Po pôrode sa mnohé mamičky tešia na chvíľu, kedy si budú môcť dopriať jedlá, ktoré museli počas tehotenstva obmedzovať. Je však dôležité pamätať na to, že aj počas dojčenia je potrebné dbať na pestrú a vyváženú stravu. Niektoré látky z potravy matky sa totiž môžu preniesť do materského mlieka a ovplyvniť tak dieťa. Tento článok poskytne podrobné informácie o tom, aké potraviny by mali dojčiace matky uprednostňovať a ktorým by sa mali radšej vyhnúť, s cieľom zabezpečiť optimálnu výživu pre matku aj dieťa.
Základné princípy stravovania dojčiacej matky
Strava dojčiacej matky by mala byť predovšetkým pestrá, energeticky bohatá a plná výživných látok, s nižším obsahom alergizujúcich a dráždivých potravín. Nie je potrebné jesť za dvoch, ale dvakrát tak zdravo. Kvalita potravín by mala byť uprednostnená pred kvantitou. Odporúča sa jesť častejšie, v menších porciách (5-6 krát denne), vrátane ľahkej "druhej" večere, vzhľadom na nočné dojčenie.
Dôležité je dbať na dostatočný príjem vápnika (1 200 mg denne), ktorý je nevyhnutný pre správny rast a vývoj dieťaťa. Najlepšie je získavať ho prirodzene z potravy, ako sú nízkotučné mliečne výrobky (mozzarella light, cottage cheese, tvaroh), syry, mäso a mandle. Kravské mlieko sa všeobecne neodporúča a je vhodné ho nahradiť rastlinnými alternatívami.
Strava by mala byť bohatá na vlákninu, ktorá je dôležitá pre trávenie matky aj dieťaťa. Odporúčajú sa celozrnné výrobky, grahamové pečivo, čerstvé tuzemské ovocie, nelúpaná ryža, zemiaky, vločky s medom, semená tekvice a slnečnice, rastlinné maslá.
Bielkoviny sú kľúčové pre rast dieťaťa. Ideálne sú chudé mäso (hydinové, morčacie), sladkovodné ryby a vajcia (len tepelne upravené). Niektorým bábätkám však konzumácia vajec môže vadiť, preto je vhodné ju sledovať.
Ovocie a zelenina sú nevyhnutným zdrojom vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Odporúčaný denný príjem je 400-500 g. Vhodné sú najmä banány, jablká (s odporúčaním jesť ich bez šupky, ak sa vyskytnú problémy), avokádo a hrozno. Zelenina ako mrkva, uhorky a rukola sú tiež prospešné. Ako zdroj rastlinných bielkovín poslúžia šošovica, hrach a cícer.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich konzumovať s mierou
Niektoré potraviny môžu spôsobiť tráviace ťažkosti, plynatosť alebo alergické reakcie u dojčaťa. Je dôležité sledovať reakcie dieťaťa a v prípade potreby danú potravinu dočasne vylúčiť.
Potraviny spôsobujúce nadúvanie a plynatosť
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach)
- Kapusta (kyslá aj sladká), kel
- Cibuľa, cesnak (najmä surové)
- Karfiol, brokolica (odporúča sa konzumovať len ružičky bez hlúbika)
- Hrušky
Potenciálne alergény
- Orechy (mandle, pistácie, arašidy)
- Med
- Jahody, bobuľovité ovocie (černice, čučoriedky)
- Paradajky, paprika (odporúča sa konzumovať len ošúpané)
- Zeler, horčica
- Morské ryby
- Čokoláda, kakao
- Vajcia (ak spôsobujú problémy)
- Citrusové plody
- Ananás
- Mak (kvôli obsahu opiátov a ako alergén)
Ostatné nevhodné potraviny
- Alkohol: Je úplne nevhodný, mení zápach a chuť mlieka, bráni jeho uvoľňovaniu a môže obmedziť jeho tvorbu.
- Sladkosti a pokrmy z bielej múky: Prispievajú k rýchlemu návyku na cukor, oberajú telo o cenné vitamíny. Patria sem aj jedlá s vysokým obsahom tuku.
