Maca peruánska (originálny názov Žerucha peruánska, latinsky Lepidium meyenii) je rastlina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v strednom Peru na vysokých náhorných plošinách Ánd. Túto dvojročnú bylinu z rodu žerucha nájdeme v nadmorských výškach 3800 až 4400 metrov, kde rastie v miestach s relatívne nízkymi teplotami, silnými vetrami a intenzívnym slnečným žiarením. V tejto nadmorskej výške sa teploty pohybujú priemerne od -2 do 13 °C, no môžu poklesnúť až na -10 °C. Maca teda nemá problém ani s mrazmi, vetrom, alebo naopak, so silným horským slnkom.
Vzhľadom je žerucha peruánska podobná reďkovkám a riepam, s ktorými je aj príbuzná. Zelená vrchná časť rastliny je spravidla krátka a opretá o zem. Tvorí ju listová ružica s 12 až 20 listami a redukovanou hlavnou stonkou. Listy prejavujú znaky dimorfizmu v závislosti od reprodukčného cyklu rastliny. Výraznejšie sú vo vegetatívnej fáze. Stonka s kvetmi je asi 15 cm vysoká a na jej vrchole vyrastá rozvetvené strapcovité súkvetie. Drobné obojpohlavné kvety bledej farby sú veľké približne 2 mm. Nasledované sú plodmi o veľkosti 4 - 5 mm, z ktorých každý obsahuje dve malé semená.
Existuje viacero odrôd Macy, ktoré sa odlišujú podľa farby koreňa, napr. červená, čierna, ružová alebo žltá. Zatiaľ čo väčšina ľudí pozná žltý alebo krémovo sfarbený koreň, rastie aj v odtieňoch červenej, fialovej, čiernej a dokonca aj modrej. Predpokladá sa, že každá farebná odroda má mierne odlišné vlastnosti.
Pestovanie a tradičné spracovanie
Maca sa rozmnožuje výhradne zo semien, ktoré pri klasických podmienkach počas daždivého obdobia v októbri zakorenia približne mesiac po ich zasadení. Vo vegetatívnom stave, teda približne do mája či júna, rastlina rastie a zväčšuje sa jej koreň. Po 260 až 280 dňoch je už sformovaná buľva, ktorú je možné zozbierať. Jej koreň je z nutričného hľadiska najzaujímavejšou časťou, práve ony obsahujú najviac výživných látok. Pokiaľ je koreň v pôde ponechaný dlhšie, je počas suchého a chladného počasia nečinný až do augusta, kedy začne rásť výhonok, na ktorom budú počas ďalších 5 mesiacov dozrievať semená rastliny.
Maca sa tradične pestuje polykultúrnym systémom spolu s inými plodinami, ako sú zemiaky, quinoa a kukurica. Táto metóda medziplodín pomáha zachovať kvalitu pôdy, znižovať výskyt škodcov a chorôb a udržiavať biodiverzitu. Toto náročné prostredie z nej zároveň robí "exkluzívnu" bylinu pre Andy, keďže replikovať ho v iných častiach sveta nie je jednoduché. Macu peruánsku preto musíme do našich končín dovážať a domáce pestovanie takmer neprichádza do úvahy.
V Peru je maca súčasťou tradičnej stravy, konzumuje sa pečená, pražená, ako polievka, kaša, či sa používa na výrobu fermentovaného nápoja zvaného Maca chicha. Spracováva sa väčšinou vysušením koreňa, keďže takto sa môže skladovať aj niekoľko rokov. Väčšina objemu vypestovaných rastlín sa suší, pretože v tejto forme môže byť maca skladovaná po dobu až niekoľkých rokov. Okrem toho sa však maca tradične používa aj po úprave varením alebo pečením, podobne ako iné druhy koreňovej zeleniny.
Nutričný profil a zloženie Maca peruánskej
Z hľadiska počtu živín je maca peruánska jedným z najvýživnejších zástupcov koreňovej zeleniny. Vďaka svojmu nutričnému profilu býva maca peruánska niekedy označovaná aj ako superpotravina. Maca obsahuje 60 - 75 % sacharidov, 10 - 14 % bielkovín, približne 8,5 % vlákniny a 2,2 % tukov. Koreň Maca je veľmi výživný a je skvelým zdrojom niekoľkých dôležitých vitamínov a minerálov.
- Sacharidy: Sú najviac zastúpeným makronutrientom, tvoria približne 60 až 75 % jej hmotnosti. Konkrétne obsahuje škroby, vlákninu a jednoduché cukry. Vďaka ním má maca vysokú energetickú hodnotu.
- Bielkoviny a aminokyseliny: Bylina tiež obsahuje približne 10 až 15 % bielkovín. Patria k nim aj esenciálne aminokyseliny (valín, leucín, izoleucín - dohromady ich maca obsahuje 19), ktoré si náš organizmus nedokáže vytvoriť.
