Kým mungo fazuľa môže byť pre väčšinu ľudí novinkou, je súčasťou tradičnej ajurvédskej stravy v Indii a čínskej kuchyne po tisíce rokov. Táto drobná, olivovo zelená strukovina, ktorá vzhľadom a chuťou pripomína zelený hrášok, je cenená pre svoju vysokú nutričnú hodnotu, ľahkú stráviteľnosť a všestranné kulinárske využitie.
Nutričný profil a zdravotné benefity
Mungo fazuľa je považovaná za „jednu z najcennejších potravín“ v starodávnej indickej praxi. V 100 g sušenej mungo fazule nájdeme približne 312-347 kalórií, 24 g bielkovín, 16 g vlákniny a 63 g sacharidov. Je bohatá na vitamíny skupiny B (najmä kyselinu listovú), vitamíny C, E a K, ako aj na minerálne látky ako železo, horčík, fosfor, mangán, zinok a draslík.
Kľúčové zdravotné prínosy:
- Podpora srdca: Pomáha udržiavať cievy čisté, bojuje proti oxidovanému LDL cholesterolu a prispieva k regulácii krvného tlaku.
- Tráviaci systém: Na rozdiel od iných strukovín nespôsobuje výrazné nadúvanie. Vďaka obsahu vlákniny pomáha detoxikovať tráviaci systém, bráni zápche a podporuje zdravý črevný mikrobióm.
- Antioxidačné účinky: Obsahuje flavonoidy (vitexín a izovitexín) a aminokyseliny, ktoré vykazujú protinádorovú aktivitu a chránia bunky pred poškodením DNA.
- Stabilizácia cukru: Má nízky glykemický index, čo z nej robí ideálnu potravinu pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia o redukciu hmotnosti.
- Ženské zdravie: Vysoký obsah kyseliny listovej je nevyhnutný počas tehotenstva, zatiaľ čo vitamíny skupiny B pomáhajú zmierňovať symptómy PMS.
Klíčenie: Najlepší spôsob konzumácie
Najlepším zdrojom všetkých živín sú čerstvé klíčky. Klíčením sa zvyšuje obsah vitamínov, enzýmov a antioxidantov a zároveň klesá hladina kyseliny fytovej, ktorá bráni vstrebávaniu minerálov.
Ako správne naklíčiť mungo?
- Opláchnutú fazuľu namočte do vlažnej vody na 8 až 12 hodín.
- Vodu zlejte, fazuľu prepláchnite a vložte do nakličovacej misky alebo pohára.
- Preplachujte čistou vodou 3-krát denne, aby ste predišli vzniku plesní.
- Po 2 až 3 dňoch vyrastú klíčky dlhé 2 až 3 cm, ktoré sú pripravené na konzumáciu.
Klíčky skladujte v chladničke v uzavretej nádobe, kde vydržia čerstvé asi päť dní. Konzumujte ich čo najskôr.
Ako pestovať klíčky a prečo sú ÚŽASNÉ! 🌱
Využitie v kuchyni
Mungo fazuľa je vysoko univerzálna surovina. Uvarená fazuľa sa hodí do polievok, rizota, mäsových omáčok alebo ako základ výživných nátierok a vegánskych fašírok. Klíčky zase dodajú chrumkavosť a čerstvosť do šalátov, "bowl" misiek, wrapov či ázijských wokov.
Základná príprava varením:
Fazuľu je potrebné pred varením namočiť na niekoľko hodín. Varte v čistej vode približne 25 až 45 minút do mäkka. Soľ pridávajte až ku koncu varenia, aby šupka fazule nestvrdla.
| Zložka | Hodnota na 100g |
|---|---|
| Energia | 1305 kJ / 312 kcal |
| Bielkoviny | 24 g |
| Vláknina | 16 g |
| Tuky | 1,3 g |