- Priemyselne vyrábané pochutiny: Torty, zákusky, chipsy, lacné čokolády, margarín, polotovary, jedlá rýchleho občerstvenia, pizza.
- Tučné mliečne výrobky: Šľahačka, plnotučné mlieko, tučné syry.
- Nepasterizované mliečne výrobky: Napríklad bryndza, žinčica. Hrozí riziko nákazy listériou.
- Kofeínové nápoje: Káva, čierny čaj, kofola. Obmedziť na maximálne 1-2 šálky denne, pretože kofeín môže spôsobovať nespavosť a u detí plačlivosť.
- Pikantné a korenisté jedlá: Chilli, škorica (môže pôsobiť dráždivo).
- Surové mäso a ryby: Tatarák, sushi.
- Údené mäsové výrobky, paštéty, mäsové krémy.
- Kyslé uhorky: Kyslá chuť sa môže preniesť do mlieka.
10 pravidiel pre čítanie etikety na potravinách
Potraviny podporujúce tvorbu materského mlieka
Hoci vplyv niektorých potravín na tvorbu mlieka nie je vedecky jednoznačne dokázaný, tradične sa odporúčajú:
- Aníz
- Fenikel
- Žihľava
- Železník
- Jastrabina
- Senovka grécka
- Benedikt lekársky
- Ovsené vločky
- Malinové listy
- Medovka
- Alchemilka
Dôležitejšie ako konzumácia špecifických potravín je správne prisatie dieťaťa na prsník a dostatočné pitie. V prípade obáv o tvorbu mlieka je vhodné poradiť sa s laktačnou poradkyňou.
Hydratácia a bylinky
Správny pitný režim je kľúčový. Dojčiaca matka by mala vypiť minimálne 2,5 až 3 litre tekutín denne. Vhodná je čistá voda, nesýtené minerálne vody (Magnézia, Lucka, Korytnica), ovocné čaje, instantné čaje na podporu dojčenia a ovocné šťavy (riediť vodou kvôli obsahu cukru). Mliečny nápoj Gravimilk môže priaznivo ovplyvniť tvorbu a kvalitu materského mlieka.
Bylinkové čaje sú tiež prospešné. Okrem čajov na podporu dojčenia sú odporúčané:
- Medovka lekárska: Upokojuje
- Fenikel: Pomáha pri tráviacich ťažkostiach
Životný štýl a celkový režim
Okrem stravy je dôležitý aj celkový životný štýl:
- Pravidelný pitný režim: 2-3 litre tekutín denne.
- Zvládanie stresu: Stres môže viesť k hormonálnej nerovnováhe.
- Dostatok spánku: Ideálnych je aspoň 8 hodín, aj keď pri dieťati to nie je vždy možné.
- Postupné chudnutie: Po pôrode je prirodzené chcieť sa vrátiť do formy, ale netreba to preháňať. Odporúča sa nenáročný pohyb ako plávanie, chôdza, či beh.
- Nefajčiť: Fajčenie znižuje tvorbu materského mlieka.
Sledovanie reakcií dieťaťa
Najlepším indikátorom vhodnosti stravy sú reakcie dieťaťa. Pozorne sledujte, či nie je plačlivejšie, nemá vyrážky, alebo nejaví známky nespokojnosti po konzumácii určitých potravín matkou. Vedenie denníka, kde si matka zaznamenáva, čo jedla a aké reakcie u dieťaťa nastali, môže pomôcť identifikovať problematické potraviny. Ak sa zistí negatívna reakcia, danú potravinu je vhodné dočasne (cca 3 týždne) vylúčiť a potom ju opäť skúsiť zaradiť.
Je dôležité si uvedomiť, že zoznamy "zakázaných" potravín sú často založené na kultúrnych zvyklostiach a nie vždy na vedeckých dôkazoch. Každé dieťa je individuálne a to, čo vadí jednému, nemusí vadiť druhému. Mnohé mamičky na celom svete jedia bežne všetky potraviny bez problémov. Príčiny plaču a nespokojnosti dieťaťa často nesúvisia so stravou matky, ale s inými faktormi ako nedostatočný príjem mlieka, problémy s tokom mlieka, únava, potreba kontaktu s matkou alebo iné medicínske príčiny.