Súčasné trendy výživy človeka sú charakterizované vysokou spotrebou mäsa, ale na druhej strane sa čoraz viac ľudí orientuje na potravu rastlinného pôvodu. V nej zohrávajú strukoviny svoju nezastupiteľnú úlohu. Hoci prvenstvo v tejto kategórii bezpochyby patrí sóji, v tieni hlavného prúdu zostávajú „zabudnuté“ strukoviny, ako sú bôb, hrachor a cícer.
Výživový prínos strukovín
Strukoviny patria k základným článkom vo výžive človeka. Ich nesporným pozitívnym prvkom je vysoká koncentrácia bielkovín. Je však potrebné dodať, že ich biologická hodnota je o niečo nižšia než pri bielkovinách mäsa či vajec, čo je vyvolané nižšou koncentráciou sírnych aminokyselín, menovite metionínu, cysteínu a cystínu.
Okrem bielkovín majú na ľudské zdravie pozitívny vplyv aj tuky obsiahnuté v strukovinách a osobitné postavenie patrí vláknine.
Cícer: Zdravá alternatíva
Cícer je typický vysokou koncentráciou bielkovín v rozmedzí 20 - 30 %, čo je hodnota nižšia než v prípade sóje. V jeho semenách sa nachádza okolo 40 % sacharidov a asi 7 % tukov. Je pomerne bohatým zdrojom lecitínu a obsahuje aj menšie množstvá vitamínov A, B a C.
V prípade cícera sa dokázalo, že niektoré nenasýtené mastné kyseliny (linolová, linoleová) znižujú hladinu cholesterolu v krvi (tzv. hypocholesterolaemic effect).
Základná príprava cícera
Cícer je potrebné pred varením namáčať po dobu 10 - 12 hodín. Na rozdiel od iných druhov strukovín sa do vody na namáčanie odporúča pridať kuchynskú soľ. Pre lepšiu chuť môžete pridať niekoľko zrniek čierneho korenia, bylinky alebo morské huby.
Hrachor siaty: Zabudnutý poklad
Hrachor siaty patrí u nás k menej známym strukovinám. Pred päťdesiatimi až šesťdesiatimi rokmi sa pestoval intenzívnejšie ako dnes, no iba v najteplejších oblastiach Slovenska. Je to jednoročná rastlina, ktorá dorastá do výšky jedného metra. V minulosti bolo jeho pestovanie populárne aj preto, že vňať sa kvôli vyššiemu obsahu bielkovín - vyššiemu než v lucerne a vo vike - využívala ako krmivo.
Výživová hodnota
Výživová hodnota hrachoru je značná, najmä vďaka obsahu bielkovín, ktorých je v kilograme hmoty približne 280 až 300 gramov. Nezastupiteľné sú predovšetkým aminokyseliny lyzín, metionín, tryptofán a arginín. Zaujímavosťou je, že semeno hrachoru siateho slúžilo v minulosti aj ako zdroj suroviny na získanie kazeínu, uplatňovaného v textilnom priemysle a ďalších odvetviach.
Využitie a príprava v kuchyni
V našom jedálnom lístku hrachor doposiaľ nenašiel také uplatnenie, aké by si zaslúžil. Môžete ho využiť na prípravu polievok, prívarkov a kaší alebo ho pomlieť na múku, primiešať k múke z obilnín a upiecť si napríklad chutný chlieb.
- Pred varením hrachor namáčajte aspoň cez noc vo vode, aby napučal.
- Varte ho vždy v mäkkej vode; ak je voda tvrdá, môžete ju zmäkčiť trochou jedlej sódy.
- Hrachor nikdy nesolte dopredu.
Dôležité upozornenie: Hrachor siaty by ste mali konzumovať len uvarený, nikdy nie surový. Dôvodom je skutočnosť, že okrem zdravých bielkovín obsahuje aj neurotoxín, ktorý sa tepelnou úpravou eliminuje.
AKO VARIŤ STRUKOVINY | Postup pre lepšie trávenie
Príklad udržateľného pestovania
Kvalita strukovín závisí aj od prístupu k pôde. Príkladom je farma rodiny Cappeletti v Umbrii, ktorá obhospodaruje 80 hektárov. Tretia generácia tejto rodiny sa zameriava na pestovanie strukovín a zemiakov s maximálnym rešpektom k pôde a plodinám, pričom si plne uvedomuje vzácnosť a kvalitu svojich produktov.