Potravinárska pšenica a jej vplyv na chudnutie

Pšenica, ako jedna z najdôležitejších chlebovinových obilnín, zohráva kľúčovú úlohu vo výžive ľudí. Avšak, v súvislosti s chudnutím a zdravým životným štýlom, sa o nej vedú rozsiahle diskusie. Pre lepšie pochopenie vplyvu potravinárskej pšenice na náš organizmus, je dôležité pozrieť sa na jej zloženie, spracovanie a rozdiely medzi jednotlivými druhmi.

Zloženie a spracovanie pšenice

Chemické zloženie zrna obilnín tvorí 83-86 % sušiny a 14-17 % vody. Z toho je 60-80 % sacharidov (škrob, celulóza, hemicelulóza, dextríny), 10-15 % bielkovín, 1-2 % tukov (predovšetkým v klíčku) a 1,5-3 % minerálnych látok a vitamínov (B1, E).

Obilniny a ich bielkoviny

Obilniny obsahujú 10-15 % bielkovín. Sú chudobné na niektoré esenciálne aminokyseliny, ako je lyzín, treonín a tryptofán. Bielkoviny v obilnom zrne sa delia na zásobné (prolamíny a glutelíny) a protoplazmatické (albumíny a globulíny). Pre potravinársky priemysel je najdôležitejšia pšenica pre vlastnosti jej bielkovín a schopnosť tvoriť lepok. Lepok je komplex bielkovín tvorený prevažne gliadínom a glutenínom. Gliadín ovplyvňuje ťažnosť cesta pri pečení a glutenín objem pečiva.

Zásobné bielkoviny v obilninách

Obilniny a ich sacharidy

Obilniny obsahujú 60-80 % sacharidov, pričom najviac zastúpenou zložkou je škrob (od 54 g na 100 g) a vláknina (takmer 12 g na 100 g).

Tuky v obilninách

Najviac lipidov sa nachádza v klíčku (3-5 % hmotnosti celého zrna). Podiel lipidov u pšenice, jačmeňa a raže je okolo 2 %, zatiaľ čo u pohánky, mrlíku, amarantu a ovsa je to takmer 5-7 %. Pseudocereálie obsahujú hlavne nenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu linolovú, a vďaka svojmu optimálnemu zloženiu by mali byť súčasťou jedálnička, najmä raňajok.

Minerálne látky a vitamíny v obilninách

Obilniny sú pomerne chudobné na minerálne látky, ktoré sa vyskytujú hlavne v aleurónovej vrstve (vápnik, fosfor, draslík, horčík, síra). Podiel minerálnych látok sa znižuje mletím múky. Kyselina fytová, ktorá na seba viaže železo, vápnik a zinok, znižuje ich vstrebateľnosť. Vitamíny skupiny B (B1, B2, B6) a vitamín E (v klíčku) s antioxidačným účinkom sa tiež nachádzajú prevažne v aleurónovej vrstve.

Triedy kvality potravinárskej pšenice

Potravinárska pšenica Triticum aestivum L. má štyri triedy kvality, ktoré sa líšia obsahom mokrého lepku v sušine:

• Trieda kvality E (elitná): 27 % mokrého lepku
• Trieda kvality A (štandardná): 25 % mokrého lepku
• Trieda kvality B (minimálne požiadavky): 23 % mokrého lepku
• Trieda kvality P (slabšej pečivárenskej kvality): 20 % mokrého lepku

Požiadavky na potravinársku pšenicu sa definujú nielen obsahom mokrého lepku, ale aj inými obchodnými, pekárskymi a mlynárskymi ukazovateľmi podľa príslušných noriem.

Antinutričné látky v obilninách

Obilniny obsahujú relatívne vysoký podiel antinutrientov, ako sú fytáty, dusičnany, fytoestrogény a inhibítory proteáz. Ich množstvo je ovplyvnené faktormi ako hnojenie, choroby rastlín, genetika, počasie a spôsob zberu.

Fytín a kyselina fytová

Kyselina fytová je antinutrient typický pre obilniny a pseudoobilniny. Viaže na seba zinok, železo, vápnik a ďalšie dvojmocné katióny, ako aj proteíny, čím bráni ich vstrebávaniu a znižuje ich dostupnosť pre ľudský organizmus. Preto by napríklad ľudia s odvápňovaním kostí mali obmedziť konzumáciu múky. Zaujímavosťou je, že celozrnná múka môže obsahovať viac antinutrientov ako biela múka, napríklad pohánka má takmer 14 mg kyseliny fytovej na gram sušiny.

