Pochopenie výberu, botanických detailov, zdravotných benefitov a kulinárneho využitia zeleniny ako je brokolica, zeler a šošovica, je kľúčové pre vyváženú stravu a zdravý životný štýl. V nasledujúcom článku sa podrobne pozrieme na tieto tri výživné potraviny.
Brokolica: Všestranná a zdravá zelenina
Brokolica je súhrnné označenie pre kultivary kapusty obyčajnej, ktoré taxonomicky zodpovedajú jednak taxónu kapusta obyčajná špargľová (Brassica oleracea var. italica) a jednak časti taxónu kapusta obyčajná karfiolová (Brassica oleracea var. botrytis), presnejšie jej časti okrem klasického karfiolu. Detaily zadelenia jednotlivých kultivarov brokolice do nadradených taxónov sa v literatúre rôznia.
Botanická klasifikácia a typy brokolice
Niekedy sa takto definovaná brokolica delí na brokolicu stonkovú (výhonkovú brokolicu) a brokolicu karfiolovú. Pojmy sa používajú buď ako slovenské názvy pre taxóny (Brassica oleracea var. italica = brokolica stonková; "brokolicová časť" Brassica oleracea var. botrytis = brokolica karfiolová), alebo ako označenie pre brokolicu bez jedinej kompaktnej centrálnej ružice (brokolica stonková) a brokolicu s jedinou kompaktnou centrálnou ružicou (brokolica karfiolová). Najbežnejším kultivarom v strednej Európe je brokolica Calabrese.
Brokolica karfiolová predstavuje prechod medzi brokolicou stonkovou (kapustou obyčajnou špargľovou) a klasickým karfiolom. Je to jednoročná alebo dvojročná rastlina s vysokým hlúbom, na ktorom je jediná ružica. Ružica sa podobá ružici karfiolu a je prevažne biela, zriedkavejšie zelenkastá, žltkastá či fialovastá. Má hrubo zrnitý povrch až s výraznými hrbolmi, ktoré sú aj pravidelne rozmiestnené. Ružicu objímajú listy. Vysádza sa v prímorskom Stredomorí, v Bretani a v Anglicku v lete, do zimy sa vyvinú vegetatívne orgány, po zime sa rýchlo vytvoria ružice, ktoré sa čoskoro zberajú.
Výber a skladovanie brokolice
Pri výbere brokolice je dôležité dbať na určité znaky kvality. Ružičky brokolice by mali mať rovnomerné sfarbenie a byť usporiadané husto vedľa seba. Žltá farba pri brokolici naznačuje prezretie. Hlúb by mal byť pevný a bez škvŕn. Vyberajte si brokolicu s neporušenou hlávkou. Aj vonkajšie listy by mali byť svieže bez známok uvädnutia. Dobré je všímať si aj rez, ktorý napovie, či bola brokolica čerstvo odrezaná alebo na pulte už pár dní leží.
Zdravotné benefity brokolice
Brokolica je cennou súčasťou jedálnička, obzvlášť pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože pomáha ovládať inzulín tým, že udržiava cukor v krvi na uzde. Spolu s karfiolom obsahuje sulforafan, ktorý bojuje proti oxidačnému stresu a chráni cievy.
Brokolicová polievka: Recept
Na prípravu výživnej brokolicovej polievky môžete použiť nasledujúci postup: Najprv si prehliadnite, prepláchnite a namočte do vody jačmenné krúpy/krupky "perličky", ktoré sú malé a rýchlo sa uvaria. Pripravte si mierne osolenú vodu a priveďte ju do varu. Okrájajte ružičky brokolice. Akonáhle voda vrie, vložte ružičky do vody a krátko ich povařte. Pre zachovanie jasne zelenej farby ružičky vyberte a rýchlo schlaďte v studenej vode. Po schladení brokolicu odložte bokom, vodu ešte použijete. Zpracujte košťál brokolice: okrájajte nožom alebo škrabkou drevnatý povrch hlavného stvolu. Nakrájajte na malé kúsky a vhoďte do vriacej osolenej vody, v ktorej ste varili ružičky brokolice. Po zmäknutí všetko rozmixujte tyčovým mixérom.
