Jačmenná tráva patrí medzi najstaršie pestované sladké trávy na svete a jej história siaha až pred rok 5 000 pred Kristom. Vďaka svojmu profilu bohatému na živiny a množstvu zdravotných výhod bola populárna už medzi starovekými Grékmi a Rimanmi.
Zelený jačmeň - Superpotravina s dlhou históriou
Zelený (mladý) jačmeň je nehybridná odroda jačmeňa, ktorá sa pestuje v špecifických podmienkach na najčistejších miestach planéty, napríklad na ploche bývalého sladkovodného jazera v americkom Utahu. Je s ním spojených množstvo zdravotných výhod, vrátane úľavy od ulceróznej kolitídy a posilnenia imunitného systému.
Nutričné zloženie jačmeňa
Jačmeň je skutočná superpotravina, ktorá je bohatá na široké spektrum vitamínov a minerálov. Obsahuje vitamíny ako vitamín B, B1, B2, B3, B6, folát, vitamín E a vitamín K. Z elektrolytov v ňom nájdeme horčík, fosfor a draslík. Okrem toho poskytuje aj ďalšie základné minerály ako zinok, železo a vápnik.
Vitamíny a minerály pre zdravie
Látky ako železo, draslík či kyselina listová majú priaznivý vplyv na tvorbu červených krviniek. Sú prospešné pri srdcovocievnych ochoreniach a môžu znižovať výskyt infarktu. Jačmenná tráva je tiež bohatým dodávateľom esenciálnych aminokyselín, prospešných enzýmov a silných antioxidantov, ako sú vitamíny A a C (kyselina askorbová).
Tieto vitamíny pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodiť telo. Pomáhajú odvádzať voľné radikály z tela a znižujú riziko problémov od zníženej elasticity pokožky po rakovinu prsníka a hrubého čreva.
Zdravotné prínosy konzumácie jačmeňa
Pôsobenie na pokožku a svalstvo
Jačmeň pôsobí ako liek pri mnohých kožných ochoreniach a ekzémoch. Pri užívaní mladého jačmeňa dochádza k zvýšenej tvorbe kolagénu, ktorý omladzuje pokožku. Vďaka svojmu nutričnému obsahu prispieva k udržaniu a rastu svalovej hmoty, k normálnemu fungovaniu svalov a k udržaniu zdravých kostí.
Podpora pre športovcov
Športovci určite ocenia jačmeň ako zdroj bohatej a čistej energie, a to ako pre vytrvalostné, tak aj pre nevytrvalostné a silové športy.
Vplyv na trávenie a metabolizmus
Jačmeň sa vyznačuje vysokým obsahom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu sýtosti, lepšej kontrole hladiny cukru v krvi a zníženiu chutí na sladké. Vláknina môže pomôcť v boji proti zápche a hnačke reguláciou pohybov čriev. Štúdia z roku 2003 pozorovala priaznivé účinky jačmeňa na metabolizmus lipidov a funkciu čriev u žien.
Vysoký obsah vlákniny v jačmeni môže byť prospešný pri prevencii určitých typov rakoviny v tráviacom systéme, vrátane rakoviny hrubého čreva. Vláknina dodáva objem zdravej strave bez nadbytočných kalórií, čo je prospešné pre kontrolu chuti do jedla a chudnutie. Štúdia z roku 2008 zistila, že konzumácia beta-glukánovej vlákniny z jačmeňa viedla k výraznému zníženiu hmotnosti a hladu.
Kontrola hladiny cukru v krvi a prevencia srdcovocievnych ochorení
Výskum naznačuje, že jačmeň môže byť prospešný pri kontrole hladiny cukru v krvi, čo z neho robí vhodnú voľbu pre ľudí s cukrovkou alebo metabolickým syndrómom, pretože spomaľuje uvoľňovanie cukru do krvného obehu. Jačmeň obsahuje osem esenciálnych aminokyselín a rozpustnú vlákninu beta-glukán, ktorá kontroluje uvoľňovanie inzulínu.
Strava bohatá na vlákninu je spojená s nižším výskytom srdcových chorôb, čiastočne vďaka schopnosti pomáhať znižovať vysoké hladiny cholesterolu. Štúdia z roku 2004 na mužoch s vysokou hladinou cholesterolu ukázala významné zlepšenie celkového cholesterolu, HDL cholesterolu a triacylglycerolov po konzumácii jačmeňa. Vláknina pomáha vytvárať kyselinu propiónovú, ktorá inhibuje tvorbu cholesterolu v pečeni.
Jačmeň obsahuje živiny ako vitamín B3 (niacín), vitamín B1 (tiamín), selén, meď a horčík, ktoré sú užitočné pri znižovaní LDL a celkového cholesterolu, vysokého krvného tlaku a iných rizikových faktorov srdcovocievnych chorôb. Tieto minerály pomáhajú kontrolovať produkciu a metabolizmus cholesterolu, zabraňujú zrážaniu krvi a podporujú zdravie tepien.
