Zloženie a účinky jačmeňa na zdravie

Jačmeň, odborne nazývaný Hordeum vulgare, je podľa štatistík štvrtou najčastejšie pestovanou obilninou na svete a patrí medzi najstaršie konzumované obilniny na svete. Ide o odolnú rastlinu, ktorá dokáže rásť aj vo výškach okolo 4 000 m n. m. Predpokladá sa, že naši predkovia ho začali konzumovať približne 5 000 rokov pred naším letopočtom. Dnes je jačmeň jedným z najpopulárnejších druhov obilných zŕn na svete, pestovaný v krajinách ako Nemecko, Francúzsko, Kanada a Španielsko. Považuje sa za "superpotravinu" a v súčasnosti si získava čoraz väčšiu obľubu.

Čo je zelený (mladý) jačmeň?

Zelený (mladý) jačmeň sú mladé mäkké zelené výhonky, ktoré vyrastajú na jačmennej rastline. Je to mladá rastlina jačmeňa, ktorá ešte nevytvára semená. Objaviteľ jačmennej trávy ju vyhlasuje za „najlepšie rýchle občerstvenie v prírode“, čo pripisuje jej nutrične hustému profilu a viacrozmerným výhodám, ktoré boli tiež dôvodom jej popularity medzi starými Grékmi a Rimanmi. Zelený jačmeň má dlhú tradíciu v čínskej medicíne a ajurvéde, kde sa považoval za silný prírodný prostriedok na podporu zdravia a rovnováhy tela. V tejto fáze má najvyššiu koncentráciu živín, ktoré zároveň podporujú rast.

Rozdiel medzi mladým a zeleným jačmeňom

Oba druhy pochádzajú z tej istej rastliny, ale ich názvy odrážajú rozdiel v štádiu rastu a spôsobe spracovania. Mladý jačmeň je čerstvá, ešte nezrelá rastlina jačmeňa, ktorá sa zberá v počiatočnom štádiu rastu - zvyčajne do jedného mesiaca. V tomto období má rastlina vysoký obsah živín a ešte neobsahuje zrelé zrná.

Zelený jačmeň označuje mladý jačmeň po spracovaní. Rastliny jačmeňa sa zbierajú, keď dosiahnu výšku okolo 15-25 cm, než sa začnú tvoriť semená. V tejto fáze jačmeň obsahuje najviac biologicky aktívnych látok a nutričným profilom omnoho viac pripomína zeleninu než obilninu. Po zbere sa na zachovanie cenných živín sušia pri nízkych teplotách a následne melú na jemný prášok. Zelený jačmeň sa nesmie tepelne upravovať ani používať do horúcich pokrmov, teplota pokrmu by mala mať teplotu do 40 °C.

Nutričné zloženie jačmeňa

Jačmeň je superpotravina bohatá na výživné látky. Zelený jačmeň obsahuje zhruba 30 funkčných zložiek a je bohatým poskytovateľom silných antioxidantov, esenciálnych aminokyselín a prospešných enzýmov.

Vitamíny

• Vitamín A (tiež provitamín A v menšom zastúpení v zrelom jačmeni)
• Vitamíny skupiny B: B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B6 (pyridoxín), B9 (kyselina listová), B12 (v menšom zastúpení v zrelom jačmeni)
• Vitamín C (v menšom zastúpení v zrelom jačmeni)
• Vitamín E
• Vitamín K

Minerály

Zelený jačmeň obsahuje minerály ako:

