Nutričné hodnoty zeleru buľvového a jeho všestranné využitie

Zeler je zelenina patriaca do čeľade Apiaceae a je známy nielen ako chutné nízkokalorické jedlo, ale aj pre svoje prospešné účinky na zažívací trakt a kardiovaskulárny systém. Existuje hneď niekoľko odrôd zeleru, pričom poznáme buľvový, stopkový a listový zeler.

História a rozšírenie zeleru

Priami predkovia zeleru boli kultivovaní v niektorých častiach Európy a Stredomorí už v roku 1000 pred naším letopočtom. Existujú záznamy, ktoré dokazujú, že sa zeler používal ako liečivá rastlina v starovekom Egypte. Podľa starogréckeho filozofa Aristotela mal zeler pozitívne účinky na telesnú pohodu. V stredoveku sa zeler stal populárnym liečivom a v starovekom Egypte bol dokonca považovaný za afrodiziakum a symbol vitality. V antickom Grécku bol spájaný s víťazstvami a zdobil sa ním víťazný veniec. Zeler sa tiež používal v ľudovej medicíne na liečbu vysokého krvného tlaku a problémov s močovým ústrojenstvom.

V súčasnej dobe je zeler u nás veľmi rozšírený a pestujú ho aj v okolitých krajinách. Pôvodne rástol divo, neskôr sa ho podarilo skultivovať. Zeler je pevný, odolný a znesie aj drsnú klímu. V Spojených štátoch sa každý rok vyprodukuje viac ako miliarda libier zeleru, najmä v Kalifornii, Michigane a Floride, čo predstavuje asi 80 % celkovej produkcie.

Nutričné hodnoty zeleru buľvového

Zeler je ľahko stráviteľná, no veľmi hodnotná zelenina, ktorá má minimum kalórií a je skutočne nízkokalorická potravina. Vďaka vysokému obsahu vody a vlákniny prispieva k hydratácii organizmu a podporuje trávenie.

Chemické zloženie a detailné nutričné hodnoty

V 100 g surového zeleru (všeobecne) priemerne nájdeme 50 kalórií, 86,5 g vody, 0,29 g tukov, 7,34 g sacharidov, 1,34 g bielkovín a 3,39 g vlákniny.

Konkrétne pre zeler buľvový sú nutričné hodnoty (na 100 g surového zeleru buľvového):

• Energia: 30-35 kcal
• Bielkoviny: 1,5 g
• Tuky: 0,3 g
• Sacharidy: 7 g
• Vláknina: 1,8 g
• Voda: cca 88 g

*Vysvetlivky: Makroprvky a stopové prvky sa udávajú v mg, ultrastopové prvky v mg. %ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.

Vitamíny a minerály

Zeler je významným zdrojom vitamínov a minerálov. Obsahuje:

• Vitamín C - podpora imunity a ochrana buniek.
• Vitamín K - prispieva k zdraviu kostí a správnemu zrážaniu krvi. V 1 šálke surového zeleru je 64 mikrogramov (mcg) vitamínu K.
• Vitamíny skupiny B - dôležité pre nervy a metabolizmus. Komplex vitamínov B v zeleri stimuluje metabolizmus sacharidov a dodáva bunkám v organizme energiu.
• Vitamín A - podporuje zdravie pokožky a slizníc.
• Vitamín E
• Kyselina listová
• Draslík - pomáha regulovať krvný tlak.
• Horčík a Vápnik - pre zdravie kostí a svalov.
• Fosfor - podpora energie a mozgových funkcií.
• Železo
• Sodík
• Zinok
• Jód
• Mangán

Antioxidanty a ďalšie bioaktívne zlúčeniny

Zeler je vynikajúcim zdrojom antioxidantov, vrátane vitamínu C, beta-karoténu a mangánu. Obsahuje tiež fytonutrienty, z ktorých mnohé patria do kategórie fenolických antioxidantov a majú preukázané protizápalové účinky. V štúdiách vykonaných na zvieratách bolo preukázané, že extrakty zeleru, ktoré obsahujú fytonutrienty, znižujú nebezpečenstvo oxidačného poškodenia telesných tukov a cievnych stien.

Medzi špecifické zlúčeniny v zeleri patria:

• Éterické oleje - majú štipľavú chuť a prejavujú antibakteriálne a antimykotické účinky v pažeráku, žalúdku a črevách.
• Polysacharidy a pektín - dokážu poskytnúť žalúdku špeciálne výhody.
• Ftalidy - organické chemické zlúčeniny, ktoré pomáhajú znižovať hladiny stresových hormónov v krvi.
• Flavonoidy ako luteolín - má vlastnosti na boj proti rakovine.
• Polyacetylény.

Bolo zistené, že zeler stráca len veľmi málo zo svojich živín pri pare. V štúdii publikovanej v roku 2011 vedci skúmali stratu celkových fenolových antioxidantov zo zeleru, keď je zmrazený (po dobu 3 minút), dusený (po dobu 10 minút) a varený (po dobu 10 minút).