Do základu zvarte namočené krupky "perličky". Dolejte zeleninovým vývarom a vodou (alebo jej časťou) z kúpeľa po schladení brokolicových ružičiek. Skontrolujte cca po 10 minútach, či sú krupky uvarené. Pridajte sušené bylinky - hlavne ligurček a dosoľte podľa chuti. Na masle (alebo na masle ghí) orestujte nastrúhanú mrkvu a tú pridajte do vriacej polievky pred dovarením krupiek. Polievku môžete (a nemusíte) dochutiť hubovou kockou a bedľovým prachom, štipkou mletého čierneho korenia. V závere pridajte ružičky brokolice (môžete ich rozkrojiť), stopkový zeler zbavený vlasov a jemne nakrájaný. Ako dlho budete ešte variť je voliteľné - pár minút, aby sa prehrelo, alebo dlhšie, ale potom brokolica stratí jasne zelenú farbu a zblatí sa. Množstvo zeleniny, vody, krupiek aj dĺžky varu sú orientačné, ochutenie voliteľné.
Vynikající BROKOLICOVÝ KRÉM | Vaříme s Kubíčkem (RECEPT #5)
Zeler: Rôzne druhy a ich využitie
Botanické členenie a základné rozdiely
Medzi zeleninu označovanú ako zeler patria všetky druhy rastliny, ktorá má botanický názov mierok zeler (Apium graveolens). Naprieč celou planétou sa však vyskytujú značné rozdiely v používaní druhov týchto rastlín, čo vedie aj k zamieňaniu jednotlivých názvov a označení.
- Zeler buľvový (Apium graveolens var. rapaceum) je vo svete niekedy nazývaný ako stonkový zeler, zatiaľ čo konkrétne v Európe sa označenie „stopkový zeler“ používa pre stonkový druh zeleru (Apium graveolens var. dulce). Zeler buľvový sa radí do koreňovej zeleniny, podobne ako mrkva. Jeho buľva však v skutočnosti nie je buľvou ani koreňom, ale stonkou alebo hypokotylom. Poskytuje vysoký obsah vlákniny, minerálov a vitamínov, je bohatý predovšetkým na vitamín B6, C a K, minerály draslík a železo. Je tiež zdrojom niekoľkých zdraviu prospešných antioxidantov, ktoré pôsobia silne protizápalovo a chránia ľudské bunky. Má antikarcinogénne, antioxidačné a antivírusové schopnosti. Dospelému človeku ponúka jeden zeler až 215 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Taktiež poskytuje draslík, ktorého konzumácia je spájaná s nižším rizikom mŕtvice. Surový zeler buľvový patrí medzi silné alergény. Tepelnou úpravou sa zelerové alergény eliminujú, čím sa znižuje aj riziko alergickej reakcie. Zeler sa zároveň radí na 11. miesto v rebríčku potravín, ktoré sa najčastejšie ošetrujú pesticídmi, preto je dôležité ho riadne umyť. Tehotné ženy by ho mali konzumovať s mierou. Olúpaný zeler rýchlo oxiduje a hnedne. Je výnimočne chrumkavý a šťavnatý s orieškovou chuťou, ktorá sa varením vytráca. Varí sa nakrájaný na kúsky v osolenej vode, pečie sa potretý olivovým olejom. Skladovať sa môže na suchom mieste pri teplotách do 10 °C až päť mesiacov. Listy zeleru možno usušiť a použiť ako korenie.
- Stopkový zeler (Apium graveolens var. dulce) je špecifický druh zeleru, ktorému sa venujeme podrobnejšie v nasledujúcej sekcii.
- Divoký zeler (Apium graveolens) má pôvodné miesto rastu v oblasti Stredozemného mora. Je podobný stopkovému zeleru, avšak jeho stonky sa bežne nekonzumujú. Listy a semená divokého zeleru majú veľmi výraznú chuť, oveľa silnejšiu ako zeler buľvový a stopkový. Chuť divokého zeleru pripomína kombináciu anízu, koriandra, feniklu a mäty. Bežne sa ním dochucuje grilovaná alebo pečená zelenina, vývary a zeleninové pyré. Semená divokého zeleru majú antioxidačné, protiplesňové a protizápalové účinky, zmierňujú príznaky kožných problémov, pôsobia priaznivo na zažívacie a menštruačné problémy. Z rastliny vylisované esenciálne oleje stimulujú nervy, čím blokujú panické a hysterické ataky a navodzujú pokoj. Sú tiež vhodné na zníženie krvného tlaku a vysoké hladiny cholesterolu.
Liečivé využitie divokého zeleru
Divoký zeler sa už v staroveku používal na liečbu rôznych neduhov. Tu sú niektoré tradičné recepty:
- Ochorenie dny: 3 polievkové lyžice semien + 6 hrnčekov vody; povariť pod pokrievkou 2 hodiny, potom precediť a piť 1 hrnček aspoň 3-krát denne.