• Draslík
• Fosfor
• Horčík (Jedna šálka vareného jačmeňa poskytuje 20% odporúčanej dennej dávky horčíka, ktorý je potrebný pre mnohé dôležité enzýmové vzťahy v tele, vrátane produkcie a využitia glukózy.)
• Železo
• Selén (Selén nachádzajúci sa v jačmeni prospieva vzhľadu tým, že zlepšuje zdravie pokožky a vlasov a podporuje zdravý metabolizmus. Tiež spolupracuje s vitamínom E v boji proti oxidačnému stresu.)
• Sodík
• Vápnik
• Zinok
• Meď (Meď je dôležitá pre udržanie kognitívnych funkcií do vysokého veku, podporuje metabolizmus, nervový systém a tvorbu červených krviniek.)
• Mangán (dôležitý pre zdravie mozgu a podporu nervového systému)

Ďalšie dôležité zložky

• Proteíny: Obsahuje približne 12,5% proteínov, avšak s nedostatkom lyzínu, čo sa dá kompenzovať konzumáciou v kombinácii so strukovinami alebo mliečnymi výrobkami. Jačmeň obsahuje osem esenciálnych aminokyselín, stavebných kameňov bielkovín.
• Uhľohydráty: Majú formu škrobu.
• Vláknina: Jačmeň obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá je známa aj ako beta-glukán, a nerozpustnú vlákninu. Každá 100 g porcia zrelého jačmeňa poskytuje približne 12 g vlákniny. Celulóza tvorí 17,3 g vlákniny na 100g, čo je asi o 5g viac než v pšenici.
• Antioxidanty: Flavonoidy, fytosteroly, karotenoidy, polyfenoly, polysacharidy. Spolu s vitamínom E a betakaroténom je najsilnejším dodávateľom zdravého a kritického enzýmu superoxiddismutáza (SOD). Jačmeň prospieva telu aj vďaka antioxidačným fytonutrientom známym ako lignany. Hlavný typ lignanu v jačmeni sa nazýva 7-hydroxymatairezinol.
• Chlorofyl: Zelené farbivo, ktoré pozitívne ovplyvňuje krvotvorbu.
• Enzýmy: Prospešné enzýmy, vrátane superoxiddismutázy (SOD).
• Aminokyseliny: Obsahuje 18 aminokyselín vrátane esenciálnych.
• Kyselina gama-aminomaslová (GABA): Dôležitý neurotransmiter.
• Saponarín: Flavonoid, ktorý vykazuje silnú antioxidačnú aktivitu.

I keď vyššie uvedené tvrdenia pochádzajú z vedeckých publikácií, presný mechanizmus pôsobenia zelených potravín stále nie je známy a k potvrdeniu účinkov na ľudský organizmus sú potrebné ďalšie štúdie.

Účinky jačmeňa na zdravie

Vďaka svojmu bohatému nutričnému zloženiu má jačmeň niekoľko priaznivých účinkov na zdravie človeka, a preto sa označuje za veľmi zdravú potravinu.

Podpora tráviaceho systému a regulácia hmotnosti

• Trávenie: Jačmeň nám v prvom rade pomáha s trávením. Pokazený žalúdok dobre znáša jačmenné krúpy, jačmennú múku a podobne. Vývar z krúp alebo nápoj zo sladu sú tiež veľmi cenné pri tráviacich ťažkostiach. Vláknina obsiahnutá v zrnách pomáha predchádzať zápche a všetkým komplikáciám, ktoré sú s ňou spojené.
• Detoxikácia: Jačmeň dokáže podporiť detoxikáciu a metabolizmus. Čistiaca schopnosť zeleného jačmeňa je účinná pri odstraňovaní škodlivých ťažkých kovov z tela vrátane olova. Hlavnými prispievateľmi k detoxikácii sú zinok, selén a meď. Okrem toho množstvo chlorofylu a betakaroténu v zelených výhonkoch stimuluje eradikáciu odpadových materiálov, ako je hlien a kryštalizované kyseliny.
• Prekyslenie organizmu: Zelený jačmeň zmierňuje aj prekyslenie organizmu, pretože je prírodným alkalickým zdrojom, ktorý pomáha pri znižovaní nadmernej kyslosti v tele, ktorá môže spôsobiť poškodenie acidózy.
• Regulácia hmotnosti: Zelený jačmeň je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému. Telo ju trávi pomaly, čo prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti a znižuje chuť do jedla. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny tiež spôsobuje, že sa cítite plnší, pretože vláknina sa v tráviacom trakte rozširuje a zaberá veľký objem miesta. Štúdie potvrdili, že zelený jačmeň na chudnutie je skutočne účinný, do istej miery dokáže znižovať pocit hladu a podporovať tak pocit plnosti.
• Ochorenie žlčníka: Vedecké štúdie potvrdili, že zloženie zeleného jačmeňa môže znížiť vznik ochorení žlčníka, prípadne žlčových kameňov.

