strukovín polia a čistia od obalových vrstiev. Tieto produkty sa používajú na prípravu rôznych typov pokrmov, ktoré sa jedia s ryžou alebo indickým chlebom. Všetky potraviny tohto typu majú výnimočný nutričný profil. Poskytujú významné množstvá kvalitných bielkovín a vitamínov skupiny B.

Celá fazuľa (zelená sója)

Celá fazuľa, ktorú nájdeme aj pod názvom ,,zelená sója“. Chuťou a vzhľadom pripomína zelený hrášok. Po pridaní kari korenia, jej chuť ešte viac vynikne. Používa sa ako príloha, alebo súčasť polievok, či zeleninových nákypov. Keďže je celá a nelúpaná, je ideálna aj na klíčenie. Ak fazuľky necháme naklíčiť, obsah ich vitamínov a živín sa podstatne zvýši. Klíčky potom možno použiť ako súčasť rôznych zeleninových šalátov, alebo len tak ako chutnú prílohu. Do 3 a najneskôr 5 dní, by mali fazuľky začať klíčiť. Klíčky dosiahnu veľkosť maximálne 2 cm.

Mungo fazuľa, nelúpaná, polená

Mungo fazuľa, známa aj ako zelená fazuľa mungo, pochádza z Indie a juhovýchodnej Ázie, kde sa pestuje už tisícky rokov. Bola neoddeliteľnou súčasťou tradičnej ajurvédskej a čínskej medicíny, oceňovaná pre svoje detoxikačné a regeneračné vlastnosti. Klíčky mungo sú dnes obľúbené po celom svete ako výživový doplnok s vysokým obsahom živín.

Príprava mungo fazule

Ako mungo pripraviť, aby bolo chutné a dobre stráviteľné? Príprava mungo fazúľ je jednoduchá, no oplatí sa dodržať pár zásad:

1. Premyte a namočte zrná aspoň na 8 hodín (ideálne cez noc). Vďaka tomu zmäknú a budú ľahšie stráviteľné.
2. Po namočení vodu zlejte, zalejte čerstvou a varte 30 až 40 minút do mäkka.
3. Soľ pridávajte až na konci varenia, aby šupka nezostala tvrdá.
4. Ak chcete jemnejšiu konzistenciu, môžete po namočení časť šupiek odstrániť - fazule sa potom uvaria rýchlejšie.
5. Koreniny ako kurkuma, rímsky kmín alebo koriander pridajte priamo počas varenia, aby sa ich aróma pekne vstrebala do zŕn.

Výsledkom je mäkké, voňavé a ľahko stráviteľné jedlo, ktoré môžete použiť ako základ pre desiatky receptov.

Malé, zelené zrniečka si vyžadujú dlhšiu tepelnú úpravu. Vždy ich premyjem, asi hodinu povarím, zlejem, pridám čistú vodu a namáčam na noc, ráno prelejem čistou vodou a ešte nechám hodinu namočené. T.j. kúpu sa asi 10 hodín. Počas nočného wellnessu sú zvyčajne v chlade. Dovaria sa bez posolenia na miernom ohni asi pol hodinu. Pri varení sa vytvára mútna, sivastá pena, tú som zozbierala ako „ šuminu“ zo slepačej polievky. Po dovarením som vodu zliala, cez sito ešte premyla vlažnou vodou a rozdelila do misiek s tým, že vyskúšam viacero receptov.

Pre prípravu varenej fazule Mungo ju varte vo vode zhruba 20-30 minút podľa chuti.

Tabuľka: Čas namáčania a klíčenia strukovín

Mungo klíčky

Naklíčené mungo je ešte výživnejšie - obsahuje viac vitamínov a enzýmov, ktoré podporujú imunitu aj trávenie. Klíčky sú chrumkavé, svieže a skvele sa hodia do šalátov, sendvičov, ryžových misiek či polievok.

Stačí ich krátko spariť vriacou vodou alebo orestovať na panvici, aby zostali šťavnaté. Ak ich konzumujete surové, vždy vyberajte čerstvé balenie a spotrebujte ich čo najskôr, ideálne do pár dní.

Pestovanie mungo klíčkov

Mungo klíčky vypestujeme naozaj jednoducho a potešia aj začiatočníkov. Stačí ich namočiť do vody na 8-12 hodín a potom pravidelne preplachovať 2-3× denne. Klíčky vidíme už po 1-2 dňoch a môžeme konzumovať za 4-6 dní. Nevyžadujú substrát ani svetlo - rastú v tme alebo tieni, čo podporuje ich chrumkavú štruktúru a bielu farbu. Dôležité je zabezpečiť dobré odvádzanie vody a hygienické prostredie, aby nedošlo k plesniam.

Fazuľu premyjeme čistou vodou a nasypeme ju do plytkej nádoby. Zalejeme ju 1/2 litrom čistej vody a nádobu zakryjeme utierkou. Nádobu umiestnime na tmavé, suché miesto na 12 hodín. Po 12 hodinách vodu z nádoby vylejeme, fazuľu prepláchneme ale nenechávame ju ponorenú vo vode. Nádobu opäť prikryjeme utierkou a dáme na tmavé miesto. Fazuľa mungo už po 12 hodinách zväčší svoj objem. Počas toho, ako fazuľa klíči je potrebné ju každé 3 hodiny premývať. Po 24 hodinách od prvého premytia klíčky dorastajú na 2 až 3 cm a sú vhodné na konzumáciu.

Moje prvé stretnutie s mungo fazuľkami bolo cez ich naklíčenú formu v polievke. Podľa mojich kamarátok, ktoré nakličujú „jedna radosť“, chutí ako mladý hrášok. Takto sa dá aj vysušiť a použiť ako jedlá dekorácia na polievky, nátierky, do chleba...alebo samozrejme čerstvé ako príval minerálnych látok a zjesť za hrsť len tak, alebo v šaláte.

Kedy byť opatrný

Ľudia s citlivejším trávením by mali mungo jesť v menších množstvách a dbať na jeho dôkladné prevarenie. Ak držíte diétu s obmedzením draslíka alebo vlákniny, poraďte sa s lekárom či výživovým poradcom.

Tri jednoduché spôsoby, ako si mungo zaradiť do jedálnička

1. Krémová polievka: rozmixujte uvarené mungo s pečenou koreňovou zeleninou, pridajte cesnak, olivový olej a citrónovú šťavu.
2. Teplý šalát: skombinujte mungo s pečenou tekvicou, fetou a bylinkovým dressingom - jednoduché, výživné a sýte.
3. Rýchle kari: uvarte mungo s kokosovým mliekom, špenátom a koriandrom. Získate chutné a ľahké jedlo, ktoré zasýti bez ťažkosti.

Prečo by mungo nemalo chýbať vo vašej špajze

Je lacné, dlho vydrží, má všestranné využitie a výnimočné nutričné hodnoty. MUNGO fazuľa má malé, olivovo zelené fazuľky, ktoré chuťovo pripomínajú zelený hrášok. Obsahuje mimoriadne množstvo železa, bielkovín, takmer všetky vitamíny B. Niekedy sú označované vďaka svojej výživnej hodnote ako zelené sójové bôby. Mungo je ideálne na nakličovanie, veľmi rýchlo rastie a je veľmi chutné. Fazuľky sú plné výživných látok a dajú sa použiť v mnohých pokrmoch. O ich môžu jesť už aj deti.

tags: #mungo #fazula #vyznam #a #vyuzitie