Eliminácia antinutričných látok

Antinutrienty z obilnín a strukovín je možné eliminovať správnym technologickým spracovaním. Tepelná úprava (lúhovanie, varenie, namáčanie, blanšírovanie) vedie k ich čiastočným stratám a zabezpečuje lepšiu stráviteľnosť. Ľudia s pestrou a vyváženou stravou sa nemusia obávať negatív antinutričných látok. Niektoré antinutrienty, ako kyselina fytová, môžu mať dokonca aj pozitívne účinky na organizmus.

Obsah kyseliny fytovej v niektorých plodinách

Iné možné škodliviny v obilninách

Medzi ďalšie škodlivé látky v obilninách patria mykotoxíny (aflatoxíny, ochratoxíny), ťažké kovy, DDT a pesticídy. Tieto látky sa môžu vyskytovať v zrnách v dôsledku nesprávnych pestovateľských postupov alebo počas nesprávneho uskladnenia obilia.

Dusitany a dusičnany

Vysoký podiel dusitanov môže oxidovať dvojmocné železo v hemoglobíne na trojmocné, čím sa červené krvné farbivo mení na methemoglobín, ktorý nie je schopný viazať a transportovať kyslík do tkanív. Zvýšený podiel dusitanov spomaľuje rast, spôsobuje hnačky, mrzutosť, zrýchlené dýchanie a potraty. Prežúvavce dokážu tieto látky detoxikovať pomocou bachorových mikroorganizmov, avšak človek túto možnosť nemá.

Mykotoxíny

Mykotoxíny sú metabolity mikroskopických húb, ktoré sú prítomné v zrne už pred zberom, a môžu sa tvoriť aj počas skladovania. Objavujú sa vo viac ako 25 % zrnín z celej úrody aj napriek dodržiavaniu správnych poľnohospodárskych postupov.

Pšenica a jej vplyv na chudnutie

Štúdie o vplyve obilnín na chudnutie

Jedna z najväčších štúdií skúmala účinky rafinovanej pšenice a celozrnnej raže na chudnutie a zloženie tela. Výskumníci rozdelili 242 mužov a žien s nadváhou (30-70 rokov) do dvoch skupín. Obidve skupiny dostávali denné množstvá rafinovaných pšeničných alebo celozrnných ražných produktov s rovnakou energetickou hodnotou. Po 12 týždňoch obe skupiny schudli, ale účastníci, ktorí konzumovali ražné produkty, celkovo schudli viac a ich hladina telesného tuku sa znížila v porovnaní s tými, ktorí konzumovali pšeničné produkty. Autori štúdie predpokladajú, že rozdielne výsledky môžu súvisieť s rozdielmi v črevných baktériách. Napriek tomu, že predchádzajúce výskumy naznačovali, že ľudia konzumujúci raž s vysokým obsahom vlákniny sa cítia sýtejší, táto štúdia nezaznamenala žiadny rozdiel v chuti do jedla, čo môže byť spôsobené nedostatočnou metódou merania.

Pozitívnym zistením je, že produkty z raže sú ľahko dostupné v supermarketoch, čo umožňuje spotrebiteľom okamžite konať podľa nových výsledkov. Lepšie pochopenie toho, prečo rôzni ľudia reagujú odlišne na rovnaké potraviny, môže viesť k špecifickejšie prispôsobeným diétam založeným na individuálnych potrebách.

Pšenica a viscerálny tuk

Pšenica a jej lepok zdravým ľuďom v rozumnej miere neškodia, najmä v celozrnnej podobe, kedy obsahuje vitamíny, vlákninu, železo a iné minerály. Tieto prospešné látky sa však nachádzajú v častiach zŕn, ktoré sa pri výrobe bielej múky odstraňujú. Ak máte celiakiu, aj celozrnná pšenica je pre vás tabu. Pri intolerancii lepku, kedy testy nepotvrdia celiakiu, ale bezlepková strava vedie k zlepšeniu zdravotných problémov, sa tiež odporúča vyhnúť sa lepku.