- Mastné kyseliny: V koreni sa nachádzajú aj zdraviu prospešné mastné kyseliny, najmä kyselina linolová a kyselina olejová, ktoré sa podieľajú na správnom fungovaní mozgu, srdca či zdraví buniek nášho tela.
- Vitamíny: Koreň macy je zdrojom celého komplexu vitamínov, vrátane vitamínu C (kyselina askorbová), spektra vitamínov B (B1, B2, B3, B6), ale napríklad v menšom množstve aj vitamínov A, D, E. Všetky sú nevyhnutné pre ľudské zdravie.
- Minerály: Maca je bohatá na vápnik a draslík, pričom má nízky obsah sodíka. Okrem toho obsahuje stopové množstvo ďalších minerálov ako železo, horčík, fosfor, zinok, jód, meď či mangán. Tieto minerály sú nevyhnutnou súčasťou výživy a podieľajú sa na zdraví kostí, tvorbe energie, obranyschopnosti či regulácii hormónov.
- Fytochemikálie: Maca obsahuje bioaktívne zlúčeniny vrátane alkaloidov, glukozinolátov či flavonoidov. Tieto látky majú významné antioxidačné či protizápalové účinky a podieľajú sa na optimálnom fungovaní našej imunity.
Potenciálne zdravotné prínosy Maca peruánskej
Jej korene sú dlhodobo využívané pre svoje potenciálne zdravotné prínosy a v tradičných andských komunitách neunikla maca pozornosti ľudových liečiteľov. Komplex cenných zložiek sa stará o viacero pozitívnych účinkov na ľudské telo. Výskumy o účinkoch macy peruánskej neustále prebiehajú. V tradičnom juhoamerickom liečiteľstve sa používa už stovky rokov, predmetom vedeckého záujmu sa bylina stala približne v polovici 20. storočia. Klinické štúdie však preukazujú mimoriadny výživový potenciál a potvrdzujú mnoho z predpokladov tradičných komunít či verejnej mienky.
Maca - znáte účinky Peruánské superpotraviny? | GymBeam | Fitness Academy
Podpora hormonálnej rovnováhy a reprodukčného zdravia
Maca reguluje vylučovanie pohlavných hormónov - testosterónu, estrogénu a progesterónu. Vďaka tomu vplýva na zvýšenie sexuálnej túžby u mužov i žien. Populárna je najmä vďaka jej propagovanému vplyvu na plodnosť a sexuálnu výkonnosť. Tieto tvrdenia zatiaľ nie sú dostatočne preskúmané, no zistenia viacerých vedeckých publikácií naznačujú, že by mohli byť pravdivé.
- Pre ženy: Podporuje hormonálnu rovnováhu, najmä u žien. Zmierňuje predmenštruačný syndróm (PMS), pomáha uvoľniť psychiku a zmierňuje menštruačné kŕče. Kontroluje hladinu estrogénov u žien trpiacich polycystickým ovariálnym syndrómom (PCOS) a stabilizuje menštruáciu. Zmierňuje symptómy menopauzy, ako sú podráždenosť, návaly tepla, nadmerné potenie a nespavosť, a to vyrovnávaním hladiny estrogénu.
- Pre mužov: Zlepšuje kvalitu pohlavného života a libida, predovšetkým u mužov. Má pozitívny vplyv aj na mužskú plodnosť, keďže preukazuje potenciál pri zlepšovaní kvality semena (zvyšuje početnosť spermií, ich pohyblivosť a objem) a silnejšej erekcii. Je prínosom pre ľudí, ktorí trpia erektilnou dysfunkciou. Priaznivo vplýva na zdravie prostaty, zabraňuje jej nadmernému rastu, čo je problém, ktorý trápi mnohých mužov nad 50 rokov. Niektoré štúdie naznačujú, že maca peruánska dokáže zmenšiť zväčšenú prostatu a používa sa aj na prevenciu rakoviny prostaty.
Zvýšenie energie a fyzickej výkonnosti
Maca je kvalitným energetickým zdrojom a dokáže zlepšiť vytrvalosť a výdrž pri fyzickej námahe. Podporuje metabolizmus a bojuje proti únave, čo prispieva k pocitu vitality. Ak sa cítite neustále vyčerpane a nemáte na nič energiu, príčinou môže byť nedostatok niektorých vitamínov a minerálov. Maca ich do organizmu účinne doplní a celkovo ho tak povzbudí. Mnohí športovci ju užívajú ako doplnok na zvýšenie energie a výkonu. Pomáha budovať a udržiavať dostatočnú svalovú hmotu, zvyšuje fyzickú zdatnosť a odolnosť pri záťaži a tiež urýchľuje regeneračné procesy.
Podpora duševného zdravia a vitality
Konzumácia macy pomáha zmierňovať príznaky úzkosti, depresie, nervozity a stresu. Podporuje emočnú rovnováhu a celkové duševné blaho, navodzuje pocit vnútornej harmónie a pokoja. Dôvodom sú pravdepodobne flavonoidy, ktoré maca peruánska obsahuje, ktoré sú zodpovedné za zlepšenie nálady a zníženie úzkosti. Vplyv macy na centrálny nervový systém sa môže prejaviť aj na zlepšení koncentrácie a schopnosti zapamätávania. Pôsobí ako životabudič a mierni chronický únavový syndróm.
