Ako si vybudovať pevnú vôľu a disciplínu

Všetci chceme mať pevnú vôľu a často hovoríme o tom, že ju nemáme. Túžime byť disciplinovaní, no máme pocit, že nám to buď chýba, alebo to nie je dostatočné. Vieme, čo je správne, čo máme robiť, no napriek tomu to nerobíme. Prečo sa nám nedarí mať disciplínu?

Disciplína znamená občas urobiť aj to, čo sa ti nechce. Je dôležité pochopiť, že vôľa a disciplína sa dajú pestovať a trénovať, rovnako ako sval. Nie je to niečo, s čím sa rodia len vyvolení; je to vlastnosť, ktorú máme všetci, no nie každý ju rozvíja. Je možné trénovať svoju vôľu a disciplínu, aby ste boli mentálne odolnejší a schopní dodržiavať svoje záväzky nielen vtedy, keď vám to ide s ľahkosťou, ale aj v čase krízy, keď je pre vás nesmierne náročné vôbec niečo zvládnuť.

Vôľa je schopnosť človeka vykonávať cielenú, zamýšľanú a naplánovanú činnosť. Predstavuje vnútornú silu, ktorá umožňuje vedome riadiť vlastné správanie k hodnotovým cieľom. Často si zamieňame pojem „pevná vôľa“ s inými vlastnosťami, no v skutočnosti je to len iný názov pre sebaovládanie, disciplínu alebo trpezlivosť.

Rozhodujúca rola myslenia a zodpovednosti

Celý tréning sebadisciplíny sa začína v mysli, kde sa odohráva vnútorný dialóg. Určite poznáte situáciu, keď viete, čo je správne a čo máte robiť, no vaša hlava a myšlienky vás presviedčajú o opaku. Povedia vám: „Dnes si daj voľno, dnes netrénuj,“ alebo „Jeden koláčik si môžeš dať.“ Je kľúčové tieto myšlienky zastaviť.

Najprv si uvedomte tok týchto myšlienok v danej situácii a dištancujte sa od nich. Nedajte im takú váhu, nepodriaďujte sa im. Odmietnite ich a ukážte im, kto je tu pán. Nedovoľte týmto „lacným“ myšlienkam, aby mali moc nad vašou mysľou a ovládali váš život. Ak veríte, že chcete od života viac a chcete žiť slobodne, splniť si sny a konečne si užiť pocit úspechu, musíte zmeniť svoj prístup. Prevezmite plnú zodpovednosť za svoje myšlienkové pochody. Je to váš život!

Osobná zodpovednosť znamená považovať sa za architekta svojho života. Od určitého veku nie je zodpovednosť otázkou voľby, ale povinnosti. Nech sa vám stane čokoľvek, ste za to 100 % zodpovední. Zodpovední ľudia sa nesťažujú na prekážky; akceptujú ich a robia všetko preto, aby ich prekonali, alebo mlčia. Zvyk vyhovárať sa je fatálny pre dosahovanie akéhokoľvek úspechu. Ak sa vám nepáči, ako sa veci majú vo vašom živote, je na vás, aby ste to zmenili.

Praktické stratégie pre budovanie disciplíny

1. Spoznajte svoje ja a definujte ciele

• Všetci úspešní ľudia poznajú svoje ciele, slabosti a limity. Predtým, ako sa pustíte do plnenia svojich túžob, položte si otázku: „Kto som?“.
• Ak chcete úspešne prekonať prekážky, musíte byť vyrovnaní so svojimi silnými aj slabými stránkami. Napíšte si zoznam svojich vlastností, cieľov a snov na papier. Keď vás premôže únava alebo lenivosť, pripomeňte si tento písomný plán.
• Pevná vôľa a disciplína nemajú zmysel, ak ich nemáte na čo použiť. Ak si nevytýčite vlastné ciele, tieto vlastnosti si pravdepodobne ani poriadne neosvojíte. Túžba po ich dosiahnutí vás musí tak veľmi „páliť“, že každé ráno budete silno motivovaní vstať skôr a začať na nich pracovať.

2. Vytvorte si plán a stanovte merateľné ciele

• Ak chcete v živote niečo dosiahnuť, potrebujete mať plán. Upravte si svoj denný a týždenný harmonogram na základe nových cieľov.
• Určite si priority a stanovte krátkodobé a dlhodobé ciele:
  • Krátkodobé ciele sú dosiahnuteľné v kratšom čase (napr. „budem cvičiť trikrát do týždňa“, alebo „budem jesť 3 porcie zeleniny denne“).
  • Dlhodobé ciele sú méty, ktoré chcete vo finále dosiahnuť (napríklad „chcem schudnúť 10 kilogramov“).
• Kľúčom k udržaniu motivácie a disciplíny je tiež stanovenie si merateľných cieľov. Je rozdiel, či si do rozvrhu zaradíte neurčitý plán, ako „budem viac behať“, alebo jasne definovanú aktivitu, ktorú na konci týždňa dokážete vyhodnotiť.
• Plánovanie znamená, že zmeny v živote nebudú ponechané na náhodu ani na aktuálnu náladu.
• Pri plánovaní chudnutia je reálne očakávať úbytok asi 2 kilá mesačne, pri výraznej nadváhe až do 4 kíl za mesiac, čo je z pohľadu zdravia vhodné tempo. Zabudnite na nereálne tempo chudnutia z reality show, ktoré je výsledkom špeciálnych podmienok.