Animácia cholesterolu | Rizikové faktory srdcových ochorení
Antioxidačné vlastnosti a ochrana pred chorobami
Jačmeň obsahuje antioxidačné fytonutrienty známe ako lignany, ktoré korelujú s nižším výskytom rakoviny a srdcových chorôb, pretože znižujú zápal a bojujú proti účinkom starnutia. Hlavný typ lignanu v jačmeni je 7-hydroxymatairesinol. Potraviny obsahujúce lignany sa považujú za „funkčné potraviny“, pretože ponúkajú ochranu pred degeneratívnymi ochoreniami ako diabetes typu 2, kardiovaskulárne ochorenia a neurodegeneratívne ochorenia.
Strava obsahujúca celé zrná preukázateľne chráni pred rôznymi formami rakoviny, vrátane rakoviny tráviaceho traktu, prsníka, hrubého čreva a prostaty. Celé zrná obsahujú zlúčeniny ako lignany, polynenasýtené mastné kyseliny a saponíny, ktoré bojujú proti poškodeniu voľnými radikálmi a zápalom. Tieto zlúčeniny viažu škodlivé karcinogény a odstraňujú ich z tela.
Obsah dôležitých živín v jačmeni
Jačmeň je dobrým zdrojom dôležitých živín vrátane selénu, horčíka, medi, niacínu a tiamínu. Meď je dôležitá pre kognitívne funkcie, metabolizmus a tvorbu červených krviniek. Selén prospieva zdraviu pokožky a vlasov a podporuje zdravý metabolizmus, pričom spolupracuje s vitamínom E v boji proti oxidačnému stresu. Mangán je dôležitý pre zdravie mozgu a nervového systému. Jedna šálka vareného jačmeňa poskytuje 20% odporúčanej dennej dávky horčíka, ktorý je nevyhnutný pre mnohé enzýmové reakcie v tele, vrátane produkcie a využitia glukózy.
Upozornenie pre celiatikov
Jačmeň, rovnako ako celozrnná pšenica a raž, prirodzene obsahuje bielkovinu lepok. Nie je preto vhodný pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Hoci klíčenie môže pomôcť znížiť obsah lepku, bielkoviny lepku zostávajú neporušené. Ľudia s intoleranciou na lepok by sa mu mali vyhýbať, pretože môže spôsobiť problémy ako malabsorpcia živín, syndróm deravého čreva, nízka hladina energie a nadúvanie.
Spôsoby konzumácie a recepty
Zelený (mladý) jačmeň môžete užívať 3x denne jednu čajovú lyžičku (3-5g) rozmiešanú vo vode, pričom je dôležité nezalievať ho vriacou vodou. Najlepšie sa vstrebáva ráno nalačno, 20 až 30 minút pred jedlom.
Jačmenný prášok je univerzálny a skvele sa hodí do mnohých receptov, vrátane koktailov, smoothies a džúsov. Často sa objavuje spolu s inými zelenými ingredienciami ako kel alebo špenát. Šťava z mladého jačmeňa je výborne stráviteľná a môžete si ju pripraviť aj doma zmiešaním s vodou alebo džúsom.
Pridajte šťavu z jačmennej trávy do:
- Smoothies
- Proteínových koktailov
- Sladkých raw koláčov a raw guličiek (pre zachovanie nutričných hodnôt)
- Chia puddingu
- Kaše
- Avokádového krému v kombinácii s kakaom
Jačmeň ako súčasť tradičných pokrmov
Kultúrny jačmeň (Hordeum vulgare) je obilnina pestovaná na našom území už viac ako 5000 rokov. Pre našich predkov bol základnou potravinou. Zrná jačmeňa sa najčastejšie používajú ako príloha alebo závarka do polievok v podobe krúp. Je vhodný na naklíčovanie, čím sa zvyšuje jeho nutričná hodnota - klíčky sú výborným spestrením polievok, šalátov alebo nátierok. Celé zrná obsahujú vyšší podiel nerozpustnej vlákniny a vyžadujú dôkladné varenie (minimálne 25 minút).
Naklíčený jačmeň má prirodzene vysoký obsah maltózy, druhu cukru. Jačmenná múka je základnou zložkou tradičnej kaše, napríklad v Škótsku. Jačmenná polievka sa tradične konzumuje počas ramadánu v Saudskej Arábii a je súčasťou cholentu, tradičného židovského guláša. Zrno má dlhú históriu využitia v alkoholických nápojoch.
Jačmeň má bohatú orieškovú chuť a hustú štruktúru, podobnú iným prastarým celozrnným obilninám. Je skvelým doplnkom k polievkam a duseným jedlám, pretože absorbuje chuť a dodáva pocit sýtosti. Lúpaná odroda jačmeňa sa dá použiť všade tam, kde by ste použili quinou, ryžu alebo pohánku.