Žerucha je nenápadná, no mimoriadne húževnatá a prospešná rastlinka, ktorá sa stále častejšie stáva súčasťou našich jedálničkov. Táto nenápadná bylinka, ktorú si môžete vypestovať prakticky kdekoľvek, je ideálnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú chutný a efektívny spôsob, ako podporiť chudnutie a zlepšiť svoje zdravie. Vďačiť za popularitu môže okrem svojej príjemnej chuti najmä bohatému obsahu vitamínov a ďalších výživných látok, ktoré sú pre naše zdravie prospešné.
Nutričná hodnota a účinky žeruchy
Žerucha je často prehliadaná listová zelenina, ktorá obsahuje silné výživné látky. Jej malé, okrúhle listy a jedlé stonky majú mierne korenistú chuť. Táto malá, nenápadná bylinka v sebe dokáže vytvoriť širokú škálu vitamínov a minerálov.
Výživový profil a kľúčové látky
Žerucha obsahuje viac vitamínu C než pomaranč, viac kalcia ako mlieko a viac železa než špenát. Na 100 gramov žeruchy pripadá 32 kilokalórií, 1,4 g tukov, 5,3 g sacharidov, 1,5 g vlákniny a 2,6 g bielkovín. Jej zloženiu dominuje voda (89%), uhľovodíky a vláknina (6%), proteíny (3%) a zdravé tuky (< 1%).
Z vitamínov obsahuje žerucha vitamíny A, B1, B3, B6, C, E aj K. Je obzvlášť bohatá na kyselinu listovú (110 mikrogramov na 100 gramov), a vitamín K (250 mikrogramov na 100 gramov v žeruche potočnej), pričom poskytuje až 516% odporúčaného denného príjmu vitamínu K a 83% dennej dávky vitamínu C na 100 gramov.
Z minerálnych látok žerucha obsahuje najmä draslík (550 miligramov na 100 gramov), vápnik (214 miligramov na 100 gramov), meď, železo, horčík, jód, fosfor, chróm. Dôležité je spomenúť železo, ktoré sa práve vďaka kombinácii s vitamínom C ľahko vstrebe do organizmu.
Ďalej sú v nej prítomné karotén (4180 µg betakaroténu, 12 300 µg luteínu), živé enzýmy, chlorofyl, glykozidy a horčičná silica. Obsahuje rastlinné zlúčeniny nazývané antioxidanty (ako luteín a zeaxantín), ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a fytochemikálie.
Žerucha ako pomocník pri chudnutí
Žerucha je ideálna pri chudnutí, pretože jednoduchou formou doplní živiny, prečistí organizmus a pomáha lepšiemu vylučovaniu. Jemné lístočky žeruchy obsahujú chróm, ktorý reguluje pocit nasýtenia. Pri pravidelnom jedení žeruchy nemáme taký silný pocit hladu, čo podporuje spaľovanie tukov a navodzuje pocit sýtosti.
Táto rastlinka priaznivo pôsobí na látkovú premenu, podporuje trávenie a pozitívne ovplyvňuje metabolizmus. Vďaka svojim schopnostiam prečisťovať krv a zbavovať telo toxínov býva žerucha súčasťou detoxikačných kúr. Má extrémne nízky obsah kalórií, tukov a sacharidov, preto sa hodí do nízkosacharidovej diéty.
Komplexné zdravotné benefity
Bohatá zmes účinných látok žeruchu predurčuje na použitie pri najrôznejších zdravotných problémoch aj v bežnej prevencii. Jej účinky sú rozsiahle:
- Detoxikácia a trávenie: Žerucha dokáže dokonalo prečistiť telo, zbavuje ho škodlivín a toxínov a zlepšuje trávenie. Mierne laxatívne účinky pomáhajú pri zápche. Podporuje činnosť podžalúdkovej žľazy (pankreasu), pečene a žlčníka, vďaka čomu pomáha stráviť aj mastné jedlá.
- Imunita a vitalita: Posilňuje obranyschopnosť tela, odstraňuje pocit únavy, zvyšuje vitalitu a obnovuje živiny.
- Proti zápalom a chudokrvnosti: Pôsobí protizápalovo a vďaka vzácnej kombinácii vitamínu C a železa, ktorá napomáha ľahšiemu vstrebávaniu do organizmu, pomáha proti chudokrvnosti (anémii) a produkuje železo.
- Dýchacie a močové cesty: Prečisťuje dýchacie cesty, má priaznivé účinky pri obličkových ťažkostiach a uvoľňuje močové cesty.