Podpora zdravia srdca a ciev

• Cholesterol: Jačmeň v akejkoľvek forme pomáha znižovať hladinu LDL (škodlivého) cholesterolu a triglyceridov. Štúdie naznačujú, že suplementácia zeleného jačmeňa môže ovplyvňovať hladinu cholesterolu a zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Vláknina pomáha vytvárať typ kyseliny známej ako kyselina propiónová, ktorá pomáha inhibovať enzýmy podieľajúce sa na tvorbe cholesterolu v pečeni.
• Krvný tlak: Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v zložení jačmeňa, má schopnosť regulovať krvný tlak. Látky ako flavonoid saponarín, GABA a esenciálna aminokyselina tryptofán pomáhajú znižovať krvný tlak a prispievajú k udržaniu kardiovaskulárneho zdravia.
• Prevencia srdcových chorôb: Strava bohatá na vlákninu súvisí s nižším výskytom srdcových chorôb. Minerály ako niacín, tiamín, selén, meď a horčík sú užitočné pri znižovaní LDL a celkového cholesterolu, vysokého krvného tlaku a iných rizikových faktorov spojených so srdcovými chorobami.

Regulácia hladiny cukru v krvi

Jačmeň môže byť prínosom pre kontrolu hladiny cukru v krvi, čo z neho robí inteligentnú voľbu pre ľudí s cukrovkou alebo akoukoľvek formou metabolického syndrómu. Pomáha spomaliť rýchlosť uvoľňovania cukru do krvného obehu. Jačmeň obsahuje veľké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá kontroluje uvoľňovanie inzulínu v reakcii na jačmenný cukor vo forme uhľohydrátov. Vedci zistili, že užívanie 1,2 g prášku zeleného jačmeňa počas dvoch mesiacov viedlo u ľudí k zníženiu hladiny cukru v krvi a glykovaného hemoglobínu, ktorý je dôležitým ukazovateľom cukrovky. Je to vďaka obsahu flavonoidu saponarínu v zelenom jačmeni, ktorý môže pomôcť regulovať hladinu glukózy v krvi po jedle.

Posilnenie imunitného systému a antioxidačné účinky

• Imunita: Zelený jačmeň podporuje posilnenie imunitného obranného mechanizmu tela. Pravidelná konzumácia poskytuje požadovanú výživu, ktorá je nevyhnutná na vyváženie optimálnej produkcie imunitných buniek. Obsahuje spektrum dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a podporu imunitného systému.
• Antioxidanty: Zelený jačmeň má pôsobivé antioxidanty. Fytonutrienty, najmä polyfenoly a flavonoidy, majú silné antioxidačné vlastnosti a pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným poškodením. Enzým superoxiddismutáza (SOD) pomáha neutralizovať účinky voľných radikálov produkovaných počas energetického metabolizmu. Lignany korelujú s nižším výskytom rakoviny a srdcových chorôb, pretože sú užitočné pri znižovaní zápalu.