- Obličkové kamene: 2 hrnčeky listov divokého zeleru + 4 hrnčeky vody; povariť pod pokrievkou 30 minút, precediť a piť 1 hrnček denne.
- Vrásky: 2 hrnčeky listov + 2 hrnčeky stoniek + 1 hrnček vody; rozmixovať a aplikovať na pleť vychladené z chladničky, 3-krát týždenne.
- Bolesť žalúdka: 1 hrnček usušených listov + 2 polievkové lyžice kamennej soli; listy rozdrviť a zmiešať so soľou, užívať jednu čajovú lyžičku 3-krát denne, po jedle.
- Bolesti kĺbov: sušené semená zeleru divokého; rozmixovať na jemný prášok a užívať čajovú lyžičku rozmiešanú v pohári vody, raz denne.
- Chudokrvnosť: 2 hrnčeky listov + 1 mrkva + 1 hrnček vody; rozmixovať a piť pri nízkej hladine červených krviniek.
Stopkový zeler: Životabudič s množstvom benefitov
Stopkový zeler (Apium graveolens var. dulce) je jednou zo základných surovín americkej kuchyne a jeho obľuba stúpa aj v Európe. Oproti buľve sú stopky viac vodnaté a po spracovaní si takmer neuchovávajú svoju špecifickú zelerovú chuť. Za stopky sú mylne označované jednotlivé stonky rastliny, tie sa však nazývajú rebrami. Stopka je potom celý jeden trs týchto rebier/stoniek.
Zdravotné benefity stopkového zeleru
Stopkový zeler je životabudič, ktorý nabije energiou a podporí imunitu. Je dokonalým ochrancom buniek, balzamom na trávenie a obsahuje mizivé množstvo kilojoulov. Vďaka vysokému obsahu chlorofylu, ktorý nám dodáva veľa energie a dobrej nálady, patrí medzi mega zdravé potraviny. Zamilujme si stopkový zeler v jedálnom lístku pre skvelé trávenie a dobrú náladu. Jeho vlastnosti sa využívajú aj pri pocitoch nervozity, strachu, obáv pre upokojenie.
Hoci je stopkový zeler z 95 % tvorený vodou a neobsahuje také veľké množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov ako zeler buľvový, chrumkavé stopky ponúkajú množstvo zdravotných výhod, pretože obsahujú približne 25 protizápalových zlúčenín. Tie pôsobia ako prevencia zápalu v tele. Jedinečnú ochranu potom stopky poskytujú tráviacemu traktu, prevažne žalúdku. Štúdie preukázali, že ich zlúčenina apiuman znižuje výskyt žalúdočných vredov a pomáha obnovovať zdravý stav žalúdočnej steny.
Všeobecne sa stopkový zeler odporúča aj na zmiernenie menštruačných bolestí. Vzhľadom na veľký obsah vody zmierňuje počas menštruácie aj nadúvanie a črevné problémy. Konzumácia stopiek podporuje prekrvenie maternice, preto môže v niektorých prípadoch pomôcť so spustením menštruácie. Stopkový zeler je balzamom na nervový systém a upokojuje počas stresu. Je to protizápalová potravina s vynikajúcimi detoxikačnými účinkami, hojne sa používa ako súčasť zdravého jedálneho lístka, najmä v obľúbených smoothies, kde sa naplno rozvíjajú jeho liečivé schopnosti vyplavovať odpadové látky z tela. Pomáha telu pred toxínmi a zlepšuje trávenie. Vďaka stopkovému zeleru krásnieme, máme hebkú pleť, lesklé vlasy a dokonalé nechty.
Výber a skladovanie stopkového zeleru
Pri stopkovom zeleri je veľmi dôležité, aby bol čerstvý. Vtedy sú stonky skutočne šťavnaté a chutia úžasne. Vždy si vyberajte čo najčerstvejšiu plodinu. Stonky by mali byť pružné, akoby nabité vodou a rastlinka by mala krásne voňať. Zaujať má aj vizuálne, nádhernou, svetlozelenou farbou. Lístky na vrchole stopkového zeleru by tiež nemali byť vyblednuté ani zažltnuté. Dôležité je všimnúť si, či má zeler hnedé škvrny na stopkách - v takomto prípade je lepšie sa mu vyhnúť. Ak si stopkový zeler kúpite v obchode, spotrebujte ho doma čo najskôr.