- Kardiovaskulárny systém: Karotenoidy chránia kardiovaskulárny systém pred vysokým tlakom a sú dobrou prevenciou pred infarktom a rôznymi srdcovo-cievnymi ochoreniami. Nitráty zase posilňujú zdravie ciev.
- Zdravie kostí: Obsahuje vápnik, horčík, draslík, fosfor a vitamín K, ktoré sú potrebné pre zdravie kostí a zubov, znižuje riziko osteoporózy a zlomenín.
- Zrak: Luteín a zeaxantín sú nevyhnutné pre zdravie očí, chránia ich pred poškodením modrým svetlom a sú spojené s nižším rizikom makulárnej degenerácie a šedého zákalu.
- Plodnosť a laktácia: Vďaka vysokému obsahu vitamínu E zvyšuje plodnosť a sexuálnu energiu, podnecuje menštruáciu a zlepšuje laktáciu u dojčiacich matiek tým, že stimuluje prsné žľazy k produkcii mlieka.
- Zdravie ďasien: Žuvanie surovej žeruchy posilňuje ďasná a zabraňuje ich krvácaniu.
- Onkologická prevencia: Fytochemikálie, ako sú izotiokyanáty (napr. sulforafán a fenetylizotiokyanát), chránia pred rakovinou tým, že chránia zdravé bunky pred poškodením, inaktivujú karcinogénne chemikálie a blokujú rast a šírenie nádorov. Žerucha bráni vzniku rakoviny hrubého čreva, pľúc, prostaty, prsníka a kože.
- Nálada: Žuvaním drobnej rastlinky si zlepšíte náladu, pretože váš mozog začne vylučovať hormón šťastia serotonín. Je hodnotná aj pre tých, ktorí sú často vystresovaní alebo vyčerpaní.
Žerucha | 12 úžasných zdravotných výhod žeruchy | Dr. Eilbra Younan
História a pestovanie žeruchy
Pôvod a historické využitie
Žerucha (lat. *Lepidium sativum*) je rastlina z čeľade kapustovité, pochádzajúca z oblasti Blízkeho východu, z Mezopotámie (územia dnešného Iraku). Žeruchu poznali a ako korenie ju používali už starí Rimania. Už takmer 500 rokov pred naším letopočtom si jej účinky nemohli vynachváliť významní lekári vtedajšej doby ako Galénos či Hippokrates. Prvýkrát bola komerčne pestovaná vo Veľkej Británii začiatkom 19. storočia a dnes sa jej darí aj v Škandinávii.
Jednoduché domáce pestovanie
Pestovanie žeruchy je mimoriadne nenáročné a rýchle, zvládne to každý a potrebujete k tomu minimum "nástrojov". Žerucha siata je občas nazývaná aj najrýchlejšou zeleninou - rastie skutočne rýchlo prakticky v akýchkoľvek podmienkach.
Postup domáceho pestovania:
- Na dno plytkej misky, nádobky alebo menšieho kvetináča rozložte vlhkú vatu, piesok alebo ľahkú hlinu.
- Semienka žeruchy porozsýpajte čo najhustejšie na vlhký povrch. Je dôležité udržiavať semienka v neustálej vlhkosti, ale nesmú sa plávať po povrchu.
- Vrch neprikrývajte, nechajte ich voľne ležať na vlhkej podstielke. Pre rýchlejší rast môžete nádobku prekryť sáčkom alebo fóliou, čím vytvoríte mini skleník a zabezpečíte teplo.
- Potrebujú teplo, ale nie príliš silné, a dostatok svetla.
- Podstielku zvlhčujte každý deň, aby mala stále dostatok vody.
Bohatej úrody sa dočkáte už po siedmych, najneskôr desiatich dňoch. Prvý zber na jedenie môžete urobiť, ak je rastlinka aspoň 8 - 11 centimetrov vysoká. Konzumujú sa zelené lístky, rovnako tak stonka. Nutričná hodnota žeruchy sa začína okamžite po zbere zhoršovať, preto je jedným z najlepších spôsobov, ako maximalizovať zdravotné prínosy, pestovanie vlastnej žeruchy a zber podľa potreby.
Pestovanie žeruchy je skvelo načasované na koniec zimy a začiatok jari, keď treba organizmus dobiť vitamínmi a minerálmi, vzpružiť ho a zbaviť telo škodlivín, prečistiť krv. Ak máte k dispozícii záhradku, žerucha siata v nej bude prosperovať od marca až do jesene.