Ochrana pred žiarením a regenerácia buniek

Zelený jačmeň pôsobí defenzívne proti účinkom rádioaktivity a dokonca obnovuje bunky a tkanivá poškodené rádioaktivitou. Je to vďaka prítomnosti chlorofylu, ktorý zlepšuje odolnosť proti rádioaktivite a podporuje tiež tvorbu nových krvných buniek. Predlžuje terapeutickú úľavu na existujúcich poškodených bunkách vďaka prítomnosti enzýmov superoxiddismutázy. Vitálne zložky, ako je chlorofyl, vitamín B, železo a fykocyanín, zlepšujú kostnú dreň a podporujú tvorbu bielych a červených krviniek.

Vplyv na spánok

Zelený jačmeň obsahuje kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), ktorá je dôležitým neurotransmiterom a má kľúčovú úlohu v prenose nervových signálov v mozgu. Výskum uvádza, že vyššia hladina GABA môže podporovať relaxáciu nervového systému a zlepšiť kvalitu spánku.

Ďalšie priaznivé účinky

• Ulcerózna kolitída: Zelený jačmeň je cenný pri liečbe ulceróznej kolitídy. Pomáha pri zmierňovaní zápalov a iných súvisiacich symptómov.
• Prevencia rakoviny: Celé zrná jačmeňa preukázateľne chránia pred rôznymi formami rakoviny, vrátane rakoviny tráviaceho traktu, prsníka, hrubého čreva a prostaty. Antioxidačné fytonutrienty pomáhajú v boji proti poškodeniu voľnými radikálmi.
• Zmiernenie stresu: Pravidelná konzumácia šťavy zo zeleného jačmeňa pomáha znižovať stres u ľudí, ktorí sú mu viac vystavení.
• Zdravé kosti: Vedci zistili, že extrakt zo zeleného jačmeňa, ktorý obsahuje vysoké množstvo prírodnej formy enzýmu superoxiddismutáza (SOD), znížil progresiu reumatoidnej artritídy.
• Omladenie: Obnovujúci účinok jačmennej trávy tiež pomáha predchádzať príznakom starnutia omladzovaním starnúcich buniek a pomáha udržiavať zdravú a mladistvú pokožku.

Formy užívania, príprava a dávkovanie

Jačmeň sa môže konzumovať v mnohých podobách a na množstvo spôsobov.

Formy jačmeňa

• Celozrnný jačmeň (očistený): Po namočení do vody ho necháme hodinu variť aj so zeleninou alebo z neho môžeme urobiť chutnú polievku.
• Jačmenné krúpy: Varia sa ako ryža minimálne 45 minút. Môžu sa konzumovať na slano alebo na sladko.
• Jačmenné vločky: Pripravujú sa zo zrna, ktoré je nasiaknuté, uvarené a zlisované. Tieto vločky sa desať minút varia v mlieku alebo zeleninovom vývare.
• Jačmenná múka: Vyrába sa buď z očisteného zrna alebo z jačmenných krúp. Je základnou zložkou tradičnej kaše.
• Jačmenný slad: Vyrába sa ako vodnatý extrakt z vyklíčeného a opraženého jačmeňa. Je veľmi aromatický nápoj a ako náhrada kávy má výhodu, že je omnoho lepšie stráviteľný, výživnejší a zdravší. Naklíčený jačmeň má prirodzene vysoký obsah maltózy.
• Zelený jačmeň: Konzumuje sa ako šťava extrahovaná z klíčkov alebo vo forme zeleného prášku či tabliet.

Užívanie a dávkovanie zeleného jačmeňa

Zelený jačmeň sa najčastejšie predáva vo forme sušeného zeleného prášku alebo tabliet. Odporúčaná denná dávka je približne 1 čajová lyžička jeden až dvakrát denne. Ako obvyklá denná odporúčaná dávka zeleného jačmeňa sa uvádza 1 čajová lyžička 2× až 3× denne, u detí stačí polovičná dávka. Starší ľudia môžu príjem zvýšiť na 2 čajové lyžičky 2× až 3× za deň. Ak sa rozhodnete užívať zelený jačmeň ako výživový doplnok vo forme kapsúl, denná dávka sa pohybuje v závislosti od koncentrácie v jednej kapsule. Je dôležité riadiť sa dávkovaním od výrobcu alebo to konzultovať s odborníkom.