3. Pracujte s návykmi a rutinou

• Až 40 % nášho správania vyplýva z rutiny a zvykov. Ak chcete byť disciplinovaní, musíte začať kontrolovať svoje návyky.
• Kľúčom k vštepovaniu zdravých návykov je naviazať ich na vašu rutinu. Napríklad, ak pravidelne cestujete autom, zaparkujte ho ďalej od vchodu do práce, alebo si pripravte fitness oblečenie vedľa postele.
• Odstraňujte návyky postupne, po jednom, ale naplno.
  1. Najskôr sa zbavte jedov, ako sú cigarety, alkohol a spoločnosť toxických ľudí.
  2. Potom sa zamerajte na stravu - odstráňte maškrty, pridajte zeleninu a ovocie, dbajte na pravidelnosť jedla.
  3. Následne sa začnite hýbať - na úvod stačí dlhšia prechádzka, neskôr rýchlejším tempom.
• Tento postupný prístup znižuje pocit záťaže a zvyšuje šancu, že zmeny budú trvalé.

4. Doplňte energiu a vyhýbajte sa vyčerpaniu

• Sebaovládanie spotrebúva energiu, ktorá potom môže chýbať inde. Pri plánovaní zmien počítajte s tým, že potreba sebaovládania vás zaťaží.
• Plánujte preto o niečo viac odpočinku a o niečo viac zdrojov radosti. Spávajte zhruba 7 až 8 hodín denne. Každý deň venujte čas relaxácii, ktorá by mala byť aktívna aj pasívna a prinášať pocity radosti a zábavy (zábavné seriály, humorné knihy, čas s milovanými).
• Nedostatok spánku automaticky zvyšuje riziko priberania a znižuje schopnosť odolávať pokušeniu.
• Obmedzte množstvo cieľov, ktoré chcete v určitom čase splniť. Ak sa sústredíte na malý počet úloh, držíte ich pod kontrolou. Pri preťažení úlohami sa zvyčajne sústredíme na tie príjemnejšie, čo vedie k zlyhaniu pri dôležitejších, no nepríjemných úlohách.

5. Prekonajte pokušenia a správne sa odmeňte

• Žiaden úspech sa nezaobišiel bez obetí. Odoprieť si niečo, čo je vašou súčasťou, je často nepredstaviteľné, ale je to možné. Dôležité je pritom myslieť na svoje ciele.
• Zbavte sa všetkých pokušení. Nahraďte sladké a nezdravé jedlá fitness alternatívami (napr. zdravé recepty, tvarohovo-banánové nanuky namiesto zmrzliny, mrkva s orieškovým maslom namiesto chipsov).
• Odmeny sú veľmi motivujúce. Odmenou za cvičenie a dodržiavanie tréningového plánu môže byť nielen dobrý pocit, ale aj viditeľné výsledky (zhodené kilogramy, zdravá pleť). Doprajte si raz mesačne wellness alebo si kúpte niečo, čo podporí vaše fitness ciele.
• Pokušenie vás pravdepodobne nikdy neopustí úplne, keďže človek je naprogramovaný na efektívne a úsporné správanie. Dôležité je naučiť sa s ním pracovať.

6. Využívajte techniky na posilnenie vôle

Existuje mnoho osvedčených metód, ktoré pomáhajú posilniť sebaovládanie a koncentráciu. Nesnažte sa ich robiť všetky naraz; vyberte si jednu alebo dve a postupne ich integrujte do svojho života.