V mnohých bezlepkových potravinách nahrádza pšeničnú múku kukuričný, ryžový alebo zemiakový škrob. To je nebezpečné pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože bezlepkové potraviny so škrobom zvyšujú hladinu cukru v krvi ešte viac než pšeničné a podporujú ukladanie viscerálneho, vnútorného tuku v oblasti pásu. Viscerálny tuk na rozdiel od tuku v iných častiach tela vyvoláva zápalové procesy a dáva zvyšku tela abnormálne metabolické signály. Obklopuje orgány a môže ich mechanicky utláčať alebo brániť ich rozpínaniu, čím prispieva k nedokrveniu orgánov. Navyše sa správa ako hormonálne aktívne tkanivo a produkuje látky podobné ženským pohlavným hormónom, čo u obéznych mužov môže viesť k strate ochlpenia, redukcii svalovej hmoty a nadmernému rastu prsných žliaz.

Pšenica a demineralizácia kostí

Pšenica spolu s perlivými nápojmi patrí medzi najväčšie zakysľovače organizmu. Kyseliny znižujú pH a telo sa snaží pH vyrovnať tým, že čerpá vápenaté soli z kostí. To môže viesť k úbytku minerálov v kostiach. Výskumy preukázali päťnásobne vyšší výskyt zlomenín u stredoškolákov, ktorí konzumujú najviac perlivých nápojov kolového typu. Nedostatok pohybu u mladých ľudí tiež prispieva k úbytku kostnej hmoty, pretože pravidelné cvičenie zaťažuje kosti a stimuluje ich novotvorbu.

Pšeničná vláknina na chudnutie a zdravie

Pšeničná vláknina sa v minulosti aj dnes používa na chudnutie a ako profylaktikum na čistenie čriev a žalúdočných stien. Je to doplnok stravy vyrobený z pšeničných otrúb, často zmiešaných s bobuľovým ovocím, ovocím a bylinkami, čo mu dodáva užitočnosť a chuť. Je organickým produktom bez pridanej "chémie" a bohatým zdrojom vitamínov a minerálov.

Typy pšeničnej vlákniny a ich účinky

• Jemné mletie: Normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu, pankreasu a pečene. Podporuje lepšie vstrebávanie a trávenie potravy.
• Hrubé mletie: Pomáha urýchliť proces chudnutia. S pridaním kalamusu zlepšuje fungovanie GIT, s krušinou bráni vzniku hemoroidov a udržiava zdravie čriev.

Účinky pšeničnej vlákniny na organizmus

Pšeničná vláknina má priaznivý vplyv na fungovanie celého gastrointestinálneho traktu, od ktorého závisí stav väčšiny vnútorných orgánov a celkový vzhľad človeka.

• Rozpustná vláknina: Trávi sa dlhšie, čím predlžuje pocit sýtosti. Spomaľuje vstrebávanie cukru z ciev, čím pomáha znižovať hladinu cholesterolu a odstraňuje toxíny a ióny ťažkých kovov.
• Nerozpustná vláknina: Zlepšuje priechodnosť potravy GIT, uľahčuje činnosť čriev a absorbuje prebytočnú tekutinu, čo je vynikajúce profylaktikum proti zápche.

Výhody a popularita pšeničnej vlákniny

• Znižuje hladinu cholesterolu.
• Odstraňuje toxíny a iné toxické látky.
• Zabraňuje tvorbe žlčových kameňov.
• Predchádza mnohým črevným ochoreniam.
• Predlžuje pocit sýtosti, znižuje chuť do jedla a zabraňuje prejedaniu. Pšeničná vláknina po konzumácii napučí v žalúdku a vyplní voľný priestor.
• Znižuje hladinu cukru v tele, čím pomáha predchádzať cukrovke.
• Podieľa sa na procese fermentácie v orgánoch tráviaceho systému.
• Pravidelné užívanie zabraňuje vzniku rakoviny hrubého čreva.
• Prispieva k zachovaniu normálnej mikroflóry.
• Spomaľuje vstrebávanie sacharidov.

Pšeničná vláknina je skutočným spojencom v boji s nadváhou, pretože prečistenie tráviaceho traktu a zlepšenie trávenia podporuje redukciu telesného tuku a celkové chudnutie.

Kontraindikácie a správne užívanie

Napriek mnohým výhodám, pšeničná vláknina nie je vhodná pre každého. Neodporúča sa pri ochoreniach tráviaceho traktu alebo žalúdočných vredoch, pretože rastlinné vlákna môžu zhoršiť gastritídu a duodenitídu.

Zneužívanie tohto produktu je nežiaduce - všetko by malo byť s mierou. Náhle zavedenie pšeničnej vlákniny do stravy môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti, zápchu a silné nadúvanie. Odporúča sa postupné a pomalé zaraďovanie. Pri chudnutí je dôležité vylúčiť biely chlieb a nahradiť ho chlebom s otrubami, chlebom a hrubými žemľami.