Antioxidačné a protizápalové účinky
Vďaka obsahu bioaktívnych flavonoidov a ďalších zložiek, pomáha maca znižovať oxidačný stres v tele a neutralizuje voľné radikály. Okrem toho prispieva k zmierneniu zápalovej reakcie. Oboma týmito funkciami pomáha chrániť bunky (a naše celkové zdravie) pred poškodením. Tieto zložky dokážu napomôcť pri odstraňovaní škodlivých, toxických a odpadových látok z tela.
Podpora obranyschopnosti
Komplex účinkov mace peruánskej na celkové ľudské zdravie sa prejavuje aj podporou imunity. Vďaka znižovaniu oxidačného stresu, mierneniu zápalovej reakcie a bohatému obsahu vitamínov a minerálov zlepšuje schopnosť tela brániť sa proti výskytu chorôb a infekcií.
Ďalšie priaznivé účinky
Maca má priaznivé účinky aj na stabilizáciu krvného tlaku, cukru a cholesterolu v krvi. Pozitívne pôsobí aj na kostrový aparát, takže chráni pred vznikom osteoporózy. Zlepšuje zrak a sluch. Vysoký obsah vitamínov, minerálov a ďalších cenných zložiek sa prejaví aj na zlepšení kvality pleti či nechtov. Maca môže pomáhať pri liečbe akné či iných kožných ochorení a znižuje vypadávanie vlasov, podporuje ich pevnosť. Používa sa tiež ako podporný prostriedok pri liečbe tuberkulózy, nádorových ochorení, pri problémoch s chudokrvnosťou a so žalúdkom.
Formy užívania a odporúčané dávkovanie
Na Slovensku sa s macou môžeme stretnúť predovšetkým vo forme výživových doplnkov. V tradičnom juhoamerickom kulinárstve sa konzumuje po varení a pečení ako súčasť jedál, ale aj napriamo či v prášku. Koreň z macy má charakteristickú zemitú chuť. Oveľa viac je maca peruánska dostupná ako výživový doplnok, napríklad vo forme práškov, kapsúl, tabliet či kvapiek, alebo v kombinácii s ďalšími ingredienciami. Práškový extrakt z koreňa sa využíva aj ako prísada do smoothie, kaší či pečiva a objavujú sa aj energetické tyčinky či müsli s prídavkom macy.
Pri výživových doplnkoch je nevyhnutné riadiť sa príbalovou informáciou a neprekračovať odporúčanú dennú dávku. Odporúčaná denná dávka nebola presne stanovená, v štúdiách sa zvyčajne používa dávka od 1,5-5 gramov denne. Pri bežnom dávkovaní neboli zistené žiadne nežiadúce účinky ani pri dlhšom užívaní. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje približne medzi 1 500 až 3 000 mg. Každý však na macu môže reagovať odlišne, a preto je vhodné radšej začať s menšími dávkami a sledovať odpoveď tela. Bez ohľadu na formu užívania, pravidelné dávkovanie je priam nevyhnutné, iba takým spôsobom sa prejavia prospešné účinky macy.
Bezpečnosť a potenciálne vedľajšie účinky
Maca peruánska je všeobecne považovaná za bezpečnú a môže byť konzumovaná širokou škálou ľudí. Aj keď vo všeobecnosti je striedma konzumácia macy bez výrazných nežiaducich účinkov, môžu sa objaviť pri nadmernom príjme alebo precitlivenosti organizmu na niektorú z jej zložiek. Medzi zdokumentované vedľajšie účinky patria tráviace ťažkosti, roztržitosť, nespavosť či mierne alergické reakcie. Pri bežnom dávkovaní neboli zistené žiadne nežiadúce účinky ani pri dlhšom užívaní. Je dôležité si uvedomiť, že účinky maca peruánskej môžu byť variabilné a individuálne.
Dôležité upozornenia
Kvôli vplyvu na hormonálnu reguláciu by konzumáciu macy peruánskej mali zvážiť tehotné a dojčiace ženy, rovnako ako ľudia s ochorením štítnej žľazy. Nie je určené pre deti. Pri neistote či výskyte vedľajších účinkov je potrebné macu vysadiť a konzultovať jej príjem s lekárom. Výživové doplnky sa musia uskladňovať mimo dosahu malých detí. Neužívajte pri známej precitlivenosti na niektorú zo zložiek produktu. Ustanovená odporúčaná denná dávka sa nesmie presiahnuť. Výživové doplnky sa nesmú používať ako náhrada rozmanitej stravy. Pre ľudí citlivých na lieh, diabetikov a ľudí s poruchou pečene sa odporúča nakvapkať extrakt do horúcej vody (napr.: čaj alebo bylinná zmes).