• Meditácia: Meditácia zlepšuje koncentráciu, zvyšuje sebavedomie a zbavuje stresu. Už po troch dňoch každodennej desaťminútovej meditácie sa môžete lepšie sústrediť, mať viac energie a pociťovať menší stres.
• Korigovanie držania tela: Vedci zistili, že tí, ktorí si dva týždne vedome korigovali držanie tela vždy, keď sa pristihli, že sa hrbia, posilnili svoju vôľu.
• Zaznamenávanie jedálnička: Zaznamenávanie všetkých potravín, ktoré ste počas dňa zjedli, pomáha zlepšiť pevnú vôľu. Podobne funguje aj zaznamenávanie výdavkov.
• Používanie opačnej ruky: Používanie inej ruky, s ktorou bežne píšete, trénuje váš mozog. Stačí jedna hodina denne.
• Zmena stereotypov v rozprávaní: Zmeňte svoju slovnú zásobu (napr. namiesto „čau“ povedzte „ahoj“), oslovujte ľudí krstnými menami, pýtajte sa na ich svet a vyhýbajte sa vulgarizmom. Používané slová ovplyvňujú vašu psychiku.
• Stanovovanie si termínov: Vyberte si úlohu, ktorú ste dlho odkladali, stanovte si reálny termín na jej splnenie a dodržte ho. Premyslená a systematická práca prináša lepšie výsledky a znižuje stres.
• Premýšľanie nad automatickými rozhodnutiami: Snažte sa stať vedomými a zamýšľať sa nad tým, prečo robíte určité automatické kroky (napr. prečo si dávate cereálie namiesto vajíčok).
• Odolávanie lákavým veciam: Zvýšte svoju schopnosť povedať „nie“. Noste so sebou niečo malé, no lákavé, a snažte sa odolať pokušeniu to zjesť.
• „Najskôr zjedzte žabu“: Úloha, ktorá je pre vás najdôležitejšia a do ktorej sa vám najmenej chce, by mala byť vykonaná ako prvá.
• Spájanie podobných úloh: Ak nestíhate, spájajte podobné úlohy do jednej akcie (napr. ísť peši po deti a zároveň cvičiť, alebo počúvať prednášku pri prechádzke).
• Používanie pripomienok: Úlohy si dávajte na viditeľné miesta a zapisujte si ich priebeh každý deň. Už len nutnosť zapisovať si niečo často bráni nerozvážnym činom.
• Ranné rituály: Studená sprcha, 10 minút meditácie, ustlanie postele, 20 drepov a plank hneď ráno - tieto aktivity prebudia telo a navodia pocit úspechu, čo uľahčuje dodržiavanie ďalších aktivít.
• Nájdite si parťáka: Vo dvojici ide všetko ľahšie. Ak sa neviete donútiť plniť svoj plán, nájdite si partnera na cvičenie alebo plnenie cieľov.

7. Dôležitosť vytrvalosti a učenia sa z neúspechov

Keď začnete s niečím novým, spočiatku vám to nepôjde. Čím dlhšie to budete opakovať, tým ľahšie to bude a tým menej chýb urobíte. Je možné, že sa vám niekedy nechce, že to občas nezvládnete alebo zlyháte. Čo s tým? Zopakujte to pri najbližšej príležitosti tak, ako keby ste nespravili žiadnu chybu. Nikdy vás asi neopustí pokušenie dať si niečo dobré namiesto obyčajného, alebo odpočívať namiesto tréningu. S tým sa nedá nič robiť. Človek je naprogramovaný na efektívne a úsporné správanie, čo je v dnešnej dobe ľahko dostupnej potravy paradox.

Vaša nezdolnosť a vytrvalosť určuje mieru toho, ako si dôverujete. Ak sa jednoducho vzdáte a prestanete zdolávať prekážky na ceste za vašimi cieľmi, ukazujete sami sebe, ako si veríte. Ak chcete byť v živote v čomkoľvek úspešní, musíte zdvojnásobiť počet svojich neúspešných pokusov. Neustále si hovorte: „Urob to teraz, urob to teraz a nič neodkladaj!“ Obzvlášť, ak ide o ťažké a náročné činnosti, ktoré vás približujú k vytýčeným cieľom. Sú to presne tie činnosti, ktoré najviac odkladáme.

Ľudia so silnou vôľou, odhodlaním a vytrvalosťou sú šťastnejší, zdravší, spokojnejší vo vzťahoch, majú lepšiu kariéru, ľahšie zvládajú stres, konflikty a nepriaznivé záťažové situácie.

Zhrnutie a motivácia

Poskytli sme vám mnoho návodov, ako posilniť svoje sebaovládanie, sústredenie a vytrvalosť. Je dôležité nesnažiť sa ich robiť všetky naraz. Premýšľajte o precvičovaní pevnej vôle ako o maratóne, nie o šprinte. Začnite s malými krokmi a postupne zvyšujte náročnosť. Ak využijete tieto tipy, dosiahnete možno najlepšie výsledky v živote a inšpirujete tým aj ostatných.

Pripomínajte si autosugestívnu vetu: „O mojom živote sa rozhoduje práve vtedy, keď sa mi nechce.“ Napĺňajte svoj nekonečný potenciál a pracujte každý deň na lepšej verzii samého seba. Nie je to jednoduchá cesta, ale vedie k trvalým zmenám a pocitu úspechu.

tags: #ako #si #pestovat #pevnu #volu