Odporúča sa užívať nalačno 20 až 30 minút pred prvým jedlom dňa, aby sa vstrebalo väčšie množstvo cenných živín. Doplnok sa odporúča užívať aspoň dva až tri mesiace, aby sa jeho priaznivé účinky na zdravie prejavili naplno. Prášok si môžete pridať do obľúbeného nápoja alebo smoothie, ideálne do čistej vody, ktorú možno ochutiť citrónom alebo limetkou. Ak sa rozhodnete pre tablety, nezabúdajte sa držať odporúčaného dávkovania a zapiť ich dostatočným množstvom vody.

Potenciálne vedľajšie účinky a kontraindikácie

Aj napriek tomu, že doplnky výživy s obsahom zeleného jačmeňa sú bezpečné, v začiatkoch ich užívania sa môžu vyskytnúť aj nežiaduce účinky, najmä u ľudí, ktorí majú citlivé trávenie alebo sú alergickí na určité rastlinné zložky.

Možné vedľajšie účinky

• Nadúvanie a plynatosť (kvôli obsahu vlákniny)
• Hnačka
• Únava
• Bolesti hlavy
• Zhoršenie kožných ekzémov
• Alergické reakcie (najmä u osôb citlivých na jačmeň alebo iné obilniny)

Pokiaľ sa tieto negatívne účinky objavia, ihneď znížte dávky na minimum a zvyšujte ju postupne. Na začiatku užívania sa môžu objaviť, čo je normálne, keďže telo na danú látku nebolo doteraz zvyknuté. Ak vám doplnok preukázateľne nerobí dobre, znížte dávky alebo ho prestaňte užívať úplne.

Kontraindikácie

Súčasné užívanie zeleného jačmeňa je potrebné konzultovať s lekárom v nasledujúcich prípadoch:

• Lieky na zrážanlivosť krvi (antikoagulanty): Mladý jačmeň obsahuje vitamín K, ktorý môže oslabovať účinky týchto liekov.
• Lieky na cukrovku a zníženie cukru v krvi: Jačmeň by sa nemal kombinovať s týmito liekmi.
• Pred alebo po operačnom zákroku: Nie je vhodné užívať jačmeň kvôli vplyvu na zrážanlivosť krvi a hladinu krvného cukru.
• Tehotenstvo a dojčenie: Neexistuje dostatok výskumných prác, ktoré by potvrdili jeho bezpečnosť. Tehotné a dojčiace ženy by mali byť pri výbere výživových doplnkov opatrné a všetko by mali najskôr konzultovať so svojím lekárom.
• Celiakia alebo citlivosť na lepok: Jačmeň nie je bezlepkový a prirodzene obsahuje bielkovinu lepok, preto nie je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Niektoré produkty môžu obsahovať lepok, preto je dôležité skontrolovať zloženie.
• Užívanie iných doplnkov s vlákninou: Dajte si pozor na súbežné užívanie doplnkov, ktoré tiež obsahujú isté množstvo vlákniny.

Ako si vybrať kvalitný mladý jačmeň

Nezabúdajte, že jačmeň je iba doplnok stravy. Účinky nie sú dopodrobna testované a pred uvedením na trh neprechádzajú schvaľovacím procesom ako lieky. Prehlasované účinky niektorých výrobcov a predajcov, bohužiaľ, môžu byť aj zavádzajúce až klamlivé. Akýkoľvek doplnok stravy, teda aj mladý jačmeň, kupujte výhradne u overených predajcov. Pri zelenom jačmeni kvalita produktu závisí od pôvodu rastliny, zloženia a spôsobu spracovania. Pred nákupom si preto zistite pôvod aj zloženie produktu.

tags: #jacmen #siaty #zlozenie