Doma túto superpotravinu skladujte v chladničke, no nie viac ako týždeň. Dlhšie vydrží šťavnatá a pružná, keď ju v chladničke uskladníte vo vlhkej utierke. Najlepším spôsobom skladovania je zabalenie do alobalu. Celý stopkový zeler dôkladne a pevne zabaľte do alobalu - takto zabalený stopkový zeler vydrží čerstvý a v poriadku až štyri týždne. Skladovanie v igelitových vreckách zapríčiní skorú hnilobu.
Príprava a kulinárske využitie stopkového zeleru
Ak je zeler mladučký, stačí stonky umyť, nakrájať a je hotovo. Starší stopkový zeler už má pevnejšie žilky, nitky alebo „fúziky“, a tie treba odstrániť, pretože v jedle môžu pôsobiť nepríjemne. Stonku odrežte a „fúziky“ jedným ťahom vyberajte nožom tak, že si ich zhora uchytíte a ťaháte smerom nadol.
Stopkový zeler má veľmi mnohoraké využitie. Možno ho konzumovať napríklad v polievkach, surový s dipmi, ako podusenú zeleninu alebo tiež vo forme šťavy. Obvykle sa konzumujú iba stonky, ale aj listy stopkového zeleru možno konzumovať. Majú intenzívnejšiu chuť ako stonky a výnimočnú chuť dodajú napríklad polievkam alebo duseným jedlám. Stopkový zeler je vynikajúci a zdravý variant snacku. Mimoriadne dobre chutí v kombinácii s dipom - napríklad s hummusom, guacamole alebo arašidovým maslom.
Je tiež vynikajúca prísada do smoothie nápojov, pretože má jemnú arómu a vysoký obsah živín. V smoothie ho môžete kombinovať s inými zelenými prísadami, ako je špenát alebo kel. Najčastejšie sa kombinuje s mrkvou, jablkami, uhorkou, špenátom a jahodami. V studenej kuchyni je vynikajúci na prípravu ovocných aj zeleninových šalátov, výbornú kombináciu tvorí napríklad s konzervovaným tuniakom. Hodí sa aj do nátierok a džúsov.
V teplej kuchyni je možné využívať stopkový zeler na prípravu zeleninových polievok a mäsových vývarov, výborne chutí s mäsom, ako súčasť paradajkových omáčok, polievok aj prívarkov. Vďaka aromatickej chuti je stopkový zeler obľúbená prísada a tvorí základ vynikajúcich polievok a dusených jedál.
Vynikající BROKOLICOVÝ KRÉM | Vaříme s Kubíčkem (RECEPT #5)
Tepelná úprava stopkového zeleru
So svojimi 9 kalóriami na jednu celú stopku, je stopkový zeler považovaný nielen za nízkokalorické jedlo, ale dokonca za jedno z najdiétnejších. Pri tepelnej úprave obsah živín nielen zachováva, ale naopak zvyšuje - napríklad množstvo vitamínu C sa varením zdvojnásobuje. Najlepším spôsobom, ako variť stopkový zeler, aby sa nerozvaril, je pomalé dusenie. Vyskladajte jednotlivými rebrami dno panvice alebo hrnca, osoľte, okoreňte a pridajte asi 2 polievkové lyžice masla a hrnček vody.
Pečený stopkový zeler nie je tak bežný, zato je o to chutnejší. Vždy stopky riadne umyte a očistite. Odrežte všetky listy, ktoré by sa zbytočne pálili a stopky pozdĺžne rozpoľte. Pečte pomaly, aby skaramelizoval a zosladol. Stopky položte na papier na pečenie, reznou stranou nahor. Dôkladne pomažte každý kúsok zo všetkých strán olivovým olejom. Osoľte. Pečte v dobre predhriatej rúre na 180 °C asi 50 minút. V priebehu pečenia stopky niekoľkokrát otočte, aby sa opiekli zo všetkých strán. Pečené stopky podávajte ako desiatu, napríklad s obľúbeným bylinkovým, cesnakovým alebo syrovým dipom.