Zdravotné benefity zeleru buľvového

Zeler buľvový prináša so sebou množstvo zdravotných benefitov, ktoré si zaslúžia pozornosť. Po stáročia bol podávaný v ľudovom liečiteľstve ako antihypertenzívum a dodnes preukazuje kardiovaskulárne výhody.

• Podpora trávenia - vláknina napomáha správnej činnosti čriev a detoxikácii organizmu. Zeler obsahuje polysacharidy a pektín, ktoré pomáhajú chrániť zažívací trakt. V roku 2010 bola zverejnená štúdia, v ktorej sa zistilo, že zeler obsahuje špeciálny typ extraktu etanolu, užitočný pri ochrane sliznice tráviaceho traktu pred vredmi. Zeler ničí baktérie v žalúdku a črevách a lieči tráviace ťažkosti ako nadúvanie a hnačky. Niektoré výskumy tiež naznačujú schopnosť zeleru chrániť zažívací trakt a pečeň po konzumácii akrylamidu.
• Diuretický účinok - zeler podporuje vylučovanie vody a odpadových látok z tela, čím odľahčuje obličky. Špeciálne zlúčeniny pomáhajú zeleru pôsobiť ako diuretikum a znižujú nadúvanie. Čerstvá šťava zo zelerovej hľuzy, vňať, semienka a dokonca aj éterický olej majú silné močopudné účinky.
• Prevencia zápalov - obsahuje antioxidanty a fytonutrienty, ktoré zmierňujú zápalové procesy a chránia bunky. Má protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať opuchy a bolesť okolo kĺbov, čo je prospešné pre ľudí trpiacich artritídou, reumatizmom a dnou. Okrem toho extrakty zeleru zabraňujú vzniku zápalovej reakcie zažívacieho traktu a krvi.
• Zdravie srdca a ciev - draslík pomáha regulovať krvný tlak a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Fytochemikálie môžu prispieť k zníženiu krvného tlaku a zlepšiť celkovú kardiovaskulárnu zdravotnú kondíciu.
• Podpora imunity - vitamín C a ďalšie živiny posilňujú prirodzenú obranyschopnosť tela a pomáhajú bojovať proti infekciám. Obsah vitamínu C a iných antioxidatívnych zlúčenín v zeleri pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a znižovať stres buniek.
• Nervový systém a psychická pohoda - zeler obsahuje látky, ktoré pôsobia upokojujúco a prispievajú k lepšiemu spánku. Ftalidy pomáhajú znižovať hladiny stresových hormónov v krvi. Zeler je známy svojím upokojujúcim účinkom na nervy - odporúčal sa pri nespavosti a úzkosti.
• Pomoc pri chudnutí - nízka kalorická hodnota a vysoký obsah vody robia zo zeleru ideálnu potravinu pri redukčných diétach. Zeler tiež poskytuje vlákninu, ktorá posilňuje trávenie a chudnutie. Okrem toho zeler obsahuje vysoký podiel vody a elektrolytov a môže zabrániť dehydratácii. Nahradenie zemiakov za zeler pri príprave hranoliek alebo pyré môže výrazne znížiť kalorický príjem. Pre porovnanie - zemiaky obsahujú v 100 g cca 77 kcal (323 kJ), oproti tomu zeler v rovnakom množstve 34 kcal (143 kJ).
• Detoxikačné a antibakteriálne účinky - zeler detoxikuje a má dezinfekčné a antibakteriálne účinky.
• Podpora látkovej premeny a mužskej potencie.

Pestovanie, zber a skladovanie zeleru buľvového

Zeler je náročnejšia zelenina na pestovanie, no pri správnej starostlivosti poskytne bohatú úrodu chutných buliev.

• Stanovište: potrebuje slnečné miesto s humóznou, vlhkou a kyprou pôdou.
• Výsev: predpestovanie vo februári až marci, na záhon sa vysádza v máji po mrazoch. Semienka zeleru totiž klíčia 2 - 3 týždne v teple pohybujúcom sa medzi 15 - 20 stupňami Celzia. Túto fázu môžeme obísť len tak, že si v máji sadeničky kúpime.
• Rozostupy: 40 × 40 cm, aby mala každá rastlina dostatok priestoru.
• Zálievka: zeler je náročný na pravidelnú a dostatočnú vlahu, inak sa bulvy deformujú.
• Hnojenie: potrebuje výživnú pôdu, najlepšie obohatenú kompostom alebo organickým hnojivom.
• Starostlivosť: pravidelné okopávanie a odstraňovanie buriny.