Užívanie suchého doplnku stravy, ako je pšeničná vláknina, môže spôsobiť dehydratáciu, pretože absorbuje tekutinu. Pšeničnú vlákninu je vhodné užívať v kombinácii s biopotravinami bohatými na vitamíny a stopové prvky a pravidelnou fyzickou aktivitou. Sama o sebe ako samostatný produkt sa spravidla nepoužíva. Štyri polievkové lyžice suchého prášku sa pridávajú do tekutých alebo polotekutých jedál počas hlavných jedál. Príliš časté používanie môže viesť k nepríjemným tráviacim problémom.

Detoxikácia s pšeničnou vlákninou

Pšeničná vláknina pomáha odstraňovať z tela toxické látky získané z výfukových plynov áut, ťažkých kovov a iných zdrojov znečisteného prostredia. Na očistu tela je možné usporiadať pôstny deň s kefírom a pšeničnou vlákninou (napríklad štyri litre diétneho kefíru rozdelené na štyri časti, do každej pridať dve polievkové lyžice suchého prášku). Takýto pôstny deň je možné usporiadať maximálne raz za sedem dní.

Alternatívy pšenice v strave

Ak sa snažíte obmedziť konzumáciu pšenice, existujú chutné a zdravé alternatívy, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.

Bezlepkové obilniny a múky

Preferujte pôvodné suroviny pred polotovarmi. Varte a jedzte bezlepkové obilniny, ako je ryža, pšeno, pohánka, quinoa, amarant. Pečte z bezlepkových múk - ryžovej, kukuričnej, zemiakovej, pohánkovej, amarantovej, sójovej, hrachovej, cícerovej, gaštanovej, mandľovej či kokosovej.

Dôležité je tiež jesť dostatok zeleniny, ovocia, strukovín, mäsa, vajec, orechov a semien.

Skryté hrozby - lepok v potravinách

Vždy čítajte zloženie potravín. Ak obsahujú škrob, emulgátory alebo kypriace činidlá a nie je výslovne uvedené, že sú bezlepkové, pravdepodobne lepok obsahujú. Počítajte s lepkou aj pri karamelovej príchuti, ktorá môže pochádzať z pšeničného glukózového sirupu.

Špalda - zabudnutá pšenica

Jednou z najlepších obilnín, ktorú by sme mali trvalo zaradiť do jedálnička, je špalda. Táto pôvodná odroda pšenice sa pestovala už pred viac ako 8000 rokmi. Neskôr ju vytlačila šľachtená pšenica s vyššími výnosmi. Špalda má špeciálny dvojitý obal zrna, ktorý ju chráni pred kontamináciou a zachováva vysoký podiel živín. Preto je vhodná na pestovanie v ekologickom hospodárstve a pestuje sa aj v bio kvalite.

Rozdiely medzi špaldou a obyčajnou pšenicou

Zrno špaldy má vyšší podiel bielkovín (až 17 %), tuku, vitamínov, minerálnych látok a esenciálnych aminokyselín ako pšenica. Obsahuje tiež veľa ľahko stráviteľnej vlákniny, ktorá podporuje trávenie a peristaltiku čreva. Je výborným zdrojom vitamínov skupiny B (B1, B2, B3), vitamínu A a E. Hoci má špalda vysoký obsah lepku, niektorí ľudia ho znášajú lepšie ako pšeničný lepok (celiciaci by mali konzultovať s lekárom).

Benefity špaldy pre zdravie

Už sv. Hildegarda v 12. storočí poznala liečivé účinky špaldy a odporúčala ju pri migrénach, kardiovaskulárnych chorobách, vysokom krvnom tlaku, ateroskleróze a cukrovke 2. typu.

Použitie špaldy v kuchyni

Špaldu možno použiť vo forme celého zrna (kernoto), vločiek (raňajkové kaše), otrúb (zahustenie polievok a omáčok), cestovín alebo múky. Špaldová múka je dostupná ako hladká, celozrnná hladká, hrubá alebo krupica. Hladkú pšeničnú múku možno v receptoch nahradiť hladkou špaldovou múkou. Pri zaradení celozrnnej špaldovej múky sa odporúča postupná zmena (začať s 1/3 alebo 1/2 náhradou pšeničnej múky). Výrobky z celozrnnej špaldovej múky sú tmavšie a hutnejšie a cesto menej kysne.

tags: #potravinarska #psenica #a #chudnutie