Francúzsky Mirepoix
Stopkatý zeler je v niektorých častiach sveta naozaj nenahraditeľnou surovinou, obľúbený je nielen v kuchyni americkej, ale aj vietnamskej a francúzskej. Stáva sa nenahraditeľným základom omáčok a predovšetkým vývarov a polievok. Stopkatý zeler je súčasťou takzvaného Mirepoix, čo je tradičná technika na prípravu chuťového základu a základom niekoľkých stoviek receptov na polievky a omáčky. Mirepoix sa skladá z cibule, stopkového zeleru a mrkvy v pomere 2:1:1. Táto zelenina sa nakrája a následne „varí“ vo väčšom množstve masla pri skutočne nízkej teplote. Za stáleho miešania asi 12 minút do zmäknutia a zozlatnutia (nesmie úplne zhnednúť). Mirepoix je vhodné pripravovať vo veľkom množstve, ktoré stačí po vychladnutí rozdeliť na jednotlivé porcie a zamraziť.
Odrody stopkového zeleru a ich využitie
Podľa archeologických dôkazov sa stopkový zeler cielene pestoval už okolo roku 850 pred n. l. pre svoje liečivé účinky. Počas novoveku sa vyšľachtilo niekoľko stoviek odrôd.
- Ružový zeler: Stopka a rebrá tohto zeleru majú ružovú farbu, a to ako svetlú, tak aj tmavú fuchsiovú. Oproti klasickému zelenému kultivaru je ružový zeler menší, ale aromatickejší. Pochádza z Ázie a hodí sa k fermentovaným sójovým produktom, mandliam, sezamovému a ryžovému oleju, ryži, zemiakom, ustriciam, krevetám, hydinovému, bravčovému a hovädziemu mäsu, zázvoru, chilli, cesnaku a hubám.
- Biely zeler: Bol vyšľachtený zámerne za účelom jemnejšej chuti. Je menej aromatický, viac svieži a sladší. Sójová a worcestrová omáčka, avokádo, jablká, hrušky, citrónová tráva, zázvor, cesnak, paradajky, šošovica, cícer, zemiaky, batáty, huby, parmezán, balkánsky syr, mozzarella, tymian, bobkový list a rasca bielym zelerom chutia výborne.
- Zelený stopkový zeler: Je bežným a pôvodným druhom. Najčastejšie predávané odrody sú Pascal a Utah a sú dostupné celoročne. Najlepšie chutí v kombinácii so smotanou, cibuľou, jablkami, bielym vínom, vínnym a balzamikovým octom, eidamom, goudou, bielym korením, vanilkou, škoricou, šampiňónmi, arašidmi, kaparami, lososom, tuniakom, bravčovým a jahňacím mäsom.
Pestovanie stopkového zeleru
Pestovanie stopkového zeleru je všeobecne považované za problematické. Má pomerne dlhé vegetačné obdobie a nulovú toleranciu voči vysokým aj nízkym teplotám. Podobne ako zeler buľvový, aj ten stopkatý potrebuje počas celého rastu veľa vody. Pretože nie je mrazuvzdorný, vysádza sa najskôr v druhej polovici mája, kedy je zem už prehriata. Stopkový zeler nepatrí medzi nenáročné plodiny, ale naopak, vyžaduje výživnú pôdu a dostatok vlahy. Stopkatý zeler sa žne od júla až do jesene. Mladý, sotva zrelý zeler chutí úplne rovnako ako ten úplne zrelý. Najlepšie je, keď si ho vypestujete doma na záhrade, kde potrebuje len slniečko a dostatok vlahy.
Šošovica: Výživná a diétna potravina
Šošovica je vynikajúca potravina s mnohými zdravotnými benefitmi, obzvlášť v kontexte diétneho stravovania a kontroly hladiny cukru v krvi. Ak chcete schudnúť, musíte ovládať inzulín, a to dosiahnete jedine tak, že udržíte cukor v krvi na uzde. Šošovica patrí medzi potraviny, ktoré nespôsobujú energetické šoky, ale dodávajú silu postupne, čím pomáhajú krotiť chute na sladké.
Zdravotné benefity šošovice
Šošovica a fazuľa sú výbornou kombináciou rastlinných bielkovín a rozpustnej vlákniny. Tieto živiny sú kľúčové pre pocit sýtosti a stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je základom každého reštartu v stravovaní. Šošovica, podobne ako quinoa a cícer, je skvelá náhrada ryže, ktorá pomáha znižovať glykemický index jedla.
Šošovica v proteínovej diéte
V rámci proteínovej diéty, ako je napríklad program Dietalegre®, je šošovica povolená ako súčasť „pravých“ jedál. V aktívnej fáze (1. etapa) diéty sa zelenina konzumuje buď surová vo forme šalátu, dochutená 1 lyžicou panenského olivového oleja (olej len 1x denne), alebo varená v pare či podušená na vode. Šošovica je vďaka svojim vlastnostiam skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.