Zber: bulvy sa vyberajú od septembra do novembra, najlepšie pred príchodom prvých mrazov. Niektoré zelerové buľvy sa zberajú už s príchodom jesene. Zeler je "zrelý" na konzumáciu a s ním aj jeho priaznivé účinky na zdravie. Vyberajte si zeler, ktorý vyzerá sviežo a jeho listy sú bledo zelenej až jasne zelenej farby. Skladovanie: v chladnej pivnici s pieskom vydržia celé mesiace, listy sa využívajú čerstvé alebo na sušenie. Zeler uchovávajte v chladničke voľne zabalený v papierovom alebo plastovom sáčku a spotrebujte do 5-7 dní. Zeler je dostupný počas celého roka a výborne sa skladuje, až do konca marca.

Kulinárske využitie zeleru buľvového

Zeler bulvový patrí medzi tradičnú zeleninu, ktorá sa v slovenských kuchyniach využíva už po stáročia. Jeho typická aromatická chuť a intenzívna vôňa robia z tejto koreňovej zeleniny nenahraditeľnú súčasť polievok, omáčok či nátierok. Buľvový zeler má pomerne korenistú a zemitú chuť. Hoci buľvový zeler poznáme skôr ako súčasť zeleniny do polievok, pokojne ho môžete konzumovať aj surový. Malé buľvy sú pritom často krehkejšie a menej vláknité.

Kulinárske využitie zeleru je všestranné. Dá sa konzumovať surový, vyprážaný, zapekaný, varený, dusený, ako súčasť polievok aj omáčok. Surový zeler môžeme dokonca kombinovať s ovocím, napríklad s jablkami. Zelerom môžete tiež čiastočne, alebo celkovo nahradiť zemiaky a pripraviť si tak zelerové pyré (resp. zelerovo-zemiakové) a ušetriť kalórie. Zeler buľvový je skvelou surovinou na vyskúšanie zeleninových hranolčekov. Zeler ošúpte a nakrájajte na hranolčeky, premiešajte s olivovým olejom a korením, rozprestrite na plech a pečte dozlata. Výsledkom je skvelá príloha k mäsu alebo si na nich môžete pochutnať len tak s jogurtovým dipom.

Príprava a spracovanie

Predtým ako použijete buľvový zeler na prípravu receptu, určite ho olúpte. Najprv buľvu dôkladne omyte pod tečúcou vodou a potom ostrým nožom odrežte vrchnú časť s listami. Po dôkladnom očistení a olúpaní nakrájajte buľvový zeler na kúsky požadovanej veľkosti. V závislosti od receptu môže ísť o plátky, pásiky alebo kocky. V dôsledku reakcie s kyslíkom sa u niektorých druhov zeleru svetlá dužina koreňa rýchlo sfarbí po nakrájaní alebo pri varení nahnedo. Ak si chcete túto koreňovú zeleninu uvariť, stačí ju po olúpaní a nakrájaní na kúsky vložiť do studenej vody a priviesť ju k varu. Buľvový zeler varte dostatočne dlho, ale dajte pozor, aby sa nezačal rozpadať. Buľva vcelku sa uvarí približne po 50 minútach.

Spracovanie: vhodný je na konzumáciu v surovom stave, varení, pečení aj mrazení.

Využitie v kuchyni

Zeler buľvový je veľmi univerzálny a využíva sa v mnohých tradičných aj moderných receptoch:

• Polievky - základ zeleninových a mäsových vývarov.
• Šaláty - obľúbený zelerový šalát s jablkom a majonézou.
• Nátierky a pomazánky - svieža zelerová nátierka s jogurtom alebo tvarohom.
• Pečený a dusený - výborná príloha k mäsu.
• Zelerové hranolky - zdravšia alternatíva klasických hranoliek.
• Sušený alebo mrazený - ako dochucovadlo do jedál počas zimy.

Do rozmanitých chuťovo výrazných receptov sa hodí nielen dužina buľvového zeleru, ale ako korenie možno použiť aj vňať. Výrazná chuť vynikne nielen v polievkach, ale aj v omáčkach a marinádach. Vňať pritom stačí umyť, osušiť, potom nakrájať nadrobno a okoreniť ňou jedlo podľa chuti. Ako čerstvé dochucovadlo alebo aj dekorácia jedla sa dajú použiť zelerové vňate. Pre sladké recepty skúste skombinovať zeler s jablkom alebo hroznom, v koláčoch dobre ladí aj s mrkvou. Najviac sa chuť zeleru dá skryť vo vývare, kde stačí použiť len jeho šupku. Najviac zasa vynikne v krémovej polievke alebo pomazánkach.

Zaujímavosti o zeleri

• Zeler sa používal aj v ľudovej medicíne na liečbu vysokého krvného tlaku a problémov s močovým ústrojenstvom.
• Je známy svojím upokojujúcim účinkom na nervy - odporúčal sa pri nespavosti a úzkosti.
• Väčšina ľudí jedáva len stonky zo zeleru, ale listy a semená sú tiež jedlé a pre naše telo veľmi prospešné. V niektorých častiach sveta sa zeler pestuje predovšetkým pre svoje blahodarné semená.

tags: #zeler #bulvovy #kalorie