Kulinárske využitie žeruchy
Žerucha sa vďaka svojej atraktívnej, jemne pikantnej chuti, podobnej reďkovke, používa ako listová zelenina, ale je špeciálna pre svoju pikantnosť a zároveň aj horkosť.
Tipy na konzumáciu
Konzumuje sa výlučne v surovom stave, pretože varením stráca svoju charakteristickú chuť aj množstvo vitamínov. Žeruchu si môžete pokojne pridať do ktoréhokoľvek jedla, kde zvyknete pridávať petržlenovú vňať. Je ideálna:
- do čerstvých šalátov (cestovinových, zeleninových)
- do nátierok a dipov
- v kombinácii s polievkami, omáčkami a prívarkami
- do rizota
- ku mäsu, zemiakom či rybám
- na zdobenie obložených mís
Špeciálna chuť žeruchy dáva maslovému chlebu úplne iný "šmrnc". Žerucha sa zvykne konzumovať aj vo forme klíčkov a výhonkov, prípadne sa z nej vyrába jednoduchý nálev.
Recept: Žeruchová polievka
Žeruchová polievka je skvelá voľba pre tých, ktorí hľadajú chutný a efektívny spôsob, ako podporiť chudnutie a zlepšiť svoje zdravie.
Potrebujeme:
- hrsť žeruchy
- 1 menšiu brokolicu
- 1 malú cibuľu
- 1 strúčik cesnaku
- 1 ČL olivového oleja
- 700 ml vody
- ½ pohára kokosového mlieka
- mletú papriku, kurkumu, soľ, korenie (podľa chuti)
Postup:
- Nakrájanú cibuľu si opečieme na panvici s olejom.
- Pridáme pretlačený cesnak a nakrájanú brokolicu. Varíme asi 5 až 10 minút, kým brokolica nezmäkne.
- Následne pridáme žeruchu, korenie a ešte chvíľu necháme variť.
- Potom prilejeme vodu a privedieme k varu. Necháme prevárať asi 5 minút.
- Hotovú polievku rozmixujeme.
Alternatívny postup: Na lyžici masla alebo oleja osmažte nakrájaný pór. Približne po 5 minútach ho zalejte vodou a poduste. Prisypte zemiaky, dolejte vývar a varte domäkka. Nakoniec vlejte mlieko, nasekané žeruchové lístky (bez tvrdých stoniek) a rozmixujte. Z polievky odstráňte bobkový list, zmixujte, prelejte naspäť do hrnca, ohrejte a podľa chuti okoreňte.
Prečo zaradiť žeruchu do jedálnička?
Ak práve hľadáte finančne aj dostupnosťou nenáročný, ale účinný spôsob, ako do svojho jedálnička dostať kopu vitamínov, minerálov a antioxidantov, žerucha je na to ako stvorená. Je prakticky bez akýchkoľvek kontraindikácií či vedľajších účinkov a netreba sa zdržovať ani s jej úpravou či sušením.
Superpotravina s nízkym obsahom kalórií
Obsahom prospešných látok žerucha poľahky prekoná mnoho známejších rastlín a plodín z našich jedálničkov. Hovoríme o nej ako o superpotravine, pretože jej zloženie je bohaté na zdraviu prospešné látky, pritom má extrémne nízky obsah kalórií, tukov a sacharidov.
Ak chcete predísť oxidačnému stresu, čiže nerovnováhe medzi antioxidačnou kapacitou bunky a voľnými radikálmi, žerucha by mala byť vo vašom jedálničku samozrejmosťou.
Prevencia ochorení
Konzumácia žeruchy môže výrazne prispieť k prevencii rôznych chronických ochorení vrátane cukrovky, rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení. Vďaka vysokému obsahu fytochemikálií môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny. Vedci preukázali jasné spojenie medzi príjmom vitamínu K a zlepšenou kvalitou kostí, čo môže znížiť rozvoj osteoporózy a riziko zlomenín.
Vonkajšie a iné využitie
Žerucha sa používa aj v ajurvéde, kde sa uvádza, že má pozitívny vplyv na bolesť svalov, hnačky a sexuálnu nechuť. Lístky by mali pomôcť aj pri hypertyreóze. Žerucha sa tiež hojne využíva v kozmetickom priemysle, keďže je overeným pomocníkom v boji proti vypadávaniu vlasov, lupinám či akné. Pri vonkajšom použití je vhodná na nečistú pleť a hnisavé vriedky.
Semená záhradnej žeruchy možno zmiešať s medom, ktorý sa používa na liečbu hnačky a úplavice (bakteriálne ochorenie postihujúce črevá).